- インターバルトレーニングでお腹の脂肪を落としましょう！
- インターバルトレーニングとは運動と休憩を交互に行うトレーニングです。短時間、且つダイエットに効果的なトレーニングです。
- この記事では体脂肪を落とすインターバルトレーニングを紹介します。自宅で行えます。
インターバルトレーニングでお腹に溜まった体脂肪を落としましょう。体脂肪が溜まり過ぎると見た目が損なわれるだけでなく、重篤な病気も引き起こす可能性が高くなります。
インターバルトレーニングとは「運動」と「休憩」を交互に行うトレーニングです。
- 短時間で行える
- 痩せやすい体をつくれる
- カロリーをたくさん消費する
- ダイエットに適したトレーニング
といった特長を持つトレーニングです。
この記事では「体脂肪を落とすインターバルトレーニング」を紹介します。
自宅で行えるので毎日ダイエットを行えます。体脂肪はたまり過ぎると良いことはありません。インターバルトレーニングで理想の体を実現させましょう。
体脂肪とインターバルトレーニングについて
まずは体脂肪とインターバルトレーニングについて紹介します。
体脂肪とは
体脂肪とは
体脂肪とは体内に蓄積された脂肪のことを言います。
体脂肪には2種類あります。
- 内臓脂肪：内臓のまわりにある脂肪
- 皮下脂肪：皮膚の下に蓄積された脂肪。
男性は内臓脂肪、女性は皮下脂肪が多い傾向があります。また、内臓脂肪は脳卒中や心臓病、高血圧などを引き起こす原因です。心臓病予防については下記の記事を参考にして下さい
体脂肪が多いことによるデメリット
体脂肪は体温の維持やエネルギー源といった役割がありますが、体脂肪が多いと下記のようなデメリットがあります。
- 病気のリスクを高める（脳卒中や心臓病などの生活習慣病）
- 見た目が悪くなる
- 運動能力の低下
- 自信の低下
体脂肪が多く、体重が重い人は膝や腰に過度な負担を掛けています。腰痛を楽にしたい方は下記の記事を参考にして下さい。
理想の体脂肪率
理想の体脂肪率は男女によって異なります（上の図）。
現状の体脂肪率を把握することはダイエットで大切なことです。現状を知ることで目標を立てられるからです。
体脂肪を落とすには
体脂肪を落とすには、規則正しい生活を送ることがポイントです。
- 食事制限（三食バランスの良い食事）
- 運動
- ストレスをためない（ストレスの解消）
- 睡眠の質を上げる
ストレスや寝不足は暴飲暴食や不規則な生活の原因となります。
インターバルトレーニングとは
インターバルトレーニングとは
インターバルトレーニングは「トレーニング」と「休憩」を交互に繰り返すトレーニング方法です。
トレーニング時間と休憩時間は体力によって調整することが出来ます。詳しいことは後述します。
インターバルトレーニングのメリット
インターバルトレーニングは短時間で行える特長があり、人気が高いトレーニングです。
インターバルトレーニングは下記のようなメリットもあります。
- ダイエットに効果的
- 体力・筋力の向上
- リフレッシュ効果
インターバルトレーニングを行うと筋肉がつきます。筋肉がつくことで基礎代謝が上がり、痩せやすい体（カロリーを消費しやすい体）となります。
こんな人にオススメ
インターバルトレーニングは短時間で効率良く体を鍛えることができます。この記事では６つのトレーニングで構成したインターバルトレーニングを紹介しますが、
- 1セット：12分
- 2セット：24分
- 3セット：36分
と、最も短くて12分で効果的な筋トレを行うことができます。
インターバルトレーニングは仕事や家事、勉強で忙しい方、まとまった時間をトレーニングに割けない方、隙間時間を有効活用したい方におすすめです。
インターバルトレーニングのポイント
時間・セット数
インターバルトレーニングは時間設定が大事です。まずは「トレーニング60秒、休憩60秒、１セット」を目標にして行いましょう。
インターバルトレーニングを続けて「楽だ」と感じるようになった時がセット数を増やすタイミングです。
ややキツイを目安にする
インターバルトレーニングのポイント２つ目は「ややキツイ」と感じる所まで頑張ることです。体脂肪を落とすには「ややきつい」と感じる中強度運動が適しているからです。
ややキツいの目安は、
- 話す余裕がある
- 軽く息が弾む
- 笑顔を維持できる
です。
毎日行う
インターバルトレーニングは毎日行いましょう。毎日行うことで、その日に摂取したカロリーを少しでも減らすことができるからです。
やる気は体を動かすと自然と湧いてきます。あれこれ考えずにまずは体を動かしましょう。また、トレーニングを行う時間を決めると長続きしやすいです。
タイマーを使う
インターバルトレーニングは時間の管理が大切ですので、インターバルトレーニング専用のタイマーを使うと便利です。
スマホにタイマーのアプリを入れておくことをおすすめします。
ヨガマットがあると便利
ヨガマットを床に敷いて、その上でトレーニングを行うことで、
- 仰向けのトレーニングの時に快適（関節が床とぶつかって痛くない）
- 振動がおさえられる（アパートやマンションにお住いの方におすすめ）
といったメリットがあります。
体脂肪を落とすインターバルトレーニング
ここからは体脂肪を落とすインターバルトレーニングとして６つのトレーニングを紹介します。６つのトレーニングを休憩を挟みながら行いましょう。
ワイドスクワット
- 足を肩幅よりも大きくひらき、つま先と膝を斜め45度に向ける。
- 膝を90度曲げ、お尻を下げる。
- 膝の曲下伸ばしを繰り返す。
ワイドスクワットは太ももや内ももを鍛えるトレーニングです。
膝の位置に注意する
ワイドスクワットで膝を曲げた際、膝がつま先よりも前に出ないようにしましょう。膝がつま先よりも前にでてしまうと、膝を痛めてしまうことがあるのでご注意を！
膝がつま先よりも前に出さないために、かかとに重心をかけましょう。ただし、かかとに重心を掛けると尻もちをつきやすいので注意して下さい。
上半身を斜め前に軽く倒す
膝を曲げた際、上半身を軽く前に倒しましょう。上半身を軽く前に倒すことで、股関節が深く曲がりやすくなります。
股関節を深く曲げるにはつま先と膝の向きを斜め45度にすることがポイントです。
その場で早歩き
- 腕を振ってその場で早歩きをする。
早歩きは有酸素運動です。有酸素運動は体脂肪を燃やす効果があります。また、早歩きは足腰を丈夫にする効果があります。
後ろに腕を振る
早歩きでは腕（肘）を後ろに引くことを意識して行いましょう。腕（肘）を後ろに引くことで、肩甲骨まわりや背中の筋肉が動き、脂肪を燃やす褐色脂肪細胞が働きます。
褐色脂肪細胞はダイエットを成功させるカギとなります。褐色脂肪細胞については下記の記事を参考にして下さい。
バックキック
- 左右交互に脚を後ろに大きくキックする。
- 上半身は軽く前に倒してキックする。
バックキックはお尻の筋肉を鍛える効果があります。
腰が反らないようにする
バックキックは腰が反りやすいトレーニングです。腰が反ると腰を痛めてしまいます。
腰を反らないよう、上半身を前に倒してバックキックを行いましょう。
キック
- 左右交互に前に大きくキックをする。
- 足の付け根（股関節）から脚を動かすことを意識する。
キックは脚の付け根の筋肉を鍛えます。キックが有酸素運動となるようにリズミカルに行いましょう。
腕を動かす
キックの動きに合わせて腕も大きく振りましょう。脚だけでなく、腕も動かすことでより多くのカロリーを消費することができます。
開脚ジャンプ
- 足を閉じた状態から始める。
- 真上にジャンプして、空中で脚をひらいて、足をひらいた状態で着地する。
- 足をひらいた状態でジャンプして、空中で足を閉じて、足を閉じた状態で着地する。
- “２”と“３”を繰り返し行う。
開脚ジャンプは太ももやお尻、ふくらはぎ等、ほぼすべての下半身の筋肉を鍛えます。
その場でジョギング
- その場でジョギングをする。
- 両足を床からしっかり浮かすことを意識する。
ジョギングは有酸素運動ですので、体脂肪を燃やす効果があります。
腕を後ろに振る
その場で早歩きと同じく、その場でジョギングも腕（肘）を後ろに引くことを意識して行いましょう。
腕を後ろに引くことでダイエットの鍵である褐色脂肪細胞を働かせることができます。
まとめ
- インターバルトレーニングでお腹の脂肪を落としましょう！
- インターバルトレーニングとは運動と休憩を交互に行うトレーニングです。短時間、且つダイエットに効果的なトレーニングです。
- この記事では体脂肪を落とすインターバルトレーニングを紹介しました。
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