ツライ腰の痛みをとる！10分でできる腰痛解消ストレッチ

• ツライ腰痛は10分でできる「腰痛解消ストレッチ」でなくすことができます。
• 腰痛の原因で多いのは筋肉の疲労です。腰痛に関わる筋肉をストレッチすることで、腰痛を解消することができます。
• この記事では６つの「腰痛解消ストレッチ」を紹介します。毎日行えば、腰痛は必ず解消できます！

私はスポーツインストラクター、兼ヨガインストラクターとして病院やスポーツジムで活動しています。

「痛い」、「だるい」と感じるツライ腰痛はストレッチで解消できます！

腰痛の原因は主に「筋肉の疲労」です。腰の筋肉が疲労し、腰まわりの血流が悪くなることで腰に痛みやだるさを感じます。

この記事では10分あれば行える「６つの腰痛解消ストレッチ」を紹介します。腰痛解消ストレッチは腰まわりの筋肉をほぐし、血流を改善して腰痛を解消します。腰痛解消ストレッチを毎日行えば、必ず腰痛は解消できます！

腰痛とは

まずは「腰痛」について簡単に紹介します。

腰痛とは

腰痛とは、腰部（背中下部）に痛みや張り、しびれ、違和感などを感じる状態を指す一般的な症状です。

腰痛の分類

腰痛は、期間によって以下のように分類されます。

• 急性腰痛：発症から3ヶ月以内の腰痛。ぎっくり腰など。
• 亜急性腰痛：3ヶ月～6ヶ月以内の腰痛。
• 慢性腰痛：6ヶ月以上の腰痛。

腰痛の症状

腰痛は痛み以外にもしびれ、違和感などの症状があります。

• 痛み：ズキズキする痛み、鈍痛、刺すような痛みなど。
• しびれ：足や太ももがしびれる。
• 違和感：腰が重だるい、こわばる、張るなど。

腰痛の原因

腰痛の原因は「特異性腰痛」と「非特異性腰痛」に分けられます。

• 特異性腰痛：原因が特定できる腰痛。椎間板ヘルニア、腰部脊柱管狭窄症、骨粗しょう症、脊椎分離症・すべり症、腎結石、大動脈瘤など。
• 非特異性腰痛：原因が特定できない腰痛。全体の85％を占める。日常生活での姿勢や動作、運動不足、肥満、ストレスなどが原因。

デスクワークだけでなく、立ち仕事も腰痛を引き起こしやすい特徴があります。下の記事では立ったまま行える腰痛解消ストレッチを紹介していますので、是非参考にして下さい。

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腰痛に関わる筋肉

腰痛にはたくさんの筋肉が関わっています。

• 脊柱起立筋
• 広背筋
• 大殿筋
• 大腿四頭筋
• ハムストリングス
• 腸腰筋
• 股関節内転筋群

上記の筋肉に疲労が溜まったり、硬くなることで腰痛が起こります。上記の筋肉をストレッチで柔らかくすることが腰痛を解消するポイントです。

腰痛解消ストレッチのポイント

ここからは腰痛解消ストレッチのポイントを5つ紹介します。

• 30秒行う
• 痛気持ちいい強さで行う
• 身体が温まった状態で行う
• 毎日決まった時間に行う
• ストレッチマットを敷いて行う

30秒行う

ストレッチは１種目30秒行いましょう。

30秒行う理由

１つのストレッチ30秒かける理由は下記の通りです。

• 筋肉を十分に伸ばすため
• 筋肉の緊張をほぐすため
• 筋肉だけでなく筋膜もほぐすため
• 血液の巡りを良くするため
• 筋肉の柔軟性を高めるため

タイマーを使う

ストレッチの時間はタイマーを使って管理しましょう。

タイマーはスマホのアプリを使うと便利です。

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痛気持ちいい強さで行う

ストレッチは「痛気持ちいい」強さで行いましょう。

痛いと筋肉を傷めてしまう

ストレッチは「痛い！」と感じる程頑張ってしまうことがあります。そのため、ストレッチの強さは痛気持ちいいで抑えるようにしましょう。

身体が温まった状態で行う

ストレッチは体が温まった状態で行うと、筋肉をより伸ばすことができます。

お風呂上り

お風呂上りにストレッチを行うと、筋肉をしっかり伸ばすことができ、腰痛の解消にとても効果的です。

シャワー浴ではなく、しっかり湯船に浸かることが大切です。

お風呂上りだけでなく、サウナに入った後にストレッチするのもオススメです。正しいサウナの入り方は下記の記事を参考にして下さい。

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運動後

運動後は身体が温まっており、筋肉を伸ばしやすい状態です。腰痛解消ストレッチを行う場合は、有酸素運動で身体をストレッチの前に温めるのがおすすめです。有酸素運動とは、下記のような運動です。

• ウォーキング
• ジョギング
• サイクリング
• 水中運動
• エアロビックダンス

有酸素運動は筋肉のコリをほぐし、血流を改善する効果があります。

有酸素運動はダイエットにとても効果のある運動です。詳しくは下の記事で紹介しています。

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毎日決まった時間に行う

腰痛解消ストレッチは毎日決まった時間に行いましょう。腰痛解消ストレッチの効果は毎日続けることで少しずつ現れます。

ストレッチマットを敷く

腰痛解消ストレッチを行う際はストレッチマットを敷いて行いましょう。

10分でできる腰痛解消ストレッチ

ここからは「10分でできる腰痛解消ストレッチ」を紹介します。

6種目を30秒ずつ行っても10分掛かりません。腰痛を解消するために６種目すべて行いましょう。

太もも後面（ハムストリングス）

1. 両足を伸ばして座る。
2. 上半身を前に倒し、両手も前に伸ばす。
3. 息をこらえないように注意する。

太ももの後面の筋肉は骨盤と繋がっており、腰痛を抱えている人の多くはこの筋肉が硬くなっています。また、猫背など姿勢が悪い人も硬くなりやすい筋肉です。

骨盤を立てて座る

太もも後面のストレッチを行う際も骨盤を立てて座りましょう。骨盤を立てることで、しっかり太もも後面をストレッチすることができます。

骨盤を立てた状態で股関節から上半身を倒すイメージで行いましょう。股関節を折り目と考え、上半身を前に折りたたみます。

膝を曲げてもOK

どうしても太ももの後面のストレッチが「キツイ」、「苦しい」、「辛い」と感じる場合は膝を曲げて行いましょう。膝を曲げることで上半身を前に倒しやすくなります。

膝を曲げてストレッチする場合も、骨盤を立てて座りましょう。

太もも前面（大腿四頭筋）

1. 両足を前に伸ばし、床に座った状態から始める。
2. ストレッチしたい方の膝を曲げる。
3. 膝を曲げた方のつま先は真後ろを向くようにする。
4. 左右それぞれ行う。

膝を曲げた方のつま先が横を向いてしまうと、膝を痛めることがあります。つま先は後ろに向けて下さい。

ストレッチの強さは上半身の倒し具合で決める

太もものストレッチは上半身を後ろに倒す具合で決めます。

• 弱：両手を床について、上半身を後ろに傾ける。
• 中：肘を床につける。
• 強：背中を床につける。

上半身を後ろに倒した際、腰の反りが強まる場合は無理に上半身を後ろに倒さないで下さい。腰の反りが強まると、却って腰痛をひどくしてしまいます。

お尻（大殿筋）

1. 仰向けの状態で、片膝を抱える。
2. 膝を胸にできるだけ近づける。
3. 左右それぞれ行う。

お尻の筋肉は骨盤に繋がっているため、腰痛に関連します。お尻の筋肉に疲れが溜まっていたり、筋肉が硬くなると腰痛を引き起こします。

伸ばした足が浮かないよう注意する

伸ばした方の脚（かかと）はストレッチマットから浮かないようにしましょう。脚をマットにつけておくことで、脚の付け根もストレッチされます。

足の付け根（腸腰筋）

1. 足を前後にひらき、前足は膝を立てる。
2. 後ろに伸ばした足は、できるだけ後ろに引く。
3. 上半身を起こし、後ろに伸ばした方の足の付け根がストレッチされているのを感じる。
4. 上半身を後ろに傾け、ストレッチの強さを調整する。
5. 左右それぞれ行う。

腸腰筋は身体の深層に位置する筋肉で知らず知らずの内に硬くなっています。特に反り腰や猫背の人は腸腰筋が硬く、腸腰筋が腰痛を引き起こす原因となっています。

腰は反らない

上半身を後ろに倒すことを意識すると、どうしても腰が反りやすくなります。腰は反らずに、胸を後ろに倒す意識で行いましょう。

腸腰筋のストレッチは上半身を後ろに傾けることがポイントです。足の付け根から上半身を後ろに倒す意識で行いましょう。

内もも（股関節内転筋群）

1. 仰向けの状態で両膝を立てる。
2. 膝を外側に倒して足の裏を合わせる。
3. 出来るだけ膝を床に近づけて、股関節内転筋（内もも）をストレッチする。

合わせた両足をできるだけ手前に引き寄せると、ストレッチの強度が高くなります。膝を小刻みに動かして、股関節に刺激を入れてもOKです。

背中（広背筋）

1. 床に座って行う。
2. 両手を組んで、真上に腕を伸ばす。
3. 両手を組んだまま、横に倒して脇のあたりをストレッチする。
4. 左右反対側も行う。

このストレッチは背中や脇の筋肉を伸ばします。背中や脇の筋肉は骨盤に繋がっているため、腰痛に関連しています。

横に倒した勢いでお尻が浮かないよう注意する

床、または椅子に座って行う場合、両手を横に倒した際にお尻が座面から浮かないように注意しましょう。

お尻が床から浮いてしまうと脇腹のストレッチが弱くなってしまいます。

まとめ

• ツライ腰痛は10分でできる「腰痛解消ストレッチ」でなくすことができます。
• 腰痛の原因で多いのは筋肉の疲労です。腰痛に関わる筋肉をストレッチすることで、腰痛を解消することができます。
• この記事では６つの「腰痛解消ストレッチ」を紹介しました。毎日行えば、腰痛は必ず解消できます！