【この記事でわかること】
- 気分の浮き沈みが起こる原因
- 心を整えるのに効果的な運動とは
- 家でできるストレッチヨガの具体的な方法
- 続けやすくするコツとYouTube動画の紹介
- なんとなく気分が落ち込む日がある
- やる気が出ない
- イライラする
そんな「気分の浮き沈み」に悩んでいる方へ、家でできる簡単なストレッチヨガをご紹介します。実は、体をゆっくり動かすだけでも、心は穏やかになっていきます。
この記事では、ストレスや自律神経の乱れによる気分の不調を、毎日のストレッチヨガで整える方法を解説します。
なぜ気分が安定しないの？
自律神経と感情の関係
気分の波が激しくなる主な原因のひとつが「自律神経の乱れ」です。
自律神経は、心拍や呼吸、体温などをコントロールする神経で、ストレスや生活習慣の乱れに非常に敏感です。副交感神経がうまく働かないと、落ち着けず、イライラや気分の落ち込みが起きやすくなります。
深呼吸やリズムのある運動は、副交感神経を優位にし、心の安定を促します。
睡眠不足や不規則な生活習慣
睡眠の質が悪かったり、生活リズムが乱れていたりすると、ホルモンバランスや自律神経にも影響を与えます。
特に夜更かしや朝食を抜く習慣は、心身のリズムを崩しやすくなります。
就寝前にストレッチヨガを取り入れると、睡眠の質が上がるという研究もあります。
睡眠の質を高めるには軽い筋トレも効果的。溜まった「睡眠負債」を解消できます。
ホルモンバランスの変化
女性の場合は、生理周期や更年期などによるホルモンの変動が、気分の安定に大きく関わっています。
年齢や体調によって感情の波が出やすくなるため、体の変化に合わせたセルフケアが大切です。
日記をつけて気分や体調の変化を記録すると、自分の波を把握しやすくなります。
心を落ち着けるのにストレッチヨガが効く理由
体をほぐすことで「安心感」が生まれる
ストレッチヨガをすることで筋肉の緊張がほぐれ、体のこわばりがやわらぎます。
緊張がゆるむと、脳が「安心していい」と感じ、副交感神経が優位に切り替わります。これにより、気分が穏やかになりやすくなるのです。
寝る前のストレッチヨガは、質の高い睡眠にもつながります。
下記の記事はストレッチが睡眠の質を上げることを科学的に紹介しています。
呼吸を整えることで感情も整う
ストレッチヨガでは、動作とともに深くゆったりした呼吸を意識します。
この呼吸が、乱れた自律神経を整え、不安定な気持ちを落ち着かせるカギとなります。
吸うよりも「ゆっくり吐く」ことを意識すると、副交感神経が働きやすくなります。
呼吸を深める呼吸筋ストレッチも心を整えるのにオススメ！
自分と向き合う時間が持てる
ストレッチヨガ中はスマホを見たり、誰かと話したりすることなく、自分の体と心の声に集中できます。
この「内省の時間」が、日々のストレスを手放すきっかけになります。
たった10分でも、毎日続けると気分が整いやすくなります。
家でできる！おすすめストレッチヨガ3選
キャット＆カウ
【効果】背骨の動きを柔軟にし、自律神経を整える効果があります。呼吸と連動することでリラックス感が増し、心が落ち着きやすくなります。
【方法】
- 四つ這いの姿勢になる（手は肩の下、膝は腰の下）
- 息を吐きながら背中を丸め、頭を下げる（キャット）
- 息を吸いながら背中を反らせ、顔を正面に向ける（カウ）
- ゆっくりと呼吸に合わせて5～10回繰り返す
呼吸に集中することで、脳もリラックス状態に入りやすくなります。
アップドック
【効果】胸を開くことで呼吸が深くなり、前向きな気持ちを取り戻しやすくなります。デスクワークで縮こまった胸やお腹をのびのびと解放できます。
【方法】
- うつ伏せから両手を胸の横につき、足の甲を床につける
- 息を吸いながら上体を持ち上げ、腕を伸ばす（肩をすくめない）
- 肩を後ろに引き、胸を前に開く
- ゆっくり呼吸を数回行い、元に戻る
豆知識：腰に負担がかかる場合は、お腹を少し床につけて調整しましょう。
ダウンドック
【効果】全身の血流が促進され、心身のリセットに効果的です。逆さの姿勢で脳の血流も増えるため、集中力や気分のリフレッシュに役立ちます。
【方法】
- 四つ這いから両手両足を少し前に出す
- 息を吐きながらお尻を天井に持ち上げ、かかとを床に近づける
- 背中をまっすぐに保ち、首の力を抜く
- 深くゆっくりと3～5呼吸行う
膝を軽く曲げてもOK。背中を伸ばすことを意識すると効果的です。
気分を整えるストレッチヨガを続けるコツ
朝や寝る前のルーティンにする
「いつやるか」を決めておくと、習慣にしやすくなります。
たとえば、起きてすぐや、寝る前の5分など決まった時間に取り入れるのがポイントです。
スマホのアラームに「ストレッチヨガ」のリマインダーを入れておくのもおすすめ。
完璧を求めない
1ポーズでもOK。5分でもOK。「やらなきゃ」と思うより、「少しでもやれた自分を褒める」ことが、継続につながります。
「続けるコツ」は、ハードルをとことん下げること！
お気に入りの動画や音楽と一緒に
気分が乗らないときは、YouTube動画やリラックスできる音楽を活用してみましょう。視覚や聴覚も整えると、より心地よく続けられます。
お気に入りのマットや香りを使うのも◎ 気分が上がります！
YouTubeで一緒にできる！心ほぐれるストレッチ
気分が落ち込むときこそ、「ひとりじゃない」と感じられることが大切です。
私のYouTubeチャンネルでは、 肩や背中のこわばりをほぐすストレッチなどを紹介しています。動画を見ながら一緒に動いて、心も体もスッキリさせましょう！
まとめ｜小さな習慣が心を整える第一歩
- 気分の浮き沈みは自律神経の乱れやストレスが原因のひとつ
- 家でできるストレッチヨガは、心と体の緊張をほぐす効果がある
- 難しく考えず、まずは1日1ポーズから始めてみよう
気分の波に悩む日も、深呼吸とストレッチヨガで自分をリセット。
今日の自分をいたわる、やさしい時間を作ってみませんか？
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