- 乾燥肌はヨガで改善できます！
- ヨガは血行を促進し、汗をかくことで肌に潤いも与えます。更にストレスは乾燥肌の原因ですが、ヨガはストレス解消効果もあります。
- この記事では乾燥肌を改善するヨガのポーズを紹介します（ヨガ初心者でも行えます）。
乾燥肌はヨガで改善できます！！
ヨガは全身の血行を促進し、代謝を上げる効果があります。代謝が上がると汗をかきやすい体となりますが、汗には保湿成分が含まれているいるため、乾燥肌を改善してくれます。
また、ストレスは乾燥肌の原因ですが、ヨガはストレスを解消する効果もあります。
この記事では乾燥肌を改善するヨガのポーズを紹介します。
- 体が硬い人
- 男性
- ヨガ初心者
でも行えるポーズを紹介するので、是非気軽に取り組んでみて下さい。
乾燥肌とヨガについて
まずは乾燥肌とヨガについて紹介します。
乾燥肌について
乾燥肌とは
乾燥肌とは肌の水分や皮脂が不足して、肌が乾燥した状態のことをいいます。
肌の水分が不足すると、肌がカサカサしたり、つっぱったりするなどの症状が現れます。
乾燥肌の原因
乾燥肌の原因は「肌のバリア機能の低下」です。
肌のバリア機能とは肌の表面に存在する角質層が、肌の水分を外部から守る働きのことです。このバリア機能が低下すると、肌の水分が蒸発しやすくなり、乾燥肌になります。
肌のバリア機能を低下させる原因
乾燥肌は肌のバリア機能の低下が原因で起こります。更に掘り下げますが、肌のバリア機能は下記が原因となって低下します。
- 空気の乾燥
- 紫外線による肌のダメージ
- 誤ったスキンケア
- 水分不足
- 皮脂の分泌不足
- 乱れた生活（暴飲暴食・睡眠不足・運動不足）
ヨガは睡眠の質を上げるのに効果的ですが、ストレッチも効果的です。詳しくは下の記事をご覧ください。
乾燥肌の症状
乾燥肌は下記のような症状があらわれます。
- 肌がカサカサする
- 肌がつっぱる
- 肌が粉をふく
- 肌がひび割れる
- 肌がかゆい
乾燥肌がひどくなると、肌が赤くなったり、かゆくなったり、ひび割れが起きたりします。乾燥肌の改善にヨガは効果的ですが、保湿クリームを肌に塗ることもオススメです。
乾燥肌セルフチェック
自分が乾燥肌か疑わしい場合、上記の乾燥肌セルフチェックを行いましょう。当てはまる項目が多いほど乾燥肌である可能性が高くなります。
乾燥肌の解消法
この記事では乾燥肌の改善方法としてヨガを紹介しますが、下記の方法も乾燥肌の改善に効果的です。
- 保湿ケア
- 肌の摩擦を防ぐ
- 乾燥した環境を避ける（保湿された場所をつくる）
- バランスのとれた食事をとる
- 十分な睡眠をとる
- 運動（有酸素運動・筋力トレーニング）
ヨガについて
ここからはヨガについて紹介していきます。
ヨガとは
ヨガはサンスクリット語で、
- 結びつける
- つなぐ
といった意味があります。
ヨガは、体と心をつなぎ、自分と自分自身（内面）をつなぎ、自分と自然をつなぐことを目的としています。
ヨガの基本の動きを組み合わせた「太陽礼拝」には全身の柔軟性の向上や肩こり、腰痛の解消、ストレスの解消といった効果があります。詳しくは下の記事をご覧ください。
ヨガは体と心に効果がある
ヨガは体と心に良い効果をもたらします。ヨガの効果は下記のとおりです。
- 体力・筋力の向上
- 柔軟性の向上
- 姿勢の改善
- ダイエット効果
- 疲労回復効果
- リラックス効果（ストレス解消）
- 集中力の向上
- 血行促進効果
ヨガやストレッチは乱れた自律神経を整える効果があります。自律神経が乱れるとストレスがたまり、坐骨神経痛の原因にもなります。詳しくは下記の記事をご覧ください。
ヨガは乾燥肌を改善する
ヨガは乾燥肌を改善します。その理由は下記の通りです。
- 血行を促進するから
- 筋肉を引き締めるから
- 筋肉がつくことで代謝が上がり、汗をかきやすい体になるから
- 汗は肌を保湿するから
汗には保湿成分（尿素や乳酸など）が含まれています。これらの保湿成分は水と親和性が高く、肌の表面の水分や角質層の水分と結びついてバリアをつくり、肌を乾燥から守ってくれます。
ヨガを行う時のポイント
鼻呼吸
ヨガのポーズに合わせて鼻呼吸を行いましょう。鼻呼吸のメリットは下記の通りです。
- 新鮮な空気を体内に取り込むことができる（鼻毛のフィルターのおかげ）
- リラックス効果（ストレス解消）
- 集中力・記憶力の向上
- 睡眠の質改善
- 免疫力の改善・向上
- 美肌効果
鼻呼吸は「ゆっくり、長く」を意識して行いましょう。ヨガのポーズをとりながら、呼吸に意識を向けることで、ストレスが解消されます。ストレスは乾燥肌の敵です！
無理をしない
ヨガのポイント2つ目は「無理をしないこと」です。
- 関節痛がある時
- ポーズを行うと下半身、または全身が辛い場合
このような場合は「できる範囲」で無理なく、行いましょう。
「出来る範囲」の目安は「ゆっくりとした呼吸を続けられるか」です。「呼吸が荒くなる」＝「無理をしている」ですので、呼吸を目安に出来る範囲でヨガを行いましょう。
ヨガマットを使う
ヨガを行う際、可能であればヨガマットを準備しましょう。
ヨガマットがあると、関節や骨を床にぶつけることなく、安心してヨガに集中することができます。ヨガマットがない場合はカーペットの上で行いましょう。
乾燥肌を改善するヨガのポーズ
椅子のポーズ
- 足は握り拳1つ分開いて立ち、つま先と膝を真っすぐ前に向ける。
- お尻を後ろに突き出しながら、膝を曲げる。
- 膝は曲げたまま、両手を斜め上に伸ばす。
椅子のポーズは太ももやお尻の筋肉を引き締める効果があります。両手を斜め上にあげるのが辛ければ、足だけでもOKです。
膝がつま先よりも前に出ないように注意する
椅子のポーズで膝を曲げた際、膝がつま先よりも前に出ないように注意しましょう。膝を前に出さないためのポイントは下記の通りです。
- かかとに体重をかける
- お尻を後ろに突き出す。
- 両手を斜め上に伸ばす。
膝がつま先よりも前に出てしまうと、膝を痛めてしまうことがあります。
腰が反らないように注意する
椅子のポーズは腰が反らないように注意しましょう。腰が反ると腰痛の原因となってしまいます。
腰を反らないためのポイントは２つあります。
- お腹に力を入れる（お腹を凹ませる）
- 上を見過ぎない（斜め上を見る）
余裕があれば捻じりを加える
椅子のポーズを余裕をもって行える場合は「捻じった椅子のポーズ」を行いましょう。捻じった椅子のポーズは下記の通りです。
- 足は握り拳1つ分開いて立ち、つま先と膝を真っすぐ前に向ける。
- お尻を後ろに突き出しながら、膝を曲げる。
- 膝は曲げたまま、胸の前で合掌する。
- 合掌したままお腹を捻じり、膝の外側に肘をあて、ポーズを維持する。
捻じった椅子のポーズは太ももやお尻だけでなく、横っ腹（腹斜筋）を引き締める効果があります。
戦士のポーズⅡ
- 足を肩幅よりも大きくひらく。
- 後ろ足のつま先は横に向け、骨盤やおへそ、胸も横に向ける。
- 前脚の膝を曲げる。
- 両手を肩の高さで横に伸ばす。
- 顔（目線）は前に伸ばした手に向ける。
戦士のポーズⅡは下半身や腹筋、背中の筋肉を引き締める効果があります。戦士のポーズⅡが辛ければ、脚だけ戦士のポーズⅡを行いましょう。
歩幅は大きく
まずは足を横に大きくひらきましょう。腕を横に伸ばし、手首の下に足がくるようにします。
自分が思っている以上に足を大きくひらきましょう。
つま先の向き
戦士のポーズⅡはつま先の向きもポイントです。
- 前足：つま先は真っすぐ前に向ける
- 後ろ足：つま先は真横に向ける
戦士のポーズはⅠ～Ⅳまでありますが、すべてつま先の向きは上記のようにします。体が硬い人は後ろ足のつま先を内側に向けるのがおすすめです。
足の位置
前足のかかとの延長線上に後ろ足の土踏まずがくるように調整しましょう。
戦士のポーズⅡは土台（足）が大事です。土台がしっかりしていないとポーズをとった時にふらふらしてしまいます。
膝はかかとの上
次に前足の膝を曲げましょう。膝はかかとの真上にくるようにします。
膝がつま先よりも前に出てしまう場合は、歩幅を少し大きくしてみましょう。
両手を肩の高さで横に伸ばす
前足の膝を曲げて土台（足）がしっかりしたら両手を肩の高さで横に伸ばしましょう。顔は横を向いて、前に目線を向けます。
- 腕は肩の高さで伸ばすこと
- 首を長く維持すること
- おへそを横に向けること
上記３つが戦士のポーズⅡのポイントです。腹式呼吸も忘れずに繰り返しましょう！
三角のポーズ
- 足を肩幅よりも大きくひらく。
- 後ろ足のつま先を横に向け、骨盤や胸も横を向ける。
- 腕を肩の高さで横に伸ばし、上半身を前脚の方にスライドさせる
- 上半身を傾ける。
- 上の手は真上に伸ばし、下の手は真下に伸ばす（下の手のつく所は床でも足首でも、すねでもOK）
三角のポーズは下半身の筋肉を引き締める効果があります。
戦士のポーズの流れで行う
上記で紹介した戦士のポーズⅡの次に三角のポーズを行いましょう。三角のポーズは「足の位置」や「後ろ足のつま先の向き」は戦士のポーズⅡと同じです。前足の膝は伸ばしましょう。
三角のポーズも土台（足）が大事です。特に後ろ足のつま先で床をしっかり捉えることがポイントです。
ポーズをキープする時のポイント
三角のポーズを維持する時のポイントは下記の３つです。
- 腰が引けないように体を真っすぐにすること（腹筋に力を入れる）
- 首を長くすること
- 腹式呼吸もゆっくり深く繰り返すこと
立木のポーズ
- つま先と膝を前に向け、向きを揃える。
- 片足を上げ、足裏を反対足の内もも等に合わせる。
- 両手は胸の前で合掌する。
- ポーズを維持したまま、腹式呼吸を10回ゆっくり行う。
- 脚を左右入れ替えて行う。
立木のポーズは脚、お尻の筋肉の強化、バランス能力の向上、集中力の向上といった効果があります。
足の裏のつく位置で難易度を調整する
立木のポーズでは足裏を内ももにつけます。しかし、内ももに足裏をつけるのはなかなか大変です。そのため、ご自分の状態に合わせて足裏をつける位置を調節して行いましょう。
手を伸ばしてもOK
立木のポーズは胸の前で合掌することが理想ですが、バランスがとれない場合は両手を前や横に伸ばしてもOKです。立木のポーズに馴れたら合掌してみましょう。
立木のポーズの本当の理想は頭の上で腕を伸ばして合掌することです。頭の腕合掌することで背中や体側のストレッチ効果も高まります。立木のポーズに馴れたら挑戦して下さい！
ダウンドック
- 四つ這いの状態から始める。
- 膝を床から離し、お尻を上に引き上げる。
- 両手でマットを前に押し、背中を真っすぐにする。
- 深いゆっくりな呼吸を５回繰り返す。
ダウンドックは下半身の柔軟性と向上と引き締め効果があります。
背中をまっすぐにする
ダウンドックのポイントは背中を真っすぐにすることです。背中を真っすぐにするポイントは下記の通りです。
- 歩幅（スタンス）を大きくする（思っている以上に大きくて大丈夫！）
- 膝を曲げる
- かかとを床から上げる
背中を真っすぐにするには太もも後面とふくらはぎの柔軟性が必要です。下記の方法で太もも後面とふくらはぎの柔軟性をアップさせましょう！
足踏みする
ダウンドックのポーズを維持しながら足踏みをしましょう。つま先はマットにつけたまま、片方ずつかかとを上げ下げします。
かかとを下げた時に太ももの後面（ハムストリングス）やふくらはぎのストレッチ感が強くなります。少しずつかかとをマットにつけている時間を長くしましょう。
かかとを上げる
どうしても太もも後面とふくらはぎが痛い場合はかかとを床から離して、ダウンドックを行いましょう。かかとを上げることで楽にダウンドックを行うことができます。
かかとを上げたダウンドックに馴れたら、少しずつかかとを床に近づけていきましょう。
膝を曲げる
太もも後面とふくらはぎが痛い場合は膝を曲げてもOKです。膝を曲げることで、背中を真っすぐにしやすくなります。
膝を曲げた状態に馴れたら、少しずつ膝を伸ばしていきましょう。
まとめ
- 乾燥肌はヨガで改善できます！
- ヨガは血行を促進し、汗をかくことで肌に潤いも与えます。更にストレスは乾燥肌の原因ですが、ヨガはストレス解消効果もあります。
- この記事では乾燥肌を改善するヨガのポーズを紹介しました。
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