- 腕がだるい時は「腕ストレッチ」を行いましょう。
- 腕の疲れやだるさは肩こりが原因です。デスクワークや重たい物を持った時は腕が疲れて、肩こりを引き起こします。
- この記事では「腕ストレッチ」紹介します。デスクワークの間や腕がだるい時に行いましょう。
腕がだるい時は「腕ストレッチ」をしましょう！
腕がだるいのは肩こりが原因です。腕と肩は筋肉を覆う膜である「筋膜」で繋がっており、肩の筋膜が硬くなると腕の筋膜も硬くなり、腕のだるさや疲労感を引き起こします。
腕は、
- デスクワーク（パソコン作業や書き物）
- スマホの操作
- 重たい物を持つ
等をすると疲労がたまります。この記事では腕の疲労を解消し、ひどい肩こりも解消する腕ストレッチを紹介します。
この記事で紹介する腕ストレッチは短時間で行えますので、仕事や家事、育児の休憩中に行えます。腕がだるいだけでなく、肩こりがひどい方も腕ストレッチを行いましょう。
腕のだるさと肩こり、腕ストレッチについて
腕のだるさと肩こりについて
まずは腕のだるさと肩こりについて簡単に紹介します。
「腕がだるい」とは
そもそも腕がだるいとは、
- 腕に力が入らない
- 腕が重たく感じる
- 腕が疲れた
などの症状を感じることです。
腕は、肩・上腕・前腕・手首・指から構成されています。専門書によっては指先から肩甲骨までを腕とする場合もあります。
「腕がだるい」の原因
腕がだるくなる主な原因は腕の筋肉の使い過ぎですが、他にも様々な原因があります。
- スポーツ
- 腕を使った重労働
- 冷え
- ストレス
- デスクワーク
- 肩こり
- 首こり
- 目の疲れ
この記事では腕のだるさの原因の１つである「肩こり」に焦点を当てています。
パソコンやスマホが普及したことにより、肩こりに加えて目が疲れている人が大変多いです。目の疲れにお悩みの方は下記の記事を参考に、疲れを解消して下さい。
腕の疲れも肩こりの原因です。次はなぜ腕の疲れが肩こりの原因となるのかを紹介していきます。
腕のだるさの原因は肩こり
腕のだるさの原因の１つは肩こりです。
その理由は腕と肩は筋膜で繋がっているからです。筋膜とは筋肉を覆う膜のことです。筋膜は指先から肩や後頭部、肩甲骨にまでつながっています。
そのため、肩こりがひどくなると肩の筋膜だけでなく、腕の筋膜も硬くなってしまい、腕のだるさが生じてしまいます。
ちなみに肩の筋膜は眉毛の方まで繋がっています。そのため、肩の筋膜が硬くなると目の疲れや顔のたるみ等も引き起こします。目の疲れは目の下のクマの原因となります。
腕ストレッチは腕のだるさとひどい肩こりを解消する
ここからは腕ストレッチについて紹介していきます。
筋肉と筋膜を柔らかくする
ストレッチは筋肉だけでなく、筋膜も柔らかくします。筋膜を柔らかくすることで腕の疲労と肩こりを解消することができます。
疲れがたまると筋膜が硬くなります。疲労回復のためには筋肉と筋膜を伸ばすことが大切です。
血流を良くして老廃物を流す
ストレッチによって筋肉と筋膜が柔らかくなると、血流が改善し、体内（腕）に溜まった老廃物が流れて疲労やだるさを解消することができます。
むくみは体内に老廃物がたまることで生じます。むくみの予防・解消にはヨガがオススメです。
腕ストレッチのポイント
息をこらえずに行う
腕ストレッチは息をこらえずに行いましょう。腕ストレッチは深いゆっくりとした呼吸と組み合わせて行うことで、より筋膜と筋肉を柔らかくすることができます。
深いゆっくりとした呼吸はヨガのテクニックでもあります。深い呼吸やヨガに興味のある方は下記の記事を参考にして下さい。
痛気持ちいい強さで行う
腕ストレッチは「痛気持ちいい」強さで行いましょう。痛気持ちいい強さで行うことで、筋肉と筋膜をしっかり柔らかくすることができます。
腕ストレッチは「痛い」と感じる強さで行うと、かえって逆効果です。ストレッチが強すぎないように注意して行いましょう。
１つ30秒行う
腕ストレッチは１つ30秒行いましょう。30秒ストレッチを行うことで、しっかり筋肉と筋膜を柔らかくすることができます。
ストレッチの際はスマホでタイマーのアプリを使うと便利です。好きな時間を設定できるので、30秒に設定してストレッチを行いましょう。
お風呂上りに行うと効果的
腕ストレッチはお風呂上りなど体が温まった状態で行うと、より効果的です。体が温まった状態は筋肉と筋膜も柔らかくなっていて、筋肉をしっかり伸ばすことができるからです。
体を温めるにはシャワー浴ではなく、湯船につかることがポイントです。入浴剤を使うとより体を温めることができます。
腕のだるさと肩こりを解消する腕ストレッチ
ここからはひどい肩こりを解消する腕ストレッチを紹介していきます。
指のストレッチ
指はパソコンやスマホの操作、書き物などで大変よく使う部位です。
指は腕の筋肉が働くことで動くため、指を動かす機会が増える程、腕に疲労は蓄積されます。
指を引っ張る
- 指を1本ずつ引っ張る。
- ３秒間引っ張ったら次の指に変える。
- 親指から小指まで引っ張ったら、手を左右入れ替えて行う。
指を引っ張ると「パキッ」と音が鳴って気持ちが良い時があります。しかし、指を鳴らそうとして強く引っ張り過ぎないように注意してして下さい。
指を大きく回す
- 指を掴んで大きく３回まわす。
- 反対まわしも３回行う。
- 指を変えて行う（左右反対の手も同様に行う）。
指の付け根から大きくまわすことを意識しましょう。
指を反らす
- 指先を上に向けて、反対の手で指を反らす。
- 指の関節が全て反るようにする。
- 指を反らせたまま15秒維持したら、左右反対の手も同じように行う。
指を反って痛い場合は、痛みが出ない強さで指を反らせ、少しずつ指の反りを強くしていきましょう。
前腕のストレッチ
「前腕（ぜんわん）」とは手首から肘にかけてを指します。前腕を指や手首を動かす筋肉が集まっているため、パソコンやスマホ、書き物を行うことが多い人は、前腕が疲れている可能性大です。
内側のストレッチ①
- 立つ、または床や椅子に座って行う。
- ストレッチしたい方の腕を前に伸ばし、手のひらを顔と反対側に向ける。
- 指先を真下に向ける。
- 前に伸ばした手と左右反対の手で、前に伸ばした指を掴んで反らす。
- 左右それぞれ30秒ずつストレッチを行う。
前腕のストレッチは腕を伸ばして行いましょう。
内側のストレッチ②
- 四つ這いの姿勢で手のひらをマット（または床）について、指先を膝の方に向ける。
- 手のひらは床につけたまま、お尻を後ろに引く。
- お尻を後ろに引くほど、前腕が伸びるのを感じる。
- 30秒ストレッチを行う。
手のひらが床から浮かないように注意しましょう。また、お尻を後ろに引く程度で前腕のストレッチ感を調整しましょう。
外側のストレッチ①
- 立つ、または床や椅子に座って行う。
- ストレッチしたい方の腕を前に伸ばし、手の甲を顔と反対側に向ける。
- 指先を真下に向ける。
- 前に伸ばした手と左右反対の手で、前に伸ばした指を掴んで反らす。
- 左右それぞれ30秒ずつストレッチを行う。
親指もしっかり掴んで反らしましょう。親指が掴みにくい場合は、親指だけ反らすストレッチを別に行ってもOKです。
外側のストレッチ②
- 四つ這いの姿勢で手の甲を床（またはマット）について、指先を膝の方に向ける。
- 手の甲は床につけたまま、お尻を後ろに引く。
- お尻を後ろに引くほど、前腕が伸びるのを感じる。
- 30秒ストレッチを行う。
手の甲がマットから離れないように、お尻を後ろに引く程度を調整しましょう。
上腕のストレッチ
上腕は力こぶや力こぶの裏側の筋肉を指します。
上腕は前腕と肩と筋膜で繋がっていて、前腕が疲労すると上腕も疲労し、肩も疲れて肩こりを引き起こします。
上腕二頭筋のストレッチ
- 立つ、または床や椅子に座って行う。
- 両手を体の後ろで組む。
- 肘を斜め下に向かって伸ばして、胸をはる。
- 手のひらを背中と反対側に向ける（ここがポイントです）。
- 30秒ストレッチを行う。
手のひらを背中と反対側に向けることで、上腕二頭筋（力こぶ）がストレッチされます。また、両肩を後ろに引くことで胸の筋肉もストレッチされます。
上腕三頭筋のストレッチ
- 立つ、または床や椅子に座って行う。
- ストレッチしたい方の腕を挙げ、肘を曲げる、
- 曲げた肘を左右反対の手で掴み、肘を下に引っ張る。
- 肘を下に引っ張った勢いで、上半身が斜めに倒れないように注意する。
- 左右それぞれ30秒ストレッチを行う。
上腕三頭筋は力こぶと反対側の筋肉です。肘を下に引いた勢いで上半身が斜めになってしまうと上腕三頭筋がストレッチされないので注意して下さい。
まとめ
- 腕がだるい時は「腕ストレッチ」を行いましょう。
- 腕の疲れやだるさは肩こりが原因です。デスクワークや重たい物を持った時は腕が疲れて、肩こりを引き起こします。
- この記事では「腕ストレッチ」紹介します。デスクワークの間や腕がだるい時に行いましょう。
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