後ろ姿に自信！お尻のたるみを解消するヒップアップ術

【この記事でわかること】

• お尻がたるんでしまう主な原因
• 自宅でできるヒップアップエクササイズ5選
• 毎日の生活でお尻を垂れさせない姿勢・習慣
• 続けるためのヒントと目標設定のコツ

私はスポーツインストラクターとして病院やスポーツジムで活動しています。お客様や患者様の筋力トレーニングを日々サポートしています。

グを５つ紹介します。ヒップアップを実現し、若々しい見た目も実現させましょう！

鏡に映る自分の後ろ姿に、がっかりしたことはありませんか？

• 「昔よりお尻が垂れてきた…」
• 「パンツスタイルが決まらない」
• 「下半身がどっしりして見える」

そんなお悩みを抱えているのはあなただけではありません。

実は、加齢や運動不足、長時間の座りっぱなしといった生活習慣によって、お尻の筋肉はどんどん使われなくなり、重力に負けて下がってしまうのです。

でも安心してください。筋肉は、何歳からでも鍛え直せます。

お尻がたるむ3つの原因とは？

①加齢による筋力低下

年齢を重ねるにつれて、身体の筋肉量は徐々に減少していきます。

特にお尻の筋肉である大殿筋は日常生活で意識して使う機会が少なく、筋力の低下が進みやすい部位です。

筋肉が衰えると、お尻を持ち上げる力がなくなり、自然と下に垂れてしまいます。

また、筋肉が減少すると脂肪を支えきれなくなり、ヒップラインが崩れ「平らで四角いお尻」になってしまうことも。

筋肉は年齢に関係なく鍛え直すことが可能です。特にお尻はトレーニングの効果が見えやすく、“見た目の若返り”にもつながります。

②長時間の座り姿勢

デスクワークやスマホ操作など、長時間座ったままの姿勢が続くと、お尻の筋肉は常に圧迫され、血流が悪化します。

血行不良は筋肉の働きを低下させるだけでなく、老廃物が溜まりやすくなり、むくみや冷えの原因にも。

さらに、座っている間にお尻の筋肉はほとんど使われないため、使わない筋肉はどんどん衰え、脂肪がつきやすくなります。

③運動不足による筋肉の萎縮

運動習慣がないと、身体全体の筋肉が少しずつ減っていきます。

特にお尻の筋肉は「意識して使わなければ使われない」部位。歩く・立つといった日常動作でも、正しいフォームで行わなければ、大腿四頭筋や腰で代償してしまい、お尻の筋肉には刺激が入りません。

その結果、お尻の筋肉はどんどん小さくなり、脂肪だけが目立ち「メリハリのない、垂れたお尻」になってしまうのです。

階段を使うときは、踏み込んだ足のかかとでしっかり踏み込み、お尻の筋肉を意識して登るだけで、日常がヒップアップトレーニングに変わります。

５つのお尻を引き締めトレーニング

ここからはお尻を引き締める５つの筋力トレーニングを紹介していきます。

ヒップリフト

1. 仰向けの状態で両膝を立てる。
2. お尻に力を入れて、お尻を持ち上げて、膝から頭まで斜め一直線になるようにする。
3. ゆっくりお尻を下げる。
4. お尻の上げ下ろしを繰り返し行う。
5. 15回行う。

ヒップリフトでは、お尻の主働筋である「大殿筋」がメインで働きます。背中を床につけた状態で行うため、腰への負担が少なく、お尻の筋肉だけを集中して使えるのが特徴です。

片足でお尻を上げると強度が上がる

ヒップリフトではトレーニングの強度が物足りない場合は、片足でヒップリフトを行いましょう。

フルスクワット

1. 脚を肩幅にひらき、両手を肩の高さで前に伸ばす。
2. 膝を深く曲げ、お尻を床に近づける（目線は前に向ける）。
3. 「膝を伸ばす」と「膝を深く曲げる」を繰り返し行う。
4. 15回行う。

スクワットは下半身全体の筋肉を使う基本種目ですが、フルスクワットでしっかり深くしゃがむことで、大殿筋の可動域が最大化され、筋肉への刺激が大きくなります。

バックキック

1. 両手を肩の高さで前に伸ばし、上体を少し前に傾ける。
2. 片足を膝を伸ばしたまま後ろにキックする。
3. 腰が反らない程度、大きく後ろにキックする。
4. 左右交互に20回行う。

脚を後方に蹴り上げるこの動作は、大殿筋の収縮（縮む動き）をしっかり感じられるトレーニングです。お尻を「キュッと締める」感覚を掴むのに適しており、特にお尻の“下垂”に悩む人におすすめです。

脚ひらき

1. トレーニングしたい方の脚を上にして、横向きになる。
2. 身体を真っすぐにする（「く」の字にならないように注意）。
3. 上の脚の上げ下ろしを繰り返し行う。
4. 左右それぞれ行う。

お尻の外側にある「中殿筋」にピンポイントで効くトレーニングです。中殿筋が弱ると、お尻が横に広がったり、骨盤が不安定になる原因になります。

階段トレーニング

階段トレーニングは脚だけでなく、お尻も鍛えることができます。

毎日の生活で意識して階段を上り下りする機会を増やしましょう。

階段トレーニングのメリット

階段トレーニングはお尻を引き締め、ヒップアップに効果的です。ヒップアップ以外にも下記の効果があります。

• 脂肪が燃焼しやすい（ダイエット効果）
• 姿勢の改善
• ストレス解消
• 基礎代謝の向上（痩せやすい体になる）
• 筋力の向上
• 体力の向上
• 骨密度の向上

階段を使う機会を増やそう

ヒップアップのために階段を使う機会を増やしましょう。

• 地下鉄やJRに乗る際はエスカレーターを使わずに階段を使う。
• 職場ではエレベーターを使わずに階段を使う。
• 自宅では階段掃除を細目に行う。

階段を登る機会を増やすことで、お尻を日常生活で鍛えることができ、ヒップアップを実現することができます。

一段飛ばし

階段を一段飛ばしで登ることで、通常の階段登りよりもお尻を鍛えることができます。とてもヒップアップに効果的な方法です。

続けるためのコツとモチベーション維持法

ヒップアップの効果を実感するには、「継続」が何よりも大切です。

とはいえ、毎日同じことを続けるのは意外と難しく、途中で挫折してしまう人も少なくありません。ここでは、無理なく続けられるための工夫や、モチベーションを維持するための方法をご紹介します。

① 目標は「小さく」「具体的」に設定する

「1日10回」「週に3日だけ」など、達成しやすい小さな目標を立てるのがおすすめです。

「お尻を引き締める」などの漠然とした目標より、「今週はヒップリフトを3回やる」といった行動ベースの目標にすると継続しやすくなります。

最初から完璧を目指さず、「今日はやるだけ偉い！」と自分を褒めることが継続のカギ。

② ビフォーアフターを記録する

鏡で見た変化を記録しておくと、見た目の変化がモチベーションになります。

毎週同じ服装で後ろ姿を写真に残すのがおすすめ。最初は変化がなくても、2〜3週間後には「なんとなくお尻の形が違う？」と実感できるかもしれません。

“見た目の変化”は数字よりもやる気を引き出します。体重よりヒップラインをチェック！

③ お気に入りのウェアを着て気分を上げる

運動するときに自分の気分が上がるウェアやレギンスを選ぶだけで、「やろう！」という気持ちが湧いてきます。

自分の努力が映える服を身につけるのは、思っている以上に効果的なモチベーションの材料になります。

見た目が変わってくると、よりウェアが似合ってきます。成長を実感できる瞬間です。

④ “やるタイミング”を固定する

朝起きてすぐ、夜お風呂前など、決まった時間に行うことで習慣化しやすくなります。

時間を決めておくと、「忘れる」「めんどくさい」といった心理的ハードルを下げることができます。

「歯みがきのついでに3分」「テレビを見ながらヒップリフト」など、“ながら運動”も◎。

⑤ 完璧を求めない！サボってもOKなマインドを持つ

「今日はできなかった…」と落ち込むのではなく、「昨日は休んだから、今日はちょっとだけでもやろう」と自分に優しくする気持ちが継続の秘訣です。

サボる日があっても大丈夫。大事なのは「また戻ってこれるかどうか」です。

ヒップアップは1日で変わるものではありません。“ゆるくても長く”が成功のカギです。

まとめ｜ヒップアップは習慣の積み重ねで叶う

お尻のたるみは、加齢や生活習慣の影響で誰にでも起こり得るものです。ですが、ちょっとした意識と毎日の簡単なトレーニングで、引き締まったヒップラインは確実に手に入ります。

「お尻を変えること＝後ろ姿に自信を持つこと」

今日からぜひ、あなたもヒップアップ習慣をスタートしてみませんか？