スクワットの正しい方法を身につける 効果が出るスクワット10のポイント

• スクワットは健康的な日常生活に欠かせない太ももの筋肉を鍛えるトレーニングです。
• スクワットを正しいやり方で行うことで、効果的、かつケガを防ぐことができます。
• この記事ではスクワットの正しい方法を紹介します。

私はスポーツインストラクター、兼ヨガインストラクターとして活動しています。体力や筋力の向上を目指す方の運動メニューには必ずスクワットを入れています。

スクワットの正しい方法を身につけましょう。正しくスクワットを行うことで効果的、且つ怪我なく安全に行うことができます。

スクワットは主に太もも（大腿四頭筋）を鍛えるトレーニングです。太ももの筋肉を鍛えることで、基礎代謝の向上や骨盤の歪みの矯正、美脚といった効果があります。

スクワットについて

まずはスクワットについて簡単に紹介します。

スクワットとは

スクワットとは

スクワットは下半身を鍛える筋トレの１つです。スクワットは直立した状態から膝を曲げてお尻を下げ、膝を伸ばす動作を繰り返す運動です。

スクワットは、下半身を鍛える筋トレの王道です。スクワットは、ベンチプレス、デッドリフトとともに、ウェイトトレーニングの3大種目、BIG3と呼ばれています。

鍛えられる筋肉

スクワットは下半身の筋肉を中心に鍛える筋トレです。スクワットで鍛えられる筋肉は下記の通りです。

• 大腿四頭筋（太もも前面）
• 大殿筋（お尻）
• ハムストリングス（太もも後面）
• 股関節内転筋
• 腹直筋

スクワットの効果

スクワットには様々な効果があります。

• 下半身の筋力の向上
• ダイエット効果
• 姿勢の改善
• 体幹筋の強化

正しいスクワットの方法を知ることのメリット

効果が出やすい

スクワットを正しいフォームで行うことで効果が出やすいメリットがあります。正しくスクワットを行うことで、正しく筋肉に負荷が掛かります。

スクワットを含む筋トレは正しいフォームで行うことで効果が出やすくなります。

怪我なく安全行える

2つ目のメリットは怪我なく、安全に行えることです。間違ったフォームでスクワットを行うと、特定の箇所に負担が掛かり、ケガに繋がってしまいます。

正しいフォームで行うことで怪我を防ぎ、安全にスクワットを続けることができます。

スクワットの正しい方法　10のポイント

ここからはスクワットの正しい方法として、10のポイントを紹介していきます。

脚は肩幅にひらく

スクワット一つ目のポイントは「足を肩幅にひらくこと」です。

脚を肩幅にひらくことで、膝を曲げる際スムーズに膝を曲げることができます。

歩幅の異なるスクワット

ちなみに歩幅によってスクワットの名称が異なります。

つま先の向きはななめ

2つ目のポイントは「つま先の向き」です。脚を肩幅にひらいたら、次はつま先をななめに向けましょう。

つま先をななめに向けることで股関節を深く曲げやすくなります。スクワットでは股関節が深く曲がらないと、膝をしっかり曲げられません。そのため、つま先をななめに向け、股関節を深く曲げる必要があります。

つま先の向きはついつい忘れてしまいやすいポイントです。忘れずに行いましょう！

つま先がななめを向いていないと…

つま先が前や内側を向いていると、

• 股関節が深く曲がらない（スムーズに動かない）
• 膝が曲げにくくなる
• 膝を痛めやすい

といったデメリットがあります。

手の位置

３つ目のポイントは「手の位置」です。

手の位置は基本自由ですが、オススメは「手を腰にあてる」、または「両手を肩の高さで前に伸ばす」です。

支えを使う

スクワットはバランスを崩しやすいため、支えを使っても構いません。支えにはテーブルや椅子の背もたれを使いましょう。

転倒の不安がなくなることで、スクワットの動きに集中することが出来ます。

膝の角度は90度

４つ目のポイントは「膝の角度」です。

スクワットの最初の姿勢が整ったら、膝を曲げてトレーニングを始めましょう。まずは膝は90度を目安に曲げます。

90度膝を曲げれば十分太ももを鍛えることができます。

90度以上膝を曲げるとリスクが上がる

膝を90度以上曲げることで、

• 膝関節、足首を痛める可能性増
• 転倒の危険性増

といったリスクがあります。

スクワット初心者や体力に自信がない方は、90度膝を曲げましょう。

膝の角度で変わるスクワットの名称

スクワットは曲げる膝の角度で名称が異なります。この記事では90度膝を曲げる「パラレルスクワット」を紹介します。

本やサイトによっては90度膝を曲げるスクワットを「ハーフスクワット」としています。

つま先と膝の向きを揃える

４つ目のポイントは「膝の向き」です。

スクワットを始める前につま先の向きをななめ45度に向けました。膝を曲げた時はつま先と膝の向きがそろうように、膝もななめ45度に向けましょう。

つま先と膝の向きを揃えるのは、膝への負担を軽くするためです。

膝の向き次第で膝への負担が変わる

膝を曲げた時に、膝が内側を向いていると膝への負担が大きくなってしまいます。足首から膝に「ねじりの力」が働いてしまうからです。

怪我なく、安全にスクワットを行うためにつま先と膝の向きはそろえて膝を曲げましょう。

お尻を後ろに突き出して下げる

６つ目のポイントは「お尻」です。膝を曲げた際、お尻を後ろに突き出して膝を曲げましょう。

スクワットは太ももやお尻を鍛えるトレーニングです。しっかり負荷を掛けるためには、お尻を後ろに突き出す必要があります。

お尻を後ろに突き出すことがイメージしにくい場合は椅子に腰かける動作をイメージしましょう。椅子に腰かける時はお尻が後ろに突き出ている状態です。

膝を90度曲げるために、お尻と膝が同じ高さになるまで膝を曲げましょう。お尻と膝との高さが揃ったら、膝が90度曲がっています。

お尻が後ろに突き出ていないと…

お尻が後ろに突き出ていないと、

• 上半身が前に倒れない
• 膝を曲げにくい

といったデメリットがあります。

膝の位置

7つ目のポイントは「膝の位置」です。

お尻が後ろに突き出ているか確認するために、膝を曲げた際につま先が見えるか確認しましょう。膝を曲げた時つま先が見えていればOKです。

基本は前を向いて行う

お尻が後ろに突き出ている確認するために、つま先が見えるか確認することは大切です。しかし、ずっと下（つま先）を見ているとフォームが崩れてしまいます。

フォームの確認のために最初の数回だけつま先を見るようにして下さい

上半身はななめ45度

8つ目のポイントは「上半身はななめ45度」です。上半身の角度によって股関節と膝の曲げやすさが変わってきます。そのため、上半身は斜め45度前に倒しましょう。

ななめ45度上半身を前に倒すことで股関節と膝を曲げやすくなります。

上半身の角度を確認する方法

上半身が45度前に倒れているか確認する方法として、左右の股関節それぞれに手をあてます。膝を曲げた時に上半身と下半身で手を挟むことができればOKです。

手を挟めていない場合は上半身が床に対して垂直となっています。上半身を前に倒すにはつま先をななめ前に向ける必要があります。つま先の向きを確認しましょう。

上半身の角度を間違えると…

上半身の角度を間違えてしまうと、

• 床に対して90度　→　股関節を曲げられない
• 床と平行　　　　→　腰に負担が掛かる

といった問題が生じます。

かかとは床から浮かさない

9つ目のポイントは「かかと」です。スクワットは膝を曲げる時にお尻を後ろに突き出すため、どうしてもかかとに重心がかかります。

しかし、膝を曲げることに意識を向け過ぎると、かかとが床から浮いてしまうことがあります。かかとが床から浮いてしまうと、膝が前に出て、筋肉にもしっかり負荷が掛かりません。

かかとは床につけて、かかとに重心をのせて膝を曲げましょう。

かかとを床につけ、かかとに重心をのせると後方に倒れやすくなります。自信がない場合は椅子の背もたれやテーブルに掴まって行いましょう。

椅子に座る要領で行う

かかとが床から浮いてしまう場合は、椅子に「座る」、「立つ」を繰り返しましょう。スクワットの動きは、ほぼ椅子からの立ち座りと同じです。

難しく考えずに、椅子に座った状態で立ち座りを繰り返しましょう。

体重を左右均等にかける

10個目のポイントは「バランス」です。膝を曲げた際、左右均等に体重がかかるようにしましょう。

鏡を使ってフォームを確認する

体重が左右均等か確認するには鏡（姿見）やスマホを使いましょう。

膝を曲げた時にバランスが崩れる場合が多いですが、スクワットを開始する時にすでに崩れていることが多々あります。人間は左右のバランスが均等の人はほとんどいません。必ず左右どちらかに傾いています。

脚を肩幅にひらいた時に左右均等に体重がとれているか、左右どちらかに傾いていないか必ず確認するようにしましょう。

まとめ

• スクワットは健康的な日常生活に欠かせない太ももの筋肉を鍛えるトレーニングです。
• スクワットを正しいやり方で行うことで、効果的、かつケガを防ぐことができます。
• この記事ではスクワットの正しい方法を紹介しました。