- 「朝すっきり起きられない…」。こんな悩みは「就寝前ストレッチ」で解消できます！
- 朝起きられない原因は「生活リズムの乱れ」です。ストレッチは生活リズムを整える効果があるので、ストレッチを行えば朝すっきり起きられるようになります。
- この記事では寝る前の２分で行える「就寝前ストレッチ３選」を紹介します。
「朝すっきり起きられない…」。
この悩みは「就寝前ストレッチ」で解消できます！
朝起きられない原因は「生活リズムの乱れ」です。
- 低い睡眠の質
- 寝る直前までスマホやテレビを視聴する
- 自律神経の乱れ
これらは生活リズムを乱し、朝すっきり起きられない原因にもなります。
生活リズムを整え、朝すっきり起きられる鍵は「就寝前ストレッチ」です。ストレッチは生活リズムを整える効果があるので、ストレッチを行えば朝すっきり起きられるようになります。
この記事では寝る前の２分で行える「就寝前ストレッチ３選」を紹介します。
生活リズムは寝る前の２分で整えられます。気持ちの良い朝を迎えるために「就寝前ストレッチ」を行いましょう！
朝起きられない原因は「生活リズムの乱れ」
朝すっきり起きられない原因はズバリ「生活リズムの乱れ」です。
特に、
- 低い睡眠の質
- 寝る直前までスマホやテレビを視聴する
- 自律神経の乱れ
は生活リズムを大きく乱す原因となります。
睡眠の質が悪い
質の良い睡眠は、深い眠り（ノンレム睡眠）と浅い眠り（レム睡眠）がバランスよく繰り返されることがポイントです。
しかし、
- 生活リズムの乱れ
- ストレス
- カフェインの摂取
などにより、眠りが浅くなったり途中で目が覚めてしまうことがあります。
結果として、体の疲労回復が不十分になり、朝すっきりと目覚められなくなるのです。
「睡眠の質が悪い」というのは、単に「寝る時間が短い」というだけではなく、眠りが浅かったり、寝ても疲れが取れない状態を指します。
例えばこんな状態です。
- 何度も目が覚める
- 朝起きてもぐったりしている
- 寝つくまでに時間がかかる
- 夢ばかり見て熟睡感がない
寝る直前までスマホやテレビ
スマホやテレビなどの画面から発せられる「ブルーライト」は、脳を刺激して覚醒状態を作ります。
特に寝る直前にブルーライトを浴びると、睡眠を促すホルモン「メラトニン」の分泌が抑制され、自然な眠気が感じにくくなります。
そのため、寝つきが悪くなったり、夜中に何度も目が覚めたりして、睡眠の質が下がってしまいます。
寝る前2時間スマホを使った場合、メラトニン分泌量が約22％減少したというデータもあります。
さらに、寝つきまでの時間が平均10～15分遅くなることも報告されています。
スマホを使う時間が長いと「スマホ首」となり、肩こりや首こりを起こします。肩こりや首こりでお悩みの方は下記の記事で紹介しているスマホ首解消エクササイズを行いましょう。
ストレスや疲労で交感神経が高ぶったまま
私たちの自律神経には、活動モードの「交感神経」とリラックスモードの「副交感神経」があります。
ストレスや過労がたまると、交感神経が過剰に優位になり、体も心も常に緊張した状態に。寝る時間になってもリラックスできず、深い眠りに入れないまま朝を迎えてしまいます。
これが、朝起きたときに「だるい」「疲れが取れない」と感じる原因のひとつです。
自律神経とは、呼吸・心拍・体温・消化など、自分の意思とは関係なく体を24時間コントロールしている神経です。
下記の記事では自律神経を整える10の方法を紹介しています。「自律神経を整える＝心と身体を整える」です。心と身体の健康は自分で整えましょう！
「朝起きられない」を解決するカギは「就寝前のストレッチ」
「朝起きられない」を解決するカギは、ズバリ「就寝前のストレッチ」です！
ストレッチで副交感神経が優位に
就寝前にストレッチを行うと、体がリラックスモードへと切り替わり、副交感神経が優位になります。
副交感神経が高まると、心拍数や血圧が自然に下がり、体も心も“お休みモード”に入っていきます。この状態をつくることで、スムーズな入眠へと導きやすくなります。
筋肉と心の緊張がほぐれ、入眠しやすくなる
日中の活動やストレスでこわばった筋肉をストレッチでほぐすと、体の緊張がゆるみ、自然と心もリラックスしていきます。
体と心は密接にリンクしているため、筋肉がほぐれると、精神的な緊張や不安感もやわらぎます。
その結果、布団に入ったときにリラックスしやすくなり、自然に眠りへと誘われます。
良質な睡眠が“自然に起きられる朝”をつくる
深くて質の高い睡眠がとれると、体も心もしっかり回復し、朝自然と目覚めやすくなります。
睡眠のリズムが整えば、アラームが鳴る前にスッと目が覚めるような感覚を味わうことも。
夜のリラックス習慣が、朝の爽やかなスタートにつながるのです。
スッキリ目覚める！就寝前ストレッチ3選
ここからはスッキリ目覚める！就寝前ストレッチを３つ紹介します。
背中 ストレッチ
- 仰向けの状態で行う。
- 両手を頭の上で組み、全身を大きく伸ばす。
- 「伸び」を3回繰り返す。
寝る前に背筋を伸ばすことで、筋肉や関節の余計な緊張を和らげ、身体がリラックスモードに切り替わります。これによって深い呼吸がしやすくなり、眠りが深くなります。
結果、深い睡眠→自然に目覚めやすくなる流れを作ることができます。
太もも後面 ストレッチ
- 両足を伸ばして座る。
- 上半身を前に倒し、両手も前に伸ばす。
- 息をこらえないように注意する。
- 30秒行う。
就寝前にハムストリングスを伸ばして骨盤周りを柔らかくすると、寝返りがスムーズに打てるようになり、睡眠中の疲労回復が進みます。
そのため、朝の体の重だるさが軽減し、すっきりと目覚めやすくなります。
胸 ストレッチ
- 床、または椅子に座って行う。
- 両手を体の後ろで組んで、斜め下に両手を伸ばす。
- 両肩を後ろに引いて、30秒ストレッチを行う。
デスクワークやスマホで前かがみになりやすい現代人は、大胸筋（胸の筋肉）が縮こまりがちです。
大胸筋をしっかり伸ばすと、呼吸が深くなり、副交感神経が優位になりやすくなります。
呼吸の質が上がり、夜の間にしっかり心身が回復できるため、朝のだるさや重さが減り、すっきり起きやすくなります。
就寝前ストレッチのポイント
就寝前ストレッチのポイントは４つです。
- 深い呼吸をしながらゆっくり行う
- 心地よさを最優先に
- ベッドの上でOK！続けやすさが大事
- 就寝30分前のルーティンにすると◎
深い呼吸をしながらゆっくり行う
ストレッチをするときは、無理に伸ばそうと力を入れるのではなく、呼吸に合わせて自然に体を伸ばすことが大切です。
鼻からゆっくり息を吸い、吐くときにふわっと筋肉の力を抜きながら伸ばしていきます。
深い呼吸を取り入れることで、身体の緊張がほどけ、副交感神経が優位になり、心もリラックスモードに切り替わります。
ストレッチと呼吸を「セット」として意識してみましょう。
深い呼吸は便秘を解消する効果もあります。深い呼吸は腸を刺激するからです。詳しくは下記の記事をご覧ください。
心地よさを最優先に
ストレッチは「伸びて痛い」ではなく、「伸びて気持ちいい」と感じる範囲で行いましょう。
無理に強く伸ばそうとすると、筋肉は防御反応で逆に緊張してしまい、リラックス効果が得られません。
心地よさを基準に、余裕をもったポジションで止めてキープしましょう。今日の自分に合ったストレッチができることが、リラックスへの近道です。
ストレッチを心地よく行うために、
- 反動をつけずにゆっくり行う
- 体が温まっているお風呂上がりにお粉
- 呼吸が乱れない程度行う
３つポイントを意識して行いましょう。
ベッドの上でOK！続けやすさが大事
ストレッチのためにわざわざ場所を移動したり、ヨガマットを敷いたりする必要はありません。
寝る直前に、ベッドの上でそのまま行える簡単なストレッチで十分です。
ポイントは「続けやすさ」。
少しでも面倒に感じると続かなくなってしまうので、環境にこだわらず、シンプルに始められる形にするのが成功のコツです。
ベッドの上で就寝前ストレッチを行う時は照明を落として行いましょう。
照明を落とすことで寝付きを良くすることができます。間接照明の優しい光の下、就寝前ストレッチを行いましょう。
就寝30分前のルーティンにすると◎
ストレッチを気まぐれに行うだけでは、生活リズムの改善にはつながりにくいです。
おすすめは「寝る30分前になったらストレッチをする」と決めて、毎日のルーティンにすること。
これにより、「ストレッチ→リラックス→睡眠」という自然な流れができ、体内時計が整っていきます。
毎晩のリラックスタイムとしてストレッチを取り入れることで、睡眠の質もぐっと高まります。
睡眠の質を上げるには「16～21時の間に行う筋トレ」も効果的です。この時間帯に筋トレを行えば深部体温が上がり、寝付きを良くすることが出来ます。詳しくは下記の記事をご覧ください。
まとめ
- 「朝すっきり起きられない…」。こんな悩みは「就寝前ストレッチ」で解消できます！
- 朝起きられない原因は「生活リズムの乱れ」です。ストレッチは生活リズムを整える効果があるので、ストレッチを行えば朝すっきり起きられるようになります。
- この記事では寝る前の２分で行える「就寝前ストレッチ３選」を紹介しました。
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