- ボディメイクで理想の体型を実現しましょう！
- ボディメイクとは運動や食事管理を通して、理想的な体型（ボディライン）を作り上げることです。
- この記事では初心者向けのボディメイクの方法として、有酸素運動と筋力トレーニングを紹介します。
私はスポーツインストラクター、兼ヨガインストラクターとして病院やスポーツジムで活動しています。
ボディメイクで自分が思い描く「理想の体型」を実現させましょう！
ボディメイクとは、
- 運動
- 食事管理
- 休息
を通して、理想的な体型（ボディライン）を作り上げることです。ボディメイクをすることで体型の改善だけでなく、ストレス解消や睡眠の質の向上といったメリットもあります。
この記事では初心者向けのボディメイクの方法として、有酸素運動と筋力トレーニングを紹介します。ボディメイクで自分を変えましょう！
ボディメイクとは
まずはボディメイクについて、簡単に紹介します。
ボディメイクとは
ボディメイクとは、運動や食事管理を通して、理想的な体型（ボディライン）を作り上げることです。
ボディメイクとダイエットの違い
ボディメイクはダイエットとは異なります。
- ダイエット：体重を落とすことが目的
- ボディメイク：筋肉量を増やしたり体脂肪を減らすことで、部位別に引き締めたり、ボリュームを出したりすること。
ダイエットを頑張りたい場合は下記の記事で紹介しているダイエット方法を行いましょう。
ボディメイクの効果
ボディメイクの効果は体型を変えるだけでなく、下記のような効果もあります。
- 生活習慣病の予防（心臓病・脳卒中など）
- 運動能力の向上
- 基礎代謝の向上
- 疲労感の軽減
- ストレス解消
- 自信がつく
- 睡眠の質の向上
ストレス解消には「ヨガ」がおすすめです。下記の記事では、ヨガ初心者の方でも行えるヨガのポーズを紹介しています。もちろんストレス解消効果◎です。
ボディメイクの要素
ボディメイクは基本、下記の4項目で構成されます。
- 有酸素運動
- 筋力トレーニング
- 食事管理
- 休息
この記事では、ボディメイクの方法として有酸素運動と筋力トレーニングに絞って紹介します。
有酸素運動
有酸素運動とは、酸素をエネルギー源とする運動です。下記のような運動が有酸素運動とされています。
- ウォーキング
- ジョギング
- サイクリング
- 水中運動
有酸素運動は長時間続けて行える特長があるため、有酸素運動はダイエットに適した運動です。
ボディメイクを行う上で、有酸素運動は「余分な脂肪を落とすこと」と「基礎体力作り」が目的となります。
筋力トレーニング
ボディメイクにおける筋力トレーニングの目的は、
- 体を引き締めること
- 狙った筋肉を鍛えること
が主な目的となります。
筋力トレーニングは「骨格筋」を鍛えます。骨格筋とは骨に付着した筋肉で、骨格筋を鍛えることで筋肉量を増やすことができます。骨格筋については下記の記事を参考にして下さい。
食事管理
ボディメイクを行うためには、運動だけでなく食事管理も重要です。必要な栄養素をバランス良く摂取し、
- 余分な脂肪を減らすこと
- 筋肉の発達に必要な栄養素を補給すること
が食事管理の目的となります。
「バランスの良い食事」と考えると難しくなりますが、まずは三食をしっかり食べ、間食をしないことから始めましょう。
休息
ボディメイクを進めるために、しっかり睡眠（休息）をとりましょう。十分な睡眠は運動で疲れた体を回復させるだけでなく、体と心の健康のために不可欠です。
睡眠の質を上げる方法として、ストレッチが効果的です。更にストレッチは疲れた体を回復させる効果もあるため、ストレッチはボディメイクで疲れた体を癒してくれます。詳しくは下記の記事をご覧ください。
ボディメイクの方法①有酸素運動
ボディメイクの方法として、まずは有酸素運動を紹介します。有酸素運動の中でも初心者向けのボディメイクとして「スロージョギング」がおすすめです。
スロージョギング
スロージョギングは、隣の人と会話できるくらいのゆっくりとしたペースで走るジョギングです。
従来のジョギングよりも速度が遅く、スロージョギングは時速3～5km程度で走ります。
スロージョギングの効果
スロージョギングは筋力の向上も図れるため、ボディメイクに効果的な有酸素運動です。この他にもスロージョギングには下記の効果があります。
- 体力の向上
- 筋力の向上
- 骨密度の向上
- ダイエット（脂肪燃焼）
- ストレス解消
- 認知症予防
- 高血圧の改善
- 高コレステロール血症の改善
- 高血糖（糖尿病）の改善
スロージョギングはウォーキングよりも消費カロリーが多い特長があるため、ボディメイクだけでなくダイエットにも効果的な運動です。
とにかくゆっくり走る
スロージョギングの速さは歩く速さと同じくらいです。時速３～４㎞くらいです。スロージョギングはとにかくゆっくり、歩く速さと同じくらいの速さで行いましょう。
スロージョギングを歩く速さと同じくらいの速さで行うことで長時間行うことができます。長時間スロージョギングを続けることで体脂肪を落とすことができます。
一定のリズムで走る
スロージョギングは一定のリズムで行いましょう。一定の速さを維持することで長時間走ることができ、動脈硬化を改善することができます。
走っていると気分が良くなり、ついついペースを上げたくなる時があります。気持ちはわかりますが、長い時間続けるためにペースを上げず、一定のペースで走りましょう
時間
スロージョギングは少しずつ時間を伸ばしていきましょう。時間を伸ばしていくことで、体力や筋力が上がっていくからです。少しずつ時間を伸ばし、30分に近づけていきましょう。
ボディメイクのためには「スロージョギング30分」が目標です。まずは15分を目標にして、スロージョギングを頑張りましょう。
指の付け根で着地する
スロージョギングは指の付け根で着地しましょう。指の付け根での着地を「フォアフット着地」といいます。
指の付け根で着地をすることで下記のメリットがあります。
- 歩幅が自然と小さくなる
- 膝関節や腰への衝撃が少ない
- 疲れにくく、長時間続けられる
フォアフット走行はかかとから着地する走り方（ヒールストライク）に比べて、関節への衝撃が軽く、膝や腰への負担が少ないと言われています。
指の付け根で着地することは膝関節や股関節などへのの負担が軽いメリットがあります。下記の記事では膝痛でお悩みの方向けのウォーキング方法を紹介しています。
ボディメイクの方法②筋力トレーニング
有酸素運動の次は筋力トレーニングを紹介します。
筋力トレーニングのポイントは「きつい」と感じるまで頑張ることです。「楽だ」で済ませてしまうと、効果が半減してしまいます。
スクワット
- 脚は肩幅程度にひらく。
- 膝を90度曲げる（お尻の位置を下げる）。
- 膝を伸ばして、元の状態に戻る。
- 膝の曲げ伸ばしを20回繰り返し行う。
ハーフスクワットは太ももとお尻の筋肉を鍛えます。太ももとお尻の筋肉は身体の中でも大きい筋肉のため、鍛えることで基礎代謝が上がり、太りにくく痩せやすい体を作ります。
支えを使ってもOK
筋力に自信がない場合は、椅子の背もたれやテーブルを支えに使いましょう。
ハーフスクワットはかかとに重心が掛かるため、尻もちをつきやすい筋トレです。後ろに倒れないように注意して行いましょう。
ヒップリフト
- 仰向けの状態で両膝を立てる。
- お尻に力を入れて、お尻を持ち上げて、膝から頭まで斜め一直線になるようにする。
- ゆっくりお尻を下げる。
- お尻の上げ下ろしを20回繰り返し行う。
ヒップリフトはお尻を鍛えるトレーニングです。
お尻を鍛えてヒップアップしたい場合は、下記の記事で紹介している「お尻を引き締めるトレーニング」を行いましょう。
お尻を小さくする
ヒップリフトのポイントはお尻を上げた際にお尻の力を入れることです。
お尻を小さくすることでお尻に力が入ります。お尻をキュッと小さくしましょう。
片足でお尻を上げると強度が上がる
ヒップリフトではトレーニングの強度が物足りない場合は、片足でヒップリフトを行いましょう。
片脚で行う場合も、
- お尻に力を入れること
- 膝から頭まで斜め一直線になるようにすること
を意識して行いましょう。
クランチ
- 仰向けで両脚をあげる。膝と股関節を90度にする。両手は頭の後ろで組む。
- 膝の位置は変えずに腹筋の力で起き上がり、肘を膝にあてる。
- 頭をぶつけないように注意して、上体を元に戻す。
- クランチは20回行う。
回数を重ねると腹筋ではなく、ついつい首に力を入れて起き上がろうとしてしまいます。これでは腹筋を鍛えられず、首を痛めてしまいます。疲れた時こそ下腹部やお腹に力を入れて起き上がりましょう。
腹筋を鍛えるのがクランチだけでは物足りない場合は、下記の記事で紹介している腹筋のトレーニングも行いましょう。
膝の位置は変えない
クランチのポイントは膝の位置を変えないことです。膝の位置がずれてしまうと、腹筋以外の筋肉に刺激が入ってしまい、腹筋を鍛える効果が減ってしまいます。
膝の位置を変えないために、壁に足の裏をつけて行いましょう。膝と股関節を90度にし、足の裏を壁につけます。この状態でクランチを行うと、膝の位置が変わらずに行えます。
バックエクステンション
- うつ伏せの状態で行う。
- 肘を曲げ、軽く肩甲骨を寄せる。
- 胸と足を上げる。
- 反動をつけずに20回繰り返し行う。
バックエクステンションは背中を鍛える筋トレです。
背中を鍛えることで姿勢が良くなり、第一印象が変わります。背中をもっと鍛えたい場合は下記の記事で紹介しているトレーニングも行いましょう。
上半身と脚を高くあげる
うつ伏せの状態で行います。肘を曲げ、顔の横に手を置きましょう。うつ伏せの状態から出来るだけ高く上半身と脚を上げましょう。
腰を反らずに胸を上げる意識がポイントです。
肩甲骨を寄せる
上半身と脚を高く上げた時に肩甲骨を寄せます。
肩甲骨を寄せることで肩甲骨まわりの筋肉も鍛えることができます。
プランク
- 仰向けの状態から肘と前腕、つま先をマットにつく。
- 肩の下に肘がくるように肘の位置を調整する。
- 腹筋やお尻に力を入れて、頭～かかとを真っすぐにする。
- 体が真っすぐの状態を15秒維持し、３セット行う。
プランクは腹筋やお尻だけでなく、背骨を支えるインナーマッスルを鍛えます。
まとめ
- ボディメイクで理想の体型を実現しましょう！
- ボディメイクとは運動や食事管理を通して、理想的な体型（ボディライン）を作り上げることです。
- この記事では初心者向けのボディメイクの方法として、有酸素運動と筋力トレーニングを紹介しました。
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