不安解消！毎朝したいヨガのポーズ4選｜新社会人の心と体を整える朝習慣

• 新生活、新しい環境の不安を解消したいなら「朝ヨガ」を行いましょう。
• 朝ヨガは不安解消に効果的です。朝ヨガを行うことで、自律神経が整い、気持ちが前向きになり、「今ここ」に集中できるからです。
• この記事では不安を解消する「朝ヨガ」を詳しく紹介します。

私はスポーツインストラクター、兼ヨガインストラクターとして病院やスポーツジムで活動しています。

新生活、新しい環境の不安を解消したいなら「朝ヨガ」を行いましょう。

不安とは、まだ起きていない未来の出来事に対する心配や緊張感のことを言います。

不安な気持ちが大きくなると、

• 集中力の低下
• 判断力の低下
• 睡眠の質の低下

など、悪影響が心と身体にあらわれます（ただし、不安な気持ちは必ずしも悪いものではありません。後述します）。

不安を解消したいなら「朝ヨガ」を行いましょう！

• 自律神経の調整
• 気持ちを前向きにする
• 「今ここ」に集中できる

といった効果が朝ヨガにはあり、もちろん不安の解消にも効果的です。

不安とは

不安とは、まだ起きていない未来の出来事に対する心配や緊張感のことです。

「うまくやれるかな」「ミスしたらどうしよう」など、予測できないことに対して心と体が構えてしまう自然な反応です。

なぜ不安になるのか？

・環境の変化に対応しようとするから
　→ 新しい職場・人間関係・ルールなどに、心も体も無意識に緊張しています。

・自分にプレッシャーをかけすぎているから
　→ 「失敗しちゃいけない」「もっと頑張らなきゃ」という思いが、気づかぬうちに心を追い込んでいます。

・過去の経験から「また同じことが起きるかも」と感じているから
　→ 過去の失敗や苦手な経験が、不安として蘇ることもあります。

不安は「弱さ」ではなく、あなたがちゃんと頑張ろうとしている証。だからこそ、自分の心と体を丁寧にケアすることが大切です。

不安な気持ちは悪いことではない

新しい環境や初めての経験を前に「不安になる」のは、とても自然なことです。不安とは、心がこれからの変化に備えようとする“準備のサイン”。決して心が「弱い」からではありません。

むしろ不安があるからこそ、

• 慎重に行動したり
• 自分を守ろうとしたり
• 前向きに努力しようとする力

が生まれます。

なぜ「朝ヨガ」が不安を解消するのか？

朝ヨガは不安を解消するのに大変効果的です。朝ヨガが不安を解消する理由は３つです。

• 自律神経を整えるから
• 不安感を和らげ気持ちを前向きにするから
• 「今ここ」に集中できるから

自律神経を整えるから

朝ヨガによる「深い呼吸」と「ゆったりした動き」によって副交感神経を優位になる、緊張やストレスで乱れがちな自律神経のバランスを整えることができます。

自律神経とは

自律神経とは、「自分の意思とは関係なく、体の機能を自動的に調整してくれる神経」です。

自律神経には2つの種類があります。

• 交感神経：心と身体を活動的にする神経
• 副交感神経：心と身体をリラックスさせる神経

この2つのバランスが整っていることで、私たちは健康に過ごすことができます。

しかし、不安な気持ちやストレスを受けた状態が長く続くと、自律神経のバランスが崩れて、心身の不調（不安・疲れ・不眠・だるさなど）につながってしまいます。

不安感を和らげ気持ちを前向きにするから

朝ヨガの「ゆったりとした動き」と「深い呼吸」が脳をリラックスさせ、「安心していい」と体が感じ取ることで、過剰な不安や心配が自然と和らげることができます。

また、朝ヨガのポーズによって胸を開いたり背筋を伸ばすことで、姿勢も気持ちも前向きになり、「今日もがんばれそう」と思える心の土台を作ってくれます。

「今ここ」に集中できるから

朝ヨガは呼吸と動作を丁寧に行うため、思考を「今この瞬間」に集中させることができます。

不安は「未来への心配」が原因になることが多いですが、意識を“今”に戻すことで、気持ちが落ち着き、不安にとらわれにくくなります。

朝ヨガによって自分の心と体に意識を向けることは、不安に強い心を育てる第一歩です。

不安解消！朝ヨガ４つのポーズ

ここからは「不安を解消する朝ヨガ４つのポーズ」を紹介します。

深呼吸

深呼吸は、

• 吸う4秒
• 吐く８秒

のリズムで行いましょう。空気を「吸う」よりも「吐く」時間を長くすることでリラックス効果が高まり、自律神経が整いやすいくなります。

鼻呼吸を行う

深呼吸は「鼻呼吸」で行いましょう。鼻呼吸は口呼吸よりもリラックス効果が高く、自律神経を整える効果があります。

鼻呼吸は自律神経を整える以外にも下記の効果やメリットがあります。

• 肺にやさしい
• 呼吸が深い
• 口の乾燥や喉の炎症を防ぎやすい
• 集中力が高まる
• 精神が安定しやすい
• いびきや睡眠時無呼吸症候群のリスクを減らす
• 姿勢が整いやすい

鼻呼吸は、口呼吸に比べて呼吸が深くなりやすく、体内に十分な酸素を取り込むことができます。深い呼吸により細胞の活性化が促され、自律神経のバランスが整いやすくなります。

キャット＆カウ

1. 四つ這いになる。
2. 手は肩の下、膝は股関節の下にくるように調整する。
3. 深い呼吸に合わせて「背中を反る」と「背中をまるめる」を５回繰り返す。

キャット＆カウによって背骨を柔らかく動かすことで自律神経が整いやすく、心身がリラックスします。呼吸と動きを連動させることで、今の自分に集中でき、不安な気持ちが落ち着きやすくなります。

呼吸に合わせて背中を動かす

キャットアンドカウは呼吸にあわせて背中を動かしましょう。

• 背中を反る：息を吸う
• 背中をまるめる：息を吐く

背中を反る時は「斜め上を見る」、背中をまるめる時は「おへそを覗きこむ」ことで背中が動かしやすくなります。

閂のポーズ

1. 立ち膝の姿勢から、片足を横に伸ばす。
2. 横に伸ばしたつま先と膝の向きを揃える。
3. 片手を上に伸ばし、もう一方の手は膝上、または膝下に置く。
4. 上に伸ばした手は息を吐きながら斜め上に伸ばす。
5. ポーズが安定したら深い呼吸を5回繰り返す。
6. 左右反対も同様に行う。

ダウンドック

1. 四つ這いの状態から始める。
2. 膝を床から離し、お尻を上に引き上げる。
3. 両手でマットを前に押し、背中を真っすぐにする。
4. ポーズが安定したら深くゆっくりな呼吸を５回繰り返す。

もっと不安解消！朝ヨガのポイント

ここでは朝ヨガの効果をより引き出す方法を紹介します。

起きてすぐに行う

朝起きたばかりの体は、まだ筋肉が硬く、心と身体を活発にする交感神経も完全に目覚めていません。そんな状態でゆっくりとヨガを始めることで、眠っていた身体をじんわりと目覚めさせることができます。

朝のうちに体を動かす習慣を作ることで、出勤前の時間がより充実し、不安やモヤモヤを引きずることなく一日をスタートできます。

深い呼吸を意識する

ヨガの大きな特徴のひとつが「呼吸」です。とくに、深く長い呼吸（腹式呼吸）を意識することで、副交感神経が優位になり、気持ちが穏やかになります。

呼吸は心と体をつなぐ橋のような存在です。呼吸を整えることで、自然と心も整ってきます。

忙しい朝でも「吸って吐く」をゆっくり意識するだけで、内側から落ち着きを取り戻すことができます。

「心地よさ」を優先する

ヨガは競争ではなく、自分の心と体を丁寧に感じる時間です。無理にポーズを完成させる必要はありません。

• 体が硬いとき
• 疲れているとき

は、動きを軽くしたり時間を短くするなど加減してもOKです。

大切なのは「今の自分にとって気持ちいいかどうか」です。心地よさを優先することで、身体の緊張がゆるみ、不安やストレスの感情もほぐれやすくなります。

朝日を浴びながら行う

朝日を浴びることで、体内時計がリセットされ、生活リズムが整いやすくなります。

また、太陽の光を浴びると、精神を安定させる幸せホルモン（セロトニン）が分泌され、前向きな気持ちになりやすくなります。

朝日を浴びながらヨガを行うだけで、不思議と頭がすっきりし、不安な感情が和らいでいきます。

静かな環境で行う

スマホやテレビの音から少し離れて、静かな場所でヨガを行うことで、自分の内側の感情や体の状態に集中しやすくなります。

静かな空間は、心のざわつきを鎮め、不安を見つめる時間にもなります。誰にも気を使わない、安心できる場所で、自分だけの時間を確保してみましょう。

継続して行う

ヨガの効果は、1回でも感じることができますが、毎日続けることで心と体の変化がはっきりと現れます。

不安になりやすい方こそ、日々の習慣として朝ヨガを行うことで、安定したメンタルを手に入れることができます。

小さな積み重ねが、大きな安心感や自信に変わっていきます。

まとめ

• 新生活、新しい環境の不安を解消したいなら「朝ヨガ」を行いましょう。
• 朝ヨガは不安解消に効果的です。朝ヨガを行うことで、自律神経が整い、気持ちが前向きになり、「今ここ」に集中できるからです。
• この記事では不安を解消する「朝ヨガ」を詳しく紹介しました。