- ダイエットが停滞期に入ったら、「チートデイ」と「筋トレ」を組み合わせて停滞期を抜け出しましょう！
- チートデイとはダイエット中に意図的にカロリー摂取量を増やす日のことです。チートデイを設け、その翌日に筋トレを行うことで、脂肪燃焼を促進できます。
- この記事ではチートデイと筋トレの方法を紹介します。
ダイエットが停滞期に入ったら、「チートデイ」と「筋トレ」で停滞期を抜け出しましょう。
「チートデイ」とは、ダイエット中に意図的にカロリー摂取量を増やす日のことです。チートデイを作ることで、
- 基礎代謝の向上
- エネルギー節約状態（飢餓状態）の解除
といったダイエット停滞期の原因を解消することができます。
更にチートデイの翌日に筋トレを行うことで、脂肪燃焼を促進することができます。
この記事では、「チートデイ」と「筋トレ」の方法を紹介します。
ダイエットの停滞期はちょっとの工夫で抜け出すことができます！チートデイと筋トレでダイエット停滞期を突破しましょう！
ダイエット停滞期の原因
ダイエット停滞期は、体重減少がスムーズに進んでいたのに突然止まる状態を指します。下記はダイエット停滞期が起こる主な原因です。
- 基礎代謝の低下
- 筋肉量の減少
- ホルモンバランスの変化
- 食事内容の偏り
- ストレス
- 睡眠不足
睡眠の質は「ストレッチ」で上げましょう。ストレッチを睡眠前に行うことで心と身体をリラックスさせることができ、ぐっすり眠れるようになります。
チートデイ×筋トレでダイエット停滞期を脱出する
ダイエットの停滞期は「チートデイ」と「筋トレ」で脱出しましょう。
チートデイとは
「チートデイ」とは、ダイエット中に意図的にカロリー摂取量を増やす日のことです。
「チート」という言葉には「ズルをする」という意味があり、一時的にダイエットルールを緩めることで、心身にリフレッシュ効果をもたらします。
チートデイの効果
チートデイを設けることで、下記の効果があります。
- 基礎代謝の向上
- エネルギー節約状態（飢餓状態）の解除
- ストレスの解消
- モチベーションの向上
エネルギー節約状態（飢餓状態）とは
エネルギー節約状態は、ダイエットやカロリー制限を続けたときに体が適応して、少ないエネルギー（カロリー）で活動するようになる生理的な現象です。
エネルギー節約状態になると、心と身体に下記のような症状が現れます。
- ダイエットの停滞期
- 疲れやすくなる
- 寒さを感じやすくなる
- 生理不順・無月経
筋トレの効果
筋トレは心と身体に様々な効果をもたらしますが、具体的には筋トレには下記の効果があります。
- 筋肉量の増加
- 基礎代謝の向上
- 体脂肪の燃焼促進
- 美肌効果
- ストレスの軽減
- 不安感の軽減
- 姿勢の改善
- 生活習慣病の予防
生活習慣病の一つである「心臓病」は、重症化すると「心不全」を起こし、心不全は日常生活に悪影響を及ぼします。心不全はヨガで防ぎましょう！
チートデイ×筋トレでダイエット停滞期脱出「チートデイの方法」
ここではダイエット停滞期脱出に効果的な「チートデイ」の方法を紹介します。
チートデイの日程を決める
チートデイは、1週間から2週間に1回が目安です。
- 「体重が落ちなくなった」
- 「ダイエットのせいでイライラする」
- 「ダイエットがツライ…」
などと感じたり、ダイエットの進行状況に応じてチートデイの日程を決めましょう。
チートデイの献立を決める
チートデイで食べる献立を予め決めておきましょう。
勘違いしてはいけないのが、チートデイは「好きなだけ、なんでも食べて良い日」ではありません。下記はチートデイの献立を作る上でのポイントです。
- 通常の摂取カロリーの 1.2～1.5倍が目安
- 三食バランス良く食べる
- 炭水化物中心にする
- 脂質を控える
- たんぱく質も摂取する
「通常の摂取カロリーの 1.2～1.5倍が目安」は大まかに言うと、「普段の食事より2～3割多めを目安に摂取」です。
また、炭水化物を中心に食べることは、脂肪燃焼ホルモンである「レプチン」の分泌を促す狙いがあります。
チートデイは三食バランスよく食べる
特にチートデイは三食バランス良く食べることが重要です。その理由は下記の５つです。
- 栄養素を満遍なく摂取するため
- 脂肪蓄積を抑えるため
- 血糖値の急上昇を抑えるため
- 胃腸への負担を軽減するため
- 食事の満足感を得るため
三食バランスよく摂ることで、チートデイのメリットを最大限に活かしながら体に負担をかけず、ダイエット停滞期を効率よく突破できます。
チートデイ×筋トレでダイエット停滞期脱出「筋トレの方法」
ここではダイエット停滞期脱出に効果的な「筋トレ」の方法を紹介します。
チートデイの翌日に“高強度”の筋トレを行う
チートデイの翌日は「高強度」の筋トレを行いましょう。
大切なことは「高強度」の筋トレを行うことです。高強度の筋トレを行うことで、下記の効果があります。
- チートデイで蓄えてエネルギーを消費するため
- 脂肪燃焼を最大化するため
- ホルモン分泌を促進し、代謝を促進するため
- モチベーションを上げるため
チートデイ翌日の筋トレのポイント
チートデイ翌日の筋トレをダイエットに効果的にするためは、
- 強度
- 回数
- セット数
がポイントです。
筋トレの強度
チートデイ翌日の筋トレは「高強度」で行いましょう。
高強度とは、
- とてもキツイ
- 息が苦しい
と感じる程の強度です。
筋トレの回数
チートデイ翌日の筋トレの回数は「とてもキツイ」と感じる回数を設定しましょう。
ひと種目「20～30回」を目安にし、「とてもキツイ」と感じない種目がある場合は回数を更に増やして行いましょう。
筋トレのセット数
チートデイ翌日の筋トレのセット巣は「とてもキツイ」と感じるセット数を行いましょう。
セット数は２～３セットを目安とし、「とてもキツイ」と感じない場合はセット数を増やすか、ひと種目の回数を増やすかして調整しましょう。
チートデイ翌日の筋トレのメニュー
フルスクワット
- 脚は肩幅程度にひらく。
- 膝を深く曲げ、お尻を床に近づける。
- 膝を伸ばして、元の状態に戻る。
- 膝の曲げ伸ばしを繰り返す。
フルスクワットはハムストリングスだけでなく、大腿四頭筋（太ももの前面）と大殿筋（お尻）を鍛えます。脚全体を引き締めるのに効果的なトレーニングです。
マウンテンクライマー
- 両手とつま先を床につき、背中を真っすぐにする（腕立て伏せの最初の姿勢）。
- 片足を素早く両手の間に入れ、足の裏は床につける。
- 前に出した足を素早く元の状態に戻す。
- 左右交互に脚を素早く前に移動させる。
マウンテンクライマーは腹筋や背筋、太もも、胸、腕の筋肉を鍛えます。
「素早く脚を動かすこと」
を意識して頑張りましょう！
クランチ
- 仰向けで両脚をあげる。膝と股関節を90度にする。両手は頭の後ろで組む。
- 膝の位置は変えずに腹筋の力で起き上がり、肘を膝にあてる。
- 頭をぶつけないように注意して、上体を元に戻す。
クランチは腹筋を鍛えます。
- 挙げた両足の位置をなるべく変えないこと
- お腹の力で起き上がること
- 首に力を入れないこと
を意識して行いましょう！
サイド二ーアップ
- 起立した状態で、両手は頭の後ろで組む。
- つま先と膝を斜め外に向けた状態で足を挙げ、膝と肘を合わせる（近づける）。
- 左右交互に行う。
サイド二ーアップは太ももや横っ腹（斜腹筋）を鍛えます。
横っ腹が「ぎゅー」と縮まるのを意識して頑張りましょう！
バーピー
- 起立した状態から、膝を曲げてしゃがみ、両手を床につける。
- 両手は床についたまま、両脚を後ろに引く。
- 腕立て伏せの状態から、両脚を手の方に引き寄せ、再びしゃがんだ状態になる。
- 立ち上がり、真上にジャンプする。両手で頭の上で拍手をする。
- “１”から“４”を素早く、繰り返し行う。
バーピージャンプはハムストリングス、大腿四頭筋（太もも前面）、大殿筋（お尻）、腓腹筋（ふくらはぎ）、大胸筋（胸）など全身の筋肉を鍛えるトレーニングです。
まとめ
- ダイエットが停滞期に入ったら、「チートデイ」と「筋トレ」を組み合わせて停滞期を抜け出しましょう！
- チートデイとはダイエット中に意図的にカロリー摂取量を増やす日のことです。チートデイを設け、その翌日に筋トレを行うことで、脂肪燃焼を促進できます。
- この記事ではチートデイと筋トレの方法を紹介しました。
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