- 股関節の痛みが辛い時はストレッチをしましょう。
- ストレッチは股関節の痛みの原因である股関節まわりの筋肉の疲労を解消し、血流を改善する効果があり、股関節の痛みを楽にできます。
- この記事では股関節の痛みを楽にする股関節ストレッチを紹介します。
股関節の痛みが辛い時はストレッチで痛みを楽にしましょう。
股関節の痛みの原因は色々ありますが、股関節まわりの筋肉の疲労や股関節のつまりが痛みが原因の場合は、ストレッチで楽にすることができます。
この記事では、
- 股関節の痛みの原因
- 股関節の痛みを楽にするストレッチ
を紹介します。ストレッチを行うことで股関節の痛みが楽になるだけでなく、足のむくみや冷えも解消することができます。股関節が痛んだら、ストレッチで楽にしましょう！
股関節の痛みの原因
股関節について
まずは簡単に股関節について紹介します。
股関節とは
股関節とは太ももの付け根にある関節です。太ももの骨（大腿骨）先端が骨盤の窪みにはまり込むようになっています。
股関節は体重を支え、歩く、走る、しゃがむ、寝るといったあらゆる日常生活の動作に関わっている重要な関節です。
日常生活で股関節に負担が掛かっている
股関節は体の中で最も大きな関節であり、日常生活のあらゆる動作で股関節に体重の数倍の負荷が股関節にかかっています。
体重が重いほど股関節への負担は大きくなります。そのため、肥満の人は股関節の痛みや変形を起こしやすいといわれています。ダイエットしたい方は下の記事を参考にして下さい。
色んな方向に動く
股関節は「球関節」という関節であり、前後左右に動かすことができる関節です。
たくさんの筋肉が股関節の動きに関係する
股関節は前後左右に動くため、多くの筋肉が股関節の動きに関与しています。
この記事で後ほど紹介しますが、姿勢が悪い人や長時間同じ姿勢をとることが多い人は「腸腰筋」が硬くなりがちです。腸腰筋は「インナーマッスル」の１つであり、姿勢の保持や脚を高く上げる際に働きます。
股関節が疲れる原因
次に股関節が疲れる原因を紹介します。
長時間の同じ姿勢
股関節は長時間同じ姿勢でいると疲れやすいです。長時間同じ姿勢をとることで、股関節まわりの筋肉が凝り固まってしまうからです。
股関節の疲労を軽くするには、時々股関節を動かすことが有効です。特に「股関節まわし」はどこでも行えるのでおすすめです（股関節まわしは後ほど紹介します）。
悪い姿勢
悪い姿勢も股関節を疲れさせる原因です。
- 足を組んで座る：骨盤が片側に傾いたり、ねじれてしまい、骨盤を支えている筋肉が緊張し、股関節に負担がかかります。
- 猫背：猫背では骨盤が後ろに傾き、股関節が外側に開きやすくなります。そのため、股関節が歪み、筋肉が緊張し股関節の動きも悪くなります。
椅子に座る際、足を組みことが癖になっている人は股関節だけでなく、骨盤も歪んでしまいます。骨盤矯正について下の記事を参考にして、姿勢を綺麗にして下さい。
和式の生活
和式の生活は、
- しゃがむ
- 立ち上がる
- 正座をする
などの動作が多いことが特徴です。
上記の動作は、股関節を曲げたり、伸ばしたり、回転させたりするため、洋式の生活スタイルよりも股関節に負担がかかっています。
和式の生活スタイルは確かに股関節に負担を掛けていますが、太ももやお尻などの下半身の筋肉を鍛える効果やバランス能力を高める効果があります。
股関節の痛みを楽にする股関節ストレッチ
ここからは股関節の痛みを楽にする股関節ストレッチを７つ紹介します。
つま先を振る
股関節を横に大きく動かします。「つま先を振る」は10回、ゆっくり行いましょう。
細かく言うと「つま先振る」はストレッチではありません。が、股関節ストレッチの前に行うことで他のストレッチの効果を高めることができます。
骨盤を立てて座る
つま先を振る際は骨盤を立てて座りましょう。骨盤を立てることで股関節をしっかり動かせて、股関節まわりの筋肉をほぐすことができます。
骨盤を立てて座るために、座骨の位置を確認しましょう。お尻を触ってごつっとした感じがするのが座骨です。
骨盤を立てて座るには太もも（ハムストリングス）の柔軟性が必要です。
- 体が硬い
- どうしても骨盤を立てて座れない
- 手を床につかないと骨盤を立てた姿勢を維持できない
といった場合は膝を曲げることで、楽に骨盤を立てることができます。
親指・小指を床に近づける
つま先を振る際のポイントは「親指と小指を床に近づける」ことです。テンポはゆっくり、一回一回親指と小指が床につくように（または近づくように）意識して行いましょう。
親指と小指がそれぞれ床に近づける際、股関節がしっかり動いていることを確認して下さい。
合せきのポーズ
合せきのポーズはヨガのポーズです。
股関節の柔軟性の向上の他、血行の促進、内臓機能の改善効果があります。
股関節から上半身を前に倒す
合せきのポーズは、まずは左右の足の裏を合わせて、出来るだけ手前に引き寄せましょう。上半身を前に倒したまま30秒維持しましょう。
その状態から上半身を前に倒しますが、股関節から上半身を倒すことがポイントです。股関節から上半身を倒すことで、しっかり股関節周囲の筋肉をストレッチすることができます。
上半身を前に倒した際、お腹と太ももの間の空間が狭くなっていれば、股関節から上半身を前に倒せています。
お尻がマットから浮かないよう注意する
合せきのポーズは両手を前に伸ばして行っても構いません。しかし、両手を前に伸ばし過ぎて、お尻がマットから浮かないように注意して下さい。
お尻がマットから浮いてしまうと、股関節まわりの筋肉がしっかりストレッチされません。
開脚
開脚は内もも（太ももの内側・股関節内転筋）をストレッチし、股関節の痛みを楽にします。
180度開脚したい方は下の記事を参考にして下さい。
骨盤を立てて脚をひらく
開脚して、上半身を前に倒す前に骨盤を立てて座りましょう。「つま先を振る」時と同じように、座骨を床に当てて座りましょう。
開脚して骨盤を立てるのが難しい場合は、少しだけ脚を閉じるか、両手を体の後ろにつきましょう。
上半身を前に倒す
骨盤を立てて座った状態から、上半身を前に倒しましょう。ここで大切なことは「上半身を前に倒すこと」です。手を前に伸ばすことに意識を向けるよりも、上半身を前に倒すことを意識して下さい。
上半身を前に倒した状態で30秒ストレッチを行いましょう。
体が柔らかい場合や開脚に体が馴れた場合は肘を床につけましょう。肘を床につけることに馴れたら、次はおでこを床につけましょう。ただし、呼吸が荒くならないレベルで行って下さい。
壁を使って開脚する
「開脚がどうしても苦手…」という方にオススメなのが「壁開脚」です。
仰向けになって、お尻を壁につけます、足を上げてかかとを壁につけたまま脚をひらきます。重力を利用して開脚できるので、座って行うよりも楽に開脚することができます。
壁開脚は30秒行いましょう。
膝重ね前屈
「膝重ね前屈」はヨガのポーズである「牛の顔のポーズ」を下半身だけ行っています。
股関節の柔軟性の向上だけでなく、股関節の動きに関係するお尻の筋肉の柔軟性も向上します。
お尻を浮かせて左右の膝を上下に揃える
まずは膝を上下に重ねますが、お尻を浮かせて膝の位置を調整しましょう。手で膝の位置を動かしてもOKです。
上半身を前に倒す
左右の膝が上下に揃ったら、上半身を前に倒しましょう。両手を前に伸ばしてもOKです。
膝重ね前屈は30秒行いましょう。30秒行ったら膝を上下入れ替えて行いましょう。
お尻が床から浮かないようにする
上半身を前に倒す意識や両手を前に伸ばす意識が強すぎるとお尻が浮いてやすいです。
お尻が浮いてしまうと股関節がストレッチされませんので、お尻は床につけたままで行いましょう。
股関節まわし
股関節まわしはストレッチではありません。股関節をまわして、股関節の動きを滑らかにすることを目的としています。
股関節の動きが滑らかになることで股関節の痛みがとれるだけでなく、足のむくみや冷えも解消します。
前・横・ななめ後ろに股関節をまわす
股関節まわしの方法は、
- 脚を前に上げる（膝を前を向いた状態）
- 脚をあげたまま、横に足をひらく（膝を横に向ける）
- 脚をななめ後ろにもっていく（膝をななめ後ろに向ける）
- 脚を前に戻す
の順番で行います。ゆっくりなテンポで5回股関節をまわしましょう。
股関節まわしに集中するために、テーブルや壁を支えに使いましょう。
逆回しも行う
股関節まわしは逆回しも5回行いましょう。
三日月のポーズ
三日月のポーズは股関節の柔軟性の向上、腸腰筋の柔軟性の向上、肩こり解消効果などがあります。
足は両手の間に置く
三日月のポーズは四つ這いの姿勢から、片足を両手の間に移動させて行いましょう。
かかとの上に膝がくるようにする
前足のかかとの上に膝がくるようにしましょう。かかとよりも膝が前に出てしまうと、膝を痛めてしまうこともあります。
膝とつま先の向きを揃えることもポイントです。膝とつま先が違う方を向いていると膝を痛めてしまいます。膝は特に内側に向きやすいので注意しましょう！
腰を反らずに胸を斜め上に向ける
三日月のポーズは両手を上に挙げ、上半身を上に倒します。上半身を後ろに倒す際は腰を反らずに胸の骨を斜め上に向けることを意識して行いましょう。
三日月のポーズを維持したまま、ゆっくり5回呼吸をしましょう。ゆっくりな呼吸が5回行ったら、足を入れ替えて三日月のポーズを行いましょう。
上半身を後ろに倒しづらい場合は、歩幅が狭いかもしれません。歩幅を大きくして行ってみて下さい。
お尻のストレッチ
お尻の筋肉は股関節の動きに関わっています。そのため、股関節の痛みにお尻の筋肉が関わっていることもあります。
仰向けで膝を胸に近づける
お尻のストレッチは仰向けで行いましょう。ストレッチしたい方の膝を抱え、膝を胸に近づけてお尻をストレッチします。左右それぞれ30秒ストレッチしましょう。
呼吸が荒くならない程度、膝を胸に近づけましょう。
ストレッチの強さを上げる方法
上記で紹介したお尻のストレッチが物足りない場合は、ストレッチの強度を上げて行いましょう。
- ストレッチしたい方の膝を片手で抱える
- もう一方の手で足首を掴み、足首を胸の方に引き寄せる
抱えた膝が胸から離れてしまうと、ストレッチの効果が弱まってしまいます。しっかり膝を胸に近づけたまま、足首を胸の方に引き寄せましょう。
まとめ
- 股関節の痛みが辛い時はストレッチをしましょう。
- ストレッチは股関節の痛みの原因である股関節まわりの筋肉の疲労を解消し、血流を改善する効果があり、股関節の痛みを楽にできます。
- この記事では股関節の痛みを楽にする股関節ストレッチを紹介しました。股関節が辛い時はこの記事で紹介したストレッチで股関節を楽にして下さい。
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