- 寝起きのガチガチに固まった体は「朝ストレッチ」で整えましょう。
- 睡眠中の筋肉の緊張や水分不足、血行不良が寝起きの体がガチガチな原因です。ガチガチな体は疲労感を高めたり、悪い姿勢の原因となります。
- この記事では寝起きの体をほぐす「朝ストレッチ」を紹介します。
- 寝起きの体が硬くてツライ
- 寝たはずなのに体が固まっている
- 寝起きの体がガチガチすぎる…
こんな悩みは「朝ストレッチ」で解消しましょう。寝起きの体は睡眠中の筋肉の緊張や水分不足、血行不良などが原因ガチガチに固まっています。
朝ストレッチを行うことで、
- ガチガチに固まった体がほぐれる
- 肩こりや腰痛が楽になる
- 姿勢が良くなる
といった効果があります。
この記事では寝起きの体を整える「７つの朝ストレッチ」を紹介します。７つのストレッチを全て行っても10分掛かりません。朝ストレッチで気持ちの良い１日をスタートさせましょう！
寝起きの体がガチガチな原因
寝起きの体がガチガチに固まっているのは、下記のような原因があります。
- 筋肉の緊張
- 水分不足
- 血行不良
- 加齢（加齢に伴い、水分量が減少するため）
- 病気（関節リウマチ・強直性脊椎炎など）
睡眠中に無意識のうちに力が入ってしまったり、同じ姿勢で長時間寝ていると、筋肉が緊張して体がガチガチに固まってしまいます。
体が固まることのデメリット
寝起きのガチガチに固まっている体をそのままにしておくと、様々なデメリットを引き起こします。
- 怪我のリスクが高まる
- 血行が悪くなる
- 姿勢が悪くなる
- 疲れが溜まりやすい
- パフォーマンスが低下する
「疲れやすい体」を「疲れにくい体」に変えるには筋トレがオススメです。下記の記事で紹介している筋トレを行えば、疲れにくい体を手に入れることができます。
朝ストレッチの効果
下記は朝ストレッチの効果です。
- 体が目覚める
- 血行促進
- 自律神経が整う
- 肩こりの解消
- 腰痛の解消
- 関節可動域の拡大
- ストレス解消
- 姿勢の改善
180度開脚ができるようになりたい！という方は下記の記事で紹介しているストレッチを行いましょう。ストレッチを続けると関節可動域が拡大し、180度足がひらくようになります。
朝ストレッチのポイント
朝ストレッチのポイントは４つです。
- ストレッチ前後の水分補給
- １つ30秒行う
- 優しく反動をつけて行う
- ストレッチマットを敷く
ストレッチ前後の水分補給
朝ストレッチの前後に水分補給をしましょう。水分補給の目的は主に２つです。
- 睡眠中に失った水分を取り戻すため
- 血行を促進するため
１つ30秒行う
ストレッチは１種目30秒行いましょう。
30秒行う理由
１つのストレッチ30秒かける理由は下記の通りです。
- 筋肉を十分に伸ばすため
- 筋肉の緊張をほぐすため
- 筋肉だけでなく筋膜もほぐすため
- 血液の巡りを良くするため
- 筋肉の柔軟性を高めるため
タイマーを使う
ストレッチの時間はタイマーを使って管理しましょう。タイマーはスマホのアプリを使うと便利です。
優しく反動をつける
朝ストレッチは優しく反動をつけて行いましょう。
反動をつけたストレッチは下記のような効果があります。
- 柔軟性の向上
- 血行促進
- 体温の上昇
反動をつけたストレッチを「動的ストレッチ」といいます。
ストレッチマットを敷く
腰痛解消ストレッチを行う際はストレッチマットを敷いて行いましょう。
ストレッチマットを使うメリットは２つあります。
- 関節や骨を床にぶつけても痛くない
- ストレッチマットを敷くことで「やる気スイッチ」が入る
ストレッチマットがない場合は絨毯の上で行いましょう。
体を整える 朝ストレッチ
ここからは寝起きの体を整える「朝ストレッチ」を７つ紹介します。
ふくらはぎ
- 両手を壁などにつき、足を前後にひらく。
- 後ろ足のかかとを床につけたまま、前足の体重をかける。
- 左右それぞれ行う。
つま先を真っすぐ前に向ける
後ろ足のつま先を真っすぐ前に向けましょう。後ろ足のつま先が斜め内側、または外側を向いているとふくらはぎ全体がストレッチされません。
歩幅でストレッチの強さを調整する
歩幅でふくらはぎのストレッチ感を調整しましょう。
- 歩幅を狭くする → ストレッチ感が弱くなる
- 歩幅を広くする → ストレッチ感が強くなる
前脚に体重をかけるほどストレッチ感が強くなります。歩幅と前足への体重の掛け具合でふくらはぎのストレッチ感を調整しましょう。
太もも後面
- 両足を伸ばして座る。
- 上半身を前に倒し、両手も前に伸ばす。
- 息をこらえないように注意する。
膝を曲げてもOK
どうしても太ももの後面のストレッチが「キツイ」、「苦しい」、「辛い」と感じる場合は膝を曲げて行いましょう。膝を曲げることで上半身を前に倒しやすくなります。
膝を曲げてストレッチする場合も、骨盤を立てて座りましょう。
太もも前面
- 両足を前に伸ばし、床に座った状態から始める。
- ストレッチしたい方の膝を曲げる。
- 膝を曲げた方のつま先は真後ろを向くようにする。
- 左右それぞれ行う。
膝を曲げた方のつま先が横を向いてしまうと、膝を痛めることがあります。つま先は後ろに向けて下さい。
ストレッチの強さは上半身の倒し具合で決める
太もものストレッチは上半身を後ろに倒す具合で決めます。
- 弱：両手を床について、上半身を後ろに傾ける。
- 中：肘を床につける。
- 強：背中を床につける。
上半身を後ろに倒した際、腰の反りが強まる場合は無理に上半身を後ろに倒さないで下さい。腰の反りが強まると、却って腰痛をひどくしてしまいます。
腸腰筋
- 足を前後にひらき、前足は膝を立てる。
- 後ろに伸ばした足は、できるだけ後ろに引く。
- 上半身を起こし、後ろに伸ばした方の足の付け根がストレッチされているのを感じる。
- 上半身を後ろに傾け、ストレッチの強さを調整する。
- 左右それぞれ行う。
腸腰筋は身体の深層に位置する筋肉です。特に反り腰や猫背の人は腸腰筋が硬く、腸腰筋が腰痛を引き起こす原因となっています。
腰は反らない
上半身を後ろに倒すことを意識すると、どうしても腰が反りやすくなります。腰は反らずに、胸を後ろに倒す意識で行いましょう。
腸腰筋のストレッチは上半身を後ろに傾けることがポイントです。足の付け根から上半身を後ろに倒す意識で行いましょう。
体側
- 床に座って行う。
- 両手を組んで、真上に腕を伸ばす。
- 両手を組んだまま、横に倒して脇のあたりをストレッチする。
- 左右反対側も行う。
横に倒した勢いでお尻が浮かないよう注意する
床、または椅子に座って行う場合、両手を横に倒した際にお尻が座面から浮かないように注意しましょう。
お尻が床から浮いてしまうと脇腹のストレッチが弱くなってしまいます。
胸
- 床、または椅子に座って行う。
- 両手を体の後ろで組んで、斜め下に両手を伸ばす。
- 両肩を後ろに引いて、胸の筋肉のストレッチを行う。
両肩を後ろに引く
胸のストレッチのポイントは両肩を後ろに引くことです。両肩を後ろに引くことで胸のストレッチ感を強めることができます。
両肩を後ろに引いて、左右の肩甲骨を中央に寄せましょう。
肩
- 片腕を横に伸ばす。
- もう一方の腕は横に伸ばした腕を下から抱える。
- 横に伸ばした腕を手前に引き寄せる。
- 左右それぞれ30秒ずつ行う。
おへそは正面に向けたまま行う
横に伸ばした腕を手前に引き寄せることが肩のストレッチのポイントですが、腕を引き寄せた勢いで、おへそが横を向かないように注意しましょう。
おへそは前に向けたまま行います。
まとめ
- 寝起きのガチガチに固まった体は「朝ストレッチ」で整えましょう。
- 睡眠中の筋肉の緊張や水分不足、血行不良が寝起きの体がガチガチな原因です。ガチガチな体は疲労感を高めたり、悪い姿勢の原因となります。
- この記事では寝起きの体をほぐす「朝ストレッチ」を紹介しました。
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