立ち仕事が原因の腰痛を楽にする 仕事中にできる５つのストレッチで腰痛を解消する

• 立ち仕事による腰痛はストレッチで楽にできます！
• 腰痛の原因は筋肉の疲労による血行の不良です。ストレッチは疲れた筋肉を癒し、血行を改善することができます。
• この記事では仕事の合間に行えるストレッチを５つ紹介します。

私はスポーツインストラクター、兼ヨガインストラクターとして病院やスポーツジムで活動しています。

立ち仕事のよる腰痛はストレッチで楽にしましょう。

腰痛の原因は悪い姿勢や長時間同じ姿勢をとることによって筋肉が疲労し、血行が悪くなることです。ストレッチは筋肉を疲れた筋肉を柔らかくし、血行を改善するる効果があるため、腰痛を解消することができます。

この記事では仕事の合間に行えるストレッチを５つ紹介します。5つとも立った状態で行えます。ストレッチで辛い腰痛を楽にしましょう。

立ち仕事と腰痛について

まずは立ち仕事と腰痛の関係について紹介します。

なぜ立ち仕事が腰痛を引き起こすのか知ることも腰痛の予防や解消に役立ちます。

立ち仕事が腰痛を起こす理由

筋肉の疲労

１つ目の原因は筋肉の疲労です。

1. 筋肉が疲労し、凝り固まる。
2. 凝り固まった部位の血流が悪くなり、筋肉が酸欠状態になる。
3. 筋肉の損傷や炎症が起こる。
4. 炎症が神経を刺激し、腰痛を引き起こす。

上記のような流れで、筋肉の疲労は腰痛を引き起こします。

姿勢の悪さ

２つ目の原因は姿勢の悪さです。

姿勢が悪い、または悪い姿勢を続けることで腰に負担が掛かり、腰周辺の筋肉が疲労し、腰痛を引き起こします。

骨盤の歪み

３つ目の原因は骨盤の歪みです。

骨盤が歪むと骨や筋肉に負担が掛かり、腰痛を引き起こします。また、骨盤が歪んでしまうと姿勢が悪くなり、腰痛の悪循環に陥ります。

腰に負担をかける動き

４つ目の原因は腰に負担の掛かる動きです。

• 長時間同じ姿勢でいること
• 重い物を持ち上げること
• 無理な運動（運動不足の状態での運動）
• 腰を無理にひねる動き

上記のような動きは腰に負担をかけ、腰痛を引き起こす可能性が高い動きと言えます。

姿勢のセルフチェック

腰痛の原因は筋肉の疲労ですが、筋肉の疲労には姿勢が大きく関係しています。腰痛解消ストレッチを行う前に「猫背・反り腰セルフチェック」を行いましょう。

猫背

猫背とは背中がまるくなり、頭が前に出た状態です。猫背は体や心に下記のような悪影響を与えます。

• 呼吸機能の低下（浅い呼吸）
• 肩こり
• 首こり
• 腰痛
• イライラの助長
• 不安感の増大

反り腰

反り腰ずばり腰が反った状態を言います。女性に多く見られる姿勢です。反り腰の悪影響は下記の通りです。

• 下っ腹が飛び出る（ポッコリお腹・内臓下垂）
• 肩こり
• 腰痛

腰痛について

次に腰痛について紹介します。

そもそも腰痛とは

そもそも腰痛とは腰に下記の症状が現れることを指します。

• 痛み
• しびれ
• 重だるさ
• 違和感

腰痛の８割は特発性腰痛（原因不明の腰痛）と呼ばれていますます。この場合、筋肉の疲労と考えられることが多いです。

腰痛に関連する筋肉

腰痛に関連する筋肉は「全身の筋肉」なのですが、ここでは特に関係が深い筋肉を紹介します。

• 股関節周囲筋
• 大腿四頭筋
• 脊柱起立筋
• 大殿筋
• 中殿筋
• ハムストリングス
• 腓腹筋

ストレッチのポイント

ここでは腰痛を改善するためのストレッチのポイントを４つ紹介します。

1. 痛気持ちい強さで行う
2. できたら１つ30秒ストレッチを行う
3. 仕事の合間に行う
4. 就寝前にも行う

痛気持ちいい強さで行う

ストレッチは痛気持ちいい強さで行いましょう。

• 痛くもないし、筋肉が伸びている感じがしない　→　強さが足りない
• 伸びている感じはするけど、痛くて我慢できない　→　強すぎ

ストレッチの強さの１つの目安は「呼吸が乱れないこと」です。呼吸が乱れる場合は無理をしています。また、呼吸に意識を向けることで腰痛の原因の１つであるストレスも解消できます。

できたら30秒行う

ストレッチはできたら1つ30秒行いましょう。

仕事が忙しくて、ストレッチの時間を十分に確保できない場合は15秒でも10秒でもＯＫです。

仕事の合間に行う

仕事の合間にちょこちょこストレッチを行いましょう。立ち仕事を続けていると知らず知らずの内に筋肉が凝り固まってしまい、腰痛を起こします。

仕事の合間にストレッチを入れて、筋肉が凝り固まるのを防ぎましょう。

就寝前に行う

ストレッチは就寝前に行うと疲労回復に効果的です。更に寝つきが良くなり、睡眠の質も上げることができます。

オススメのストレッチのタイミングは「お風呂上り、且つ就寝前」です。お風呂上りで体が温まった状態でストレッチを行うと、より疲れがとれます。

立ち仕事が原因の腰痛を楽にする５つのストレッチ

ここからは腰痛を楽にするストレッチを５つ紹介します。全て立ったまま行えるので、仕事の合間に行えます。

太もも前面（大腿四頭筋）

1. 壁などを支えにして行う。
2. ストレッチしたい方の膝を曲げ、足首やつま先を片手で掴む。
3. かかとをお尻にできるだけ近づける。
4. 太もも前面がストレッチされていることを感じながら行う。

膝を下に向ける

太もも前面のストレッチでは、膝を真下に向けて行いましょう。膝を下に向けることで太もも前面全体をストレッチすることができます。

膝を斜め下に向けるとストレッチの強さが弱くなります。膝を真下に向けると痛い場合は膝を斜め下に向けて、ストレッチの強さを調整しましょう。

股関節を真っすぐにする

太もも前面のストレッチは股関節を真っすぐにすることがポイントの１つです。股関節が曲がってしまうと、太もも前面を十分にストレッチすることができません。

股関節を真っすぐにすることで、太ももの前面から足の付け根の筋肉をストレッチすることができます。

太もも後面（ハムストリングス）

1. ストレッチしたい方の足を一歩前に出し、かかとを地面につけて膝を伸ばす。
2. 後ろ足は軽く膝を曲げる。
3. 股関節から上半身を倒し、手を軽くつま先の方に伸ばす。
4. 太ももの後面が伸びていることを意識しながら行う。

背中は真っすぐにする

太もも後面のストレッチでは背中を真っすぐにすることを意識しましょう。背中を真っすぐにするには「股関節から上半身を倒す」ことがポイントです。

無理につま先を掴まなくてOK

上半身を前に倒した際、無理につま先を触れなくてもOKです。無理につま先を触ろうとすると背中がまるくなってしまいます。

太もも後面の柔軟性に合わせて、すねや膝上を触りましょう。

ふくらはぎ（腓腹筋）

1. 壁などに両手をついて行う。
2. ストレッチしたい方の足を一歩後ろに引く。
3. 後ろ足のかかとを地面につけたまま、前足に体重をかける。
4. 膝裏からふくらはぎが伸びていることを感じながら行う。

つま先を前に向ける

ふくらはぎのストレッチは後ろ足のつま先を真っすぐ前に向けることがポイントです。つま先を真っすぐ前に向けることで、ふくらはぎの筋肉全体をストレッチすることができます。

つま先を内側、または外側に向けるストレッチもありますが、ふくらはぎ全体を一度にストレッチするために、つま先を真っすぐ前に向けましょう。

歩幅でストレッチの強さを調整する

ふくらはぎのストレッチの強さは歩幅で調整しましょう。

• 歩幅が大きい　→　ストレッチ感が強い
• 歩幅が小さい　→　ストレッチ感が弱い

歩幅だけでなく、前足への体重の掛け具合でもストレッチ感を調整することができます。前足に体重をかけるほど、ストレッチ感が強くなります。

脚の付け根（腸腰筋）

1. ストレッチしたい方の脚を一歩後ろに引く。
2. 両足は地面につけたまま、上半身を後ろに倒す。
3. 足の付け根（股関節）が伸びていることを感じながら行う。

腰は反らない

脚の付け根のストレッチは上半身を後ろに倒しますが、腰は反らないように注意しましょう。

腰を反らないためには「脚の付け根から上半身を後ろに倒すこと」です。

お尻を後ろから押す

脚の付け根のストレッチはお尻を後ろから押すことで、ストレッチ感を強くすることができます。

脚の付け根を前に押し出すイメージで、お尻を押しましょう。

背中（脊柱起立筋・広背筋）

1. 両手を頭の上で組んで、腕を真上に伸ばす。
2. 真上に両手を伸ばしたまま10秒間伸びをする。
3. 両手は組んだまま、次は両手を横に倒して脇のあたりをストレッチする。
4. 脇から脇腹にかけて伸びていることを感じながら、左右15秒ずつストレッチをする。

両手が上から引っ張れらているイメージ

両手を真上に伸ばす際は、両手が上から引っ張られているイメージでストレッチを行いましょう。

まとめ

• 立ち仕事による腰痛はストレッチで楽にできます！
• 腰痛の原因は筋肉の疲労による血行の不良です。ストレッチは疲れた筋肉を癒し、血行を改善することができます。
• この記事では仕事の合間に行えるストレッチを５つ紹介しました。