【この記事でわかること】
- 基礎代謝の定義と役割
- 基礎代謝がダイエットと深く関わる理由
- 基礎代謝を上げるおすすめの筋トレ方法
「食べてないのに痩せない」「年々太りやすくなってきた」——そんなお悩み、ありませんか？
その原因のひとつが “基礎代謝の低下” かもしれません。
基礎代謝は、あなたが何もしていないときでも消費されているエネルギーのこと。
この記事では、基礎代謝の仕組みや、効率よく上げるための筋トレ方法をご紹介します。代謝を味方につけて、痩せ体質に近づきましょう！
基礎代謝とは？人が生きていくうえで欠かせない“生命活動エネルギー”
基礎代謝とは、体が生命を維持するために使っているエネルギーのことです。
たとえば、私たちは寝ている間も、呼吸したり、心臓が動いたり、体温を保ったりしていますよね？ こうした「無意識に体がしていること」にも、実はたくさんのエネルギーが使われています。
このとき使われているエネルギーが「基礎代謝」です。
基礎代謝にどれくらいのエネルギーが使われているの？
- 成人女性：約1,200〜1,500kcal
- 成人男性：約1,500〜1,800kcal
この数字は、1日に消費する総エネルギーの6〜7割を占めるほど大きな割合です。つまり、運動や日常動作よりも「基礎代謝」の方がはるかにエネルギーを消費しているのです。
たとえば1,500kcalの基礎代謝がある人は、何もしなくても1日でおにぎり6〜7個分のカロリーを消費していることになります！
基礎代謝はなぜダイエットと関係あるの？
基礎代謝が高ければ、それだけ「寝ていても、動かなくても」脂肪を燃やしやすくなります。逆に、基礎代謝が低いと、同じ量を食べても太りやすくなるため、「痩せやすさ・太りやすさ」に大きく関係してきます。
そのため、ダイエットを成功させたい人は、まず基礎代謝を理解することが大切なのです。
下記の記事では「痩せ続ける人とリバウンドしてしまう人」の違いを紹介しています。科学が証明した事実です！是非参考にして下さい。
なぜ基礎代謝が下がると太りやすくなるの？
基礎代謝が下がると、体が日常的に消費するエネルギー量が減るため、食べたもののカロリーが消費されにくくなります。
その結果、余ったエネルギーが脂肪として蓄積されやすくなり、太りやすくなるのです。
基礎代謝の低下には、次のような原因があります：
- 加齢による筋肉量の減少：特に30代以降、筋肉は年々減少しやすくなります。筋肉はエネルギーを多く消費する組織なので、減ると代謝も落ちます。
- 運動不足や座りがちな生活習慣：運動量が少ないと筋肉が減るだけでなく、血流も悪くなり、代謝が落ちやすくなります。
- 過度な食事制限や無理なダイエット：必要なエネルギーや栄養素が足りないと、体は「省エネモード」になってエネルギー消費を抑え、結果的に代謝が下がります。
代謝が下がったままだと「リバウンドしやすい体質」にもつながるため、無理なダイエットは逆効果です。しっかり食べて、筋肉を落とさない工夫が大切です。
ストレスはダイエットの敵です。ストレスはヨガですっきり解消しましょう！
基礎代謝を上げる筋トレ3選
筋肉は、基礎代謝を支える大きな要素。筋トレで筋肉量を増やすことで、代謝が上がりやすくなります。特に、大きな筋肉（下半身や体幹）を鍛える筋トレが効果的です。
スクワット（太もも・お尻）
基礎代謝の中でも特にエネルギーを消費するのが下半身の筋肉。スクワットは太ももやお尻など大きな筋肉を効率よく鍛えられます。
【やり方】
- 足を肩幅に開き、つま先はやや外向き
- 背すじを伸ばしたまま、お尻を後ろに引くように腰を下ろす
- 太ももが床と平行になるまで下げ、ゆっくり戻す
10〜15回×2〜3セットを目安に行いましょう。
動作中は呼吸を止めず、膝がつま先より前に出ないように意識すると、膝の負担を軽減できます。
スクワットのより詳しい方法は下記の記事を参考にして下さい。
ヒップリフト（お尻・腰）
お尻や腰まわりの筋肉は姿勢維持にも重要です。ヒップリフトは女性にも人気で、自宅で寝転んだまま簡単にできるのも魅力です。
【やり方】
- 仰向けになり、膝を立てて足を腰幅に置く
- お尻をゆっくり持ち上げ、肩〜膝が一直線になるように
- ゆっくり下ろす
15回×2セットを目安に。
お尻を締めるように意識しながら行うと効果アップ！腰を反りすぎないように注意しましょう。
カーフレイズ（ふくらはぎ）
ふくらはぎは“第二の心臓”と呼ばれるほど代謝や血流に関与しています。カーフレイズで足元から代謝を活性化させましょう。
【やり方】
- 足を肩幅に開いて立ち、壁や椅子に手を添えてバランスを取る
- かかとを持ち上げてつま先立ちになり、数秒キープ
- ゆっくりとかかとを下ろす
20回×2セットを目安に。
動作はゆっくり、ふくらはぎにしっかり効かせる意識を持ちましょう。階段の段差を使うとさらに効果的！
下記の記事はカーフレイズの科学的な効果を紹介しています。是非参考にして下さい！
YouTubeで一緒に代謝アップ！
基礎代謝の上げ方を動きながら覚えたい方は動画がオススメ！
私のYouTubeでは、初心者でも安心して取り組める「下半身の筋トレ はじめの一歩」動画を公開中です。基礎代謝を上げるには下半身の筋トレが効果的！他にも3分でできる時短メニューもあるので、ぜひ一緒に動いてみましょう。
動画を見ながら一緒に体を動かすことで、継続しやすくなります！
まとめ
- 基礎代謝とは「生きているだけで使われるカロリー」
- 加齢や運動不足で下がると太りやすくなる
- 筋トレで筋肉を増やせば、代謝アップが可能！
- スクワット・ヒップリフト・カーフレイズが特におすすめ
- YouTube動画と一緒に続けやすく
“代謝は裏切らない！” コツコツ続けることで、あなたの体は確実に変わっていきます。
あなたの体を変える一歩は、今ここから始まります。 まずは今日から、1種目だけでも始めてみませんか？
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