- 風邪をひかない方法…それはインターバルトレーニングで体を鍛えることです。
- 免疫力を高めるには筋トレで筋肉量を増やすこと、免疫細胞の働きを活性化することがポイントです。
- この記事では免疫力を高める５つの筋トレを組み合わせたインターバルトレーニングを紹介します。
風邪をひかない方法は、ずばりインターバルトレーニングです。
数種類の筋トレを組み合わせたインターバルトレーニングは免疫力を高くし、風邪をひかない体にします。筋トレは、
- 体温を上げて免疫力を上げる
- 免疫細胞を活性化させる
効果があります。そのため、風邪をひかない体を作るには筋トレ（インターバルトレーニング）で体を鍛える必要があります。
この記事では、
- 免疫力とインターバルトレーニングについて
- 免疫力を高める５種目のインターバルトレーニング
を紹介します。この記事で紹介するインターバルトレーニングは、５～15分の短時間で行えます。日々の努力で風邪をひかない、免疫力が高い体を作りましょう。
免疫力が高い体はインターバルトレーニングでつくる
免疫力について
まずは免疫力について紹介します。
免疫力とは
免疫力とは、体内に侵入した病原体や異物を排除する働きのことで、健康を維持するために重要な役割を果たしています。
免疫力には「自然免疫」と「獲得免疫」の2種類があります。
- 自然免疫：生まれつき備わっている免疫力で、細菌やウイルスなどに対して、すぐに反応して排除する働き。
- 獲得免疫：病原体に感染した経験から獲得される免疫力で、特定の病原体に対して、より強力な攻撃をする。
免疫力が高いとは
免疫力が高いとは、体内に侵入した病原体や異物を排除する働きが強い状態のことをいいます。また、自然免疫と獲得免疫の両方がバランスよく働いている状態ともいえます。
免疫力が高い人は、風邪やインフルエンザなどの感染症にかかりにくく、健康的な生活を送ることができます。
免疫力を高める方法
免疫力を高めるためには、
- バランスのとれた食事
- 適度な運動
- 十分な睡眠
といった規則正しい生活などを送ることがポイントです。
この記事では免疫力を高める運動として、5種目の筋トレで構成したインターバルトレーニングを紹介します。
インターバルトレーニングについて
次にインターバルトレーニングについて紹介します。
トレーニングと休憩を交互に行う
インターバルトレーニングは「トレーニング」と「休憩」を交互に繰り返すトレーニング方法です。
インターバルトレーニングは免疫力の向上だけでなく、体力や筋力の向上、脂肪の燃焼（ダイエット効果）、運動のパフォーマンスの向上などの効果があります。
短時間で効率良く体を鍛えられる
インターバルトレーニングは短時間で効率良く体を鍛えることができます。
この記事では５つの筋トレで構成したインターバルトレーニングを紹介しますが、
- 1セット：5分
- 2セット：10分
- 3セット：15分
と、長くても15分で効果的な筋トレを行うことができます。
インターバルトレーニングのポイント
キツイと感じるまで頑張る
インターバルトレーニングのポイント1つ目は「キツイ」と感じる所まで頑張ることです。やはり、なにかを得るにはキツイ思いをしなければなりません。
筋トレは「楽だ」と感じる強度よりも、「キツイ」と感じる強度で行った方が筋肉量が増えます。頑張りましょう！
トレーニング時間
インターバルトレーニングは時間設定が大事です。
- トレーニング30秒・休憩30秒：初心者や体力に自信がない方向け
- トレーニング40秒・休憩20秒：トレーニングに馴れた方
- トレーニング50秒・休憩10秒：体力に自信がある方
「キツイ」と感じる強度になるようにトレーニング時間を設定しましょう。また、トレーニングを続けて「楽だ」と感じるようになった時がトレーニング時間を増やすタイミングです。
セット数
インターバルトレーニングのセット数も免疫力を上げるためにしっかり設定しなければなりません。
- 1セット：初心者や体力に自信がない方向け
- 2セット：トレーニングに馴れた方
- 3セット以上：体力に自信がある方
セット数も「キツイ」と感じるように設定します。「楽だ」と感じるようになった時がセット数を増やすタイミングです。
インターバルタイマー
インターバルトレーニングは時間の管理が大切ですので、インターバルトレーニング専用のタイマーを使うと便利です。
スマホにタイマーのアプリを入れておくことをおすすめします。
必要なもの②ヨガマット
ヨガマットを床に敷くことで、
- 仰向けのトレーニングの時に快適（関節が床とぶつかって痛くない）
- 振動がおさえられる（アパートやマンションにお住いの方におすすめ）
といったメリットがあります。
必要なもの③やる気を上げるBGM
インターバルトレーニングで免疫力を上げるために、最も必要なことは「やる気（モチベーション）」です。どうしてもやる気が湧かない時もあります。そんな時はやる気を上げるBGMを流しましょう。
BGMは「やる気スイッチ」が入る曲を選びましょう。個人的には緑黄色社会の「アーユーレディ」がおすすめです。
免疫力を上げるインターバルトレーニング
ここからは免疫力を上げるインターバルトレーニングを紹介します。インターバルトレーニングの目的は筋肉量を増やし、体温を上げ、免疫力を上げることです。
筋肉量を増やすにはサイズが大きい筋肉を鍛える必要があります。そのため、この記事で紹介する5種目は全てサイズが大きい筋肉を鍛えることを目的としています。
- フルスクワット：太もも・お尻
- ねじりランジスクワット：太もも・横っ腹
- カーフレイズ：ふくらはぎ
- クランチ：腹筋
- プランク肘膝合わせ：腹筋・横っ腹・肩・背中
フルスクワット
- 脚を肩幅にひらき、両手を肩の高さで前に伸ばす。
- 膝を深く曲げ、お尻を床に近づける（目線は前に向ける）。
- 「膝を伸ばす」と「膝を深く曲げる」を繰り返し行う。
フルスクワットは太ももやお尻を鍛えます。
背中は真っすぐにする
フルスクワットは背中を真っすぐのままで膝を曲げましょう。背中がまるくなってしまうと、腰に負担が掛かってしまいます。
背中を真っすぐにするには前を向くことがポイントです。
かかとは床から浮かさない
フルスクワットは膝を深く曲げた際、かかとが床から浮かないように注意しましょう。かかとが床から浮いてしまうと効果が減ってしまいます。
前に両手を伸ばすとバランスがとりやすく、かかとが床につけやすくなります。尻もちをつきそうな場合はテーブルや椅子の背もたれを支えに使いましょう。
ハーフスクワットでもOK
フルスクワットがきつすぎる場合はハーフスクワットでもOKです。ハーフスクワットは膝を90度に曲げるスクワットです。
ハーフスクワットは下記の点に注意して行いましょう。
- 膝を曲げた際、つま先よりも膝が前に出ないようにする。
- 目線は下に向けず、前を向いて行う。
- 上半身は軽く前に倒す（おじぎをするイメージ）
スクワットの正しい方法については下記の記事を参考にして下さい。
ひねりランジスクワット
- 両手を頭に添えて、一歩前に足を踏み出す（歩幅はやや大きめに）
- 前に出した膝の外側に左右反対の肘をあてて、お腹を捻じる
- 踏み出した脚を元に戻し、反対脚を前に踏み出す。
ひねりランジスクワットは太ももと横っ腹を鍛えます。
歩幅は大きく
ひねりランジスクワットは一歩前に脚を踏み出して行います。一歩の幅は大きいほどキツイです。
歩幅はある程度大きい方がひねりランジスクワットは行いやすいです。歩幅が狭すぎると、前に踏み込むことが出来ず、太ももをしっかり鍛えることができません。
肘を膝の外側にあてる
ひねりランジスクワットは前に踏み出した方の膝の外側に左右反対の肘をあてます。肘を膝にあてることで、お腹がひねることができ、横っ腹を鍛えることができます。
肘が膝にあてられない場合は出来るだけ肘を膝に近づけましょう。
膝は真っすぐ前に向ける
ひねりランジスクワットは一歩前に踏みだした方の膝を真っすぐ前に向けることがポイントです。膝が内側を向いていまうと、膝を痛めてしまうこともあるからです。
膝を真っすぐ前に向けるためには前足の小指側に体重をかけることがポイントです。
キツイ場合はひねらないでOK
ひねりランジスクワットは少々難しいトレーニングです。上手くできない場合やキツイ場合はひねらない「ランジスクワット」を行いましょう。
ランジスクワットの方法下記の通りです。
- 一歩前に足を踏み出し、膝を90度に曲げる（歩幅は大きくする）
- 後ろ足のかかとは床から離し、上半身が前に倒れないように注意する。
- 前に踏みだした足を戻し、反対足を一歩前に踏みだす。
ランジスクワットはバランスも必要です。ふらふらしてしまう場合は、壁やテーブルに手をついて行いましょう。
カーフレイズ
- 足を腰幅にひらいて、つま先を真っすぐ前に向ける。
- かかとをできるだけ高く上げる。
- かかとを下ろす時も気を抜かず、そっと下す。
カーフレイズはふくらはぎを鍛えます。
楽な場合は片足で行う
カーフレイズが「楽だ」と感じる場合は片足で行いましょう。片足でカーフレイズを行うことで、片足に全体重が掛かり、両足で行うよりも負荷が強くなります。
片足でカーフレイズを行う場合は壁やテーブルに手をついて行いましょう。
片足ずつカーフレイズを行う場合、トレーニング時間の半分で左右の足を入れ替えて行いましょう。
クランチ
- 仰向けで両脚をあげる。膝と股関節を90度にする。両手は頭の後ろで組む。
- 膝の位置は変えずに腹筋の力で起き上がり、肘を膝にあてる。
- 頭をぶつけないように注意して、上体を元に戻す。
クランチは腹筋を鍛えます。
膝の位置は変えない
クランチのポイントは膝の位置を変えないことです。膝の位置がずれてしまうと、腹筋以外の筋肉に刺激が入ってしまい、腹筋を鍛える効果が減ってしまいます。
膝の位置を変えないために、壁に足の裏をつけて行いましょう。膝と股関節を90度にし、足の裏を壁につけます。この状態でクランチを行うと、膝の位置が変わらずに行えます。
プランク肘膝合わせ
- 両手両脚をついた状態から右手を前に左足を後ろに伸ばす。
- 右肘と左膝を合わせる。
- 最初の状態に戻り、左右入れ替えて繰り返す。
プランク肘膝合わせは腹筋、横っ腹、肩、背中を鍛えます。
肘と膝を合わせる
プランク肘膝合わせは肘と膝を合わせることで腹筋と横っ腹を鍛えることができます。
背中をまるめて、肘と膝を合わせましょう。
キツイ場合は肘と膝を合わせなくてもOK
プランク肘膝合わせがキツイ場合はプランクを行いましょう。ここでは2種類のプランクを紹介します。どちらも腹筋と横っ腹を鍛えます。
- 前腕（腕）と足の指を床につく（体力に自信のない方向け）
- 手のひらと足の指を床につく（上の方法では物足りない方向け）
どちらのプランクもかかとから頭まで一直線になるようにお腹に力を入れましょう。
まとめ
- 風邪をひかない方法…それはインターバルトレーニングで体を鍛えることです。
- 免疫力を高めるには筋トレで筋肉量を増やすこと、免疫細胞の働きを活性化することがポイントです。
- この記事では免疫力を高める５つの筋トレを組み合わせたインターバルトレーニングを紹介しました。
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