朝、体がだるい…その原因は？簡単モーニングストレッチでスッキリ目覚めよう！

【この記事でわかること】

• 朝に体がだるく感じる主な原因
• だるさを解消するモーニングストレッチの効果
• 朝の体を目覚めさせるおすすめストレッチ5選
• 実際に一緒にできるYouTube動画の紹介

私は医療系運動指導士として、病院やスポーツジムで活動しています。

• 「朝起きても体が重い」
• 「ベッドから出たくない」
• 「疲れが取れた気がしない」

このような朝のだるさ、誰しも一度は感じたことがあるはず。原因がわからないまま、なんとなく1日が始まると、気分まで沈んでしまいがちです。

でも、そんな朝こそストレッチの出番！体を優しく動かして、血流と自律神経を整えるだけで、驚くほどスッキリと目覚められるのです。

この記事では、朝のだるさの原因と、効果的なモーニングストレッチをわかりやすく紹介します。

なぜ朝は体がだるくなるのか？

①睡眠中に筋肉がこわばっている

人は眠っている間、ほとんどの時間を動かずに過ごしています。

特に深い眠り（ノンレム睡眠）では筋肉が弛緩したまま動かないため、起床時には関節や筋肉がこわばりやすい状態になります。

とくに肩や背中、股関節など大きな筋肉・関節は、寝ている間に動かさないことで柔軟性が低下し、朝の“だる重さ”を感じさせる原因になります。

「朝イチの大きなあくび＋伸び」は、無意識に体のこわばりをほぐす自然な反応なんです！

②自律神経の切り替えがうまくいっていない

私たちの体には「交感神経（活動モード）」と「副交感神経（休息モード）」の2つの自律神経があり、これがバランスよく切り替わることで心身が整います。

しかし、睡眠不足やストレス、夜ふかしなどでこの切り替えがスムーズにいかないと、朝になっても副交感神経が優位なままになり、「なんとなくだるい」「目が覚めない」といった状態になってしまいます。

朝日を浴びると自律神経のスイッチが入りやすくなり、体内時計もリセットされてスッキリ目覚められます！

③血流が滞っている

睡眠中は心拍数も血圧も下がるため、血液の巡りがやや緩やかになります。

この状態が長く続くことで、筋肉や脳への酸素や栄養の供給が減り、目覚めたときに「体が重い」「頭がぼーっとする」と感じやすくなります。

とくにふくらはぎなど末端の血流が悪くなると、足の冷えやむくみの原因にもなり、だるさにつながることも。

「ふくらはぎは第二の心臓」と呼ばれています。朝に軽く動かすだけでも全身の血流がグンとよくなりますよ！

朝のだるさに効く！モーニングストレッチの効果

血行促進で酸素が全身に行き渡る

ストレッチによって筋肉を動かすと、ポンプのような働きで血流が促されます。これにより、酸素や栄養が体中に行き渡り、細胞の働きが活発に。

脳にも酸素がしっかり届くことで、頭が冴えやすくなり、集中力や判断力もアップします。

軽いストレッチでも「末梢血流量」が約1.5〜2倍に増えるという研究報告もあります！

自律神経が整い、交感神経がスムーズにON

ストレッチにはリズミカルな深い呼吸がともなうため、自律神経を整える効果があります。

交感神経をほどよく刺激することで、体を“活動モード”に切り替える準備が整います。

また、ストレッチによる「心地よさ」も、脳にポジティブな刺激を与えてくれます。

朝のストレッチでは「深呼吸」を忘れずに！ 吐く息を長めにすると、よりリラックス効果が高まります。

凝り固まった筋肉を優しくほぐせる

朝のストレッチは、硬くなった筋肉を無理なく動かすことで、緊張を緩和し柔軟性を高めてくれます。

特に首・肩・背中・腰まわりなど、長時間同じ姿勢でこわばりやすい部位を優しく伸ばすことで、1日を快適にスタートできます。

朝に動かした関節や筋肉は、日中のパフォーマンスもアップすると言われています！

「今日もやれる！」という前向きな気持ちに

ストレッチによって分泌される「セロトニン（幸せホルモン）」は、気分を明るくし、やる気を引き出す作用があります。
体を動かすことで「目が覚める」だけでなく、「気持ちが前向きになる」という心理的なメリットも得られるのです。

セロトニンはリズム運動（例：呼吸・軽い体操・歩行）で活性化されます。ストレッチはまさに朝にぴったり！

おすすめ！朝のだるさを吹き飛ばすストレッチ【5選】

肩まわし（肩甲骨ストレッチ）

■目的：
肩甲骨まわりの筋肉を動かして血流を促進し、肩や首のこわばりを解消する。

■やり方：

1. 両手を肩に軽く乗せます（手のひらを肩に置く）
2. 肘で大きな円を描くように、前から後ろへ10回まわす
3. 同様に、後ろから前へ10回まわす

■ポイント：

• 肘ができるだけ大きな円を描くように意識する
• 肩甲骨が背中で動くのを感じながらゆっくり行う
• 呼吸を止めず、自然な呼吸でリズムよくまわす

■効果：

• 肩こりや首こりの予防
• 背中の筋肉がほぐれ、姿勢が整いやすくなる

肩甲骨を1日1回しっかり動かすだけで、代謝が上がりやすくなるとも言われています！

背中・体側伸ばし

■目的：
睡眠中に縮こまった背中〜脇腹を伸ばして、呼吸を深くしやすくする。

■やり方：

1. 両足を肩幅に開いて立ち、両手を頭上に伸ばす
2. 息を吐きながらゆっくり右側へ体を倒す（5秒キープ）
3. 息を吸いながら真ん中に戻る
4. 左側も同様に行う（左右3回ずつ）

■ポイント：

• 骨盤が横にずれないように、体の軸を意識して倒す
• 腕をしっかり耳の横に伸ばし、脇腹が気持ちよく伸びる感覚を大切に
• 呼吸を合わせて「吐きながら倒す」が基本

■効果：

• 呼吸が深まり、酸素の取り込みがよくなる
• 背中・体側の張りが解消され、代謝アップにも効果的

体側が硬いと猫背や肩こりの原因になることも！ 毎朝しっかり伸ばして姿勢改善を目指しましょう。

グッドモーニング

■目的：
太ももの裏（ハムストリングス）と背中をゆるやかに伸ばし、腰まわりを整える。

■やり方：

1. 脚を肩幅に開いて立ち、両手を腰に当てる
2. 背すじを伸ばしたまま、股関節から上体を前に倒す
3. 目線は斜め前を見ながら、無理のない範囲で前傾（5秒キープ）
4. ゆっくりと元の姿勢に戻る（5〜8回繰り返す）

■ポイント：

• 背中が丸まらないように、常に背すじはまっすぐを意識
• 股関節から曲げる（腰ではなく）ことで、効果的に筋肉を伸ばせる
• 膝は軽く曲げてもOK。無理のない範囲で行う

■効果：

• 腰痛予防・改善
• 太もも裏の柔軟性向上
• 朝の背中のハリをほぐす

「グッドモーニング」は、英語で「おはよう体操」とも言われるトレーニング名。目覚めの体にぴったりです！

腓腹筋（ふくらはぎ）ストレッチ

■目的：
ふくらはぎの筋肉を伸ばし、血流を促して足の重だるさを改善する。

■やり方：

1. 壁の前に立ち、両手を壁についてバランスをとる
2. 片足を後ろに引き、かかとを床にしっかりつける
3. 前の足に体重を移動させながら、後ろ足のふくらはぎを伸ばす
4. 片脚ずつ左右30秒ずつ行う

■ポイント：

• 後ろ脚のかかとが浮かないように注意
• 背すじはまっすぐにキープする
• 痛気持ちいい範囲で伸ばすのが理想

■効果：

• 下半身の血行促進
• むくみ予防、冷え改善
• 足の疲れがたまりにくくなる

「ふくらはぎ」は“第二の心臓”と呼ばれるほど、全身の血流に重要なパーツ。朝に動かすと体全体が温まりやすくなります。

股関節まわし

■目的：
股関節の可動域を広げ、骨盤の歪みや体のバランスを整える。

■やり方：

1. 壁や椅子などにつかまりながら、片足立ちになる
2. 反対側の足の膝を少し持ち上げ、外回しに5回まわす
3. 同じ足を内回しにも5回まわす
4. 反対側も同様に行う

■ポイント：

• 腰を反らせないように、上体はまっすぐキープ
• 動かすのは“股関節”だけ。太もも全体で大きく円を描く
• ゆっくり丁寧に行うことで、骨盤まわりがしっかり緩む

■効果：

• 骨盤の歪み改善
• 姿勢安定、歩きやすくなる
• 下半身の血流促進と疲労回復

股関節は“体の軸”ともいえる部分。ここが動くと体のめぐりが一気に良くなります！

動画で一緒に！毎朝できるモーニングストレッチ

「文字だけだとよくわからない」「動きを一緒にやってみたい」

そんな方には、私のYouTubeチャンネルで紹介しているモーニングストレッチ動画がおすすめです！

運動が苦手な方や運動不足な方でも安心してできる内容になっています。

「毎朝だるい…」が続くなら、3日間だけでもこのストレッチを続けてみてください。
体と心の軽さが、きっと変わってきますよ。

【まとめ】朝、体がだるいはストレッチで解消できる

• 朝のだるさには、筋肉のこわばりや血流、自律神経の影響がある
• モーニングストレッチで体をやさしく起こすだけで、スッキリ目覚められる
• 5つのストレッチと動画を参考に、今日から朝習慣をスタート！