自分に自信がないなら筋トレをしよう！ 自信をつける５つの筋トレ

• 自信をつけたいなら筋トレをしましょう！
• 筋トレは自分の見た目を変えるだけでなく、心も前向きにして自信をつけます。また、筋トレで変わった自分を認めることで自信をつけることもできます。
• この記事では自信をつける５つの筋トレを紹介します。筋トレで新しい自分、明るい未来を実現しましょう！

私はスポーツインストラクター、兼ヨガインストラクターとして活動しています。

自信をつけたい！もっと自分を信じられるようになりたい！と考えているなら今すぐ筋トレを始めましょう。

筋トレは見た目（外見）を変えるだけでなく、心も変えます。筋トレをすることで心が前向きになり、筋トレを続けられた自分、筋トレによって変わった自分を感じることで自信が自然と溢れてきます。

自信をつけたいなら筋トレをしよう

まずは、

• 「自信」とはそもそもなんなのか
• なぜ筋トレをすると自信がつくのか
• 筋トレのポイント

を紹介します。

自信とは

自信とは

そもそも自信とは、

• 自分の能力や価値を信じること
• 自分の言行の正しさなどを自らから信じること
• 自分の行動を信じて疑わない心

を指します。

自信があることのメリット

自信があることは様々なメリットがあります。

• 物事に挑戦する意欲が高い
• 思考や行動がポジティブ
• ストレスの軽減
• 人生が豊かになる
• 出会いが豊富
• 自分の意見が言える

自信は、自分の行動や言動に影響を与えます。自信がある人は、物事に挑戦する意欲が高く、失敗を恐れずに前向きに取り組むことができます。

自信をつけるには

自信は生まれつき備わっているものではなく、後天的に育まれるものです。

筋トレを始める前に目標を決めましょう。自分で決めた目標を達成し、目標を達成した成功体験が自信を生み出します。また、筋トレによって体型が変わった自分を認めることも自信を深めることになります。

自信を育てるためには、小さな成功体験を積み重ねることや、ポジティブな自己対話を行うことが有効です。また、スキルや知識を高めることでも自信を深めることができます。

筋トレをすれば自信がつく理由

体と心が変わるから

筋トレは体と心を変える効果があります。

• 体：筋肉量が増え、体が引き締まって姿勢や見た目が変化します。
• 心：筋トレは幸福感を増やし、ストレスを解消する効果があるため、気持ちを前向きにする効果があります。

自己肯定感が上がるから

筋トレをすることで自己肯定感が上がります。

自己肯定感とは、ありのままの自分を肯定する感覚のことです。他人と比べることなく、自分をかけがえのない存在として肯定することで自己肯定感が高まり、自信をつけることができます。

自己肯定感が高いことは、前に進むための原動力となります。

ストレスが解消されるから

ストレスは自信を低下させます。ストレスを感じると、不安や緊張、焦燥感などのネガティブな感情が湧き起こります。これらの感情は、自分の能力や価値を否定的に捉えさせ、自信を低下させてしまいます。

筋トレをすることで、エンドルフィンとドーパミンが分泌され、気分が前向きになり、ストレスが軽減されます。ストレスが解消することで自信をつけることができます。

自信をつける筋トレのポイント

筋トレを行い、自信をつけるのはいくつかポイントがあります。

キツイと感じる所まで頑張ること

1つ目のポイントは「キツイ」と感じるまで追い込むことです。「楽だ」、「余裕だ」と感じる程度の筋トレの強さでは効果が出にくいからです。しっかり自分を追い込みましょう。

キツイ筋トレを乗り越えた時や筋トレを継続できた時は間違いなく自信がわいています。

15回３セット行うこと

筋トレは１種目を15回、3セット行いましょう。筋トレ15回を複数セット行うことで、筋トレの効果が高まるからです。15回3セット頑張りましょう。

どうしても15回3セットがきつ過ぎてできない場合は15回１セット、または2セットから始めましょう。

続けること

筋トレで自信をつけるには、筋トレを継続することがなにより大切です。

筋トレを続けることで、達成感や充実感を得ることができます。達成感や充実感を得ることで、自分への信頼や自信が生まれ、自己肯定感が高まります。

継続することで自分の能力や可能性を認識することで自信がつきます。また、継続できたという成功体験が自信を生み出します。

ストレッチマットを使うこと

筋トレを行う際、可能であればストレッチマット（ヨガマット）を使いましょう。

筋トレ後は自分を褒めること

筋トレが終わったら、必ず自分を褒めましょう。

自分をほめることで、自分の長所や良いところを認めることができます。すると、自分への信頼や自信が生まれ、自己肯定感が高まります。

自信をつける５つの筋トレ

ここからは自信をつける筋トレを５つ紹介します。

フルスクワット

1. 脚を肩幅にひらき、両手を肩の高さで前に伸ばす。
2. 膝を深く曲げ、お尻を床に近づける（目線は前に向ける）。
3. 「膝を伸ばす」と「膝を深く曲げる」を繰り返し行う。

フルスクワットは太ももやお尻を鍛えます。フルスクワットはキツイ種目です。しかし、キツイ種目を乗り越えられたら自信が湧いてくること間違いありません。

背中は真っすぐにする

フルスクワットは背中を真っすぐのままで膝を曲げましょう。背中がまるくなってしまうと、腰に負担が掛かってしまいます。

背中を真っすぐにするには前を向くことがポイントです。

かかとは床につける

フルスクワットは膝を深く曲げた際、かかとが床から浮かないように注意しましょう。かかとが床から浮いてしまうと効果が減ってしまいます。

前に両手を伸ばすとバランスがとりやすく、かかとが床につけやすくなります。尻もちをつきそうな場合はテーブルや椅子の背もたれを支えに使いましょう。

カーフレイズ

1. 足を腰幅にひらいて、つま先を真っすぐ前に向ける。
2. かかとをできるだけ高く上げる。
3. かかとを下ろす時も気を抜かず、そっと下す。

カーフレイズはふくらはぎを鍛えます。ふくらはぎの筋肉がしっかりしていると血液の流れも良くなり、疲れにくい体となります。疲れにくい体は自信を深めます。

支えを使って行ってもOK

カーフレイズはかかとを上げるため、バランスや姿勢を崩しやすいトレーニングです。

かかとを下ろす時はゆっくりを意識する

かかとを下ろす時もトレーニングです。かかとを「ゆっくり下すこと」を意識しましょう。

片足かかと上げで強度を上げる

上記の方法で物足りない場合は、片脚でかかとの上げ下げを繰り返しましょう。

壁などに手をついて、片脚を上げたままかかとの上げ下げを繰り返します。全体重が片脚に掛かるので、負荷が強くなります。

バーピージャンプ

1. 起立した状態から、膝を曲げてしゃがみ、両手を床につける。
2. 両手は床についたまま、両脚を後ろに引く。
3. 腕立て伏せの状態から、両脚を手の方に引き寄せ、再びしゃがんだ状態になる。
4. 立ち上がり、真上にジャンプする。両手で頭の上で拍手をする。
5. “１”から“４”を繰り返し行う。

バーピージャンプは太もも、お尻、ふくらはぎ、胸など多くの筋肉を鍛えることができるキツイ種目です。キツイ種目に立ち向かって自信をつけましょう。

全身を大きく使う

バーピージャンプのポイントは全身を大きく使うことです。

バーピージャンプはトレーニングの強度が高く、疲れやすいトレーニングですので、ついつい動きが小さくなってしまいます。

クランチ

1. 仰向けで両脚をあげる。膝と股関節を90度にする。両手は頭の後ろで組む。
2. 膝の位置は変えずに腹筋の力で起き上がり、肘を膝にあてる。
3. 頭をぶつけないように注意して、上体を元に戻す。

クランチは腹筋を鍛えます。バキバキに割れた腹筋を手に入れた時、きっと自信も深まっています。

膝の位置は変えない

クランチのポイントは膝の位置を変えないことです。膝の位置がずれてしまうと、腹筋以外の筋肉に刺激が入ってしまい、腹筋を鍛える効果が減ってしまいます。

膝の位置を変えないために、壁に足の裏をつけて行いましょう。膝と股関節を90度にし、足の裏を壁につけます。この状態でクランチを行うと、膝の位置が変わらずに行えます。

バックエクステンション

1. うつ伏せの状態で行う。
2. 肘を曲げ、軽く肩甲骨を寄せる。
3. 胸と足を上げる。
4. 反動をつけずに繰り返す。

バックエクステンションは背中を鍛え、綺麗な姿勢を作ります。自信がある人は姿勢が綺麗です。

上半身と脚を高くあげる

うつ伏せの状態で行います。肘を曲げ、顔の横に手を置きましょう。うつ伏せの状態から出来るだけ高く上半身と脚を上げましょう。

腰を反らずに胸を反らす意識がポイントです。

肩甲骨を寄せる

上半身と脚を高く上げた時に肩甲骨を寄せます。

肩甲骨を寄せることで肩甲骨まわりの筋肉も鍛えることができます。

まとめ

• 自信をつけたいなら筋トレをしましょう！
• 筋トレは自分の見た目を変えるだけでなく、心も前向きにして自信をつけます。また、筋トレで変わった自分を認めることで自信をつけることもできます。
• この記事では自信をつける５つの筋トレを紹介しました。筋トレで新しい自分、明るい未来を実現しましょう！