感情の起伏が激しい人へ｜科学的に認められている改善方法10選【今日からできるセルフケア】

【この記事でわかること】

• 科学的に認められている改善方法
• 医療機関を受診する目安
• 感情の安定に役立つ便利グッズ

私は医療系運動指導士として病院やスポーツジムで活動しています。

感情の起伏が激しく、「急にイライラする」「落ち込みやすい」「気分の波が大きい」と感じることはありませんか？
実はこれらは性格の問題ではなく、脳や自律神経、生活習慣の影響によって起こることが分かっています。

主な原因としては、

• 自律神経の乱れ
• 睡眠不足
• 血糖値の急変動
• 慢性的なストレス
• 栄養不足

などが関係しています。

科学的に認められている感情の起伏を整える方法10選

① 有酸素運動

有酸素運動を行うと、気分を安定させるセロトニンやドーパミンが分泌されやすくなります。

また、ストレスホルモン（コルチゾール）の分泌が抑えられ、イライラや不安が軽減されます。継続することで感情のブレが起こりにくい状態を作れます。

スロージョギング（有酸素運動）のポイント

• 背すじを軽く伸ばす
• 目線は前方
• 会話ができるくらいのペースで走る
• かかとではなく足の中央～前足部で着地
• 腕は軽く振る
• 10～30分を目安

「歩くより少し速い」くらいの感覚でOK。息が弾まないペースを守ると、続けやすく効果的です。

② 筋トレ

筋トレを行うと、ドーパミンやノルアドレナリンなど気分を前向きにする物質が分泌されます。これらは意欲を高めるだけでなく、イライラや衝動的な感情を抑える働きがあります。

また、筋トレはストレスへの耐性を高め、感情が揺れにくい状態を作ります。「できた」という達成感も自己肯定感を高め、感情の安定につながります。

スクワット

1. 足を肩幅に開く
2. 背すじを伸ばす
3. お尻を後ろに引くようにしゃがむ
4. 太ももが床と平行くらいまで下げる
5. 10～15回 × 2セット

膝がつま先より前に出すぎないよう意識しましょう。

プッシュアップ

1. 手を肩幅よりやや広めに床につく
2. 体を一直線に保つ
3. 肘を曲げて胸を床に近づける
4. 押し上げて元に戻る
5. 8～12回 × 2セット

きつい場合は膝をついて行ってもOKです。

プランク

1. うつ伏せになる
2. 肘とつま先で体を支える
3. 頭からかかとまで一直線
4. 20～40秒 × 2セット

腰が反らないようお腹に力を入れましょう。

③ リズム運動（足踏み・軽いステップ）

一定のリズムで体を動かすと、脳内でドーパミンの分泌が促され、気分が安定しやすくなります。

また、リズム刺激は脳の興奮と抑制のバランスを整える働きがあり、不安や焦りを感じにくくします。運動が苦手な人でも取り組みやすく、感情が乱れた瞬間の「応急処置」としても有効です。

その場足踏みのポイント

• 軽いステップを続ける
• 脚だけでなく腕も振る
• 1～3分

気分が乱れた「その場」で行うと効果的です。

④ マインドフルネス・瞑想

マインドフルネスは、感情に反応しすぎる脳の働きを落ち着かせ、感情をコントロールする力を高めます。継続することで、イライラや不安が湧いても「巻き込まれにくい状態」を作れます。

結果として感情の波が小さくなります。

瞑想のポイント

• 楽な姿勢
• 呼吸に意識を向ける
• 5分

雑念が出ても「戻す」だけでOKです。

⑤ 血糖値を安定させる食事

血糖値が急激に下がると脳はエネルギー不足となり、

• イライラ
• 不安
• 集中力低下

が起こりやすくなります。

たんぱく質や食物繊維を含む食事をとることで血糖値の変動が小さくなり、感情も安定しやすくなります。

血糖値を安定させるポイント

• たんぱく質を毎食摂る
• 食物繊維を増やす
• 甘い物の単独摂取を控える

「空腹時間を作りすぎない」ことが大切です。

⑥ 日光を浴びる（特に朝）

日光を浴びると、気分を安定させるセロトニンの分泌が促されます。

さらに体内時計がリセットされ、睡眠の質も改善しやすくなります。睡眠が整うことで、感情のコントロール力も高まります。

日光を浴びるポイント

• 起床後30分以内
• 5～15分
• 屋外が理想

曇りの日でも効果はあります。

⑦ 共鳴呼吸（1分6呼吸ペース）

ゆっくりした一定のペース呼吸は、副交感神経を活性化させ、心拍や緊張を落ち着かせます。

その結果、感情のブレーキがかかりやすくなり、怒りや不安が高まりにくくなります。

共鳴呼吸のポイント

• 5秒吸う
• 5秒吐く
• 2～5分

「長く吐く」を意識しましょう。

⑧ マグネシウム摂取

マグネシウムは神経の興奮を抑える働きを持つミネラルです。不足すると神経が過敏になり、不安感やイライラが出やすくなります。

十分な摂取で神経が安定し、気分も落ち着きやすくなります。

マグネシウムが豊富な食材

• ナッツ
• 海藻
• サプリ活用

就寝前の摂取もおすすめです。

⑨ カフェイン摂取量を減らす

カフェインは神経を刺激し、心拍数や緊張を高めます。摂りすぎると不安感や焦燥感が強くなり、感情の起伏が大きくなります。

減らすことで神経の興奮が抑えられます。

カフェインを減らすポイント

• コーヒーを減らす
• デカフェへ置換
• 午後は控える

急にゼロにせず徐々に減らしましょう。

⑩ 腸内環境改善（発酵食品・プロバイオティクス）

腸内細菌は脳と密接に関係しており、腸内環境が乱れると不安や落ち込みが出やすくなります。

発酵食品やプロバイオティクスで腸内環境を整えると、気分が安定しやすくなります。

腸内環境を改善する食材

• ヨーグルト
• 納豆
• 味噌

2週間以上の継続が目安です。

感情の安定に役立つおすすめグッズ

マグネシウムサプリ

マグネシウムは神経の興奮を抑える働きを持つミネラルで、不足するとイライラや不安感が出やすくなることが知られています。
食事だけで十分な量を摂るのが難しい場合は、サプリメントを活用することで安定した摂取が可能になります。

おすすめポイント

• 神経の過剰な興奮を抑える
• リラックスしやすくなる
• 就寝前の摂取もおすすめ

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プロバイオティクス（乳酸菌）サプリ

腸内環境は感情やストレス耐性に大きく関係しています。
乳酸菌やビフィズス菌を補給することで、腸内環境が整い、気分の安定につながる可能性があります。

• 腸内環境をサポート
• 免疫バランスを整える
• 毎日継続しやすい

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ヨガマット・ストレッチマット

運動やストレッチを習慣化するための環境づくりに役立ちます。マットがあるだけで「始めるハードル」が下がります。

おすすめポイント

• 自宅運動がしやすくなる
• クッション性で関節を守る
• 瞑想時にも使用可能

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スマートウォッチ（心拍数・睡眠測定）

心拍数や睡眠の状態を可視化することで、自分のコンディションを把握しやすくなります。体調変化に気づきやすくなり、早めのセルフケアにつながります。

おすすめポイント

• 睡眠時間と質を確認できる
• 心拍数をチェックできる
• 生活習慣改善のモチベーションになる

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医療機関を受診する目安

感情の起伏は生活習慣の改善によって整うことが多いですが、状態が強い場合や長期間続く場合は、専門的なサポートが必要になることもあります。

以下のような状態が当てはまる場合は、心療内科・精神科などの医療機関への相談を検討しましょう。

• 気分の波が2週間以上ほぼ毎日続いている
• イライラや落ち込みで仕事・家事・学業に支障が出ている
• 不安感や緊張が強く、休んでも改善しない
• 睡眠障害（寝付けない・途中で何度も起きる）が続いている
• 自分ではコントロールできないと感じる

早めに相談することで、適切な治療やアドバイスを受けることができ、回復もスムーズになります。

まとめ

• 感情の起伏が激しい状態は「性格」ではなく、脳や神経の状態が関係しています
• 運動・呼吸・食事・睡眠などの生活習慣を整えることで改善が期待できます
• できることから1つずつ取り入れることが大切です

小さな習慣の積み重ねが、感情の安定につながります。今日から無理のない方法を選んで実践してみましょう。

参考文献

• American Psychiatric Association. Practice Guideline for the Treatment of Patients With Major Depressive Disorder
• Mikkelsen K, et al. Exercise and mental health.
• Pascoe MC, et al. The impact of stress on hormones and neurotransmitters.
• Khoury B, et al. Mindfulness-based therapy: A comprehensive meta-analysis.
• Jacka FN, et al. A randomised controlled trial of dietary improvement for adults with major depression.
• Grosso G, et al. Omega-3 fatty acids and depression.
• Boyle NB, et al. Magnesium supplementation and mental health.
• Cryan JF, Dinan TG. Mind-altering microorganisms: the impact of the gut microbiota on brain and behaviour.
• Lehrer PM, et al. Heart rate variability biofeedback increases baroreflex gain and peak expiratory flow.