疲れをとる方法はこれ 30秒の長座体前屈で全身の疲労を回復する

• 30秒の長座体前屈は疲労回復に効果的です。
• 長座体前屈は身体の背面の筋膜をほぐします。脚の疲れ、腰痛、肩こりの解消に効果的です。
• この記事は身体が柔らかい人でも硬い人でも行える長座体前屈の方法を紹介します。

私はスポーツインストラクター、兼ヨガインストラクターとしてスポーツジムや病院で活動しています。

「今日も疲れた…」と感じたら長座体前屈を行いましょう。長座体前屈を行えば30秒で疲労回復できます。特に、「デスクワーク」や「立ち仕事」をされている方の疲労回復に長座体前屈は効果的です。

長座体前屈は疲労回復に効果的

まずは長座体前屈について簡単に紹介します。

長座体前屈について

長座体前屈とは

長座体前屈とは、座った状態や立った状態で脚を前に伸ばし、上半身を前に倒す動作です。

準備体操やヨガなどのエクササイズでよく用いられるストレッチです。

長座体前屈の主な効果

長座体前屈は主に太ももの後面（ハムストリングス）の柔軟性を向上させる効果があります。太ももの後面をストレッチすることで下記のような効果があります。

• 姿勢の改善
• リラックス効果（ストレス発散）
• 疲労回復
• 血行促進

やり方次第で全身を疲労をとることができる

長座体前屈は主に太ももの後面（ハムストリングス）のストレッチです。しかし、長座体前屈のやり方を工夫すれば全身、特に体の背面の疲労を解消することができます。

長座体前屈はやり方次第で下記の筋肉（筋膜）の疲労をとることができます。

• 足の裏
• ふくらはぎ
• 腰
• 背中
• 肩
• 首
• 頭

長座体前屈は体の背面の筋膜をほぐす

長座体前屈はやり方次第で体の背面の「筋膜」を柔らかくします。

筋膜とは

筋膜とは筋肉を覆う膜です。筋肉同士は繋がっていませんが、筋膜は繋がっています。

筋膜は筋肉だけでなく、骨や内臓、血管、神経を包み込み、それぞれが適正な場所に位置するように働いています。

体の背面の筋膜は足の裏からおでこまで繋がっている

体の背面の筋膜は「足裏」～「おでこ（眉毛の上）」まで繋がっています。

1. 足裏（足趾）
2. ふくらはぎ
3. 太もも後面
4. お尻
5. 腰
6. 背中
7. 肩
8. 首
9. 頭
10. おでこ

体の背面の筋膜は姿勢を支えている

体の背面の筋膜は姿勢に関わっています。そのため、

• 長時間同じ姿勢でいる
• 悪い姿勢（猫背や反り腰）
• デスクワーク
• 立ち仕事

などで筋膜が硬くなり、疲労感が生じます。

長座体前屈のポイント

ここでは長座体前屈で疲労を解消するポイントを５つ紹介します。

30秒行うこと

一つ目のポイントは「30秒行うこと」です。

長座体前屈を30秒行うことで、筋肉と筋膜をしっかりストレッチすることができ、疲労回復に効果的です。

息をこらえないこと

2つ目のポイントは「息をこらえないこと」です。長座体前屈は息をこらえてしまいやすいストレッチです。息をこらえると苦しいだけでなく、リラックスすることができません。できるだけ自然な呼吸を心がけましょう。

ストレッチは深い呼吸と組み合わせて行うことで、より筋肉を伸ばすことができます。

お風呂上りや就寝前に行うこと

長座体前屈をはじめとするストレッチはお風呂上りに行うと疲労回復に効果的です。体が温まった状態でストレッチを行うと、筋肉をより伸ばすことができるからです。

お風呂上り、且つ就寝前にストレッチを行うことで寝付きが良くなります。

タイマーを使うこと

長座体前屈を行う時はストップウォッチやタイマーを使いましょう。30秒を数えながら長座体前屈を行うと、数えるテンポがついつい速くなってしまうからです。

ストレッチマットを使うこと

ストレッチマットを床に敷いてその上で長座体前屈を行うことで、関節が床とぶつかって痛くないといったメリットがあります。

疲労回復に効果的な長座体前屈

ここからは疲労回復に効果的な長座体前屈を紹介します。体が硬い人でも行いやすい方法も紹介します。

両脚を伸ばして行う

オススメな人

• 体が柔らかい人
• 30秒で終わらせたい人

つま先を顔の方に向ける

つま先を顔の方に向けることで、ふくらはぎの筋肉を伸ばして疲労を解消することができます。

足を閉じる

足を閉じることで太ももの後面（ハムストリングス）のストレッチ感を強めることができます。

足を閉じた長座体前屈がキツイ場合は、握り拳１～２つ分足をひらいてもOKです。

坐骨で座る

上半身を前に倒す前に坐骨マットに当て、背筋を伸ばして座りましょう。背筋が伸ばして長座体前屈を行うことで腰回りや背中の筋肉をストレッチすることができます。

お尻を触ってゴツゴツする骨が坐骨です。坐骨を触って確認したら、坐骨がマット（または床）にあたるように座りましょう。

両手を遠くに伸ばす

両手を遠くに伸ばすことで背中や肩の筋肉をストレッチすることができます。

肩こりに悩んでいる場合はできるだけ遠くに両手を伸ばしましょう。

片足ずつ行う

オススメな人

• 体が硬い人
• 両脚を伸ばした長座体前屈は痛くて30秒続けられなかった人
• 片脚ずつしっかりストレッチしたい人

坐骨で座る

片足ずつ長座体前屈を行う場合も座骨で座りましょう。

上半身を前に倒す前に坐骨マットに当て、背筋を伸ばして座りましょう。背筋が伸ばして長座体前屈を行うことで腰回りや背中の筋肉をストレッチすることができます。

膝を曲げてもOK

膝を伸ばした状態で上半身を倒すのがキツイ場合は膝を曲げてもOKです。膝を曲げることで太もも後面の筋肉を集中的に伸ばすことができます。

膝を曲げることでふくらはぎの筋肉を伸ばすことが出来なくなります。膝を曲げた状態での前屈に馴れてきたら少しずつ膝を伸ばしていきましょう。

膝を曲げて行う場合も坐骨をマット（または床）に坐骨をあてて座りましょう。

お尻の下にクッションを入れてもOK

お尻の下にクッションや座布団を敷いて長座体前屈を行うと、より行いやすくなります。お尻の位置が高くなることで、上半身が前に倒れやすくなるからです。

長座体前屈用のクッションを使うと長座体前屈が行いやすくなります。

これらのクッションは姿勢の改善にも効果的です。普段使いも出来るため、とてもおすすめです。

立位で行う

オススメな人

• 体が硬い人
• ヨガの経験がある人・ヨガに興味のある人

前屈は立位で行った方が行いやすい特徴があります。

半分の前屈

1. 握りこぶし一つ分足を開いて立つ。
2. 上半身を前に倒し、両手の指先を前に“ちょん”とつく。
3. 真っすぐ前を向いて、背中を真っすぐにする。

両手の指先が床（マット）につけられない場合は、すねや太ももに手をついて行いましょう。手をつく位置が変わっても背中は真っすぐにします。

深い前屈

半分の前屈が出来たら「深い前屈」も行いましょう。

1. 握りこぶし一つ分足を開いて立つ。
2. 上半身を前に倒し、手のひらや指先をマット（または床）につける。

深い前屈は股関節から上半身を倒すことを意識して行いましょう。また、背中が丸くならないようにも注意しましょう。

まとめ

• 30秒の長座体前屈は疲労回復に効果的です。
• 長座体前屈は身体の背面の筋膜をほぐします。脚の疲れ、腰痛、肩こりの解消に効果的です。
• この記事は身体が柔らかい人でも硬い人でも行える長座体前屈の方法を紹介しました。