- 辛い肩こりを解消したいなら脇をストレッチしましょう。
- 脇の周辺に位置する筋肉が硬くなると、巻き肩や悪い姿勢に繋がり、肩こりを引き起こします。
- この記事では、肩こりを解消する「脇ストレッチ」を５つ紹介します。
辛い肩こりは脇を伸ばしましょう！
脇の周辺には肩こりに関係する筋肉が位置しています。脇に位置する筋肉が硬くなると、巻き肩や猫背といった肩こりの原因となる悪い姿勢を引き起こします。
脇に位置する肩こりに関係する筋肉をストレッチして、肩こりを解消しましょう。
この記事では、肩こりを解消する「脇ストレッチ」を５つ紹介します。肩こりを解消し、肩をすっきりさせましょう。
肩こりを解消したいなら脇ストレッチをしよう
まずは肩こりや脇ストレッチについて紹介します。
肩こりとは
肩こりとは
肩こりとは、首から肩にかけての筋肉が緊張して痛みやこわばりを感じる症状のことをいいます。
肩こりは日本においては国民病ともいわれています。厚生労働省の調査によると、20歳以上の約8割が肩こりに悩んでいます。
肩こりが心身に与える悪影響
肩こりは心と体に下記のような悪影響を与えます。
- 頭痛
- 吐き気・嘔吐
- めまい
- 眼精疲労・目の疲れ
- 冷え性
- イライラの増強
- 集中力低下
- 不眠（睡眠の質低下）
頭痛や吐き気はストレスが原因で起こることがあります。「ストレスが溜まっている…」と感じた場合はヨガでストレスを解消しましょう。
肩こりの原因
肩こりの原因は下記のとおりです。
- 長時間のデスクワーク
- 長時間のスマホの使用
- 悪い姿勢（猫背）
- なで肩
- ストレス
- 運動不足
- 喫煙
- 高血圧
肩こりの原因の内、長時間のパソコンやスマホの使用、長時間の運転など長時間同じ姿勢でいることが原因となる場合が多いです。また、ストレスを感じやすい人も肩こりが頻発しやすいです。
スマホの使い過ぎによる「スマホ首」は肩こりや首こりを起こします。スマホ首改善は下記の記事を参考にして下さい。
肩こりの症状
肩こりがひどくなると頭痛などの症状を起こします。
- 肩の痛みやだるさ
- 腕のしびれやだるさ
- 腕の痛み
- めまい
- 吐き気
肩こりは目の疲れや目の下のクマの原因にもなります。目の下のくまを解消したい方は下記の記事を参考にして下さい。
脇を伸ばすと肩こりが解消する理由
脇を伸ばすと肩こりが解消する理由は２つあります。
- 肩こりに関係する筋肉が脇にあるから
- 猫背や巻き肩が改善するから
肩こりに関係する筋肉が脇にあるから
脇には肩こりに関係する筋肉が位置しています。
- 広背筋
- 上腕三頭筋
- 大円筋
脇を伸ばすことで肩こりに関係する筋肉が柔らかくなり、肩こりを解消することができます。
猫背や巻き肩を改善するから
また、脇に位置する筋肉は猫背や巻き肩にも関係しています。
猫背や巻き肩は肩こりの原因です。そのため、脇を伸ばして巻き肩や猫背を改善することで、肩こりも解消することができます。
脇ストレッチのポイント
脇ストレッチのメリットを知る
脇ストレッチのメリットを知りましょう。脇ストレッチのメリットを知り、メリットを意識してストレッチを行うことで、効果を実感しやすくなります。
脇ストレッチは下記のようなメリットがあります。
- 肩こりの解消
- 首こりの解消
- 猫背の解消（姿勢改善）
- 巻き肩の改善
- 呼吸の改善
- 疲労回復
- 睡眠の質の向上
- ストレス解消
深い呼吸は疲労回復やストレス解消などの良い効果があります。詳しくは下の記事をご覧ください。
１つ30秒行う
ストレッチは１種目30秒行いましょう。30秒ストレッチを行うことで、筋肉の表面だけでなく、深いところもストレッチすることが出来るからです。
ストレッチの時間はタイマーを使いましょう。
息をこらえない
ストレッチは息をこらえずに行いましょう。筋肉が伸びていて痛いからといって息をこらえてしまうと、ストレッチの効果が得られません。自然な呼吸が続けられる強さでストレッチを行いましょう。
筋肉を伸ばす際、息を細く長く吐きながら行うと筋肉をより伸ばすことが出来ます。
痛気持ちいい強さで行う
脇ストレッチは「痛気持ちいい」強さで行いましょう。
- 痛いと感じる → ストレッチが強すぎる
- 筋肉が伸びている感じがしない → ストレッチが弱すぎる
程よく筋肉を伸ばすには「痛気持ちいい」が最適な強さです。
「痛気持ちいい」強さは「おしゃべりをする余裕がある強さ」や「呼吸が乱れない強さ」とも言い換えることができます。
お風呂上りに行う
ストレッチはお風呂上りなど、体が温まった状態で行うのがオススメです。体が温まった状態でストレッチを行うと、筋肉が伸びやすいからです。
お風呂上りにストレッチを行うと、翌日の体の状態が全く違います。「肩こりが辛すぎる…」とお悩みの方には特に、お風呂上りのストレッチがおすすめです。
毎日決まった時間に行う
ストレッチは毎日決まった時間に行いましょう。
決まった時間にストレッチを行うメリットとして、
- 体の変化に気が付きやすい
- ストレッチが習慣化できる（継続できる）
があります。
肩こりを解消する５つの脇ストレッチ
ここからは肩こりを解消する脇ストレッチを５つ紹介します。
体側ストレッチ
- 床に座って行う。
- 両手を組んで、真上に腕を伸ばす。
- 両手を組んだまま、横に倒して脇のあたりをストレッチする。
- 左右反対側も行う。
このストレッチは背中や脇の筋肉だけでなく、あばら骨の間にある筋肉も伸ばします。
横に倒した勢いでお尻が浮かないよう注意する
床、または椅子に座って行う場合、両手を横に倒した際にお尻が座面から浮かないように注意しましょう。
お尻が床から浮いてしまうと脇腹のストレッチが弱くなってしまいます。
上腕三頭筋ストレッチ
- 立つ、または床や椅子に座って行う。
- ストレッチしたい方の腕を挙げ、肘を曲げる、
- 曲げた肘を左右反対の手で掴み、肘を下に引っ張る。
- 肘を下に引っ張った勢いで、上半身が斜めに倒れないように注意する。
上腕三頭筋は力こぶと反対側の筋肉です。肘を下に引いた勢いで上半身が斜めになってしまうと上腕三頭筋がストレッチされないので注意して下さい。
肘を掴んで下に引く
上腕三頭筋のストレッチのポイントは「肘を掴んで下に引く」ことです。
肘を下に引くことで、上腕三頭筋と脇をしっかりストレッチすることができます。
背筋伸ばし
- マットの上に仰向けになる。
- 両手両脚を伸ばす。
- 両手は組んで、グーと伸びをする。
手と足が互いに引っ張り合うイメージで、背中や脇を伸ばしましょう。腰痛や肩こりの解消にもオススメのストレッチです。
猫の伸びのポーズ
- 四つ這いの姿勢から始める。
- 両手を遠くについて、お尻をかかとに近づける。
- 背中を反らせ、おでこをマットにつけて、脇をマットに近づける。
脇をマットに近づける程、脇のあたりがストレッチされます。
指を床につける
手のひらをマットにつけた状態では、脇のストレッチ感が足りない場合は手のひらをマットから浮かせて、指をマットにつけましょう。この際も脇を出来るだけマットに近づけましょう。
おでこではなくアゴをマットにつけるとストレッチの強度が更に上がります。
戦士のポーズⅣ
- 足を大きくひらき、前足のつま先は前、後ろ足のつま先は横に向ける。
- 前足の膝を曲げる（前に踏み込む）。
- 土台（脚）をしっかり固定した状態で、両手を肩の高さに伸ばす。
- 後ろに伸ばした手は腰にまわす。
- 前に伸ばした手を斜め後ろに伸ばし、脇や体側を伸ばす。
- 左右入入れ替えて同様に行う。
戦士のポーズⅣは肩こり解消だけでなく、背中や股関節の疲労を解消する効果があります。
土台（足の位置）をつくる
戦士のポーズⅣは足（土台）がとても大切です。ポイントは２つです。
- 前足の膝を曲げた際、膝の下にかかとが来るようにする。
- 前足のかかとの延長線上に後ろ足の土踏まずがくるようにする
1つ目のポイントで、膝がつま先よりも前に出てしまう場合は歩幅（スタンス）が狭いことが原因です。歩幅を大きくして、膝の下にかかとがくるようにしましょう。
まとめ
- 辛い肩こりを解消したいなら脇をストレッチしましょう。
- 脇の周辺に位置する筋肉が硬くなると、巻き肩や悪い姿勢に繋がり、肩こりを引き起こします。
- この記事では、肩こりを解消する「脇ストレッチ」を５つ紹介しました。
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