- お尻を引き締める「ヒップアップ」でアンチエイジング（若返り）しましょう。
- ヒップアップすることで姿勢が良くなり、たるんだお尻も引き締まり、実年齢よりも若く見られます。
- この記事では、５つのお尻を引き締めるトレーニングを紹介します。
お尻を引き締める「ヒップアップ」でアンチエイジングしましょう！
アンチエイジングとは日本語で「抗加齢」です。お尻を引き締めることで、
- 姿勢が良くなる
- お尻がプリっと持ち上がる（重力に負けない）
- 体力が向上する
など加齢に伴う体力低下や姿勢の悪化などに抗うことができます。
この記事ではお尻を引き締めるトレーニングを５つ紹介します。ヒップアップを実現し、若々しい見た目も実現させましょう！
ヒップアップとお尻引き締めトレーニングについて
まずはヒップアップとお尻引き締めトレーニングについて簡単に紹介します。
ヒップアップとは
ヒップアップとは
ヒップアップとはお尻の筋肉を鍛えることで
- お尻が持ち上がり（重力に負けない）
- お尻がキュッと引き締まり
- 美しいヒップラインになる
ことを言います。
ヒップアップすることのメリット
ヒップアップすることで若く見られるようになります（アンチエイジング）。また、ヒップアップは下記のメリットもあります。
- 脂肪が燃焼しやすい（ダイエット効果）
- 姿勢の改善
- 脚長効果（脚が長く見える）
- 基礎代謝の向上（痩せやすい体になる）
- 腰痛・肩こりの解消
- 体力の向上
- 坐骨神経痛の解消
ヨガは坐骨神経痛の解消にも効果的な運動です。詳しくは下の記事を参考にして下さい。
ヒップアップのために鍛える筋肉
ヒップアップするために鍛える必要がある筋肉は３つあります。
- 大殿筋：お尻の面積の大部分を占める大きな筋肉。ヒップアップの主役。
- 中殿筋：お尻の外側（側面）にある筋肉。お尻の丸みを作る。
- 小殿筋：お尻の奥にある筋肉。お尻の横側を引き締める。
３つのお尻の筋肉を鍛えることで腰痛を楽にすることができます。下の記事では腰痛を楽にするストレッチを紹介しています。
お尻引き締めトレーニングのポイント
正しいフォームで行うこと
トレーニングは、正しいフォームで行うことが必要です。正しいフォームで行うことで、以下のメリットがあります。
- 鍛えたい筋肉をピンポイントで鍛えることができる
- 効率的に筋肉を鍛えることができる
- ケガのリスクを減らすことができる
下の記事では筋トレの基本である「スクワット」のやり方を細かく紹介しています。筋トレ初心者の方向けの内容です。
キツイと感じる所まで頑張ること
トレーニングは「キツイ」と感じる所まで頑張る必要があります。「キツイ」と感じる所まで頑張ることで、トレーニングの成果が出やすいからです。
トレーニングを「キツイ」と感じるまで頑張った後は、しっかり食べて、しっかり眠ることが体を鍛える上でとても大切です。
3セット行うこと
トレーニングは、1セットよりも3セット行うことで、より効果的なトレーニングとなります。その理由は、以下のとおりです。
- 1セットでは、筋肉に十分な刺激を与えることができないから
- 3セットを行うことで、筋肉の全域（全体）を鍛えることができるから
- 筋肉の成長を促進することができるから
回数は「キツイ」と感じる回数とセット数で調整しましょう。1セット15回や20回が一般的です。
毎日行うこと
ヒップアップのためにトレーニングは毎日行いましょう。毎日トレーニングを行うことで、少しずつではありますが、必ず成果はあらわれます。
「トレーニングは1日おきに行う」などの考えもありますが、この記事では毎日行うことをおすすめします。毎日行うことでトレーニングを行う癖をつける狙いがあるからです。
ストレッチマットを使うこと
ストレッチマット（ヨガマット）を床に敷くことで、
- 仰向けのトレーニングの時に快適（関節が床とぶつかって痛くない）
- 振動がおさえられる（アパートやマンションにお住いの方におすすめ）
といったメリットがあります。
５つのお尻を引き締めトレーニング
ここからはお尻を引き締める５つの筋力トレーニングを紹介していきます。
ヒップリフト
- 仰向けの状態で両膝を立てる。
- お尻に力を入れて、お尻を持ち上げて、膝から頭まで斜め一直線になるようにする。
- ゆっくりお尻を下げる。
- お尻の上げ下ろしを繰り返し行う。
ヒップリフトはお尻をピンポイントで鍛えるトレーニングです。
お尻を小さくする
ヒップリフトのポイントはお尻を上げた際にお尻の力を入れることです。お尻を小さくすることでお尻に力が入ります。お尻をキュッと小さくしましょう。
片足でお尻を上げると強度が上がる
ヒップリフトではトレーニングの強度が物足りない場合は、片足でヒップリフトを行いましょう。
片脚で行う場合も、
- お尻に力を入れること
- 膝から頭まで斜め一直線になるようにすること
を意識して行いましょう。
フルスクワット
- 脚を肩幅にひらき、両手を肩の高さで前に伸ばす。
- 膝を深く曲げ、お尻を床に近づける（目線は前に向ける）。
- 「膝を伸ばす」と「膝を深く曲げる」を繰り返し行う。
フルスクワットはお尻だけでなく太ももも鍛えます。
背中を真っすぐにする
フルスクワットは背中を真っすぐのままで膝を曲げましょう。背中がまるくなってしまうと、腰に負担が掛かってしまいます。
背中を真っすぐにするには前を向くことがポイントです。
かかとは床につけたまま行う
フルスクワットはかかとを床から浮かさずに行いましょう。
かかとが床から浮いてしまうと、膝が前に出てしまい、太ももと鍛えられないだけでなく、膝を痛める原因にもなります。
ランジジャンプ
- 脚を前後にひらき、左右の膝をそれぞれ90度に曲げる。
- 真上のジャンプし、空中で前後の脚を入れ替える。
- 着地したら、両膝を曲げてスタートの状態に戻る。
- “１”～“３”を繰り返し行う。
ランジジャンプはお尻の他に太ももやふくらはぎを鍛えるトレーニングです。
腕を振ってバランスをとる
ランジジャンプはバランス（姿勢）を崩しやすいトレーニングです。
バランスを崩さずトレーニングを続けられるよう両手でバランスをとりましょう。
- 脚の動きに合わせて両手を前後に振る
- 両手を横に伸ばす
など両手で体のバランスを保ちましょう。
脚ひらき
- トレーニングしたい方の脚を上にして、横向きになる。
- 身体を真っすぐにする（「く」の字にならないように注意）。
- 上の脚の上げ下ろしを繰り返し行う。
- 左右それぞれ行う。
脚ひらきは中殿筋（お尻の側面）を鍛えるトレーニングです。
脚を閉じるときもトレーニング
脚ひらきはひらく時だけがトレーニングではありません。脚を閉じる時もトレーニングです。
脚を下ろす時もゆっくり下すことを意識して行いましょう。
階段トレーニング
毎日の生活で意識して階段を上り下りする機会を増やしましょう。
階段トレーニングは脚だけでなく、お尻も鍛えることができます。
階段トレーニングのメリット
階段トレーニングはお尻を引き締め、ヒップアップに効果的です。ヒップアップ以外にも下記の効果があります。
- 脂肪が燃焼しやすい（ダイエット効果）
- 姿勢の改善
- ストレス解消
- 基礎代謝の向上（痩せやすい体になる）
- 筋力の向上
- 体力の向上
- 骨密度の向上
骨密度を上げるには骨に衝撃を与えることがポイントです。骨を丈夫にするトレーニングは下記の記事を参考にして下さい。
階段を使う機会を増やそう
ヒップアップのために階段を使う機会を増やしましょう。
- 地下鉄やJRに乗る際はエスカレーターを使わずに階段を使う。
- 職場ではエレベーターを使わずに階段を使う。
- 自宅では階段掃除を細目に行う。
階段を登る機会を増やすことで、お尻を日常生活で鍛えることができ、ヒップアップを実現することができます。
一段飛ばし
階段を一段飛ばしで登ることで、通常の階段登りよりもお尻を鍛えることができます。とてもヒップアップに効果的な方法です。
階段の一段飛ばしはヒップアップ以外にも、
- ダイエット効果（消費カロリーが多い）
- 心肺機能の向上（体力の向上）
- 筋力の向上
- 体幹筋（腹筋・背筋）の向上
- 脳の活性化
- ストレス解消
といった効果があり、身体にも心にも良い影響をもたらします。
体幹筋を鍛えるなら下記の記事で紹介しているトレーニングがおすすえめです。腰痛や姿勢を改善したいなら、体幹トレーニングを始めましょう。
まとめ
- お尻を引き締める「ヒップアップ」でアンチエイジング（若返り）しましょう。
- ヒップアップすることで姿勢が良くなり、たるんだお尻も引き締まり、実年齢よりも若く見られます。
- この記事では、５つのお尻を引き締めるトレーニングを紹介しました。
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