サルコペニアとは？原因・症状・予防方法を専門家がわかりやすく解説

【この記事でわかること】

• サルコペニアとは何か、原因とサインがわかる
• 自宅で簡単にできる「サルコペニアチェックリスト（SARC-F）」で状態を確認できる
• 科学的根拠に基づいたサルコペニア予防の方法10個がわかり、今日から実践できる

私は医療系運動指導士として病院やスポーツジムで活動しています。

加齢によって筋肉が減り、動作が重くなる「サルコペニア」。最近では 40〜50代から予防を始めることが大切だと言われています。

しかし、難しいトレーニングや特別な道具は必要ありません。筋力を守るためには、科学的に効果が確認されている“日常の小さな習慣”がとても有効です。

サルコペニアとは

サルコペニアとは、加齢に伴って 筋肉量・筋力・身体機能が低下してしまう状態 のことです。

特に下肢（太もも・ふくらはぎ）から弱りやすく、

• 歩く速度が落ちる
• 立ち上がりが重くなる
• つまずきやすくなる

といった日常動作に影響が出ます。

近年では 40〜50代からの“サルコペニアの予防”が重要と言われています。

サルコペニアの原因

サルコペニアは、次の原因が複合的に重なって進みます。

• 加齢による筋合成低下
• 活動量の減少
• タンパク質・ビタミンD不足
• バランス能力・神経筋機能の低下
• 長時間の座りっぱなし

これらは生活習慣を整えることで予防が可能です。

サルコペニアのサイン

以下に当てはまる場合、筋力の低下が始まっている可能性があります。

• 歩く速度が遅くなった
• 階段がつらい
• 立ち上がり動作が重い
• 買い物袋が重く感じる
• つまずきやすくなった

今すぐできるサルコペニア診断チェック

科学的に認められているサルコペニア予防の方法10選

1. レジスタンストレーニング（筋力トレーニング）

年齢を重ねると、特に太もも・お尻などの大きな筋肉から弱りやすくなります。

スクワットやカーフレイズ、ヒップリフトのようなシンプルな筋トレは、

• 歩く
• 立ち上がる
• 階段を上る

といった日常生活の動作に使う筋肉をまんべんなく刺激できます。

スクワット

1. 足は肩幅、つま先は軽く外側
2. お尻を後ろへ引くようにゆっくりしゃがむ
3. 太ももと床が平行になる手前で戻る
4. 10回×1〜2セット

膝が内側に入らないよう注意する。ゆっくり下ろす（膝を曲げる）”が効果大。

カーフレイズ

1. 壁やイスに手を添えて立つ
2. かかとをゆっくり持ち上げる
3. 一番高い位置で1秒キープ
4. ゆっくり下ろす
5. 15〜20回×1〜2セット

ふくらはぎは下肢の筋量維持に重要な部位。ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれ、血液の循環にも関わる筋肉。

ヒップリフト

1. 仰向けで膝を立てる
2. お尻を持ち上げ、膝〜肩が一直線に
3. ゆっくり下ろす
4. 10〜15回×1〜2セット

お尻（大臀筋）は歩行速度と強く関連する筋肉。腰が反らないようお腹を軽く締める。

2. 有酸素運動

有酸素運動は足の筋肉をよく使うため、血流を増やして筋肉の代謝を活発にする効果があります。

特にインターバル速歩は「速く歩く→ゆっくり歩く」を繰り返すため、筋力と持久力の両方を効率よく刺激できます。

無理のない速歩きでも、続けることで筋肉量の減少を食い止め、体力維持や疲れにくい身体づくりに役立ちます。

インターバル速歩のポイント

• 3分速歩き → 3分ゆっくり歩きを繰り返す
• 早歩きは大股で
• 10分〜15分でOK
• 週3回が理想

速歩きは“いつもより少し息が上がる”程度。インターバル速歩は脂肪燃焼・血流改善効果も高いのが特長。

3. たんぱく質＋ロイシン・HMBを意識した食事

筋肉は「たんぱく質」が材料になっています。

中でもロイシンというアミノ酸は、筋肉をつくるスイッチを入れる働きがあり、HMBは筋肉の分解を抑えてくれます。

つまり、食事でこれらをしっかり摂ることで “筋肉の修復と維持” がスムーズに行われ、サルコペニアの進行をゆっくりにすることができます。

難しいサプリがなくても、日常の食事を少し意識するだけで大きな効果があります。

たんぱく質・アミノ酸摂取のポイント

・食事ごとに10〜20gのたんぱく質
・豆腐、納豆、卵、肉、魚など
・ロイシン豊富な食品：大豆・肉・乳製品

“朝食にタンパク質”を入れるだけで筋合成率が上がることが研究で判明。

4. 朝のウォーキング＋朝日を浴びる

朝日には、

• ビタミンDをつくる働き
• 体内時計を整える働き

があります。

ビタミンDは筋肉の健康維持に欠かせない成分で、不足すると 筋力の低下や転倒リスクの増加 につながります。

朝日を浴びることと軽いウォーキングを組み合わせることで、筋肉への刺激とビタミンDの両方が一度に得られるため、サルコペニア予防にとても効率がいい方法です。

朝ウォーキングのポイント

• 朝起きてから1〜2時間以内に外へ出る
• 5〜10分だけ歩く
• 太陽を直接見ないようにして自然光を浴びる
• 歩きながら肩・胸を軽く開くイメージで姿勢を整える

朝日を浴びると、夜に眠くなる“メラトニン（睡眠ホルモン）”のリズムが正常化し、睡眠の質向上にも寄与します。

5. バランストレーニング

片足立ちやつぎ足歩行は、足の筋肉だけでなく「身体を支える神経の働き」も鍛えられます。

この神経の働きが衰えると、筋力があっても転倒しやすくなったり、動作がぎこちなくなります。

バランストレーニングを取り入れることで、“筋肉＋神経” が連動して働く状態を保てるため、サルコペニアの進行を防ぐ力が高まります。

立木のポーズ

1. 背筋を伸ばしてまっすぐ立つ
2. 片足を軽く持ち上げ、立っている足の内側にそえる
   ・足首
   ・ふくらはぎ
   ・膝の少し上（膝には直接当てない）
   など、バランスがとりやすい高さでOK。
3. 両手を胸の前で合わせる（合掌）
4. ゆっくり5〜10呼吸キープ
5. 反対側も同じように行う。

足裏で床を押す感覚を意識すると、体幹が自然と働き姿勢が整う。サルコペニアで弱りやすい中殿筋・内側広筋なども使われやすくなります。壁やテーブルなどを支えに使ってもOK.

6. 足趾（あしゆび）を動かす

足指は、歩くときの“最初と最後に地面に触れる部分”で、実は身体のバランスや歩幅に大きく関係しています。

足指を動かすと、衰えやすい小さな筋肉や神経が目覚め、

• 歩行速度
• 歩幅
• バランス能力

が自然と改善します。

足元が安定すると、転倒予防効果も高まり、サルコペニアのリスクを確実に下げられます。

足指ストレッチ①

1. 片足を軽く持ち上げ、片手の指を足指の間に一本ずつ差し込む。
2. すべての指がしっかり足指の間に入ったら、手を軽く握って足指の間を広げるようにする。
3. その状態で、足首を前後・左右にゆっくり動かす。
4. 30〜40秒キープして反対側も行う。

足指ストレッチ②

1. 足を軽く持ち上げ、手で足指を1本ずつつまむ。
2. 上下・左右・小さな円を描くようにゆっくり動かす。
3. 5〜10秒ずつ、全ての足指を丁寧に動かす。
4. 反対側も同じように行う。

7. ふくらはぎをほぐす

ふくらはぎは“第二の心臓”と呼ばれるほど血流を支える筋肉。ここが硬くなると足全体の動きが悪くなり、歩行スピードも落ちてしまいます。

ほぐして柔らかくすることで血流が改善し、

• 歩行能力
• 姿勢
• 疲れにくさ

が大きく向上します。

筋肉が動きやすくなるので、普段の運動効果もアップします。

ふくらはぎ手根マッサージ

1. 手のひらの付け根（手根）を使って、ふくらはぎの内側と外側を挟むように支える。
2. 下から上に向かって、ふくらはぎ全体を“圧迫するように”ゆっくりマッサージする。
3. 内側 → 外側 → 後ろ側と場所を変えてほぐす。
4. 1〜2分を目安に行い、反対側も同様に。

強く圧迫しすぎない。「気持ちいい」程度の圧で十分下→上（足首→膝方向）に流すと静脈還流が促されて効果的。

ふくらはぎ膝ぐりぐりマッサージ

1. 仰向けに寝て、片膝を立てる。
2. もう一方の脚のふくらはぎを、立てた膝の上に乗せる。
3. ふくらはぎの内側・外側・中央を、膝にあてて 左右に軽く動かして“ぐりぐり”ほぐす。
4. 場所を少しずつ変えながら全体をほぐす。
5. 1〜2分ほど行い、反対側も同様に。

8. 大きな声で歌う

歌うときは横隔膜・肋間筋・体幹のインナーマッスルがフル活用されます。

これらは姿勢や歩行の安定にも関わる重要な筋肉です。歌うことで 呼吸が深くなり、姿勢が良くなり、体幹が自然と鍛えられる ので、

運動が苦手な人でも楽しくサルコペニア予防ができます。

大きな声で歌う際のポイント

1. 姿勢をまっすぐにして立つか座る。
2. 深呼吸を数回してから、好きな曲を1〜2曲歌う。
3. お腹から声を出すイメージで、無理のない範囲で発声する。

横隔膜や体幹が自然と働き、姿勢が整いやすくなる。呼吸が深くなり、歩くときの安定感がアップ。

9. 咀嚼トレーニング（ガムを噛む）

ガムを噛むと脳の運動に関わる部分が活性化し、脚の反応速度やバランス能力が上がるという研究があります。

「噛む」という小さな動作が、“脳と筋肉をつなげる神経の働き” を強化してくれるため、転倒予防にもとても効果的です。

咀嚼トレーニングのポイント

1. 無糖ガムを1つ用意する。
2. 左右の歯でバランスよく1〜2分噛む。
3. 強く噛む必要はなく、自然な噛み方でOK。

噛む刺激が脳を活性化し、下肢の反応速度・バランスが向上する。歩行の安定にもつながり、転倒予防のプラス効果。

10. 階段の「下り」だけを利用する

階段を下りるとき、太ももの前側の筋肉には“伸ばされながら力を出す”負荷がかかります。

これは筋肉を強くするのに非常に効果的で、普通の筋トレよりも 少ない回数で大きな刺激が入る と言われています。

膝の負担も少なく、安全に筋力アップが目指せるのが特徴です。

階段トレーニングのポイント

1. 階段の“下り”だけを使う意識を持つ。
2. 手すりを軽く持ちながら、一段ずつゆっくり下りる。
3. 1〜2階分だけでも十分効果あり。

自宅でできる“筋持久力トレーニング（動画）”も活用しよう

サルコペニアを防ぐためには、日々の生活に「続けやすい運動」を取り入れることが大切です。私のYouTubeチャンネルでは、自宅で簡単に行える “筋持久力トレーニング” を配信しています。

動画では、初心者でも取り組みやすい動きを中心に、正しいフォームやポイントをわかりやすく解説しています。
短時間でできるので、ぜひ日常の習慣に取り入れてみてください。

まとめ｜今日の“小さな積み重ね”が未来の筋力を守る

サルコペニアは、年齢とともに誰にでも起こり得るものですが、日々の小さな習慣を積み重ねることで十分に予防できます。

今回紹介した10個の方法はどれも、

• 特別な器具がいらない
• 今日から始められる
• 科学的に効果が確かめられている

という“続けやすいもの”ばかりです。

まずは 「できそうなものを1つだけ」。生活にほんの少し取り入れるだけで、未来の筋力が大きく変わります。あなたのペースで無理なく続けてみてください。

参考文献

• Cruz-Jentoft AJ, et al. Sarcopenia: European consensus on definition and diagnosis. Age Ageing.
• Chen LK, et al. Asian Working Group for Sarcopenia: 2019 Consensus Update.
• Fielding RA, et al. Sarcopenia: An Undiagnosed Condition in Older Adults. J Am Med Dir Assoc.
• Clark BC, Manini TM. Functional consequences of sarcopenia and dynapenia in the elderly.
• Landi F, et al. Physical activity and muscle health in aging.
• Yoshimura E, et al. Intervention studies for sarcopenia prevention.
• Bauer J, et al. Evidence-based recommendations for optimal protein intake in older adults.
• Fujita S, Volpi E. Nutritional strategies to promote muscle mass.