- 猫背を治したいならインナーマッスルを鍛えましょう。
- インナーマッスルとは体の深部にある筋肉の総称です。インナーマッスルは、背骨や骨盤を支える役割があり、弱ると猫背になりやすくなります。
- この記事ではインナーマッスルを鍛えるエクササイズを５つ紹介します。
猫背を治したいならインナーマッスルを鍛えましょう！
「インナーマッスル」とは体の深部に位置する筋肉の総称で、主に背骨や骨盤を支える働きをしています。インナーマッスルが弱くなると、背骨を支えることができず、背中がまるくなり、猫背となってしまいます。
この記事では猫背を治すことを目的とした「インナーマッスルを鍛えるエクササイズ」を５つ紹介します。インナーマッスルを鍛えて、猫背を矯正しましょう！
インナーマッスルと猫背について
まずはインナーマッスルと猫背について紹介します。
インナーマッスルとは
インナーマッスルとは、体の深部にある筋肉の総称です。
- 腹横筋
- 外腹斜筋
- 内腹斜筋
- 腰方形筋
- 多裂筋
などが腹部に位置するインナーマッスルです。
インナーマッスルとアウターマッスル
- アウターマッスル：体の表面の筋肉
- インナーマッスル：体の深層の筋肉
アウターマッスルは重たい物を持ち上げる、速く走る等の動作に関わります。下記の記事で紹介している筋トレでアウターマッスルを鍛えて、「骨格筋率」を上げましょう。
インナーマッスルの役割
- 姿勢の保持：背骨や骨盤を支える
- 関節の安定：関節を支える
- 内臓の安定：内臓を正しい位置に安定させる
インナーマッスルが弱まると背骨を支えることができず、猫背になってしまいます。
下っ腹が膨らむ「ぽっこりお腹」の原因はインナーマッスルの低下による内臓の位置の乱れです。内臓の位置は下記の記事で紹介しているエクササイズで矯正しましょう。
猫背とは
猫背は、背骨が本来の弯曲よりも丸く弯曲した状態を指します。
猫背の原因
- デスクワーク
- スマホ・パソコンの長時間の使用
- ハイヒール
- 筋力不足
- 骨盤の歪み
- ストレス
- 肥満
骨盤の歪みはインナーマッスルを鍛えることで矯正できますが、ストレッチでも矯正することができます。下記の記事で紹介しているストレッチで骨盤矯正を行いましょう。
ほとんどの日本人は猫背
調査機関や調査方法によって多少異なりますが、日本人の約8割～9割が猫背であると言われています。これは、欧米諸国と比べても非常に高い割合です。
猫背は身体と心に悪影響を与える
- 肩こり
- 腰痛
- 頭痛
- 浅い呼吸
- 倦怠感（易疲労感）
- 集中力の低下
- 見た目の悪化
猫背は呼吸に関わる呼吸筋を硬くし、呼吸を浅くします。浅い呼吸は体が疲れやすく、集中力も低下しやすい特徴があります。浅い呼吸を改善するには下記の記事で紹介している呼吸筋ストレッチを行いましょう。
しっかりインナーマッスルを鍛えるためのポイント
インナーマッスルをしっかり鍛えるには、
- 時間・回数
- 強度
- 頻度
- ストレッチマットを敷く
がポイントになります。
時間・回数・強度・頻度
時間と回数は強度で決める
エクササイズの時間、または回数は強度（疲れ具合）で決めましょう。
- キツイ
- 疲れた
- 汗ばんだ
と感じる時間、回数を行うようにしましょう。
頻度
インナーマッスルを鍛えるエクササイズはできるだけ毎日頑張りましょう。
インナーマッスルを鍛える上で大切なことは「継続すること」です。毎日エクササイズを行うことで、エクササイズが習慣化することができます。
ストレッチマット
体幹トレーニングを行う際はストレッチマット（ヨガマット）を敷きましょう。
ストレッチマットを敷いた方が良い理由は下記の３つです。
- 仰向けや四つ這いで行うトレーニングが中心だから
- 関節や骨を床にぶつけると痛いから
- ストレッチマットを敷くことでエクササイズのやる気が上がるから
インナーマッスルを鍛える５つのエクササイズ
ここからはインナーマッスルを鍛える５つのエクササイズを紹介します。
ドローイン
- 仰向けの状態で、両膝を立てる。
- 腰と床（マット）の隙間に両手を入れる。
- 大きく息を吸う。
- 息を長く吐きながら、腰を床（マット）に押し当てる。
- 「息を吸う」と「息を吐く」を1分間繰り返す。
ドローインはインナーマッスルの中でも「腹横筋」を中心に鍛える効果があります。
ドローインはインナーマッスルの強化だけでなく、腰痛の改善にも効果的です。腰痛にお悩みの場合はドローインに加えて下記の記事で紹介しているストレッチを行いましょう。
キャットアンドカウ
- 四つ這いになる。
- 手は肩の下、膝は股関節の下にくるように調整する。
- 「背中を反る」と「背中をまるめる」を交互に行う。
キャット＆カウの背中を丸める動作で、腹横筋と多裂筋といったインナーマッスルを鍛えることができます。
呼吸に合わせて背中を動かす
キャットアンドカウは呼吸にあわせて背中を動かしましょう。
- 背中を反る：息を吸う
- 背中をまるめる：息を吐く
背中を反る時は「斜め上を見る」、背中をまるめる時は「おへそを覗きこむ」ことで背中が動かしやすくなります。
プランク
- うつ伏せの状態から肘と前腕、つま先をマットにつく。
- 肩の下に肘がくるように肘の位置を調整する。
- 腹筋やお尻に力を入れて、頭～かかとを真っすぐにする。
- 体が真っすぐの状態を15秒維持し、３セット行う。
プランクはインナーマッスルである腹横筋を鍛えるだけでなく、アウターマッスル（腹筋やお尻）を鍛えます。
ハイプランク
- うつ伏せの状態から手とつま先をマットにつく。
- 肩の下に肘がくるように肘の位置を調整する。
- 左右の肘の窪みが向き合うようにする。
- 腹筋やお尻に力を入れて、頭～かかとを真っすぐにする。
- 体が真っすぐの状態を15秒維持し、３セット行う。
ハイプランクはプランクと同様に、腹横筋（インナーマッスル）だけでなく、腹筋やお尻、肩といったアウターマッスルも鍛えます。プランクで肘が痛い場合はハイプランクを行いましょう。
舟のポーズ
- 脚を前に伸ばし、膝を軽く曲げた状態から始める。
- 背骨を真っすぐにしたまま、脚を床から浮かす。
- 脚を上げたまま、膝を伸ばしていく。
- 肩と肩甲骨が上がらないように注意して、両手は前に伸ばす。
- ポーズを15秒維持し、２～３セット行う。
舟のポーズは腹横筋などのインナーマッスルを鍛えます。背中がまるくなってしまうと、インナーマッスルを鍛えられないので、しっかり背中を伸ばして行いましょう。
橋のポーズ
- 仰向けの状態で両膝を立てる。
- お尻を少しだけ浮かし、お尻の下で両手を組む。
- 膝から頭にかけて斜め一直線になるよう、お尻を上げる。
- お尻を上げた状態で、肩甲骨を寄せ、両手と肩、足の裏でマット（床）を下に押す。
橋のポーズは骨盤を支える「骨盤底筋群」を鍛える効果があります。
お尻に力を入れる
橋のポーズではお尻に力を入れることがポイントです。
- お尻を小さくする。
- お尻にキュッと力を入れる
など意識して、お尻に力を入れましょう。
肩甲骨を寄せる
橋のポーズは肩甲骨を寄せることもポイントです。
肩甲骨を寄せることで、姿勢が改善し骨盤の歪みが整います。
まとめ
- 猫背を治したいならインナーマッスルを鍛えましょう。
- インナーマッスルとは体の深部にある筋肉の総称です。インナーマッスルは、背骨や骨盤を支える役割があり、弱ると猫背になりやすくなります。
- この記事ではインナーマッスルを鍛えるエクササイズを５つ紹介しました。
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