- ウォーキングやジョギング等の有酸素運動は秋バテを解消します。
- 秋バテの原因は「自律神経の乱れ」です。自律神経の乱れは有酸素運動で解消することができます。
- この記事では運動不足の方や運動嫌いの方でも行いやすい有酸素運動を３つ紹介します。
- 体がだるい
- 疲れがとれない
- やる気がわかない
このような状態は「秋バテ」かもしれません。秋バテとは、夏から秋にかけての寒暖差によって自律神経が乱れることで起こる諸症状を言います。
秋バテによる自律神経の乱れは運動で解消することができます。特にウォーキングやジョギングといった有酸素運動は誰でも気軽に行えるので、とてもおすすめです。
この記事では、
- 秋バテについて
- 秋バテを解消する３つの有酸素運動
を紹介します。有酸素運動で秋バテを解消し、体も心も元気にしましょう！
秋バテと解消法について
まずは秋バテについて紹介します。
秋バテについて
秋バテとは
秋バテとは、夏から秋にかけての気温の変化や暖かい日中から夜にかけての温度の変化などの寒暖の差の繰り返しで、自律神経系の乱れに起因して現れる様々な症状です。
夏の疲れをそのまま持ち越してしまうと、秋バテになりやすいと言われています。
秋バテの症状
秋バテの症状は、以下のようなものが挙げられます。
- 疲れやすさ
- 食欲不振
- 頭痛
- 肩こり・腰痛
- めまい
- 便秘
- 肌荒れ
- 抜け毛
秋バテによる抜け毛は自律神経の乱れと夏の紫外線によるダメージが原因で起こります。
秋バテの原因は自律神経の乱れ
秋バテの原因は自律神経の乱れです。
自律神経には2種類あります。
- 交感神経 ：体と心を活発にする際に働く
- 副交感神経 ：体と心を休ませる際に働く
交感神経と副交感神経のバランスの乱れは寒暖差だけでなく、ストレスや運動不足などでも起こります。
秋バテ解消のポイントは自律神経を整えることです。
秋バテチェックリスト
以下の項目の内、３つ以上あてはまる場合は秋バテの可能性が高いです。
- 食欲がない
- 疲れがとれない
- 身体がだるい
- ふらつきや、めまいがある
- 頭が重いもしくは痛い
- 寝つきが悪い
- やる気がでない
３つ以上あてはまらない場合も、自律神経の乱れが起きている可能性があります。
秋バテを解消するには
次は秋バテを解消する方法を紹介します。
自律神経を整える
秋バテを解消するには自律神経を整える必要があります。
自律神経を整える方法は下記の通りです。
- 規則正しい生活を送る（睡眠・食事・運動）
- リラックスする（マッサージ・ストレッチ・入浴）
- 薬を飲む
この記事では自律神経を整える方法として有酸素運動を紹介しますが、ストレッチも自律神経を整える効果があります。詳しくは下の記事を参考にして下さい。
運動は自律神経を整える
上記で紹介しましたが、運動は自律神経を整える効果があります。運動中は交感神経が活発になりますが、運動後はその反動で副交感神経が活発になるからです。
ヨガは自律神経を整える運動として大変効果的です。下の記事ではヨガ初心者でも行える「太陽礼拝」を紹介していますので、是非チャレンジしてみて下さい。
有酸素運動がおすすめ
有酸素運動は運動が苦手な方や運動不足の方におすすめです。その理由は下記のとおりです。
- 自宅の近くで行えるから（場所を選ばない）
- 特別な道具を必要としないから（準備がいらない）
- 他の運動に比べて楽に行えるから（運動強度が低い）
有酸素運動の後は湯船につかる
有酸素運動の後にお風呂に入ることで、より自律神経が整い秋バテを解消することができます。
お風呂に浸かる時は入浴剤にこだわるのがおすすめです。
秋バテを解消する３つの有酸素運動
ここからは秋バテを解消する有酸素運動を３つ紹介します。
スロージョギング
スロージョギングとは
スロージョギングとは、名前のとおり「とてもゆっくりなジョギング」です。そのため、キツイ運動が苦手な方でも行える特長があります。
スロージョギングは全くきつくありません。それでも、有酸素運動の効果がしっかり得られる運動方法です。運動が苦手な方に、特におすすめです。
スロージョギングの効果
スロージョギングの効果は以下の通りです。
- 自律神経を整える
- 脂肪燃焼・ダイエット効果
- 体力・筋力の向上
- 血流の改善
- 肩こり・腰痛の解消
- ストレス解消
- 生活習慣病の予防・改善
スロージョギングはキツイ思いをせずに続けられるためダイエットにオススメです。ダイエットについて詳しく知りたい方は下記の記事も参考にして下さい。
指の付け根で着地する
スロージョギングのポイントは「指の付け根（足の前足部）で着地」することです。指の付け根で着地することで、
- 関節への負担が少ない
- 疲れにくく長時間続けて行える
といった特長があります。
人は基本かかとから着地します。そのため、指の付け根で付け根での着地は、始めは違和感を感じるかもしれません、ですが、難しい動きではないのですぐに馴れると思います。
関節に負担が掛からない
繰り返しになりますが、スロージョギングは関節への負担が少ない特長があります。
- 足関節
- 膝関節
- 股関節
上記３つの関節への負担（衝撃）が軽いため、関節痛がある方にもオススメの有酸素運動です。
関節痛を和らげる方法の１つが筋肉をつけることです。スロージョギングは筋肉の向上効果もあるため、関節痛をお持ちの方におすすめです！
歩幅小さく一定に
スロージョギングのポイント２つです。
- 歩幅は小さく
- 一定のリズムで走ること
歩幅を小さくすることで指の付け根で着地しやすく、関節への負担が軽くなります。また、一定のリズムで走り続けることで長時間走ることができます。
「ゆっくり」の目安
スロージョギングは「ゆっくり走る」ことがポイントです。
「ゆっくり」の目安は下記の通りです。
- 「楽だ」と感じる速さ
- 隣の人と会話できる余裕がある速さ
- にこにこ笑顔を保つ余裕がある速さ
- 軽く息が弾む速さ
- 時速3〜5km程度（個人差あり）
スロージョギングを行うと気持ちがのってきて、ついついペースを上げたくなります。ペースを上げてしまうと長時間走ることができないので、ペースは常に一定です。
つまずき注意
スロージョギングは指の付け根で着地するため、つまずきやすい特徴があります。
段差がある所や登り坂は特につまずきやすいので注意して走りましょう。
15～30分行う
スロージョギングは15～30分行いましょう。始めは15分でOKです。体力がつき、スロージョギングに体が馴れたと感じたら少しずつ時間を増やしていきましょう。
時間は日によって変えて全然問題ありません。その日の体の疲れ具合や忙しさに合わせて、無理のない範囲でスロージョギングを行いましょう。
早歩きウォーキング
早歩きの効果
早歩きは通常のウォーキングよりも運動強度がやや高いため、運動の効果もしっかり得られます。早歩きの効果は下記の通りです。
- 自律神経を整える
- 脂肪燃焼・ダイエット効果
- 体力・筋肉の向上
- 血流の改善
- 肩こり・腰痛の緩和
- リフレッシュ効果（ストレス解消）
- 生活習慣病の予防・改善
歩幅を大きくして歩く
早歩きでは歩幅を大きくして歩きましょう。歩幅を大きくすることで自然と歩く速度が上がるからです。歩幅は段階を踏んで大きくしていきましょう。
- まずは通常よりも歩幅を10㎝大きくする（靴の半分くらい）
- 楽だと感じたら20㎝大きくする（靴の3/4くらい）
- またまた楽だと感じたら歩幅を30㎝大きくする（靴一足分よりも大きく）
歩幅を大きくすることで筋肉がつきますが、普段使わない筋肉も働いて姿勢が綺麗になるといった効果もあります。
疲れたら歩幅を小さくする
早歩きを続けて疲れたら歩幅を小さくして、歩く速さを遅くしましょう。
かかとから着地する
早歩きの際はかかとから地面につくことを意識して歩きましょう。かかとから地面につくことでリズミカルに、且つ前方への推進力を上げて歩くことができます。
かかと接地は膝や腰への衝撃が大きいといったデメリットもあります。膝や腰に違和感を感じたら、無理をせず運動はやめて、ゆっくり休みましょう。
散歩
運動が苦手な人におすすめ
「運動が苦手でスロージョギングや早歩きはちょっと…」という方は散歩でOKです。散歩をすることで自律神経を整え、秋バテを解消することができます。
AI（人工知能）によると散歩とは、「気晴らしや健康などのために、ぶらぶらと歩くこと」とされています。
散歩の効果
散歩は体と心に良い効果をもたらします。散歩の効果は下記のとおりです。
- 生活習慣病の予防（高血圧・高コレステロール血症・高血糖など）
- 骨粗しょう症の予防
- 免疫力の向上
- 新陳代謝の活性化
- 血行促進
- むくみの解消
- 肌のハリや弾力のアップ
- ストレス解消
- 気分転換（リフレッシュ）
- 睡眠の質向上
散歩は残念ながら体力や筋力を向上させることはできません。散歩の運動強度では、体力と筋力を向上させるのに足りないからです。しかし、秋バテ解消効果はあるので安心して下さい。
ゆっくり歩くだけでOK
散歩は本当にのんびり歩くだけでOKです。難しいことは考えず、快適な速さでのんびり歩いて下さい。
まわりの景色を楽しむ
散歩中はまわりの景色を楽しみながら歩きましょう。特に自然は心を癒し、ストレスで乱れた自律神経を整える効果があります。
空の青さは気持ちを落ち着かせる効果があります。青色は心を冷静にし、副交感神経を活性化させる特長があるからです。イライラした時は青空を見ましょう！
散歩中はスマホは見ない
散歩中は絶対スマホの使用はNGです。スマホを使用することで自律神経が整わないだけでなく、却って自律神経を乱し、秋バテを促進させてしまうからです。散歩中はデジタルデトックスをしましょう！
デジタルデトックスとは、スマートフォンやパソコンなどのデジタル機器から離れて、心身の健康やリフレッシュを図る取り組みです。
まとめ
- ウォーキングやジョギング等の有酸素運動は秋バテを解消します。
- 秋バテの原因は「自律神経の乱れ」です。自律神経の乱れは有酸素運動で解消することができます。
- この記事では運動不足の方や運動嫌いの方でも行いやすい有酸素運動を３つ紹介しました。
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