- 「体が疲れやすい」と思ったら筋トレをしましょう！
- 体が疲れやすい原因の１つは筋肉量の低下です。筋肉量は加齢と共に徐々に低下していきます。
- この記事では「疲れやすい体」を「疲れにくい体」に変える５つの筋トレを紹介します。
「最近体が疲れやすい…」と思ったら筋トレを始めましょう！
体が疲れやすいと感じる原因の１つは「筋肉量の不足」です。筋肉量は加齢と共に徐々に低下していきます。そのため、体を鍛えずに年齢を重ねると、以前よりも疲れやすくなったと感じてしまいます。
この記事では「疲れやすい体」を「疲れにくい体」に変える筋トレを５つ紹介します。
- 筋トレ初心者
- 運動不足
の方でも行えます。５つの筋トレで疲れにくい体を作り上げましょう！
体が疲れやすい原因
体が疲れやすい原因として、下記のようなものがあります。
- 睡眠不足
- 体力・筋力の低下
- 栄養不足
- ストレス
- 貧血
- 加齢
- 季節の変わり目
この記事では「加齢に伴う筋肉量の低下」に焦点を当てて、「疲れやすい体」を「疲れにくい体」に変える筋トレを紹介します。
季節の変わり目は自律神経が乱れやすく、体調不良を起こしやすい時期です。自律神経を整えるにはヨガが効果的です。
筋肉量と加齢の関係
筋肉量は年齢を重ねるのに伴って、年々減少します。
筋肉量は加齢と共に減少する
上図のように、筋肉量は20～30歳をピークに、加齢と共に年々減少していきます。
筋肉量は特に50歳を過ぎるとガクッと低下する傾向があります。これはホルモンバランスや筋肉細胞の変化が原因とされています。
上半身も下半身も筋肉量が減少する
加齢に伴う筋肉量の低下は上半身と下半身の筋肉両方に起こります。
下半身の筋肉は「歩く」、「走る」といった移動に関わるため、下半身の筋肉量低下は疲れやすい体に繋がってしまいます。
疲れにくい体を作る筋トレのポイント
疲れにくい体を作る筋トレのポイントは3つです。
- 大きな筋肉を鍛える
- キツイと感じるまで追い込む
- 環境を整え毎日行う
大きな筋肉を鍛える
疲れにくい体を作るために、大きな筋肉を鍛えましょう。大きな筋肉とは、サイズの大きな筋肉のことです。大きな筋肉はあらゆる動作に関わるため、これらの筋肉が衰えてしまうことで、疲れやすい体になっていしまいます。
この記事では下記の５つの筋肉を鍛える筋トレを紹介します。
- 大胸筋（胸の筋肉）
- 腹直筋（いわゆる腹筋）
- 大腿四頭筋（太ももの前面の筋肉）
- 脊柱起立筋（骨盤から後頭部に伸びる筋肉）
- 大殿筋（お尻の筋肉）
腹筋は綺麗な姿勢の保持やバランス能力に関わる筋肉です。また、バキバキに割れた腹筋（シックスパック）は若々しさをまわりに印象付けます。腹筋を割りたい場合は下の記事をご覧ください。
キツイと感じるまで追い込む
効果のある筋トレを行うには「キツイ」と感じるまで、自分を追い込んで頑張りましょう。
キツイと感じる回数とセット数を設定する必要があります。「楽だ」と感じる回数とセット数ではトレーニングの効果が出にくいからです。
筋トレは「キツイ」と感じる回数とセット数を行い、自分を追い込まなければなりません。
回数・セット数
筋トレは基本の「15回3セット」から始めましょう。
回数とセット数はご自分の状態に合わせて調整して構いません。
- 15回3セットがきつ過ぎて出来ない → 10回3セットにする
- 15回3セットが楽にできる → 15回4セット、または20回3セットにする
環境を整え毎日行う
筋トレは毎日頑張って行いましょう。筋トレの効果を出すには続けることが必要です。毎日続けて筋トレを行うことで、筋トレが習慣化し、長期間継続して行うことができます。
習慣化するには３週間かかるとされています。筋トレを続けるには気持ちも大事ですが、筋トレを続けられる環境を整えることも大事です。
目標を立てる
筋トレを続けるために目標を紙に書いて、いつも目に入る場所に貼りましょう。
- 冷蔵庫
- トイレ
- リビング
- 机
- スマホの待ち受け
など、常に目標が目に入ることで筋トレへの意識を変えることができます。
特にオススメなのが、スマホの待ち受け画面に目標を映すことです。スマホを使うたびに目標は目に入るので、筋トレへの意識が高まること間違いありません。
ストレッチマットを敷く
下腹部筋トレを行う際はストレッチマット（ヨガマット）を敷きましょう。
ストレッチマットを敷いた方が良い理由は下記の３つです。
- 仰向けで行う筋トレがあるから
- 関節や骨を床にぶつけると痛いから
- ストレッチマットを敷くことで筋トレのやる気が上がるから
BGMを流す
筋トレを行う前や行っている最中は「気分を上げる音楽」を流しましょう。音楽はやる気（モチベーション）を上げる効果があるからです。
YouTubeやSportifyを使って、好きな音楽を流しましょう。
疲れやすい体を変える５つの筋トレ
ここからは疲れやすい体を変える５つの筋トレを紹介します。
スクワット
- 脚は肩幅程度横にひらく。
- つま先と膝の向きを揃える。
- お尻を後ろに突き出しながら、膝を90度曲げる。
- 膝を90度曲げたら、膝を伸ばして元の状態に戻る
- 膝の曲げ伸ばしを繰り返す。
スクワットは主に太ももとお尻の筋肉を鍛えるトレーニングです。
スクワットの正しい方法を更に詳しく知りたい場合は、下記の記事をご覧ください。スクワットの細かなポイントを紹介しています。
フルスクワット
ハーフスクワットでは筋トレの強度が物足りない場合は「フルスクワット」を行いましょう。
- 脚を肩幅にひらき、両手を肩の高さで前に伸ばす。
- 膝を深く曲げ、お尻を床に近づける（目線は前に向ける）。
- 「膝を伸ばす」と「膝を深く曲げる」を繰り返し行う。
フルスクワットも太ももやお尻を鍛えます。フルスクワットは関節を深く曲げるため、関節にも負担が掛かります。関節に痛みや違和感が生じた場合はハーフスクワットを行って下さい。
ヒップリフト
- 仰向けの状態で両膝を立てる。
- お尻に力を入れて、お尻を持ち上げて、膝から頭まで斜め一直線になるようにする。
- ゆっくりお尻を下げる。
- お尻の上げ下ろしを繰り返し行う。
ヒップリフトのポイントはお尻を鍛えるトレーニングです。お尻を上げた際にお尻をキュッと小さくしましょう。
お尻を鍛えて「ヒップアップ」することで姿勢の改善やアンチエイジングなどのメリットがあります。詳しくは下の記事をご覧ください。
片足ヒップリフト
ヒップリフトではトレーニングの強度が物足りない場合は、片足でヒップリフトを行いましょう。片脚で行う場合も、
- お尻に力を入れること
- 膝から頭まで斜め一直線になるようにすること
を意識して行いましょう。
片足ヒップリフトも「膝から肩がななめ一直線にすること」と「腰を反らさないこと」に注意して行いましょう。
プッシュアップ（腕立て伏せ）
- 両手とつま先をマット（または床）について、背中を真っすぐにする。
- 肘を曲げ、胸をマットに近づける。
- 胸がマットにギリギリまで近づいたら、肘を伸ばす。
プッシュアップは胸の筋肉を鍛えるトレーニングです。
反動をつけずに行う
プッシュアップは反動をつけずに行いましょう。反動をつけて行うと、フォームが崩れるだけでなく効果も半減してしまいます。
プッシュアップはついつい反動をつけてしまいます。1回1回ゆっくり行うことを意識して行いましょう。
肘付きプッシュアップ
- 両手と膝を床につき、膝下を上げた状態から始める。
- 肘を曲げて胸を床に近づける。
- 胸が床につく寸前で、肘を曲げるのを止める。
- 肘を伸ばして、元の状態に戻る。
肘つきプッシュアップはノーマルプッシュアップがキツ過ぎて出来ない人向けのトレーニングです。特に女性におすすめのトレーニングです。
肘つきプッシュアップも反動をつけずに行いましょう。反動をつけて行うと、フォームが崩れるだけでなく効果も半減してしまいます。
クランチ
- 仰向けで両脚をあげる。膝と股関節を90度にする。両手は頭の後ろで組む。
- 膝の位置は変えずに腹筋の力で起き上がり、肘を膝にあてる。
- 頭をぶつけないように注意して、上体を元に戻す。
クランチは腹筋を鍛えるトレーニングです。
回数を重ねると腹筋ではなく、ついつい首に力を入れて起き上がろうとしてしまいます。これでは下腹部を鍛えられず、首を痛めてしまいます。疲れた時こそ下腹部やお腹に力を入れて起き上がりましょう。
膝の位置は変えない
クランチのポイントは膝の位置を変えないことです。膝の位置がずれてしまうと、腹筋以外の筋肉に刺激が入ってしまい、腹筋を鍛える効果が減ってしまいます。
膝の位置を変えないために、壁に足の裏をつけて行いましょう。膝と股関節を90度にし、足の裏を壁につけます。この状態でクランチを行うと、膝の位置が変わらずに行えます。
バックエクステンション
- うつ伏せの状態で行う。
- 肘を曲げ、軽く肩甲骨を寄せる。
- 胸と足を上げる。
- 反動をつけずに繰り返す。
バックエクステンションは背中を鍛え、綺麗な姿勢を作ります。
上半身と脚を高くあげる
うつ伏せの状態で行います。肘を曲げ、顔の横に手を置きましょう。うつ伏せの状態から出来るだけ高く上半身と脚を上げましょう。
腰を反らずに胸を上げる意識がポイントです。
肩甲骨を寄せる
上半身と脚を高く上げた時に肩甲骨を寄せます。
肩甲骨を寄せることで肩甲骨まわりの筋肉も鍛えることができます。
まとめ
- 「体が疲れやすい」と思ったら筋トレをしましょう！
- 体が疲れやすい原因の１つは筋肉量の低下です。筋肉量は加齢と共に徐々に低下していきます。
- この記事では「疲れやすい体」を「疲れにくい体」に変える５つの筋トレを紹介しました。
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