- “SMARTの法則”を活用して、賢くダイエットを成功させましょう！
- SMARTの法則とは、具体的で達成可能な目標を設定するためのフレームワークです。具体的で達成可能な目標を設定することで、ダイエットを継続しやすく、且つ成功しやすくなります。
- この記事ではSMARTの法則を活用したダイエット方法を紹介します。
“SMARTの法則”を活用して、賢くダイエットを成功させましょう！
SMARTの法則とは、具体的で達成可能な目標を設定するためのフレームワークです。
- S（Specific）：具体的な目標設定
- M（Measurable）：測定可能な指標の決定
- A（Achievable）：達成可能な計画の立案
- R（Relevant）：自分の生活に関連する目標設定
- T（Time-bound）：期限の決定
の５つでSMARTの法則は構成されています。
パーソナルトレーナーやダイエットコーチの指導のもとで、SMARTの法則に基づいて計画的に減量を進めた人の成功事例が多々報告されています。
この記事ではSMARTの法則を活用したダイエット方法を紹介します。
具体的で達成可能な目標を設定することで、ダイエットを継続しやすく、且つ成功しやすくなります。今度こそダイエットを成功させましょう！
SMARTの法則とは？
SMARTの法則とは、 具体的で達成可能な目標を設定するためのフレームワークです。
「なんとなく頑張る」ではなく、 具体的で計画的な目標を立てることで、成功率を高めるのがSMARTの法則です！
SMARTの法則の構成要素
- S（Specific）：具体的な目標を設定する
- M（Measurable）：測定可能な指標を決める
- A（Achievable）：達成可能な計画を立てる
- R（Relevant）：自分の生活に関連する目標を立てる
- T（Time-bound）：期限を決める
「なんとなく頑張る」ではなく、SMARTの法則を使えば 目標が明確になり、計画的に進められるため、ダイエットの成功率がアップ します。
SMARTの法則のメリット
- 目標が明確になり行動しやすい
- 達成度を測定できモチベーションを維持しやすい
- 無理のない範囲で計画でき、挫折しにくい
- 目標と行動の関連性が明確になる
- 期限を決めることで先延ばしを防げる
目標達成の最大の壁は「継続すること」です。SMARTの法則を使って目標設定を行えば、最大の壁である「続けること」を乗り越えやすくなります。
SMARTの法則を使ったダイエット目標の具体例
SMARTの法則を使ったダイエット目標設定のNG例とOK例を紹介します。
具体性：Specific
ダイエットの目標を具体的に設定しましょう。
NG例：痩せる
目標が曖昧で、何をどれくらい達成すればよいかが不明確。
OK例：3ヶ月で3kg減らす
目標が具体的で、達成すべき数値が明確になるため、行動に移しやすい。
測定方法：Measurable
測定可能な目標を設定しましょう。
NG例：健康的に痩せる
健康的に痩せるという基準は曖昧で、達成度が測れない。
OK例：1ヶ月で体脂肪率を2%減らす
体脂肪率という具体的な数値で測定可能なため、進捗を確認できる。
達成可能：Achievable
無理せずに達成可能な目標を設定しましょう。
NG例：毎日2時間運動する
現実的に毎日2時間の運動を続けるのは難しく、挫折しやすい。
OK例：週3回、30分のジョギングをする
継続可能な目標であり、無理なく達成できる範囲で設定されている。
関連性：Relevant
自分の生活（ライフスタイル）に適したダイエット方法を設定しましょう。
NG例：毎日2時間のジム通いをする
自分のライフスタイルや時間の使い方に合っていない場合、続けるのが難しく、挫折しやすい。
OK例：週3回、30分の自宅で運動をする
自宅でできる運動を選ぶことで、自分の生活パターンに合い、無理なく続けやすい。
期限の設定：Time-bound
この目標はいつまでに達成するのか設定しましょう。
NG例：痩せるために運動する
期限がないため、いつまでに達成するかが不明。計画が曖昧になり、行動が遅れがち。
OK例：3ヶ月以内に5kg減量する
期限を設けることで、目標達成に向けた行動が計画的に進む。
ダイエットを助ける方法はたくさんありますが、「風水」の力を活用するのも効果的です。
SMARTの法則で賢くダイエット実践メニュー
ここからはSMARTの法則で賢くダイエットを行う実践メニューを紹介します。
まずは、SMARTの法則で目標を設定しましょう。次にダイエットに効果的な運動として、「スロージョギング」と「スクワット」について紹介します。
SMARTの法則で目標設定
まずはSMARTの法則に則って、ダイエットの目標を設定しましょう。
- 具体的な目標（Specific）：
- 測定可能な指標（Measurable）：
- 達成可能な計画（Achievable）：
- 生活と関連する目標（Relevant）：
- 期限の設定（Time-bound）：
理想の自分をイメージしつつ、無理のない目標を設定しましょう！「この目標じゃ甘いかな？」と感じるくらいで、まずはOKです。
スロージョギング（有酸素運動）
ダイエットに効果的な「スロージョギング」を行いましょう。
スロージョギングとは
スロージョギングとは、とてもゆっくりな速さで行うジョギングです。
速さの目安は、
- 「楽だ」と感じる
- 隣の人とおしゃべりできる余裕がある
- 時速３～５㎞
で、スロージョギングは「こんなにゆっくりでいいの！？」と感じる速さで行う運動です。
スロージョギングは関節への負担が少ないため、膝痛を抱えている方にもおすすめな運動です。詳しくは下記の記事をご覧ください。
スロージョギングの効果
- 体力の向上
- 筋力の向上
- 骨密度の向上
- 脂肪燃焼効果
- ストレス解消
- 認知症予防
- 高血圧の改善
- 動脈硬化の改善
スロージョギングは「跳ぶ」動作があり、「跳ぶ」動作は筋肉を鍛えます。そのため、スロージョギングには有酸素運動と筋トレの効果があります。
- 有酸素運動：脂肪燃焼を促進する
- 筋トレ：基礎代謝を向上させる
このような特長があるスロージョギングは、ダイエットにとても効果的です。
スロージョギングの方法
スロージョギングの方法は下記のとおりです。
- 指の付け根で着地する
- 歩幅は狭くする
- 歩いている速さと同じくらいの速さで行う
- 一定のスピードで行う
歩幅を狭くし、指の付け根で着地をすることがスロージョギングの特長です。馴れてしまえば難しくはない動作です。
SMARTの法則×スロージョギング 具体例
スロージョギングを行う際も、SMARTの法則で目標を設定しましょう。
- S（具体的）：週3回、1回15分のスロージョギングを行う
- M（測定可能）：毎回のジョギング実践時間や消費カロリーや歩数をアプリで管理
- A（達成可能）：激しい運動ではなく、無理なく継続できる
- R（関連性）：朝に自宅のまわりで行う
- T（期限設定）：1ヶ月後には合計180分（3時間）のジョギングを達成
スクワット（筋トレ）
「痩せやすく太りにくい」体質になるためにスクワットを行いましょう。
スクワットとは
スクワットとは、起立した状態から膝を曲げてお尻を下げ、立ち上がる動作を繰り返す筋力トレーニングです。
スクワットは、下半身を中心に鍛える代表的な筋トレの一つで、 「キング・オブ・エクササイズ」 とも呼ばれます。
- 太もも（大腿四頭筋・ハムストリングス）
- お尻（大殿筋）
- 体幹（腹筋・背筋）
を鍛えることができ、ダイエットや筋力アップ、姿勢改善などに大変効果的なトレーニングです。
SMARTの法則×スクワット 具体例
スクワットを行う際も、SMARTの法則で目標を設定しましょう。
- S（具体的）：週3回、20回、３セット行う
- M（測定可能）：太ももまわりを３㎝減らす
- A（達成可能）：正しいフォームでを20回×3セット、慣れてきたらセット数を追加する
- R（関連性）：毎朝行う
- T（期限設定）：３か月間
スクワットのポイント
- 脚は肩幅よりも大きくひらく
- つま先と膝をやや斜め前に向ける（向きを揃える）
- お尻を後ろに突き出す
- 上半身をやや前に傾ける
- 膝は90度曲げる
スクワットの効果を出すためには「強度と回数」の設定が重要です。
- 強度：ややキツイ～キツイと感じる強度
- 回数：強度によって決定する
強度や回数が足りないと効果は出にくくなりますので、楽し過ぎず無理し過ぎない強度・回数を設定しましょう。
スクワットのより詳しいポイントは下記で紹介しています。是非参考にして下さい。
まとめ
- “SMARTの法則”を活用して、賢くダイエットを成功させましょう！
- SMARTの法則とは、具体的で達成可能な目標を設定するためのフレームワークです。具体的で達成可能な目標を設定することで、ダイエットを継続しやすく、且つ成功しやすくなります。
- この記事ではSMARTの法則を活用したダイエット方法を紹介しました。
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