【土踏まずの疲れ】土踏まずの疲れを回復する私の足裏ケア4選

【この記事でわかること】

• 土踏まずが疲れる原因と回復の考え方
• 私が実際に行っている足裏ケアの方法
• 土踏まずの疲労回復に役立つ科学的な理由

たくさん歩いた日や立ち仕事の後に、

• 「土踏まずがジンジンする」
• 「足の裏が張ってつらい」

と感じることはありませんか？

私も仕事や運動で歩く時間が長くなると、土踏まずに疲れがたまることがあります。そんな時に私が行っているのが、足裏の筋肉や足底筋膜をケアする簡単なセルフケアです。

医療系運動指導士として現場で働きながら、私自身が実際に行っている方法でもあります。

土踏まずが疲れた時の私の解決策

私が実践している方法は次の4つです。

• ゴルフボールで足の裏マッサージ
• 水シャワーを足の裏にかける
• 足の裏ストレッチ（足趾を反る）
• 足指を手でひらく

どれも自宅で簡単にできる方法です。ちょっとしたことですが、効果は絶大です。

ゴルフボールによる土踏まずマッサージが効果的な理由

土踏まずの下には「足底筋膜」という組織があります。歩き過ぎたり立ちっぱなしが続いたりすると、この部分が硬くなります。

ゴルフボールを土踏まずのあたりでぐりぐり転がすと、足底筋膜や足裏の筋肉を効率よく刺激でき、疲れを癒すことができます。

水シャワーを足の裏にかけることが効果的な理由

長時間歩いた後は足裏が熱を持っていることがあります。そんな時は足首から下に水シャワーをかけます。水シャワーによる冷刺激によって足裏の熱感やほてりが解消するからです。

特に夏場はかなりスッキリします。

足の裏ストレッチ（足趾を反る）が効果的な理由

足趾を反らすと足底筋膜がしっかり伸びます。足底筋膜の柔軟性が向上すると、土踏まずの張り感や疲労感の軽減につながりやすくなります。

足指を手でひらくことが効果的な理由

足指は普段、靴の中で圧迫され続けています。足指を一本ずつ手で広げることで、足趾周囲の小さな筋肉をリラックスさせやすくなります。

足指が自由に動くようになると、歩いた時の土踏まずへの負担も軽減します。

土踏まずの疲れを癒す私の回復法

お風呂上りにゴルフボールで土踏まずをマッサージする

私はお風呂上りにゴルフボールを使って、土踏まずをマッサージします。お風呂上りは筋肉が柔らかくなっており、マッサージの効果をより上げるからです。

マッサージのポイントは、

• 立って行う（痛すぎる場合は椅子に座ってOK）
• ゴルフボールを土踏まずの下でぐりぐり転がす
• 痛気持ちいいのところを入念にマッサージする
• 片足1〜2分程度行う

です。

水シャワーは30秒程度で十分

私はお風呂の最後に足に水シャワーをかけます。足首から下に30秒ほどかけます。

気が向いたときは、

• 湯船に浸かる
• 水シャワーを足にかける

を2～3回繰り返します（簡易版交代浴みたいな感じです）。

冷たいのが苦手な人は、タイルに水シャワーをかけて、冷えたタイルに足の裏をのせるのもありです。

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足の裏ストレッチは入浴後がおすすめ

手で足指を反らす足の裏ストレッチも土踏まずの疲労回復の効果的ですが、私はもう少し強度が強い方法でストレッチします。

• 正座の姿勢から足指の腹を床につける
• かかとをお尻にのせて足の裏を反らせる
• 30秒行う

結構痛いですが、30秒経つ頃には土踏まずのスッキリ感を味わえます。

足指は一本ずつ丁寧に広げる

私は足指の間に手指を深く入れて、足指の間隔をひろげます。足指の間を広げるだけでも意外と気持ちいいんです。

手指を深く入れる程、足指がひらきますが痛みを感じやすいです。足指の入れ具合で調整できます。

まとめ

土踏まずの疲れは放置すると足裏の張りや痛みにつながることがあります。

私が実践している方法は、

• ゴルフボールで足の裏マッサージ
• 水シャワーを足の裏にかける
• 足の裏ストレッチ（足趾を反る）
• 足指を手でひらく

の4つです。

どれも数分でできる簡単な方法です。土踏まずの疲れを感じた時に試してみてください！

参考文献

• Cheatham SW, Kolber MJ, Cain M, Lee M. The effects of self-myofascial release using a foam roll or roller massager on joint range of motion. International Journal of Sports Physical Therapy. 2015.
• DiGiovanni BF, Nawoczenski DA, Lintal ME, et al. Tissue-specific plantar fascia-stretching exercise enhances outcomes in patients with chronic heel pain. Journal of Bone and Joint Surgery. 2003.
• McKeon PO, Hertel J, Bramble D, Davis I. The foot core system. British Journal of Sports Medicine. 2015.
• Martin RL, Davenport TE, Reischl SF, et al. Heel Pain—Plantar Fasciitis Clinical Practice Guidelines. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy. 2014.