- ポジティブな心は運動で作りましょう！
- ポジティブな心とは、物事を前向きに捉える心の在り方を指します。心をポジティブにすることでストレスの対処が上手い、幸福感が高い等のメリットがあります。
- この記事では心をポジティブにする運動を紹介します。
ポジティブな心は運動で作りましょう！
「ポジティブな心」とは、物事を前向きに捉える心の在り方を指します。心がポジティブであれば自分自身や周囲に良い影響を与えるだけでなく、
- ストレスを上手に対処できる
- 幸福感が高い
- 人間関係が良好になる
といったメリットがあります。
この記事では、ポジティブな心を作る運動メニューを４つ紹介します。
- ヨガ・太陽礼拝
- 朝ウォーキング
- 高強度インターバルトレーニング（HIIT）
- 瞑想
身体と心は繋がっているため、身体を鍛えれば心も鍛えられます。ポジティブな心を運動で作りましょう！
ポジティブな心とは
「ポジティブな心」とは、
- 前向きな視点で物事を捉える
- 困難な状況でも希望や可能性を見出す
- 自分自身や周囲に良い影響を与える
といった特性を持つ心の在り方です。
ポジティブな心は、単に楽観的でいることではなく、現実を受け入れつつも建設的な行動を選択できる力を意味します。
ポジティブな心の特長
ポジティブな心には下記のような効果があります。
- 希望を見出す力がある
- 自分を肯定する姿勢
- 考えが柔軟
- 感謝の気持ちを常に持っている
- 他者を思いやる気持ちがある
ポジティブな心を持つことは、
- 健康
- 幸福
- 人間関係
- 成功
- 全体的な人生の質
を高める力があります。ポジティブな心を育てるためには、日々の小さな習慣や意識的な行動が大切です。
ポジティブな心とネガティブな心の違い
「ポジティブな心」と「ネガティブな心」の違いを確認しましょう。
| ポジティブな心 | ネガティブな心 |
| 失敗を学びと捉える | 失敗を「終わり」と感じる |
| 可能性に目を向ける | 問題ばかりを見つける |
| 他人を励ますことが得意 | 他人を批判しがち |
| 自分に自信を持つ | 自分を過小評価する |
「ポジティブな心」は自分だけでなく、まわりの人を大切にすることができます。
ポジティブな心のメリット
ポジティブな心は、具体的に下記のようなメリットがあります。
- ストレスの対処が上手い
- 幸福感が高い
- 人間関係が良好になる
- 心と身体の健康促進
- 目標達成がしやすい
心と身体は繋がっている：運動がポジティブな心を作る理由
心と身体は繋がっています。そのため、身体を鍛えることで心も鍛えることができます。
具体的には下記の影響を運動が心にもたらします。
- 身体的な変化が心に影響する
- ホルモンの分泌が影響する
- ストレスの軽減が心に影響する
- 姿勢が心に影響する
心と身体が繋がっていることを「心身相関（しんしんそうかん）」と言います。心身相関は感情や思考が身体に影響を与え、逆に身体の状態が心にも影響を及ぼすことを示しています。
身体的な変化が心に影響する
運動は身体的な変化を引き起こし、身体的な変化は心に良い影響を与えます。
運動によって身体を鍛えると、姿勢が変わります。姿勢は、直接感情に影響を与えるとされています。
- 背筋を伸ばすと自信が湧く
- 猫背は気分が落ち込みやすい
運動によって姿勢が良くなると、自信や前向きな気持ちが自然と湧き上がり、心をポジティブにすることができます。
ホルモンの分泌が心に影響する
運動は、脳内でエンドルフィンやセロトニン、ドーパミンといったホルモンの分泌を促します。
- エンドルフィン：気分の高揚感をもたらす
- セロトニン：リラックス感を促進する
- ドーパミン：達成感や喜びをもたらす
これらのホルモンはストレスを軽減し、幸福感ややる気を高め、心をポジティブにします。
ストレスの軽減が心に影響する
運動はストレスホルモンである「コルチゾール」の分泌を抑制します。
コルチゾールの分泌が抑えられることでストレスが減少します。
ストレスが減少することで心が軽くなり、ポジティブな気持ちが生まれやすくなります。
ポジティブな心を作る運動のポイント
運動はポジティブな心を作りますが、更に心をポジティブにするために運動中は３つのことを意識しましょう。
- ポジティブな言葉を使う
- 小さなことを積み重ねる
- 小さな目標を設定する
運動中はポジティブな言葉を使う
運動中はポジティブな言葉を使いましょう。
運動中はついつい「キツイ」、「もう駄目」などネガティブな言葉を使いがちです。ポジティブな心を作るには、どんな時もポジティブな言葉を使わないといけません。
そのため、ネガティブな言葉はポジティブな言葉に置き換えて使いましょう。
- キツイ → 充実している
- もう駄目 → 自分が変わるチャンス
- 疲れた → 頑張っている証拠
ネガティブな言葉や感情が湧いてしまうのは仕方ありません。大事なのはネガティブな言葉を発しないことです。
ネガティブな言葉を思ったまま言葉にせず、ポジティブな言葉に変換して発するようにしましょう。
小さなことを積み重ねる
ポジティブな心を作るために、小さなことをコツコツ積み重さねましょう。
小さなことを積み重ねることは、地味だし、単調で飽きるし、決して楽しいことではありません。
だからこそ小さいことを積み重ねることで、心を少しずつ変えていくことができます。
小さなことを積み重ねていくことで自信が湧き、自分のことを好きになれる「自己肯定感」が高まっていきます。自己肯定感については下記の記事をご覧ください。
小さな目標を設定する
ポジティブな心を作るために、小さな目標を設定しましょう。
小さな目標を立て、一つ一つ達成していくことで、それが自信となり、ポジティブな心をつくる土台となります。
- スマホを使う時間を運動する時間に替える
- 前向きな言葉を意識して使う
- 一か月で500g減量する
人によって目標の大小は様々ですが、自分にとって「これはできる！」と思う目標をまずは設定し、その目標を達成できるように行動を起こしましょう。
下記の記事ではメンタルを強くする「メンタルトレーニング×筋トレ」を紹介しています。メンタルを強くすることで心もポジティブにすることができます。
ポジティブな心を作る運動メニュー
ここからはポジティブな心を作るおすすめ運動メニューを紹介します。
- ヨガ・太陽礼拝
- 朝ウォーキング
- 高強度インターバルトレーニング
- 瞑想
ヨガ・太陽礼拝
一つ目のポジティブな心を作る運動は「ヨガ・太陽礼拝」です。
太陽礼拝とは
太陽礼拝とは、ヨガの基本的なポーズを組み合わせた動きで、全身を使って心身のバランスを整えます。
太陽礼拝は約12のポーズを連続して行い、太陽に感謝の気持ちを込めて行うことからこの名前がつけられました。
太陽礼拝が心をポジティブにする理由
- 深い呼吸が高いリラックス効果を生むから
- 全身の血流を促進するから
- 幸福ホルモンを分泌するから
- ネガティブ思考を除去できるから
- 自己肯定感を高めるから
- 感謝の気持ちを目覚めさせるから
太陽礼拝の方法
太陽礼拝の具体的な方法は上記のページで紹介しています。
太陽礼拝はヨガの基本ポーズを組み合わせて構成されていますので、
- ヨガ初心者
- 運動が苦手な方
- 運動不足な方
- 身体が硬い方
も行えます。
朝ウォーキング
二つ目のポジティブな心を作る運動は「朝ウォーキング」です。
朝ウォーキングが心をポジティブにする理由
- 幸せホルモン（セロトニン）が分泌されるから
- ストレスが解消するから
- 自己肯定感を高めるから
- 新鮮な空気が心をリフレッシュするから
- 血流が促進されるから
朝ウォーキングのメリット
- 血流促進
- 高い脂肪燃焼効果
- 基礎代謝の向上
- 体内リズムの調節
- ストレス解消
- 集中力の向上
- 精神の安定
朝ウォーキングの方法
朝ウォーキングは下記の方法で行いましょう。
- 時間 20～30分
- 速さ 散歩程度の速さ
- 場所 自然豊かな所（公園・河川敷等）がおすすめ
- 服装 動きやすい服・靴
- 時間帯 午前６～８時
下記の記事では「血圧下げる 朝ウォーキング」を紹介しています。更に具体的に朝ウォーキングの方法を紹介しています。
高強度インターバルトレーニング（HIIT）
3つ目のポジティブな心を作る運動は「高強度インターバルトレーニング」です。
高強度インターバルトレーニング（HIIT）とは
高強度インターバルトレーニング（High-Intensity Interval Training: HIIT） は、短時間で高強度運動と休息を繰り返すトレーニング方法です。
HIITは数分間の運動で効率的に脂肪燃焼や体力向上を目指すことができるため、忙しい人に非常に人気があります。
高強度インターバルトレーニング（HIIT）が心をポジティブにする理由
- 幸福ホルモン（エンドルフィン）を分泌するから
- ストレスの解消
- 自己効力感の向上
- 達成感・充実感が生まれるから
- 睡眠の質の向上
高強度インターバルトレーニング（HIIT）の方法
HIITは主に下記の方法で行います。
- 高強度運動（20～60秒）
- 休息（20～60秒）
- 「１」と「２」を繰り返し行い（合計10～20分行う）
HIITの種目は、
- 筋トレ
- ランニング
- 自転車トレーニング
が中心に行われています。それぞれの具体的な方法は下記の記事を参考にして下さい。
瞑想
4つ目のポジティブな心を作る運動は「瞑想」です。
瞑想とは
瞑想は、心を静め、集中力や意識を深めるための精神的なエクササイズです。
瞑想の目的は、
- 心を落ち着かせること
- 心の安定を得ること
- 自己認識を高めること
です。
瞑想が心をポジティブにする理由
- ストレスを解消するから
- 不安感を軽減するから
- ネガティブな思考を手放す訓練になるから
- 感謝の気持ちを育むから
- 「今」に集中できるようになるから
- 感情を安定させるから
瞑想の方法
- 静かな環境を整える
- 楽な姿勢で座る（椅子座位・床座位など）
- そっと優しく目を閉じる
- 深呼吸を繰り返す
瞑想のポイントは「呼吸に集中すること」です。呼吸に集中することで余計なことを考えずに済むからです。
瞑想の具体的な方法は下記の記事で紹介しています。
もっと心をポジティブにするために必要なこと
運動はポジティブな心を作りますが、もっと心をポジティブにするには３つのポイントを意識して実践することが大切です。
- ありがとうを声に出す
- 自分を誉める
- 笑顔を意識する
ありがとうを声に出す
運動中、及び普段の生活で「ありがとう」をたくさん言いましょう。
「ありがとう」という言葉は「有難う（有ることが難しい）」であり、文字通り「滅多にない、貴重なこと」を意味します。
「ありがとう」という言葉には感謝の気持ちが込められており、感謝を表現することで心がポジティブになる効果があります。
自分を誉める
たくさん自分を誉めましょう！
残念ながら大人になると誉められることは滅多にありません。だからこそ、自分だけでも自分のことを誉めてあげましょう！
- よく逃げずに頑張った
- 小さなことも手を抜かずに素晴らしかった
- 毎日頑張っている自分は素晴らしい
自分をほめることは、「自分自身の応援団」になることです。それは心にポジティブなエネルギーを与え、人生をより豊かで楽しいものに変えてくれます。
笑顔を意識する
運動中も普段の生活を送る上でも「常に笑顔でいること」を意識しましょう。
笑顔は心をポジティブにするだけだけでなく、運も縁も引き寄せます。良い運と縁を引き寄せればもっと笑顔が増え、心をもっともっとポジティブにすることができます。
笑顔は、自分自身の心をポジティブにし、周りにも良い影響を与える「幸せの引き寄せツール」です。運や縁も笑顔から始まると言っても過言ではありません。
まとめ
- ポジティブな心は運動で作りましょう！
- ポジティブな心とは、物事を前向きに捉える心の在り方を指します。心をポジティブにすることでストレスの対処が上手い、幸福感が高い等のメリットがあります。
- この記事では心をポジティブにする運動を紹介しました。
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