運動で骨粗鬆症治療！骨密度を上げる２つの運動

• 骨粗鬆症の治療は運動から始めましょう。
• 運動は骨密度を上げ、骨粗鬆症の治療、及び予防に効果的です。
• この記事では骨粗鬆症を治療する運動として、有酸素運動と筋力トレーニングを紹介します。

私はスポーツインストラクター、兼ヨガインストラクターとして病院やスポーツジムで活動しています。

骨粗鬆症の治療や予防は運動から始めましょう。

運動は骨に衝撃を与え、骨を丈夫にし、骨密度を上げることが認められています。特に、

• 有酸素運動（ウォーキングやジョギング）
• 骨に衝撃を与える筋力トレーニング

が骨密度を上げるのに有効です。

この記事では骨密度を上げる有酸素運動と筋力トレーニングの方法を紹介します。骨だけでなく、筋肉も内臓も元気になるので一石三鳥です！

運動は骨密度を上げる

運動は骨に衝撃を与え、骨密度を上げる効果があります。ここでは簡単に骨密度と骨密度を上げる運動について紹介します。

骨密度について

骨密度とは

骨密度とは、骨の量と強さを表す指標です。

骨密度は、エックス線や超音波などの検査で測定することができ、骨密度が低い状態を骨粗鬆症と呼びます。

骨密度が高い骨は骨がつまっている

骨密度が高い骨は中身が骨でぎっしり詰まっています。それに対し、骨密度の低い骨は中身がスカスカな状態です。

骨密度が低い骨は中身がスカスカで空洞が多い状態です。そのため、衝撃が骨に掛かると簡単に折れてしまいます。

骨密度を下げる原因

• 加齢
• 閉経
• 運動不足
• カルシウムやビタミンDの不足
• 喫煙
• アルコールの過剰摂取
• ステロイド剤の服用
• 病気（甲状腺機能低下症、糖尿病など）

骨密度上げる方法

• カルシウム・ビタミンDを十分に摂取する
• 適度な運動をする
• 禁煙
• アルコールの摂取量を減らす
• 骨粗鬆症の原因となる病気を治療する

運動は骨密度を上げる

運動は骨密度を上げますが、これは科学的にも証明されている事実です。

骨を強くするには衝撃が必要

運動は骨密度を上げますが、すべての運動が骨密度を上げる効果がある訳ではありません。運動によって骨密度を上げる条件があります。

骨に衝撃が掛からない水泳やヨガ、太極拳、ストレッチは骨密度を上げる効果はありません。

ジャンプ運動が骨密度を上げる

ジャンプ運動は着地の際に骨に衝撃を与え、続けることで骨密度を上げます。

＊腰椎：腰の骨　大腿骨頸部：太ももの骨の付け根

上のグラフからわかるように、骨に衝撃を与えることで骨密度は上がります。そのため、骨に衝撃を与える運動が骨粗鬆症治療、及び予防に有効な運動です。

有酸素運動も骨密度を上げる

ウォーキングやジョギング等の有酸素運動も骨密度を上げる効果があります。

一歩一歩地面に足をつけるたびに骨に衝撃が掛かっているため、骨密度を上げることができます。

骨密度を上げる運動① 有酸素運動

ここからは骨密度を上げる運動として、

• 朝のウォーキング
• インターバル速歩
• ジョギング

３つの有酸素運動を紹介していきます。

朝のウォーキング

ウォーキングは一定のリズムで骨に衝撃をかけるため、骨密度を上げる効果があります。更に朝日を浴びることで、より骨密度を上げることが出来ます。

ウォーキングのポイント

骨密度を上げるウォーキングのポイントとして、

• 20分以上歩き続けること
• 「ちょっときつい」と感じる速さで歩くこと
• できるだけ毎日続けること

の３つです。この３つのポイントを守ることで骨密度は上がります。

朝日は骨を丈夫にする

朝日を浴びるだけで骨は丈夫になります。朝日を浴びることで、体内では「ビタミンD」が生成されます。ビタミンDはカルシウムと一緒に骨を強くする作用があります。

朝日を浴びながらウォーキングを行うことで、ウォーキングの効果と朝日を浴びる効果を合わせて得ることができるため、骨密度を大幅に向上させることができます。

朝日を浴びることの効果

余談ですが、朝日を浴びることは健康づくりに大変役立ちます。

骨粗鬆症治療、及び予防は特に女性に必要です。朝日は日中の日差しに比べて紫外線量が少なく、日焼けの心配もそこまでありませんので、日焼けを気にされる方にオススメの運動です。

インターバル速歩

「インターバル速歩」とは「早歩き」と「ゆっくり歩き」を交互に繰り返すウォーキングです。

骨密度を上げる理由

インターバル速歩では早歩きを行います。早歩きの際は歩くスピードを上げるため大股で歩きます。大股で歩くことで足を地面につく時の衝撃が、普段歩く時よりも大きくなります。

インターバル速歩は骨密度を上げることができます。

早歩きとゆっくり歩きを交互に行う

インターバル速歩は「早歩き」と「ゆっくり」歩きを交互に繰り返し行います。

• 早歩き：歩幅を靴１～2足分大きくして大股で歩く。
• ゆっくり歩き：通常よりも歩幅を小さくして、ゆっくり歩く。

早歩きとゆっくり歩きの目的

• 早歩き：身体を鍛えること
• ゆっくり歩き：早歩きで疲れた身体を癒すこと

ゆっくり歩きを行う際は「こんなにゆっくりでいいの！？」と感じるくらいゆっくり歩いて下さい。本当にゆっくりで大丈夫です！

時間

また、早歩きとゆっくり歩き、それぞれを行う時間は段階を踏んで増やしていきましょう。

• 始めたばかりの頃：早歩きとゆっくり歩きを１分ずつ交互に行う
• 少し馴れた頃　　：　　　　　〃　　　　　２分ずつ交互に行う
• 馴れた頃　　　　：　　　　　〃　　　　　3分ずつ交互に行う

インターバル速歩が「楽だ」と感じた時が時間を増やすタイミングです。早歩きとゆっくり歩きを合わせて、20～30分行いましょう。

タイマーを使う

インターバル速歩を行う際、早歩きとゆっくり歩きを切り替えるためにタイマーが必要です。ストップウォッチで時間を管理すると、何分から速歩だったのかゆっくり歩きだったのかわからなくなることがよくあります。

そのため、タイマーがあるとしっかり時間を管理することができます。

ジョギング

ジョギングは有酸素運動の１つであり、体力の向上だけでなく骨密度を上げる効果もあります。

骨密度を上げる理由

ジョギングはウォーキングと異なり、「跳ぶ動作」があります。跳んで着地する際に、骨には衝撃が掛かっています。そのため、ジョギングは骨密度を上げることができます。

「ちょっとキツイ」と感じる速さで20～30分走る

ジョギングは「ちょっとキツイ」と感じる速さで行いましょう。ちょっとキツイと感じる速さで行うことで骨だけでなく、筋肉も内臓も元気にすることができます。

一定のペースで走る

出来るだけ一定の速さで走るよう心掛けて下さい。走るペースに大きな波があると、20～30分走り続けることができないからです。

まわりの景色を眺めながら、ジョギングを「楽しむ」気持ちを持って行いましょう。

骨密度を上げる運動② 筋力トレーニング

筋力トレーニングは筋肉だけでなく、骨密度を上げる効果もあります。この記事では、

• かかと落とし
• スクワットジャンプ
• クロスジャンプ

を骨密度を上げる筋力トレーニングとして紹介します。

かかと落とし

支えを使ってもOK

足を腰幅にひらきます。壁や椅子の背もたれを支えに使っても構いません。

かかとを一気にストンと下す

かかとを出来るだけ高く上げたら、かかとを一気にストンを下ろし、骨に衝撃を与えましょう。

かかとを落とした時に骨や筋肉が痛む場合は衝撃が軽くして下さい！

15回×３セット行う

かかと落としは15回を３セット行いましょう。

関節や筋肉が痛む場合は回数やセット数を減らして行いましょう！

スクワットジャンプ

支えを使ってOK

脚を肩幅にひらきます。壁や椅子の背もたれを支えに使っても構いません。

基本はスクワットと同じ

スクワットジャンプは基本スクワットと同じです。お尻を後ろに突き出しながら、膝を90度曲げましょう。

真上に５㎝ジャンプする

膝を90度曲げたら、膝を伸ばして真上にジャンプして、着地の際に骨に衝撃を与えましょう。5㎝跳べば十分です。

あまり高く跳びすぎると疲れてしまい、目標の回数・セット数が出来なくなりますのでご注意ください！。

15回×２～３セット行う

スクワットジャンプは15回を２～３セット行いましょう。

クロスジャンプ

脚を前後にひらく

脚を前後にひらきます。

空中で前後の脚を入れ替える

真上にジャンプして、空中で脚を前後入れ替えましょう。

脚を入れ替える時に脚がもつらないように注意して下さい！

5㎝跳べば十分

クロスジャンプでは5㎝も跳べば十分です。着地の衝撃を骨に与えましょう。

着地の時に膝を曲げる

着地の際に軽く膝を曲げましょう。膝を曲げることで、次のジャンプ動作を行いやすくなります。

10回×3セット行う

脚を前後入れ替えながら、10回を3セット行います。

まとめ

• 骨粗鬆症の治療は運動から始めましょう。
• 運動は骨密度を上げ、骨粗鬆症の治療、及び予防に効果的です。
• この記事では骨粗鬆症を治療する運動として、有酸素運動と筋力トレーニングを紹介しました。