歌が上手くなる科学的に正しい方法10選｜今日からできる身体づくりと発声のコツ

【この記事でわかること】

• 科学的根拠に基づいた「歌が上手くなる方法」 を、身体・呼吸・発声の観点から体系的に理解できる
• 誰でも今日から実践できる、効果の高い10のトレーニング（体幹・呼吸・ストレッチ・発声準備）がわかる
• 高音が苦しい、音程が安定しないなどの悩みを改善するための、再現性の高い練習の順番がわかる

私は医療系運動指導士として病院やスポーツジムで活動しています。

「歌が上手くなりたいけど、何を練習すればいいのかわからない…」。そんな悩みは、特別な才能が必要なわけではありません。

実は“歌がうまい人ほど”、呼吸・姿勢・体幹・口や舌の動きなど、身体の使い方を科学的にコントロールしていることがわかっています。

声そのものは「身体がつくる楽器」。だからこそ、身体を正しく整えることで、

• 音程が安定し
• 高音が楽に出て、
• 声量や響きが自然にアップします。

科学的に認められた歌が上手くなる方法10選

1.体幹トレーニング

歌が安定しない最大の原因のひとつが、体幹の弱さです。

体幹、とくに腹横筋（ふくおうきん）は「息をコントロールする筋肉」の中心であり、発声の土台を支える“内側のコルセット”のような存在です。

腹横筋がうまく働かないと、

• ロングトーンが続かない
• 音程が安定しない
• 高音で喉に力が入りやすい

などの問題が起きやすくなります。

逆に、体幹が安定すると、横隔膜の動きがスムーズになり、少ない力で声が伸びる「発声が楽な状態」 がつくれるようになります。

歌が上手い人ほど、実は「体幹が強い」。これは科学的な声楽研究でも示されているポイントです。

ドローイン

ドローインは、立っても座っても寝てもできる、腹横筋の“基本トレーニング”。呼吸と一緒に行うことで、歌に必要な「腹圧コントロール」が身につきます。

1. 仰向けになり、膝を軽く立てる
2. 両手を腰の下に差し込む
3. 鼻から軽く息を吸う
4. 息を吐きながら、おへそを背骨に近づけるイメージでお腹をへこませる（両手の上に軽く圧をかける）
5. へこんだまま5〜10秒キープ（呼吸は止めない）
6. ゆっくり脱力して戻す。5〜10回繰り返す

腹筋を“固める”のではなく、へこませる意識が重要。できれば毎日1〜2分でOK。継続すると効果が出やすい。

ヒップリフト

ヒップリフトは、腹横筋だけでなく骨盤底筋やお尻の筋肉も働き、「呼吸が安定しやすい体幹」をつくるのに非常に効果的です。

1. 仰向けになり、膝を立てる（足は腰幅、手は体の横）
2. 息を吐きながらお尻を持ち上げる
3. 膝・お腹・胸が一直線になる位置で2〜3秒キープ
4. 息を吸いながらゆっくりお尻を下ろす
5. 10回×1〜2セット

お腹を“薄くする”意識で腹横筋が働きやすくなる。腰を反らせすぎないように注意する。

2. 姿勢を整える

歌声の安定には、喉よりも先に 「姿勢」 を整えることが重要です。

姿勢が崩れると胸郭（肋骨まわり）が動きにくくなり、横隔膜の動きも制限され、息が浅く、不安定な声になってしまいます。

良い姿勢は「背筋をピンと伸ばす」ことではなく、

• 肋骨が自然に広がる
• お腹と背中が柔らかく働く
• 首・肩に余計な力が入らない

という “呼吸がしやすい姿勢” のことです。

この姿勢をつくるためには、胸郭と背骨（特に胸椎）の動きをよくするエクササイズが効果的です。

キャット＆カウで姿勢を整える

キャット＆カウは、ヨガでも用いられる 胸郭・背骨の柔軟性アップ に最適なエクササイズです。

背骨が滑らかに動くと、横隔膜の動きがスムーズになり、呼吸が深く → 声が安定し → 高音も楽になる という流れが自然につくられます。

1. 四つ這いの姿勢になる（肩の下に手、股関節の下に膝）
2. 息を吐きながら背中を丸めて、目線はおへそに向ける
3. 息を吸いながら胸を少し開き、背中を反らせて目線は斜め上に向ける
4. キャット → カウを ゆっくり5〜10回繰り返す
5. 呼吸に合わせて、背骨が波のように動くイメージで行う

腰だけで動かすのではなく、“胸郭全体を動かす”意識を持つ。動きは大きさより なめらかさ を大切にする。

3. 首・肩のストレッチ

首・肩まわりが固いと、喉頭（声帯のある部分）が上方向へ引っ張られ、高音が苦しい・声がつまる・喉が締まる…などの問題が起きやすくなります。

歌う前に首・肩まわりをほぐすことで、喉への余計な力を使わず、身体で声を支える準備が整います。

ここでは、歌う前に特に効果の高い3つのストレッチを紹介します。

首の後ろストレッチ

首の後ろにある「後頭下筋群」「僧帽筋上部」は喉の力みに直結しやすい筋肉。
ここがゆるむと、喉の圧迫感が大きく軽減されます。

1. 背筋を軽く伸ばして座る or 立つ
2. 片手、または両手で頭の後ろを軽く押さえる
3. 頭を前にゆっくり倒し、首の後ろを伸ばす
4. 20〜30秒キープ
5. 呼吸は止めずに、吐くたびに力を抜く

背中を丸めず、軽く伸ばした姿勢で行うと効果UP。

首の横ストレッチ

首の横にある「胸鎖乳突筋（きょうさにゅうとつきん）」は、喉の位置や声の響きに大きく関わる重要な筋肉です。

この筋肉が固いと、喉が上がりやすく、声が詰まりやすくなります。

1. 背筋を軽く伸ばしたまま座る or 立つ
2. 右手で左側のこめかみを軽く押さえる
3. 頭を右側へゆっくり倒し、左側の首筋を伸ばす
4. 20〜30秒キープ
5. 反対側も同じように行う

肩が一緒に上がらないよう、肩はリラックスする。痛みが出ない範囲で「気持ちよく伸びる」程度に。

三角筋ストレッチ

三角筋（肩の外側）が固まると肩がすくみ、その影響で喉頭が上がりやすくなり、発声が不安定になります。

肩の緊張を取ることで、喉まわりの余計な力を抜きやすくなります。

1. 片腕を胸の高さでまっすぐ横に伸ばす
2. 反対の手で、その腕を 下から抱えるように自分の方へ引き寄せる
3. 肩の外側〜肩甲骨にかけて伸びを感じる
4. 20〜30秒キープ
5. 反対の腕も同様に行う

肩が上がらないよう、軽く下へ「ストン」と落とす引き寄せる力は強くない方が、深い部分が伸びやすい。

4. 舌ストレッチ

舌が硬いと声の通り道が狭くなり、“こもった声・苦しい声”になります。

舌が柔らかいほど、

• 声がよく響く
• 声がこもらない
• 喉の圧迫が減る

などのメリットがあります。

効果が証明されている舌ストレッチ

1. 軽く口を開け、舌を前にゆっくり出す（10〜15秒キープ）
2. 舌の先を上の歯茎につけ、舌を上方向に伸ばす（10〜15秒）
3. 舌全体を上下左右にゆっくり動かす（各5秒×数回）
4. これを1セットとして、2〜3回行う

顎に力を入れず、舌だけを動かすことが大切。首・肩・喉がリラックスしていると舌が伸びやすい。

５.腹式呼吸トレーニング

歌の安定性を決める一番の鍵は「息が安定しているかどうか」です。その“息の基礎”をつくっているのが 腹式呼吸（横隔膜呼吸） です。

横隔膜がしっかり動くと、

• 息の量が増える
• 息のスピードがコントロールしやすくなる
• 高音が楽に出る
• ロングトーンが伸びる
• 喉に無駄な力が入らなくなる

といったメリットが生まれます。

歌が上手い人ほど、横隔膜の動きが大きく、呼吸が深いことが研究でも分かっています。

腹式呼吸トレーニング

1. 仰向けになり、膝を軽く立てる（座ってもOK）
2. 片手を胸、もう片方をお腹に置く
3. 鼻からゆっくり息を吸い、お腹がふくらむのを感じる
4. 口から細く長く息を吐き、お腹がへこむのを感じる
5. 吐くときは「フーーー」と優しく細い息にする
6. これを 5〜10回 くり返す

吸う量よりも“吐く息を細く長く”がポイント。吐く時間は吸う時間の2倍くらいを目安に。

６.口周りのウォームアップ

歌声がこもる、滑舌が悪い、声が前に飛ばない——。これらの原因の多くは 口まわりの筋肉が固いこと にあります。

特に、

• 口をすぼめる筋肉（口輪筋）
• 噛む筋肉（咬筋）

の緊張は、発声時の声道の形を不安定にし、声が響きにくい・言葉がはっきりしないことにつながります。

歌う前に口周りをウォームアップすると、

• 発音が滑らかになり
• 声が前へ飛びやすくなり
• 喉の力みも軽減し
• 高音が出しやすくなる

という “歌う準備モード” にスムーズに切り替わります。

口周りのウォームアップ方法

1. 唇をすぼめてキュッとすぼめる
2. 次に、口を縦に大きく開ける
3. これを10回くり返す

顎ではなく“唇と口周りの筋肉”を意識すると効果が出やすい。歌う前の30秒〜1分だけでも、声の抜けが驚くほど変わる。

７.リップロール

リップロールは、唇を「ブルルル…」と震わせる発声法で、音声科学で効果が実証されている SOVT（半閉鎖声道）」の代表トレーニング です。

声帯にやさしく、

• 喉の余計な力が抜ける
• 声帯が均等に閉じやすくなる
• 音程が安定しやすくなる
• 高音が楽になる

というメリットがあります。

リップロールのやり方

1. 唇を軽く閉じる
2. 息を吐きながら「ブルルル…」と優しく震わせる
3. 声を乗せて「ぶるるるる〜」と音階をゆっくり上下させる
4. 10〜20秒 × 2〜3セット

唇の力を抜いて“自然に震える”感覚を大切に

８.ハミング

ハミングは「ん〜〜」と鼻に響かせる発声。声帯の負担が少なく、ウォームアップに最適です。

ハミングを行うと、

• 声が前に飛びやすくなる
• 喉の力みが減る
• 音程が安定する
• 声の響き（レゾナンス）が整う

という効果が得られます。

ハミングのやり方

1. 口を閉じ、軽く微笑むような形にする
2. 鼻にかすかに振動が来る程度の声量で「ん〜〜」と出す
3. 音程を上げ下げしながら10〜15秒続ける
4. 2〜3セット繰り返す

顔や肩に力を入れず「ほほえむような顔」で行う。喉ではなく“鼻の奥が軽く振動する”感覚がポイント。

９.リズム訓練

歌が不安定に聞こえる原因の多くは、実は「音程」ではなくリズムのズレです。音楽認知の研究でも、リズム感が高いほど歌唱が安定することが報告されています。

リズム訓練は、

• 歌が走る・遅れるを改善
• 声の入り出しが安定
• 全体的に「まとまりのある歌」になる

という効果があります。

リズム訓練のやり方

• メトロノームに合わせて手拍子（ゆっくりのテンポから）
• 足踏みをしながら歌う
• 歌のリズムだけを声に出して確認する（「タ・タ・ター」など）

メトロノームはYouTubeの動画やアプリを活用しましょう。

10.声帯の湿潤管理（水分・加湿）

声帯は“粘膜”なので、乾燥すると振動が悪くなり、声が出にくい・かすれる・高音が苦しいなどのトラブルが起きやすくなります。

適切な湿潤管理は、歌う前のもっとも重要な準備のひとつです。

湿潤管理の方法

• 常温の水をこまめに飲む（少量を頻回に）
• 加湿器を使って部屋を40〜60％に保つ
• 乾燥が強い時はスチーム吸入（電子レンジで温めたマグの蒸気など）

一気飲みはダメ。少しずつの方が声帯が潤う。カフェインは喉が乾きやすいので控えめに。朝の乾燥対策として「ぬるま湯」を飲むのも効果的

まとめ｜歌が上手くなる鍵は「身体」「呼吸」「声の準備」の3つ

歌が上手くなる近道は、喉だけを鍛えることではありません。

体幹・姿勢・呼吸・口や舌の柔軟性を整えることで、声が自然に出やすい身体がつくられます。

今回紹介した10の方法はどれも簡単で、続けるほど声の伸び・安定感・高音の出しやすさが変わります。
まずは “できるところから1つ” 始めてみましょう。

あなたの歌は必ず変わります。

参考文献

• Effects of semi-occluded vocal tract exercises on voice production
• Assessment of diaphragmatic function and its role in respiratory control
• Relationship between posture and respiratory mechanics during phonation
• Role of suprahyoid muscles and tongue position in vocal tract shaping
• Influence of hydration on vocal fold physiology
• Effects of rhythmic training on auditory-motor synchronization and vocal accuracy
• Impact of cervical and shoulder muscle tension on phonation
• Influence of lip and jaw relaxation techniques on vocal efficiency
• Acoustic characteristics of humming and its effect on nasal resonance
• Core muscle activation patterns associated with breath support in singing