- ふくらはぎを鍛えて血の巡りを良くしましょう。
- ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれており、ふくらはぎを鍛えることで血の巡りが良くなり、足のむくみや冷えなどを改善することができます。
- この記事ではふくらはぎの筋トレを５つ紹介します。
「血の巡りが悪い…」と感じたらふくらはぎを鍛えましょう。
ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれています。ふくらはぎの筋肉はポンプの働きをし、足にたまった血液を心臓に戻すことができます。
- 冷え
- むくみ
- 足のだるさ
など、ふくらはぎを鍛えることで解消することが出来ます。
この記事では「ふくらはぎを鍛える５つの筋トレ」を紹介します。ふくらはぎを鍛えて、血の巡りを良くしましょう！
血の巡りとふくらはぎの関係
まずは血の巡りとふくらはぎの関係について、紹介します。
血の巡りとは
「血の巡り」とは、血液が体内を循環することです。
- 酸素や栄養素を体の隅々にまで運ぶ役割
- 二酸化炭素や老廃物を回収する役割
を血液は担っています。
血の巡りが悪くなると、さまざまな健康問題を引き起こす可能性があります。
血の巡りの仕組み
血液は下記の流れで全身に巡ります。
- 血液は、心臓から送り出されて動脈を通って全身に運ばれる。
- 動脈は次第に細分化し、血液は毛細血管と呼ばれる細い血管に流れる。
- 毛細血管では、酸素や栄養素が細胞に、老廃物や二酸化炭素が血液に移動する。
- 老廃物や二酸化炭素を回収した血液は、静脈を通って心臓に戻る。
- 心臓から肺に流れた血液は、肺で二酸化炭素と酸素を交換し、再び心臓に戻る。
上記の血液の循環が絶えず繰り返されることで、体中の細胞に酸素や栄養素が供給され、老廃物や二酸化炭素が回収されます
血の巡りの役割
血の巡りには下記の役割があります。
- 酸素や栄養素の運搬
- 老廃物や二酸化炭素の回収
- 体温調節
- ホルモンや免疫機能の調節
血の巡りを良くすることで体は温まります。ヨガは呼吸法やポーズをとることで血の巡りが良くなり、体を温める効果があります。詳しくは下の記事をご覧ください。
血の巡りを悪くする原因
下記は血の巡りを悪くする主な原因です。
- 動脈硬化
- 運動不足
- 冷え
- 水分不足
- 食生活の乱れ
- 喫煙
- 筋肉のコリ
- 疲労
筋肉のコリや疲労を解消するには就寝前のストレッチが効果的です。ストレッチの方法は下記の記事をご覧ください。
「第二の心臓」ふくらはぎを鍛えると血の巡りが良くなる
ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれており、ふくらはぎを鍛えることで血の巡りが良くなります。
ふくらはぎは第二の心臓
ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれています。
心臓から送り出された血液は、動脈を通じて体全体に運ばれます。しかし、重力の影響で下半身の血液は心臓に戻りにくくなります。そこで、ふくらはぎの筋肉がポンプとして働くことで、血液を心臓に戻すのを助けています。
ふくらはぎの筋肉「腓腹筋」と「ヒラメ筋」
ふくらはぎには「腓腹筋」と「ヒラメ筋」の２つの筋肉があります。
- 腓腹筋：ふくらはぎの表面の筋肉
- ヒラメ筋：腓腹筋の奥に位置する筋肉
主に腓腹筋がつる「こむらがえり」は痛くて痛くて堪りません。こむらがえり対策として、下記の記事で５つのストレッチを紹介しています。疲れた時や就寝前にストレッチを行うとこむらがえり対策に効果的です。
血の巡りを良くするメリット
血の巡りを良くすることで、下記のようなメリットがあります。
- 冷えの改善
- むくみの解消
- 肩こり・首こりの解消
- 腰痛の解消
- 肌トラブルの解消
- 疲労解消
- 集中力・記憶力の向上
- 睡眠の質の向上
勉強や仕事への集中力を高めたいならヨガがおすすめです。ヨガは心を整えるだけでなく、集中力を高める効果があります。
ふくらはぎの筋トレ ２つのポイント
ふくらはぎの筋トレのポイントは２つです。
- キツイと感じるまで追い込む
- 環境を整え毎日行う
キツイと感じるまで追い込む
効果のある筋トレを行うには「キツイ」と感じるまで、自分を追い込んで頑張りましょう。
キツイと感じる回数とセット数を設定する必要があります。「楽だ」と感じる回数とセット数ではトレーニングの効果が出にくいからです。
筋トレは「キツイ」と感じる回数とセット数を行い、自分を追い込まなければなりません。
回数・セット数
筋トレは基本の「15回3セット」から始めましょう。
回数とセット数はご自分の状態に合わせて調整して構いません。
- 15回3セットがきつ過ぎて出来ない → 10回3セットにする
- 15回3セットが楽にできる → 15回4セット、または20回3セットにする
環境を整え毎日行う
筋トレは毎日頑張って行いましょう。筋トレの効果を出すには続けることが必要です。毎日続けて筋トレを行うことで、筋トレが習慣化し、長期間継続して行うことができます。
習慣化するには３週間かかるとされています。筋トレを続けるには気持ちも大事ですが、筋トレを続けられる環境を整えることも大事です。
BGMを流す
筋トレを行う前や行っている最中は「気分を上げる音楽」を流しましょう。音楽はやる気（モチベーション）を上げる効果があるからです。
YouTubeやSportifyを使って、好きな音楽を流しましょう。
ふくらはぎを鍛える５つの筋トレ
ここからは、ふくらはぎを鍛える５つの筋トレを紹介します。
カーフレイズ
- 足を腰幅にひらいて、つま先を真っすぐ前に向ける。
- かかとをできるだけ高く上げる。
- かかとを下ろす時も気を抜かず、そっと下す。
カーフレイズはふくらはぎを鍛えます。ふくらはぎの筋肉がしっかりしていると血液の流れも良くなり、疲れにくい体となります。疲れにくい体は自信を深めます。
支えを使って行ってもOK
カーフレイズはかかとを上げるため、バランスや姿勢を崩しやすいトレーニングです。
トレーニングに集中するために、
- テーブル
- 椅子の背もたれ
- 壁
などを支えに使って、行っても構いません。
かかとを下ろす時はゆっくりを意識する
かかとを下ろす時もトレーニングです。かかとを「ゆっくり下すこと」を意識しましょう。
片脚カーフレイズ
- 足を腰幅にひらいて、つま先を真っすぐ前に向ける。
- 片足を挙げる。
- 片足は挙げたまま、もう一方のかかとをできるだけ高く上げる。
- かかとを下ろす時も気を抜かず、そっと下す。
- 決めた回数を行ったら、左右の足を入れ替える。
片足カーフレイズはカーフレイズよりも強度が高い筋トレです。
シーテッドカーフレイズ
- 椅子に座り、前傾姿勢をとる。
- 肘を膝の上にのせる。
- 肘で真下に体重をかけ、かかとの上げ下ろしを繰り返し行う。
シーテッドカーフレイズは肘で体重を足にかけることがポイントです。体重を足にかけるほど、強度を上げることが出来ます。
クロスジャンプ
- 脚を前後にひらいて立つ。
- 真上にジャンプし、空中で前後の脚を入れ替える。
- 脚を前後にひらいた状態で着地する（指の付け根で着地し、軽く膝を曲げる）。
- “２”と“３”を繰り返し行う。
クロスジャンプはふくらはぎだけでなく、素早い動きを担当する筋肉を鍛えることができます。素早い動きを担当する筋肉は階段を降りる時や咄嗟に脚を前や横に出す時に働き、転倒を防ぐ役割もあります。
空中で前後の脚を入れ替える時、足が絡まないよう注意して下さい。
縄跳び
縄跳びはジャンプと着地を繰り返す運動です。ふくらはぎの筋肉はジャンプと着地の際に働くため、縄跳びはふくらはぎを鍛える効果があります。
縄跳びでふくらはぎを鍛えるポイント
- 前跳びだけでなく、二重跳びや交差跳びなども行う。
- かかとをつけずに、「つま先跳び」も行う。
- 背筋を伸ばし、正しい姿勢で跳ぶ。
- 「きつい」と感じる回数、または時間縄跳びを行う。
縄跳びをはじめ、ジャンプ（跳躍）はふくらはぎを鍛える効果があります。下記の記事では様々なジャンプトレーニングを紹介しています。是非挑戦してください。
まとめ
- ふくらはぎを鍛えて血の巡りを良くしましょう。
- ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれており、ふくらはぎを鍛えることで血の巡りが良くなり、足のむくみや冷えなどを改善することができます。
- この記事ではふくらはぎの筋トレを５つ紹介しました。
コメント