【股関節が痛い・詰まる】そんな人のためのやさしい股関節ストレッチ5選｜歩く・座るがラクになる！

【この記事でわかること】

• 歩くと股関節が痛くなる原因
• 座っていると感じる「詰まり感」の正体
• 無理なくできる股関節ストレッチ5選
• 効果を高める実践のコツと注意点

私は医療系運動指導士として病院やスポーツジムで活動しています。

歩くと股関節が痛い…座ってると詰まる…その悩み、放置していませんか？

• 歩き始めにズキッと股関節が痛む
• 長時間座っていると、股関節の奥が詰まる感じがする
• しゃがむ・あぐらをかくのがつらい

こうした不調は、股関節の動きが悪くなっているサインです。

そのまま放っておくと、腰や膝に負担がかかり、全身の動きやすさまで損なわれることも。

この記事では、無理なくできて股関節まわりをやさしくほぐすストレッチ方法をご紹介します。
今日から習慣にして、歩く・座るがラクな毎日へ変えていきましょう。

股関節が痛む・詰まる原因とは？

長時間の座りっぱなしで動きが悪くなる

仕事やスマホ、テレビなどで長時間座っていると、股関節が曲がったまま固まりやすくなります。

この状態が続くと、立ち上がる・歩き出す時に「ズキッ」「詰まる」と感じるようになります。

股関節は体の中で最も大きな関節であり、日常生活のあらゆる動作で股関節に体重の数倍の負荷が股関節にかかっています。

股関節まわりの筋肉バランスが崩れている

股関節は多くの筋肉で支えられており、前後・左右の筋肉がバランスよく働くことが重要です。

しかし運動不足や姿勢のクセで一部の筋肉が弱くなり、かばう動きが痛みにつながっているケースも多いのです。

柔軟性の低下で血流も悪くなる

股関節が硬くなると、筋肉内の血流やリンパの流れも悪くなり、慢性的な張りや重さ、冷えにつながることもあります。

痛みを軽減するには、関節まわりの可動域を広げることがカギになります。

「痛みの原因が関節そのものではなく、“まわりの硬さ”であるケースは非常に多い」とされています。

股関節の痛み・つまりを楽にする股関節ストレッチ

ここからは股関節の痛みやつまりを楽にする股関節ストレッチを5つ紹介します。

股関節まわし

1. 起立した状態から片脚をあげる。
2. 上げた脚を横にひらき、ななめ後ろにまで動かす。
3. 左右交互5回ずつ行う。

開脚ストレッチ

1. 両脚を大きくひらく。
2. 両手を前に伸ばし、余裕があれば肘やおでこを床につける。
3. 30秒行う。

足の付け根（腸腰筋）ストレッチ

1. 足を前後にひらき、前足は膝を立てる。
2. 後ろに伸ばした足は、できるだけ後ろに引く。
3. 上半身を起こし、後ろに伸ばした方の足の付け根がストレッチされているのを感じる。
4. 上半身を後ろに傾け、ストレッチの強さを調整する。
5. 左右それぞれ30秒行う。

太もも後面ストレッチ

1. 前足のかかとを床につけ、お尻を後ろに引く。
2. 両手は床に触れた状態で、上半身を前に倒し、30秒間ストレッチを行う。
3. 左右それぞれ30秒行う。

お尻ストレッチ

1. 仰向けの状態で、片膝を抱える。
2. 膝を胸にできるだけ近づける。
3. 左右それぞれ30秒行う。

股関節の痛み・つまり解消ストレッチの効果を高める3つのコツ

呼吸を止めず“気持ちいい”ところで止める

ストレッチは「伸びて気持ちいい」と感じる範囲で止めましょう。

痛みを我慢して無理に伸ばすと、筋肉が逆に緊張してしまいます。

筋肉を伸ばす際に「息を細く長く」吐くことを意識して行いましょう。心と身体をリラックスさせる副交感神経が優位になり、筋肉がよりゆるみやすくなります。

お風呂上がりや寝る前が効果的

筋肉が温まっているときは、伸びやすく、効果も出やすくなります。

1日1回、夜にゆったりストレッチする習慣がベストです。

就寝前のストレッチは副交感神経を活性化し、睡眠の質を高めることにもつながります。

週2～3回でもOK。継続が何より大切

「毎日やらなきゃ」と思うと続きません。

週2〜3回、数分からでも続けることが大切です。

週2〜3回を3週間続けるだけで、柔軟性や違和感の軽減を実感しやすくなるとされています。

まとめ｜股関節の痛み・つまりは“動かして整える”が正解

股関節の痛みや詰まり感は、ストレッチでやさしく動かしてあげるだけで大きく改善する可能性があります。

「どうせ年齢のせい」とあきらめず、今日から3分、やってみませんか？

歩くのも座るのもラクになる。

そのための一歩は、“ゆっくり呼吸して伸ばすこと”から始まります。