【この記事で分かること】
- 肌のハリが失われる原因と呼吸との関係
- 肌のハリを取り戻すための具体的な呼吸法
- 副交感神経を整える生活習慣のポイント
- 呼吸法の効果を高める呼吸筋ストレッチ動画の紹介
- 「最近、肌がたるんできた気がする」
- 「なんとなく顔のハリがなくなってきた…」
そんな風に感じるのは、40代以降の多くの方が経験する自然な変化です。
でも実は、その“ハリ不足”、浅い呼吸や自律神経の乱れが原因かもしれません。
肌の再生には、酸素・血流・ホルモンのバランスが不可欠。そしてそれらをコントロールしているのが「呼吸」と「副交感神経」なのです。
この記事では、スキンケアでは届かない“内側からのハリケア”として、誰でも簡単に始められる呼吸法と、日常でできる習慣改善のヒントをご紹介します。
スーッと深呼吸するたびに、肌がふっくら潤っていく――そんな変化を、今日から始めてみませんか？
肌のハリがなくなる意外な原因とは？
①年齢とともに落ちるコラーゲン・エラスチン
私たちの肌のハリや弾力を支えているのは、
- コラーゲン
- エラスチン
- ヒアルロン酸
などの成分です。
これらは真皮層に存在し、肌の土台のような役割をしていますが、加齢とともに体内での生成が減っていきます。
40代を超えると、コラーゲンの合成量は20代の約半分にまで減少するといわれ、これが肌のたるみ・しぼみ・シワの直接的な原因になります。
さらに、紫外線や糖化、ストレスなどもこれらの成分の破壊を加速させます。
食べ物やスキンケアだけでは限界があり、内側からのケアが重要になってきます。
紫外線は肌に良くないと言われていますが本当でしょうか？下記の記事は紫外線が肌に与える影響を紹介しています。
②浅い呼吸が肌に悪影響を与える理由
- 忙しさ
- ストレス
- スマホ・パソコン操作の時間が長い
等によって、自然と呼吸は浅くなりがちです。
浅い呼吸では、酸素が十分に体内に取り込まれず、肌細胞の代謝や修復能力が低下してしまいます。
酸素不足の肌はくすみやすく、ターンオーバーが乱れて古い角質が蓄積し、化粧ノリも悪くなります。
また、浅い呼吸は交感神経を刺激するため、肌の血管が収縮し、血色が悪くなる・ハリがなくなるという悪循環に。
肌の新陳代謝（ターンオーバー）には“酸素と血流”が不可欠。呼吸を深くすることは、肌細胞のエネルギー源を増やすことにつながります。
③副交感神経の働きと美肌の関係
自律神経には「交感神経（活動・緊張モード）」と「副交感神経（回復・リラックスモード）」があります。
ストレスが多い現代人は交感神経が優位になりがちで、副交感神経の働きが低下すると、睡眠の質や血流、ホルモンバランスが崩れます。
この状態が続くと、肌のターンオーバーが乱れたり、皮脂バランスが崩れて乾燥やたるみに繋がります。
逆に、副交感神経がしっかり働くと全身の血管が拡張し、栄養と酸素が肌細胞までスムーズに届くため、肌に自然なハリと透明感が出やすくなります。
副交感神経は「肌の再生モード」のスイッチです。深呼吸でONにしましょう！
自律神経について、詳しくは下記の記事をご覧ください。
呼吸法が肌のハリを取り戻す理由
呼吸は、酸素を体に取り込むだけでなく、自律神経を調整し、血液やリンパの流れを左右する重要な機能です。
呼吸が深くなると副交感神経が優位になり、体がリラックスし、全身の血流が促進されます。
その結果、肌細胞に酸素・栄養が届きやすくなり、ターンオーバーが整い、肌のハリ・明るさ・潤いが戻ってきます。
また、深い呼吸にはストレスホルモン（コルチゾール）を抑える作用もあるため、肌老化の原因である慢性炎症の予防にもつながります。
肌トラブルが多い人ほど、無意識の呼吸が浅くなっていることが多いです。
肌のハリを取り戻す呼吸法
①基本の深呼吸のやり方
- 背筋を伸ばして座る
- 鼻から4秒かけて息を吸う
- 口から6〜8秒かけてゆっくり吐く
- これを5〜10回繰り返す
呼吸に意識を向けるだけで、副交感神経が優位になり、顔の筋肉もゆるんで血流がよくなります。
毎朝・寝る前の「深呼吸習慣」で、肌も気分もリセット！
②「4-7-8呼吸法」でストレスをリリース
- 鼻から4秒吸う
- 呼吸を止めて7秒キープ
- 口から8秒かけてゆっくり吐く
- これを3〜5回繰り返す
緊張状態を一気に緩め、短時間で副交感神経を高めるテクニックです。入眠前や不安時に効果大。
「心拍数が下がる」のを感じたら、呼吸が深まっている証拠です。
③肌を潤す！朝のリズム整え呼吸
朝起きてすぐ、太陽の光を浴びながら深呼吸をすることで、交感神経→副交感神経の切り替えがスムーズになり、体内時計も整います。
これによりホルモン分泌（成長ホルモン・メラトニン）にも好影響が。
朝の深呼吸で1日中「潤いスイッチ」がONに！
副交感神経を整える生活習慣
呼吸法に加えて、日常の中で副交感神経を高める「生活習慣」も整えていくことで、肌への良い変化がより確実なものになります。
ここでは、特別な道具もいらず、すぐに実践できる3つの方法をご紹介します。
①ぬるめのお風呂でリラックス
1日の終わりにぬるめのお湯（38〜40℃）に10〜15分浸かることで、体が温まり、血管がゆるみます。
この温熱刺激が副交感神経を優位にし、深部体温のリズムも整えるため、入眠・肌の再生・ホルモンバランスに好影響を与えます。
熱すぎるお湯やシャワーだけの入浴では交感神経が刺激されてしまうため、美肌のためには「ぬるめ×浸かる」が基本です。
就寝90分前の入浴がおすすめ。寝ている間の肌再生が進みます。
②デジタルデトックスで交感神経OFF
夜遅くまでスマホ・パソコン・テレビの画面を見続けていると、ブルーライトや大量の情報刺激により脳が興奮し、交感神経が働き続けてしまいます。
これは睡眠の質の低下や、成長ホルモンの分泌不足を引き起こし、肌の回復力にも悪影響。
眠る1時間前からは、できるだけデジタル機器を手放して、読書や深呼吸、音楽、照明を落とした静かな時間を過ごすことがおすすめです。
スマホ断ちを始めた人の中には、「肌のキメが整った」「むくみが減った」と感じた人も多いそうです。
デジタルデトックスの方法はいくつもありますが、ウォーキングもおすすめ！ウォーキングを行えば血流が良くなり、肌にも血液が行きわたるようになります。
③ゆったり歩く・ストレッチを習慣に
激しい運動ではなく、テンポの遅いウォーキングや、リズムよく呼吸しながら行うストレッチは副交感神経を刺激する代表的な活動です。
特に、呼吸と動きを合わせる「ゆっくりした動き」は、身体を整える“スイッチ”になります。
朝や夜のスキマ時間に5分でもOK。
肩甲骨や背中を意識して大きく動かすと、呼吸筋も緩み、呼吸が深まりやすくなります。
ストレッチ中に「ゆっくり吐く」呼吸を意識すると、効果倍増！
身体を柔らかくするストレッチは下記の記事で紹介しています！
呼吸法の効果をさらに高めるには？
呼吸法を日常に取り入れる中で、「うまく深く吸えない」「すぐに肩に力が入ってしまう」という方もいるでしょう。
それは、呼吸に関わる筋肉＝“呼吸筋”が硬くなっているからかもしれません。
呼吸筋（横隔膜・肋間筋など）をストレッチしよう
深い呼吸をするためには、胸まわり・肋骨・横隔膜・背中など、さまざまな筋肉が協力して動いています。
とくに日常的に猫背や肩こりがある人は、呼吸筋が縮こまりやすく、胸が広がりにくくなっている状態です。
この状態ではいくら呼吸を意識しても、肺が十分に広がらず、深い吸気ができません。そのため、まずは胸・脇・肩甲骨周辺をゆるめて、「呼吸の通り道」を物理的に広げておくことが重要です。
ストレッチによって筋肉の緊張を解くと、自然と呼吸が深くなり、肌細胞へ届く酸素量も増加。同時に、自律神経が整い、肌のハリ・代謝・潤いアップにも繋がります。
呼吸筋がゆるむと、自然に深呼吸がしやすくなり、表情筋もふんわりゆるみます。
動画で一緒に！身体をほぐして呼吸を深くする動的ストレッチ
「深呼吸がうまくできない」「胸が広がりにくい」と感じる方は、まず身体の緊張をゆるめることが大切です。
首・肩・背中・股関節などが硬くなると、呼吸も自然と浅くなってしまいます。そんなときにおすすめなのが、全身をやさしく動かす動的ストレッチです。
軽い動きで筋肉や関節をゆるめることで、血流が促進され、呼吸がしやすくなり、副交感神経も働きやすくなります。
結果的に、肌のハリに必要な酸素や栄養もしっかり届きやすくなります。
【まとめ】
- 肌のハリは「酸素・血流・自律神経」によって内側から支えられている
- 呼吸を深めることで、細胞の再生・血流・ホルモン分泌が整い、肌がふっくら
- 呼吸筋ストレッチと生活習慣をセットにすると、より高い美容効果が期待できる
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