【この記事でわかること】
- 月曜の朝がつらくなる理由（ブルーマンデーとは）
- 朝ヨガが心と体を整える理由
- 出社前の5分でできるヨガポーズと続ける工夫
- 朝ヨガを続けて一週間を気持ちよく始めるコツ
「月曜の朝がつらい」「布団から出たくない」「会社に行きたくない」…。
週の始まりにそんな気持ちになったことはありませんか？
それは単なる“気合不足”ではなく、ブルーマンデーと呼ばれる生理的・心理的な現象かもしれません。
月曜の朝は、体も心も緊張状態にあり、自律神経の切り替えがうまくいかず、どんよりとした気分になりやすいのです。
でも、大丈夫。
この記事では、そんな月曜の朝を気持ちよく乗り越えるための「朝ヨガ習慣」をご紹介します。
出社前のたった5分で、心と体をリセットできる方法をぜひ試してみてください。
月曜の朝がつらいのはなぜ？｜ブルーマンデーとは
ブルーマンデー（Blue Monday）とは、週明けの月曜日に気分が落ち込みやすい現象のこと。多くの会社員が経験している、非常に一般的な感覚です。
ブルーマンデーが起きる理由
- 週末と平日の生活リズムのギャップ
- 「また1週間が始まる」という精神的プレッシャー
- 自律神経の急激な切り替え（副交感神経 → 交感神経）
月曜の朝は、副交感神経が優位な状態から交感神経へうまく切り替えられないことで、だるさ・憂うつ・不調が現れやすいのです。
日曜の夜は、夜更かしやスマホの見すぎに注意し、平日に近い時間に寝るように心がけるだけでも、月曜朝のコンディションが大きく変わります。
スマホ等の電子機器は「電磁波」を発しており、電磁波は体調不良を引き起こします。詳しくは下記の記事へ！
朝ヨガがブルーマンデーに効く3つの理由
① 交感神経への切り替えをスムーズにする
朝のヨガはゆるやかな動きと呼吸で自律神経に刺激を与え、自然に“目覚めモード”へと導いてくれます。激しい運動ではなく、穏やかな刺激が朝には最適です。
朝起きてすぐに軽く体を動かすことで、交感神経のスイッチが入りやすくなります。ヨガの前にコップ一杯の水を飲むと、体内時計もリセットされてより効果的です。
② セロトニン分泌で気分が安定する
朝の光を浴びながら体を動かすと、幸福ホルモン“セロトニン”の分泌が促進されます。セロトニンは「イライラ」や「不安感」を和らげ、前向きな気分へ導いてくれます。
セロトニンの約90％は腸で作られるといわれています。ヨガで腸の動きを促すポーズ（お腹を動かす動作）を取り入れることで、心も整いやすくなります。
便通を良くしたい場合はストレッチも効果的！
③ 緊張した体をやさしくゆるめる
週明けは首や背中、肩がこわばりがち。ヨガのストレッチ効果で筋肉をゆるめることで、「もう大丈夫」という安心スイッチが入り、副交感神経と交感神経のバランスも整います。
出社前5分でOK！ブルーマンデー対策・朝ヨガルーティン
ここからはブルーマンデーを解消する4つのヨガのポーズを紹介します。
体側を伸ばすポーズ
- あぐらの状態で片手を挙げ、もう一方の手を斜め後ろ、床につく。
- 挙げた手を斜めに倒し、体側をストレッチした状態で「深くゆっくりな呼吸」を三回繰り返す。
- 左右それぞれ行う。
脇腹（腹斜筋や広背筋）を伸ばすことで肋骨まわりが広がり、横隔膜が動きやすくなります。横隔膜の可動域が上がると、呼吸が深まり、自律神経の切り替えがスムーズに。
呼吸が浅い状態は“やる気の出ない朝”の元凶。側屈で胸まわりを開くことで、自然と気分が上向きになります。
キャットアンドカウ
- 四つ這いになる。
- 手は肩の下、膝は股関節の下にくるように調整する。
- 「背中を反る」と「背中をまるめる」を交互に行う。
背骨の柔軟性を高めるこのポーズは、自律神経の中枢が集まる脊柱をやさしく刺激します。
「背骨は第2の脳」とも呼ばれ、自律神経の通り道。朝のキャット＆カウで、神経系を“目覚めさせるスイッチ”になります。
呼吸に合わせて背骨を動かす
キャットアンドカウは呼吸にあわせて背中を動かしましょう。
- 背中を反る：息を吸う
- 背中をまるめる：息を吐く
動作に合わせて呼吸することで、呼吸と動作の連動＝マインドフルな集中状態になり、朝のぼんやりした意識をリセット。
アップドック
- うつ伏せの状態で、両手をそれぞれ肩の隣につく。
- 両手をマットについたまま、上体を起こす。
- 目線を斜め上に向ける。
胸を開く＋喉や腹部も伸ばすこのポーズは、交感神経のスイッチをゆるやかにONにする効果があります。
気分が落ち込んでいるときは、うつむいた姿勢になりがち。胸を開いて前を向くアップドックは、“姿勢が気分を変える”実感を得られる代表的ポーズです。
三日月のポーズ
- 四つ這いの状態から始める。
- 片足を両手の間に移動し、立ち膝の姿勢になる。
- 上半身を起こし、両手を上に挙げる。
- 腕はあげたまま、上半身を後方に倒す。
このポーズは股関節まわりの緊張をゆるめ、副交感神経を活性化します。
股関節が硬いと姿勢も気分も崩れがち。三日月のポーズで骨盤が整うと、呼吸・循環・自律神経すべてがスムーズになります。
朝ヨガを続けるコツ｜「1週間が変わる」習慣づくり
起きやすくなる仕組みをつくる
朝ヨガを習慣にするには、まず「起きること」をラクにする環境づくりが大切です。
たとえば、スマホのアラームをお気に入りの音楽に設定したり、寝る前にカーテンを少し開けておくことで、朝日が自然に目覚めをサポートしてくれます。
最初の1分だけ、と決める
「毎朝ヨガをしなきゃ」と気負うと続きません。
まずは“1分だけでいい”と自分に許可を出してみてください。
たった1分でも、呼吸を整えて体を動かすことで、脳と体が“目覚める準備”を始めてくれます。気がつけば5分、10分と続いていることもあります。
脳には「作業興奮（さぎょうこうふん）」という性質があり、やり始めると自然に集中力ややる気が出てくると言われています。始めの1分がすべてのカギです。
ヨガマットを敷いて寝る（＝翌朝の自分へのメッセージ）
前の晩にヨガマットを敷いておくことで、「明日の朝、自分はこれをやるんだ」という意志表示になります。
布団から出たときにマットが目に入るだけで、体も自然とスイッチが入り、行動がしやすくなります。これは“習慣化のきっかけ”を作るテクニックの一つです。
心理学ではこれを「環境キュー」と呼びます。目に入るものを“行動の合図”にすると、意志の力に頼らず習慣化しやすくなるのです。
まとめ｜朝ヨガで月曜の自分を変える
ブルーマンデーの朝は、誰にでも訪れます。でも、その気分に引きずられるかどうかは、自分次第。
たった1分でもいい。
呼吸を整え、体をゆるめることで、「いつもより軽い気持ち」で出社できる自分に出会えます。
朝のヨガは、1日を前向きに生きるための心のウォームアップ。
まずは月曜だけでも、今日から始めてみませんか？
ヨガの基本的な動きを組み合わせた「太陽礼拝」も朝ヨガに最適です。5分あれば行えます。出社前にお試し下さい！
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