- 集中力を上げたいならヨガをしましょう。
- 仕事のミスを少なくし、効率を上げるには集中力が必要です。更に集中力が高いことで仕事の質もモチベーションも上げることができます。
- この記事では集中力を上げるヨガのポーズを紹介します。
「仕事のミスを減らしたい」、「効率良く仕事を片付けたい」…。
このようなお悩みは「集中力」を高めることで解決することができます。集中力を上げるには「ヨガ」がおすすめです。
集中力を上げるためには、心と体を良い状態にすることが大切です。ヨガの効果として、
- ストレスの解消
- リフレッシュ効果
- 肉体疲労の解消
- 睡眠の質の向上
などがあります。これらは集中力を上げる要因でもあるため、ヨガを行うことで集中力を上げることができます。
この記事では「集中力を上げるヨガ」を紹介します。ヨガの経験がない方や体が硬い方でも問題なく行えます。ヨガで集中力を高めましょう！
ヨガは集中力を上げる
まずは「集中力」について紹介します。
集中力とは
集中力は能力
集中力とは、1 つの事柄に注意を集中して、気が散ることなく取り組む能力です。
集中力は仕事だけでなく、勉強やスポーツなど、様々な状況で重要な能力です。
集中力に影響する要因
集中力に影響を与える要因は「内的要因」と「外的要因」に分けられます。
内的要因
- 脳の機能
- 精神状態（ストレスの蓄積具合）
- 体調
- 興味・関心
- 性格
- モチベーション（やる気）
外的要因
- 環境（作業スペース）
- 時間帯
- 作業内容
- マルチタスク
- デジタルデバイス（ スマホやパソコンなど）
集中力が高い人は仕事のミスが少ない
集中力が高い人は仕事や作業でのミスが少ない傾向にあります。
ミスが少ない理由
集中力が高い人が仕事や作業でのミスが少ない理由は下記のとおりです。
- 注意力が持続するから
- 情報処理能力が向上するから
- 作業効率が向上するから
- モチベーションが維持できるから
高い集中力を維持することでミスが減りますが、高い集中力を維持できる環境や体をつくることが大切です。
集中力が高いことのメリット
集中力が高いと仕事のミスが減りますが、集中力が高いことのメリットはそれだけではありません。
下記は集中力が高いことのメリットになります。
- 新しい知識や技術が身に付きやすい
- 想像力が高まる（アイデアを思い浮かべやすい）
- ストレスに強くなる
集中力が高まることで、目の前の課題に没頭し、ストレス（嫌なこと）を忘れることができるため、ストレスにも強くなります。なお、ストレス解消には汗をたくさんかくことがおすすめです。
ヨガとは
次にヨガについて簡単に紹介します。
ヨガとは心と体をつなぐこと
ヨガはサンスクリット語で、
- 結びつける
- つなぐ
といった意味があります。
ヨガは、体と心をつなぎ、自分と自分自身（内面）をつなぎ、自分と自然をつなぐことを目的としています。
ヨガの基本的な動きを組み合わせた「太陽礼拝」はヨガ初心者や運動不足の方におすすめです。詳しくは下の記事を参考にして下さい。
ヨガの効果
ヨガはストレスを解消します、ストレス解消以外にも体や心に良い効果をもたらします。
- 体力・筋力の向上
- 柔軟性の向上
- 姿勢の改善
- ダイエット（脂肪燃焼）
- 疲労回復
- リラックス効果（ストレス解消）
- 集中力の向上
- 血行促進（動脈硬化の改善）
ストレスの原因で最も多いのが「人間関係」です。下記の記事では人間関係によるストレスを解消するヨガのポーズを紹介しています。ストレス解消に活用して下さい。
なぜヨガは集中力を上げるのか
ヨガは集中力を上げる効果があります。その理由は下記の４つです。
- 自分自身と向き合えるから
- 睡眠の質を上げるから
- 脳の血流が増えるから
- ストレスが解消するから
自分自身と向き合えるから
ヨガを行うことで自分自身と向き合えるようになります。
自分自身と向き合うことでストレスが解消され、集中力を高めることができます。
睡眠の質を上げるから
ヨガは心と体の疲れを癒し、リラックスさせる効果があります。
睡眠の質を上げるには心と体をリラックスさせることが重要です。そのため、ヨガを行うと睡眠の質を上げることができます。
ヨガだけでなく、ストレッチも睡眠の質を上げる効果があります。詳しくは下の記事を参考にして下さい。
脳の血流が増えるから
ヨガを行うと脳への血流量が増えます。
脳への血流量が増えると集中力が高まるため、ヨガは集中力を上げる効果があります。
脳への血流が増えることで老化を予防（アンチエイジング）することもできます。アンチエイジングはヒップアップがおすすめです！
ストレスが解消するから
ヨガは気持ちを落ち着かせ、ストレスを解消する効果があります。
ストレスは集中力を下げる原因の一つです。そのため、ストレスを解消することで集中力を高めることができます。
ストレスが溜まり過ぎると頭痛や吐き気、嘔吐などを引き起こします。ストレスを解消するヨガのポーズは下記の記事をご覧ください。
集中力を上げるヨガのポイント
ここでは集中力を上げるヨガを行う上でのポイントを紹介します。
ヨガマットを使う
ヨガを行う時はできるだけヨガマットを使いましょう。
ヨガマットを使うことで、
- 気持ちを「ヨガを行うこと」に切り替えることができる
- 関節を床にぶつけて痛める心配がない
- 仰向けやうつ伏せで行うポーズを行いやすい
といったメリットがあります。
ヨガマットがない場合はカーペットの上で行いましょう。
静かな環境で行う
ヨガは静かな環境で行いましょう。静かな環境でヨガを行うことで、自分の内面としっかり向き合うことが出来、ストレス解消（リラックス効果）することができます。
ヨガの最中はBGMを流すのもおすすめです。個人的には自然音（雨、川、風）がオススメです。YouTubeでも配信されているので、お試しください。
鼻呼吸
ヨガは鼻呼吸で行いましょう。鼻呼吸は気持ちを落ち着かせる効果が高いからです。更に鼻呼吸には下記のような効果があります。
- 自律神経の安定
- リラックス効果
- ストレス解消
- 記憶力の向上
- 集中力の向上
- 睡眠の質の向上
- 免疫力の向上
- 美肌効果
鼻呼吸にも集中力を高める効果があります。瞑想中はヨガのポーズを維持する際は鼻呼吸を意識して行いましょう。
美肌をつくりたいなら筋トレがおすすめです。下記の記事では美肌をつくる筋トレを紹介しています。
集中力を上げるヨガのポーズ
ここからは集中力を上げるヨガのポーズを紹介します。
瞑想
- 床にあぐらの状態で座る（楽な姿勢であれば何でもOK）
- 優しく目を閉じる
- 腹式呼吸を繰り返す（鼻呼吸）
瞑想とは瞑想とは、心を静めて無心になることや何も考えずリラックスすること、心を静めて神に祈ったり、何かに心を集中させることとされています。
瞑想の効果
瞑想の効果は下記の通りです。
- 不安・落ち込みの解消
- 血圧に安定（高血圧の改善）
- 心拍数の安定
- 集中力の向上
- 睡眠の質の向上
- マイナス思考をプラス思考へと変換させる
- 精神的な成長
瞑想の効果は自律神経を整えることに繋がります。自律神経が整うことで集中力を上げることが出来ます。
座骨で座り背筋を伸ばす
瞑想を行う際は坐骨をヨガマットに当てて行いましょう。坐骨をヨガマットに当てることで背筋が伸びるからです。背筋が伸びることで下記のメリットがあります。
- 体内に多くの空気を取り込むことが出来る
- 肩こりや腰痛を防ぐことが出来る
- 姿勢が安定する
坐骨はお尻の骨です。お尻を触ってゴツっとするのが坐骨です。触って確認した坐骨をヨガマットに当てて座りましょう。座布団をお尻の下に敷いて、お尻の高さを上げると骨盤が立ちやすくなります。
ダウンドック
- 四つ這いの状態から始める。
- 膝を床から離し、お尻を上に引き上げる。
- 両手でマットを前に押し、背中を真っすぐにする。
- 深いゆっくりな呼吸を５回繰り返す。
ダウンドックは背中の筋肉をストレッチし、自律神経を整える効果があります。そのため、集中力を上げる効果もあります。
背中を真っすぐにする
ダウンドックのポイントは背中を真っすぐにすることです。背中を真っすぐにするポイントは下記の通りです。
- 歩幅（スタンス）を大きくする（思っている以上に大きくて大丈夫！）
- 膝を曲げる
- かかとを床から上げる
背中を真っすぐにするには太もも後面とふくらはぎの柔軟性が必要です。下記の方法で太もも後面とふくらはぎの柔軟性をアップさせましょう！
ゆっくり足踏みする
ダウンドックのポーズを維持しながら足踏みをしましょう。つま先はマットにつけたまま、片方ずつかかとを上げ下げします。
かかとを下げた時に太ももの後面（ハムストリングス）やふくらはぎのストレッチ感が強くなります。少しずつかかとをマットにつけている時間を長くしましょう。
膝を曲げる
太もも後面とふくらはぎが痛い場合は膝を曲げてもOKです。膝を曲げることで、背中を真っすぐにしやすくなります。
膝を曲げた状態に馴れたら、少しずつ膝を伸ばしていきましょう。
かかとを浮かせる
どうしても太もも後面とふくらはぎが痛い場合はかかとを床から離して、ダウンドックを行いましょう。かかとを上げることで楽にダウンドックを行うことができます。
かかとを上げたダウンドックに馴れたら、少しずつかかとを床に近づけていきましょう。
キャット＆カウ
- 四つ這いになる。
- 手は肩の下、膝は股関節の下にくるように調整する。
- 「背中を反る」と「背中をまるめる」を交互に行う。
背中の筋肉を動かすことで体が温まります。キャット＆カウで体を温めましょう。
呼吸に合わせて背中を動かす
キャットアンドカウは呼吸にあわせて背中を動かしましょう。
- 背中を反る：息を吸う
- 背中をまるめる：息を吐く
背中を反る時は「斜め上を見る」、背中をまるめる時は「おへそを覗きこむ」ことで背中が動かしやすくなります。
立木のポーズ
- つま先と膝を前に向け、向きを揃える。
- 片足を上げ、足裏を反対足の内もも等に合わせる。
- 両手は胸の前で合掌する。
- ポーズを維持したまま、腹式呼吸を10回ゆっくり行う。
- 脚を左右入れ替えて行う。
立木のポーズは集中力の向上以外にも脚、お尻の筋肉の強化、バランス能力の向上といった効果があります。
足裏のつく位置で難易度を調整する
立木のポーズでは足裏を内ももにつけます。しかし、内ももに足裏をつけるのはなかなか大変です。そのため、ご自分の状態に合わせて足裏をつける位置を調節して行いましょう。
手を伸ばしてもOK
立木のポーズは胸の前で合掌することが理想ですが、バランスがとれない場合は両手を前や横に伸ばしてもOKです。立木のポーズに馴れたら合掌してみましょう。
立木のポーズの本当の理想は頭の上で腕を伸ばして合掌することです。頭の腕合掌することで背中や体側のストレッチ効果も高まります。立木のポーズに馴れたら挑戦して下さい！
椅子のポーズ
- 足は握り拳1つ分開いて立ち、つま先と膝を真っすぐ前に向ける。
- お尻を後ろに突き出しながら、膝を曲げる。
- 膝は曲げたまま、両手を斜め上に伸ばす。
椅子のポーズは集中力の向上だけでなく、太ももやお尻の筋肉を引き締める効果があります。両手を斜め上にあげるのが辛ければ、足だけでもOKです。
膝の位置に注意する
椅子のポーズで膝を曲げた際、膝がつま先よりも前に出ないように注意しましょう。膝を前に出さないためのポイントは下記の通りです。
- かかとに体重をかける
- お尻を後ろに突き出す。
- 両手を斜め上に伸ばす。
膝がつま先よりも前に出てしまうと、膝を痛めてしまうことがあります。
腰を反らないように注意する
椅子のポーズは腰が反らないように注意しましょう。腰が反ると腰痛の原因となってしまいます。
腰を反らないためのポイントは２つあります。
- お腹に力を入れる（お腹を凹ませる）
- 上を見過ぎない（斜め上を見る）
まとめ
- 集中力を上げたいならヨガをしましょう。
- 仕事のミスを少なくし、効率を上げるには集中力が必要です。更に集中力が高いことで仕事の質もモチベーションも上げることができます。
- この記事では集中力を上げるヨガのポーズを紹介しました
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