体型を変える 理想を現実にするシェイプアップ法

• 体型を変えたい！理想の体型に少しでも近づきたい！と望んでいるなら今すぐシェイプアップを行いましょう。
• シェイプアップとは体重を減らすだけでなく、筋肉もつけて、体を引き締めることを言います。
• この記事では体型を変えるシェイプアップ法として、有酸素運動と筋力トレーニングの方法を紹介します。

私はスポーツインストラクター、兼ヨガインストラクターとして病院やスポーツジムで活動しています。

• 「体型を変えたい！」
• 「体を引き締めたい！」
• 「理想の体型に少しでも近づきたい！」

こんな気持ちがあるのなら、今すぐシェイプアップを行いましょう。

シェイプアップとは、体重を減らすだけでなく、筋肉もつけて、体を引き締めることを言います。そのため、シェイプアップをするには、

• 余分な脂肪を燃やす有酸素運動
• 身体を引き締める筋力トレーニング

が必要となります。

シェイプアップとは

シェイプアップとは、適度な運動や食事制限などを行い、体形や体調を整えることです。

シェイプアップはダイエットとは異なり、体重を減らすことだけが目的ではありません。

運動・栄養・休養が大事

シェイプアップで大切なことは運動だけではありません。

• 運動
• 栄養（食事）
• 休養（睡眠）

の３つがとても大切です。食事は体を引き締めるために欠かせず、休養は運動で疲れた体を回復させるために必要です。

この記事では運動に焦点を当てて、シェイプアップ法を紹介します。

シェイプアップのポイント

シェイプアップにおける運動のポイントは２つです。

• 有酸素運動で脂肪を燃焼する
• 筋トレで体を引き締める

有酸素運動で脂肪を燃焼する

有酸素運動は脂肪を燃焼させる効果があるため、シェイプアップを行う上で必要不可欠な運動です。

有酸素運動とは

有酸素運動とは、酸素を体内に取り込み、体内の糖分や脂肪をエネルギー源とする運動です。具体的には、

• ウォーキング
• ジョギング
• ランニング
• 水泳（水中運動）
• サイクリング
• エアロビックダンス

などの運動が有酸素運動とされています。

有酸素運動は長時間継続することで脂肪を燃焼し、体型を整えることができます。

有酸素運動の効果

有酸素運動は脂肪を燃やすダイエット効果だけでなく、下記の効果もあります。

• 持久力の向上
• ストレス解消
• 生活習慣病の予防
• 免疫力の向上
• 睡眠の質の向上

筋トレで体を引き締める

シェイプアップは脂肪を燃やすだけでなく、体を引き締めなければなりません。体を引き締めるには筋トレ（筋力トレーニング）です。

筋トレとは

筋トレとは、筋肉の力を高めるための運動の総称です。

筋トレの効果

筋トレは体を引き締めるだけでなく、下記の効果もあります。

• 筋力の向上
• 基礎代謝の向上
• アンチエイジング（若返り効果）
• ストレス解消

理想を現実にするシェイプアップ法①有酸素運動

理想の体型を現実にするシェイプアップ法として、まずは有酸素運動の具体的な方法を紹介します。

有酸素運動であれば、種目はウォーキングジョギング等なんでも構いません。

30分以上行う

有酸素運動は30分以上行いましょう。30分以上有酸素運動を続けて行うことで、より多くの脂肪を燃焼することができます。

有酸素運動は開始10分後から脂肪の燃焼量が多くなるとされています。

「ややキツイ」と感じる強さで行う

有酸素運動は「ややキツイ」と感じる強さで行いましょう。

「ややキツイ」と感じる運動強度は「中程度の運動強度」です。中程度の運動強度は脂肪を効率良く燃やすことができます。

「ややキツイ」の違う上限

下記の表現は「ややキツイ」と同程度の運動強度です。

• 軽く汗ばむ程度
• お喋りする余裕がある
• にこにこする余裕がある
• 安静時心拍数＋30～40拍

毎日行う

シェイプアップのために有酸素運動は毎日頑張りましょう。

「その日に摂取したカロリーはその日に消費する」が余分な脂肪を落とす上で必要なことです。理想の体型を現実にするために、有酸素運動を毎日頑張りましょう。

有酸素運動を習慣化する

有酸素運動を続けるためには「習慣化」することがポイントです。

なにか新しいことを始めて、習慣化するためには3週間かかると言われています。まずは3週間頑張って続けましょう。

理想を現実にするシェイプアップ法②筋トレ

理想の体型を現実にするシェイプアップ法として、次は筋トレの具体的な方法を紹介します。

回数・セット数・強度

筋トレで効果を出すために大切なことは、

• 回数
• セット数
• 強度
• 頻度

の４つです。

1種目30回行う

シェイプアップのために筋トレは1種目30回を目標にしましょう。

筋トレを30回行うことで、筋肉を引き締める効果があります。

まずは1セット行う

筋トレはまずは1セットを目標に行いましょう。

上記で説明したように、シェイプアップのためには筋トレは1種目30回行う必要があります。まずは1種目30回しっかり行うことが目標ですので、シェイプアップ開始当初は、筋トレは1セット頑張りましょう。

ややキツイと感じるセット数に設定する

筋トレの強度の目安は、有酸素運動と同じく「ややキツイ」と感じる程度の強度です。

• 「楽だ」と感じる筋トレ：効果が出にくい
• 「キツイ」と感じる筋トレ：効果が出やすいがケガとモチベーション低下のリスクがある

「楽だ」と「キツイ」と感じる運動強度では上記のようなデメリットがあるため、シェイプアップを目的とする筋トレは「ややキツイ」を目安に行いましょう。

筋トレを続けて行うと、「ややキツイ」と感じていたのが「楽だ」と感じるようになります。このタイミングでセット数を1セットから2セットに増やしましょう。

毎日行う

シェイプアップのために、有酸素運動だけでなく筋トレも毎日頑張りましょう。毎日続けて行うことで、少しずつではありますが、確実に身体に変化が起こります。コツコツ頑張りましょう。

シェイプアップ前とシェイプアップ後の体を見比べられるように、シェイプアップを行う前に全身の写真を撮っておきましょう。少しずつ変わる自分の体を見ることで、やる気が長続きます。

筋トレ①ワイドスクワット

1. 足を肩幅よりも大きくひらき、つま先と膝を斜め45度に向ける。
2. 膝を90度曲げ、お尻を下げる。
3. 膝の曲下伸ばしを繰り返す。

ワイドスクワットは太もも、特に内ももを鍛えるトレーニングです。

膝の位置に注意する

ワイドスクワットで膝を曲げた際、膝がつま先よりも前に出ないようにしましょう。膝がつま先よりも前にでてしまうと、膝を痛めてしまうことがあるのでご注意を！

膝がつま先よりも前に出さないために、かかとに重心をかけましょう。ただし、かかとに重心を掛けると尻もちをつきやすいので注意して下さい。

上半身を斜め前に軽く倒す

膝を曲げた際、上半身を軽く前に倒しましょう。上半身を軽く前に倒すことで、股関節が深く曲がりやすくなります。

股関節を深く曲げるにはつま先と膝の向きを斜め45度にすることがポイントです。

筋トレ②バックエクステンション

1. うつ伏せの状態で行う。
2. 肘を曲げ、軽く肩甲骨を寄せる。
3. 胸と足を上げる。
4. 反動をつけずに20回繰り返し行う。

バックエクステンションは背中を鍛える筋トレです。

筋トレ③クランチ

1. 仰向けで両脚をあげる。膝と股関節を90度にする。両手は頭の後ろで組む。
2. 膝の位置は変えずに腹筋の力で起き上がり、肘を膝にあてる。
3. 頭をぶつけないように注意して、上体を元に戻す。

クランチは腹筋（腹直筋）を鍛えるトレーニングです。

腹筋の力で起き上がる

腹筋の力で起き上がることを意識しましょう。

回数を重ねて疲れ来ると腹筋ではなく、ついつい首に力を入れて起き上がろうとしてしまいます。これでは腹筋を鍛えられず、首を痛めてしまいます。

疲れた時こそ下腹部やお腹に力を入れて起き上がりましょう。

膝の位置は変えない

クランチのポイントは膝の位置を変えないことです。膝の位置がずれてしまうと、腹筋以外の筋肉に刺激が入ってしまい、腹筋を鍛える効果が減ってしまいます。

膝の位置を変えないために、壁に足の裏をつけて行いましょう。膝と股関節を90度にし、足の裏を壁につけます。この状態でクランチを行うと、膝の位置が変わらずに行えます。

まとめ

• 体型を変えたい！理想の体型に少しでも近づきたい！と望んでいるなら今すぐシェイプアップを行いましょう。
• シェイプアップとは体重を減らすだけでなく、筋肉もつけて、体を引き締めることを言います。
• この記事では体型を変えるシェイプアップ法として、有酸素運動と筋力トレーニングの方法を紹介しました。