憂鬱な月曜日はヨガで乗り越えよう ブルーマンデーを解消する７つのヨガのポーズ

• 憂鬱な月曜日（ブルーマンデー）はヨガで乗りこえましょう。
• ブルーマンデーは休日の不規則生活リズムや仕事の責任、ストレスが原因で生じますが、ヨガはブルーマンデーの原因を解消するすることができます。
• この記事ではブルーマンデーを解消する７つのヨガのポーズを紹介します。

私はスポーツインストラクター、兼ヨガインストラクターとして病院やスポーツジムで活動しています。

憂鬱な月曜日「ブルーマンデー」はヨガで解消しましょう。

「休み明けの月曜日は気持ちが乗らない」ことは、誰もが一度は経験があると思います。ブルーマンデーは休日の後に訪れる憂鬱な心理状態を言います。

ブルーマンデーの主な原因は、休日の不規則な生活リズムやストレスです。

ブルーマンデー（憂鬱な月曜日）とは

まずはブルーマンデーについて、簡単に説明します。

ブルーマンデー（憂鬱な月曜日）とは

ブルーマンデーとは休日の後に訪れる月曜日を憂鬱に感じる心理状態のことを指します。

「ブルーマンデー」は長い休みが終わって仕事や学校が始まる憂鬱な気持ちから、「ブルー（憂鬱）」と「マンデー（月曜日）」を合わせた造語です。

原因

• 休日と平日の生活リズムの違い
• 体内時計の乱れ
• ストレス
• 天候
• 季節

天気が悪い日や日照時間の短い冬は気分が落ち込みやすく、ブルーマンデーのリスクが高まるとされています。

解消法

• 休日に規則正しい生活を送る
• 適度な運動をする
• 趣味や好きなことをする
• 月曜日に重要な予定を入れない
• ポジティブな気持ちを持つ

ヨガはブルーマンデーを解消する

次に、ヨガについて紹介します。

ヨガとは

ヨガはサンスクリット語で、

• 結びつける
• つなぐ

といった意味があります。

ヨガは、体と心をつなぎ、自分と自分自身（内面）をつなぎ、自分と自然をつなぐことを目的としています。そのため、ヨガは身体だけでなく、心にも良い効果をもたらします。

ヨガの効果

ヨガを行うと下記のような効果があります。

• 体力・筋力の向上
• 柔軟性の向上
• 姿勢の改善
• ダイエット
• 疲労回復
• リラックス
• 集中力の向上
• 血行促進
• 自律神経の調整

ブルーマンデーを解消するには適度な運動とストレスを解消することが必要です。この記事で紹介するヨガのポーズを行うことで適度な運動となり、ストレスを解消することができます。

ヨガのポイント

ブルーマンデーを解消するためにはヨガのポイントを意識して、ヨガを行う必要があります。

ポーズに呼吸を合わせる

ヨガを行う際は鼻呼吸を行いましょう。鼻呼吸は気持ちを落ち着かせる効果があるからです。気持ちが落ち着くことで、自律神経が整います。

鼻呼吸は鼻毛がフィルター代わりとなって、綺麗な空気を体内に取り込むことができます。綺麗な空気は体内を綺麗にします。

鼻呼吸のメリット

鼻呼吸のメリットは下記のとおりです。

• 免疫力の向上
• 喉の乾燥を防ぐ
• リラックス効果
• 集中力の向上
• 口臭の予防
• 歯周病の予防
• 顔の歪みの予防
• ダイエット効果

リラックスすることで自律神経が整うことが心不全予防につながっていきます。鼻呼吸によるリラックス効果を得るために、ヨガのポーズに鼻呼吸を組み合わせて行いましょう。

静かな環境で行う

ヨガはできるだけ静かな環境で行いましょう。静かな環境は気持ちを落ち着かせる効果があるからです。

自然音やリラックスBGMを流すのがおすすめ

ヨガは無音で行ってももちろん構いませんが、自然音やリラックスBGMを流すと、より気持ちが落ち着かせることができます。

• 雨の音
• 川の流れる音
• 鳥の鳴き声

自然音はYouTubeで検索するとすぐに見つかります。

無理はしない

ヨガは無理をしない範囲で行いましょう。ついつい頑張り過ぎて、無理をしてしまうと怪我をすることもあります。

呼吸の乱れは無理をしているサインです。常に呼吸に意識を傾けながらヨガを行いましょう。

ヨガマットを敷く

ヨガマットを使用すると関節や骨が床に直接当たらずにヨガを集中して行うことができます。

ブルーマンデーを解消する７つのヨガのポイント

ここからはブルーマンデーを解消する７つのヨガのポーズを紹介します。

体側を伸ばすポーズ

1. あぐらの状態で片手を挙げ、もう一方の手を斜め後ろ、床につく。
2. 挙げた手を斜めに倒し、体側をストレッチした状態で「深くゆっくりな呼吸」を三回繰り返す。
3. 左右それぞれ行う。

体側を伸ばすポーズは背中、脇、あばら骨のあたりの筋肉をストレッチすることができます。これらの筋肉を伸ばすことで、呼吸が深くなり、イライラを解消することができます。

床についた手で体を支える

体側を伸ばすポーズでは体が倒れないように注意しましょう。体を倒さないために、床についた手で体を支えましょう。

体側を伸ばすポーズは体を横に倒すので、そのまま体が横に大きく倒れやすいです。体が倒れてしまうとしっかり体側を伸ばせないので、ご注意下さい！

キャットアンドカウ

1. 四つ這いになる。
2. 手は肩の下、膝は股関節の下にくるように調整する。
3. 「背中を反る」と「背中をまるめる」を交互に行う。

背中の筋肉を動かすことでストレスの解消や肩こり、腰痛の解消効果、自律神経を整える効果があります。

呼吸に合わせて背骨を動かす

キャットアンドカウは呼吸にあわせて背中を動かしましょう。

• 背中を反る：息を吸う
• 背中をまるめる：息を吐く

背中を反る時は「斜め上を見る」、背中をまるめる時は「おへそを覗きこむ」ことで背中が動かしやすくなります。

猫の伸びのポーズ

1. 四つ這いの姿勢から始める。
2. 両手を遠くについて、お尻をかかとに近づける。
3. 背中を反らせ、おでこをマットにつけて、脇をマットに近づける。

脇をマットに近づける程、脇のあたりがストレッチされます。猫の伸びのポーズはキャットアンドカウの流れで行いましょう。

指を床につける

手のひらをマットにつけた状態では、脇のストレッチ感が足りない場合は手のひらをマットから浮かせて、指をマットにつけましょう。この際も脇を出来るだけマットに近づけましょう。

おでこではなくアゴをマットにつけるとストレッチの強度が更に上がります。

半分の前屈

1. 脚を腰幅くらいにひらいて立つ。
2. 上半身を前に倒し、背中を真っすぐにする。
3. 手は膝下、または床にちょんとつける。
4. 真っすぐ前を見る。
5. ポーズを維持したまま、５回ゆっくりな呼吸を繰り返す。

半分の前屈は下半身の柔軟性の向上や血行促進、下腹部の強化、ストレスの解消といった効果があります。

股関節から上半身を前に倒す

半分の前屈では股関節を折り目とイメージして、上半身を前に倒しましょう。

お尻を少しだけ後ろに引いてから上半身を前に倒すと、股関節から上半身を前に倒しやすくなります。

椅子のポーズ

1. 足は握り拳1つ分開いて立ち、つま先と膝を真っすぐ前に向ける。
2. お尻を後ろに突き出しながら、膝を曲げる。
3. 膝は曲げたまま、両手を斜め上に伸ばす。

椅子のポーズは太ももやお尻の筋肉を引き締める効果があります。ポーズを維持することに集中することで、ストレスを解消できます。

膝の位置に注意する

椅子のポーズで膝を曲げた際、膝がつま先よりも前に出ないように注意しましょう。

アップドック

1. うつ伏せの状態で、両手をそれぞれ肩の隣につく。
2. 両手をマットについたまま、上体を起こす。
3. 目線を斜め上に向ける。

アップドックは背中の筋肉を使い、自律神経を整える効果があります。自律神経を整えることで、ストレスを解消することができます。

肩の下に手

アップドックでは肩の下に手が位置するようにしましょう。

肩の下に手がくることで、肘や手首への負担を軽くすることができます。

三日月のポーズ

1. 四つ這いの状態から始める。
2. 片足を両手の間に移動し、立ち膝の姿勢になる。
3. 上半身を起こし、両手を上に挙げる。
4. 腕はあげたまま、上半身を後方に倒す。

三日月のポーズは腸腰筋（足の付け根）や背中の筋肉をほぐし、自律神経を整える効果があります。

両手の間に足を置く

三日月のポーズは四つ這いの状態から、片足を両手の間に置きます。

この時、つま先と膝が真っすぐ前を向くように調整することがポイントです。

上半身を後ろに倒す

足の位置を調整出来たら、上半身を後ろに倒しましょう。上半身を後ろに倒す際。腰が反らないように注意しましょう。

まとめ

• 憂鬱な月曜日（ブルーマンデー）はヨガで乗りこえましょう。
• ブルーマンデーは休日な不規則生活リズムや仕事の責任、ストレスが原因で生じますが、ヨガはブルーマンデーの原因を解消するすることができます。
• この記事ではブルーマンデーを解消する７つのヨガのポーズを紹介しました。