ヨガ初心者向け 太もも痩せを実現する４つのヨガのポーズ

• 「太もも痩せ」はヨガで実現できます！
• ヨガは余分な脂肪を落とし、太ももの筋肉を引き締める効果があります。そのため、ヨガは太もも痩せに適した運動です。
• この記事ではヨガ初心者向けの「太もも痩せ４つのヨガのポーズ」を紹介します。

私はスポーツインストラクター、兼ヨガインストラクターとして病院やスポーツジムで活動しています。

「太もも痩せ」を実現させたいなら、ヨガをしましょう！

ヨガの効果は、

• 余計な脂肪を落とす
• 筋肉を引き締める
• ストレス解消◎

などがあるため、太もも痩せはヨガに最適な運動と言えます。

この記事では太もも痩せ実現する「初心者向けヨガのポーズ」を紹介します。ヨガで引き締まった太ももを手に入れましょう。

太もも痩せとヨガについて

まずは太もも痩せとヨガについて紹介します。

理想の太もも～太もも痩せの目標～

「太もも痩せ」の目標は太ももを引き締めることです。そのためには、

• 太ももの余分な脂肪を落とす
• 太ももに筋肉をつける

ことが太もも痩せのポイントとなります。

太ももは体の中でも脂肪が付きやすい部位の一つです。太ももの内側や外側には脂肪が付きやすく、見た目も目立ちやすいため、多くの人が太もも痩せに悩んでいます。

太もも痩せの方法

太もも痩せを実現させる方法は３つです。

• 運動
• 食事
• マッサージ

運動は太ももの余計な脂肪を落として、筋肉をつけることが目的です。食事は体重管理には欠かせない要素です。マッサージは血行を促進し、疲労解消やむくみの解消が目的となります。

部分痩せはできない

「太もも痩せ」といった部分痩せはとても難しく、太ももだけをピンポイントで痩せることはできません。そのため、全身の余計な脂肪を落とし、太ももを鍛えていくことが太もも痩せの基本となります。

ヨガが太もも痩せに効果的な理由

ヨガは太もも痩せに効果的な運動です。その理由は６つです。

• 筋肉を引き締めるから
• 基礎代謝が上がるから
• 血行を促進するから
• インナーマッスルも鍛えられるから
• ストレスを解消するから
• 余分な脂肪を落とすから

基礎代謝とは

基礎代謝とは、人が覚醒している状態で生命活動を維持するために最低限必要なエネルギー量のことです。具体的には、呼吸や体温維持、内臓の働きなどを指します。

基礎代謝が高いほど、痩せやすく太りにくい体となります。

基礎代謝は全身の筋肉量が多いほど高くなります。そのため、ヨガで筋肉を引き締めることで余分な脂肪が落ちやすい体になります。

インナーマッスルを鍛えて姿勢を良くする

ヨガは「インナーマッスル」と呼ばれる体の深層にある筋肉を鍛える効果があります。インナーマッスルが鍛えられると、体幹が安定し、姿勢が良くなります。

姿勢が良くなると、太ももが引き締まって見えます。

インナーマッスルを鍛えることで猫背が解消できます。猫背は肩こりや腰痛の原因ともなりますので、猫背を解消したい方は下記の記事で紹介しているエクササイズを行いましょう。

あわせて読みたい

猫背を治す インナーマッスルを鍛えて猫背を矯正する 猫背を治したいならインナーマッスルを鍛えましょう。 インナーマッスルとは体の深部にある筋肉の総称です。インナーマッスルは、背骨や骨盤を支える役割があり、弱ると...

ストレスの蓄積は脂肪もためる

ストレスは脂肪を溜めます。ストレスが溜まると、ホルモンバランスが乱れ、脂肪が蓄積されやすくなるからです。

ヨガはストレスを解消する効果があるため、ヨガでストレスを解消することで、余分な脂肪を落とすことができます。

太もも痩せヨガのポイント

鼻呼吸をポーズに合わせる

寝落ちヨガのポーズに合わせて鼻呼吸を行いましょう。

鼻呼吸とは

鼻呼吸とは、鼻から息を吸ったり吐いたりする呼吸法です。

口呼吸とは異なり、鼻腔内にある毛や粘膜で空気を温め、湿らせ、異物を除去してから肺に送り込むため、健康面や美容面で多くのメリットがあります。

鼻呼吸のメリット

鼻呼吸のメリットは下記のとおりです。

• 免疫力の向上
• 喉の乾燥を防ぐ
• リラックス効果
• 集中力の向上
• 口臭の予防
• 歯周病の予防
• 顔の歪みの予防
• ダイエット効果

リラックスすることで自律神経が整い、体調も整います。鼻呼吸によるリラックス効果を得るために、ヨガのポーズに鼻呼吸を組み合わせて行いましょう。

ヨガマットを敷く

ヨガマットを使用すると関節や骨が床に直接当たらずにヨガを集中して行うことができます。

初心者向け ４つの太もも痩せヨガのポーズ

ここからは初心者向けの「４つの太もも痩せヨガのポーズ」を紹介します。

椅子のポーズ

1. 足は握り拳1つ分開いて立ち、つま先と膝を真っすぐ前に向ける。
2. お尻を後ろに突き出しながら、膝を曲げる。
3. 膝は曲げたまま、両手を斜め上に伸ばす。

椅子のポーズは太もも痩せだけでなく、お尻の筋肉を引き締める効果があります。両手を斜め上にあげるのが辛ければ、足だけでもOKです。

膝の位置に注意する

椅子のポーズで膝を曲げた際、膝がつま先よりも前に出ないように注意しましょう。

膝がつま先よりも前に出てしまうと、膝を痛めてしまうことがあります。

腰を反らないように注意する

椅子のポーズは腰が反らないように注意しましょう。腰が反ると腰痛の原因となってしまいます。

戦士のポーズⅡ

1. 足を肩幅よりも大きくひらく。
2. 後ろ足のつま先は横に向け、骨盤やおへそ、胸も横に向ける。
3. 前脚の膝を曲げる。
4. 両手を肩の高さで横に伸ばす。
5. 顔（目線）は前に伸ばした手に向ける。

戦士のポーズⅡは下半身や腹筋、背中の筋肉を引き締める効果があります。

つま先の向き

戦士のポーズⅡはつま先の向きもポイントです。

• 前足：つま先は真っすぐ前に向ける
• 後ろ足：つま先は真横に向ける

後ろ足のつま先を真横に向けるのがキツイ場合は、後ろ足のつま先を内側に向けてもOKです。

膝の下にかかと

次に前足の膝を曲げましょう。膝はかかとの真上にくるようにします。

膝がつま先よりも前に出てしまう場合は、歩幅を少し大きくしてみましょう。

両手を肩の高さで横に伸ばす

前足の膝を曲げて土台（足）がしっかりしたら両手を肩の高さで横に伸ばしましょう。顔は横を向いて、前に目線を向けます。

立木のポーズ

1. つま先と膝を前に向け、向きを揃える。
2. 片足を上げ、足裏を反対足の内もも等に合わせる。
3. 両手は胸の前で合掌する。
4. ポーズを維持したまま、腹式呼吸を10回ゆっくり行う。
5. 脚を左右入れ替えて行う。

立木のポーズは太もも痩せ以外にも集中力の向上、お尻の筋肉の強化、バランス能力の向上といった効果があります。

足裏のつく位置で難易度を調整する

立木のポーズでは足裏を内ももにつけます。しかし、内ももに足裏をつけるのはなかなか大変です。そのため、ご自分の状態に合わせて足裏をつける位置を調節して行いましょう。

手を伸ばしてもOK

立木のポーズは胸の前で合掌することが理想ですが、バランスがとれない場合は両手を前や横に伸ばしてもOKです。立木のポーズに馴れたら合掌してみましょう。

立木のポーズの本当の理想は頭の上で腕を伸ばして合掌することです。頭の腕合掌することで背中や体側のストレッチ効果も高まります。立木のポーズに馴れたら挑戦して下さい！

舟のポーズ

1. 脚を前に伸ばし、膝を軽く曲げた状態から始める。
2. 背骨を真っすぐにしたまま、脚を床から浮かす。
3. 脚を上げたまま、膝を伸ばしていく。
4. 肩と肩甲骨が上がらないように注意して、両手は前に伸ばす。

舟のポーズは太もも痩せだけでなく、インナーマッスルを鍛える効果もあります。背中がまるくなってしまうと、インナーマッスルを鍛えられないので、しっかり背中を伸ばして行いましょう。

まとめ

• 「太もも痩せ」はヨガで実現できます！
• ヨガは余分な脂肪を落とし、太ももの筋肉を引き締める効果があります。そのため、ヨガは太もも痩せに適した運動です。
• この記事ではヨガ初心者向けの「太もも痩せ４つのヨガのポーズ」を紹介しました。