美脚を実現！５つの内転筋筋トレで足をキュッと引き締める

• 内転筋（股関節内転筋）を鍛えて、美脚を実現しましょう！
• 美脚を実現させるには、内ももを引き締める必要があります。内ももを引き締めるには、内転筋を鍛えなければなりません。
• この記事では特別な道具を必要とせずに行える、５つの内転筋筋トレを紹介します。

私はスポーツインストラクター、兼ヨガインストラクターとして病院やスポーツジムで活動しています。

美脚になりたいなら内転筋を鍛えましょう！

内転筋は、正式には「股関節内転筋群」と言って、太ももの内側の「内もも」のことを指します。内ももを鍛えることで足が引き締まって美脚になるだけでなく、姿勢や足のむくみの改善にもつながります。

そもそも美脚とは

そもそも美脚とは、「脚の形が美しく、健康的な脚」 のことを言います。

美脚は、脚の長さを強調したり、全体のバランスを良く見せる効果があります。また、美脚は自分の外見に自信を持つことができる要素の一つです。そのため、多くの人が美脚を目指しています。

美脚には内転筋が必要

美脚を実現させるには内転筋を鍛える必要があります。

内転筋とは

内転筋は、正式には「股関節内転筋群」と言います。太ももの内側にある筋肉の総称で、よく「内もも」と呼ばれます。

内転筋は脚を閉じる動きに関わる筋肉です。

内転筋が弱いと起こるデメリット

内転筋が弱くなると、下記のようなデメリットが起こります。

• O脚になりやすい
• 膝痛を起こしやすい
• 姿勢を悪くする
• 腰痛を引き起こす
• 運動のパフォーマンスが低下する

美脚と内転筋の関係

美脚を実現させるには内転筋を鍛える必要があります。その理由は４つです。

内転筋筋トレのポイント

ここでは内転筋筋トレのポイントを紹介します。ポイントは５つです。

正しいフォームで行う

内転筋筋トレは正しいフォームで行いましょう。

効果的な筋トレに正しいフォームは必須

内転筋筋トレは正しいフォームで行うことが大切です。正しいフォームで筋トレを行うことで、狙った筋肉にピンポイントで負荷をかけることができ、効率よく鍛えることができるからです。

筋トレのフォームは疲れた時に崩れやすいです。疲れた時こそ、正しいフォームを意識して行いましょう。

怪我を防ぐ

正しいフォームで内転筋筋トレを行うことで怪我を防ぐことができます。間違ったフォームでトレーニングを行うと、関節や筋肉に負担がかかり、腰痛を悪化させてしまう可能性もあります。

内転筋筋トレで大切なことは続けることですが、怪我をしてしまうとトレーニングを続けられなくなります。内転筋筋トレの効果を出すには、正しいフォームで怪我を防ぐことが重要です。

キツイと感じるまで頑張る

内転筋筋トレの効果を最大限に引き出すためには「キツイ」と感じる回数とセット数を設定する必要があります。

「楽だ」と感じる回数とセット数ではトレーニングの効果が出にくいからです。

回数とセット数

筋トレは、基本15回3セットから始めましょう。

毎日コツコツ続ける

美脚を実現させるために、内転筋筋トレは基本毎日コツコツ頑張りましょう。

美脚を実現させるために必要なことは「筋トレの習慣化」です。習慣化するには２～３か月かかりますし、筋トレの効果が身体にあらわれるのも２～３か月かかります。

美脚を叶える５つの内転筋筋トレ

ここからは美脚を鍛える５つの内転筋筋トレを紹介します。

ワイドスクワット

1. 足を肩幅よりも大きくひらき、つま先と膝を斜め45度に向ける。
2. 膝を90度曲げ、お尻を下げる。
3. 膝の曲下伸ばしを繰り返す。

ワイドスクワットは通常のスクワットよりも、内ももに負荷をかけることができるトレーニングです。

膝の位置に注意する

ワイドスクワットで膝を曲げた際、膝がつま先よりも前に出ないようにしましょう。膝がつま先よりも前にでてしまうと、膝を痛めてしまうことがあるのでご注意を！

膝がつま先よりも前に出さないために、かかとに重心をかけましょう。ただし、かかとに重心を掛けると尻もちをつきやすいので注意して下さい。

上半身を斜め前に軽く倒す

膝を曲げた際、上半身を軽く前に倒しましょう。上半身を軽く前に倒すことで、股関節が深く曲がりやすくなります。

股関節を深く曲げるにはつま先と膝の向きを斜め45度にすることがポイントです。

サイドランジ

1. 気をつけの姿勢で、背筋をしっかり伸ばす。
2. 片足を真横に大きく開く（肩幅の約2倍）。
3. 脚を真横に踏み出した際、股関節を曲げて上半身を前に傾ける。
4. 反動を使わずに、元の姿勢に戻る。
5. 左右交互に行う。

膝とつま先の向きを揃える

サイドランジのポイントは真横に踏み出した膝とつま先の向きを揃えることです。

膝とつま先の向きが揃っていない、特に膝が内側を向いてしまうと膝を痛める原因となってしまいます。膝とつま先の向きを揃えてサイドランジを行いましょう。

戦士のポーズⅡ

1. 足を肩幅よりも大きくひらく。
2. 後ろ足のつま先は横に向け、骨盤やおへそ、胸も横に向ける。
3. 前脚の膝を曲げる。
4. 両手を肩の高さで横に伸ばす。
5. 顔（目線）は前に伸ばした手に向ける。

戦士のポーズⅡは内ももだけでなく、腹筋や背中の筋肉を鍛える効果があります。

つま先の向き

戦士のポーズⅡはつま先の向きもポイントです。

• 前足：つま先は真っすぐ前に向ける
• 後ろ足：つま先は真横に向ける

体が硬い人は後ろ足のつま先を内側に向けるのがおすすめです。

膝の下にかかと

前足の膝を曲げた際、膝の下にかかとがくるようにしましょう。膝がつま先より前に出てしまうと、膝を痛めてしまうことがあります。

膝がつま先よりも前に出てしまう場合は、歩幅を少し大きくしてみましょう。

両手を肩の高さで横に伸ばす

前足の膝を曲げて土台（足）がしっかりしたら両手を肩の高さで横に伸ばしましょう。顔は横を向いて、前に目線を向けます。

• 腕は肩の高さで伸ばすこと
• 首を長く維持すること
• おへそを横に向けること

上記３つの戦士のポーズのポイントを意識して、鼻呼吸を組み合わせてポーズを維持しましょう。

アダクション

1. 横向きに寝た姿勢で、床側の肘をつき頭を支える。
2. 上の足は床につき、床側の足は真っすぐ延ばす。
3. 床側の真っすぐ伸ばした足を出来るだけ、高く上げて下す、を繰り返し行う。
4. 向きを変えて、左右反対側も行う。

アダクションは反動を使ってしまいやすいトレーニングです。反動を使わないためには、脚を下ろした際、一回一回一瞬止まることを意識して行いましょう。

ボール挟み

1. 椅子に腰かけ、背筋を伸ばして座る。
2. 脚を少しひらき、つま先と膝を真っすぐ前に向ける。
3. 左右の膝でボール挟む。
4. 「５秒間ボールを潰し、力を抜く」を繰り返し行う。

ボール挟みで使用するボールは野球ボールでなくても構いません、ゴルフボールや子供が遊ぶ柔らかいボール、クッション、まるめたタオルなどでOKです。

まとめ

• 内転筋（股関節内転筋）を鍛えて、美脚を実現しましょう！
• 美脚を実現させるには、内ももを引き締める必要があります。内ももを引き締めるには、内転筋を鍛えなければなりません。
• この記事では特別な道具を必要とせずに行える、５つの内転筋筋トレを紹介しました。