【この記事でわかること】
- 血液が「ドロドロ」「サラサラ」と言われる本当の意味
- 健康診断の血液データを改善するために必要な考え方
- 科学的に効果が認められている血液をサラサラにする習慣
健康診断で、
- 中性脂肪が高めですね
- LDLコレステロールが少し高いです
と言われて、気になったことはありませんか？
こうしたときによく使われるのが「血液をサラサラにしましょう」という言葉です。
実はこの「血液サラサラ」という表現は、単に血液が薄くなるという意味ではありません。
医学的には、
- 血液が流れやすい状態
- 血液が固まりにくい状態
- 血管の内側が健康に保たれている状態
これらがそろっていることを指します。
そして血液の状態は、中性脂肪やコレステロール、血糖値といった健康診断の数値と深く関係しています。
この記事では、「〇〇を食べれば大丈夫」といった単純な話ではなく、科学的に効果が確認されている方法だけを厳選し、日常生活で実践しやすい「血液をサラサラにする方法」を紹介します。
科学が認めた血液をサラサラにする方法10選
血液をサラサラにする方法① 有酸素運動（ウォーキングなど）
有酸素運動を行うと、全身の血流が増え、血液がスムーズに流れるようになります。
このとき血管の内側（血管内皮）から一酸化窒素（NO）という物質が分泌され、血管が広がります。血管が広がることで血液の流れが改善し、血液の粘度が下がり、血小板が固まりにくくなります。
また、脂質代謝が活発になり、中性脂肪が減りやすくなる点も血液改善につながります。
有酸素運動のポイント
- ウォーキング、軽いジョギング、サイクリング
- やや息が弾むが会話はできる強度
- 「ややキツイ」と感じる程度
- 運動中の心拍数は安静時心拍数＋20～30拍
- 1回20〜30分、週3〜5回
強度より「続けること」が血液改善には最重要です。
有酸素運動は内臓脂肪の減少にも効果あり！詳しくは下記の記事へ！
血液をサラサラにする方法② EPA・DHA（青魚の摂取）
青魚に豊富に含まれるEPA・DHAは血液中で血小板の働きを抑え、血液が固まりにくくする作用があります。
また、中性脂肪を減らし、血液中の脂質バランスを整えることで、血液が流れやすい状態を保ちます。
さらに、慢性的な炎症を抑える働きもあり、動脈硬化の進行を防ぐ点も重要です。
EPA・DHA摂取のポイント
- サバ、イワシ、サンマ、ブリなどを週2回以上
- 焼く、煮る、蒸す調理がおすすめ
毎日でなくても「定期的に」が効果につながります。
血液をサラサラにする方法③ 水溶性食物繊維の摂取
水溶性食物繊維とは、腸内で糖や脂質の吸収をゆるやかにする食物繊維です。
水溶性食物繊維は腸内で胆汁酸やコレステロールを吸着し、体外へ排出します。
その結果、血液中のLDLコレステロールが減り、血液が粘りにくくなります。さらに腸内環境が整うことで、脂質や糖の代謝全体が改善します。
水溶性食物繊維摂取のポイント
- 海藻、オートミール、大麦、納豆、オクラ
- 毎食1品を意識
血液改善は「腸から始まる」と考えると理解しやすいです。
血液をサラサラにする方法④ 禁煙
喫煙により体内で活性酸素が増え、血管の内側が傷つきます。すると血小板が活性化し、血液が固まりやすくなります。
禁煙すると血管内皮機能が回復し、血液が流れやすい状態へ戻っていきます。
禁煙のポイント
- 完全禁煙を目標にする
- 禁煙外来の活用も有効
「減煙」より「禁煙」の方が血液への効果ははっきりします。
血液をサラサラにする方法⑤ 血糖値スパイクを防ぐ食べ方
「血糖値スパイク」とは、食後に血糖値が急激に上がり、短時間で下がる現象のことです。
血糖値が急上昇すると、血液中の糖が増え、血液が一時的に濃くなります。この状態が続くと血管にダメージが蓄積し、血液がドロドロになりやすくなります。
血糖値の急変動を防ぐことは、血液の流れを守ることにつながります。
血糖スパイクを防ぐポイント
- 野菜→主菜→炭水化物の順で食べる
- よく噛んでゆっくり食事
「食べる順番」を変えるだけでも効果があります。
血液をサラサラにする方法⑥ ふくらはぎを動かす習慣
ふくらはぎは下半身の血液を心臓へ戻す「ポンプ」の役割を担っています。動かさないと血液が下半身に滞り、血液が濃くなりやすくなります。
ふくらはぎをこまめに動かすことで血流が改善します。
ふくらはぎを動かす カーフレイズ
- 足は肩幅程度に開く
- かかとをゆっくり持ち上げ、つま先立ちになる
- ふくらはぎに力が入ったのを感じたら、ゆっくりかかとを下ろす
- 10〜15回を1セットとして、1日2〜3セット行う
反動を使わず、ゆっくり動かすと血流改善効果が高まります。
立ってできない場合は、椅子に座ったままでもOK。
血液をサラサラにする方法⑦ 食後すぐ横にならない
食後は血液中に脂質が増える時間帯です。すぐに横になると脂質の処理が遅れ、血液が濃い状態が続きます。
軽く体を動かすことで脂質代謝が促されます。
食後の運動① 股関節まわし
- 足は肩幅程度に開く
- 片脚を軽く浮かせ、股関節から円を描くようにゆっくり回す
- 前回し・後ろ回しをそれぞれ行う
- 左右 各5〜10回ずつ行う
腰ではなく股関節から動かす意識が大切。小さな円でOK。無理に大きく回さないこと意識しましょう。
食後の運動② キャット＆カウ
- 四つ這いの姿勢になる（手は肩の下、膝は股関節の下）
- 息を吐きながら、背中を丸めておへそをのぞき込む（キャット）
- 息を吸いながら、背中を反らせて胸を開く（カウ）
- 呼吸に合わせてゆっくり繰り返す
- 5〜10回行う
呼吸と動きをセットにするのが最大のポイント。動きは大きくなくてOK。心地よい範囲で行いましょう。
食後の運動③ グッドモーニング
- 足を肩幅程度に開いて立つ
- 背すじを伸ばしたまま、股関節から上体を前に倒す
- 太ももの裏が伸びたところで止める
- ゆっくり元の姿勢に戻る
- 5〜10回行う
背中を丸めないことが最重要。食後は深く倒さず、浅めの前屈で十分です。
血液をサラサラにする方法⑧ カカオ含有量の高いチョコレート
カカオポリフェノールには血管を広げ、血流を改善する作用があります。また血小板の過剰な働きを抑える効果もあります。
チョコレートを選ぶ・摂取のポイント
- カカオ70％以上を1日1〜2かけ
- 間食として少量
「甘さ控えめ」が条件です。
チョコレートには血液をサラサラにする効果だけでなく、血管年齢を若返らせる効果や血圧を下げる効果も認められています。詳しくは下記の記事へ！
血液をサラサラにする方法⑨ 休肝日を設ける
アルコールは中性脂肪を増やし、血液を濃くします。休肝日を作ることで肝臓が回復し、脂質代謝が正常化します。
休肝日設定のポイント
- 週2日以上の休肝日
- 量より頻度を意識
- 飲み会前後は休肝日とする
血液をサラサラにするには毎日お酒を飲まないことが重要です。
血液をサラサラにする方法⑩ 口腔ケア（歯周病予防）
歯周病は慢性的な炎症を引き起こし、全身の血管や血液に悪影響を与えます。
炎症が続くと血小板が活性化し、血液が固まりやすくなります。
口腔ケアのポイント
- 丁寧な歯磨き
- 食後の歯磨き
- 定期的な歯科受診
歯磨きは「血液ケア」の一部です。
血液をサラサラにしようとして逆効果な習慣
血液をサラサラにしたい気持ちが強すぎると、かえって逆効果になることがあります。
- 脂質を極端に避ける → 代謝が低下し、脂質バランスが乱れやすくなる
- サプリメントだけに頼る → 生活習慣が乱れたままでは効果は限定的
- 急激なダイエット → 一時的に血液が濃くなることがある
- 水を一気に大量に飲む → 血液改善にはつながらない
- 食後すぐの激しい運動 → 消化を妨げ、体に負担がかかる
血液を整える基本は、無理をせず、続けられる習慣を積み重ねることです。
まとめ｜今日から始める血液サラサラ習慣
- 血液をサラサラにするために大切なのは、特別な方法ではなく生活習慣の見直し
- 食事・運動・口腔ケア・休養などが血液の状態に影響する
- すべてを完璧に行う必要はなく、できることを1つ続けることが重要
血液の状態は、日々の積み重ねに正直に反映されます。今日からできる習慣を少しずつ取り入れていきましょう。
参考文献
- 日本循環器学会：動脈硬化性疾患予防ガイドライン
- American Heart Association：Dietary fats and cardiovascular disease
- 厚生労働省：e-ヘルスネット（脂質異常症・血糖管理）
- Periodontal disease and cardiovascular disease: A systematic review
- Physical activity, blood viscosity, and cardiovascular risk: Review articles
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