- 正月太りはインターバルトレーニングで解消しましょう。
- 誰もが一度は経験する正月太り…。増えてしまった体重は短時間効率良く行えるインターバルトレーニングで減らしましょう。
- この記事では正月太りを自宅で解消できるインターバルトレーニングを紹介します。
正月太りはインターバルトレーニングで解消しましょう。
正月太りの原因は食べ過ぎと運動不足です。ということは正月太りを経験したことがある人ならわかっていると思います！増えてしまった体重はインターバルトレーニングで減らしましょう。
インターバルトレーニングとは、短時間で効率良く脂肪を燃やすことができるトレーニングです。筋トレの効果もあるので、痩せやすく太りにくい体づくりもできます。
この記事では自宅で行えるインターバルトレーニングを紹介します。インターバルトレーニングで正月太りと早々にお別れしましょう！
正月太りとインターバルトレーニングについて
まずは正月太りとインターバルトレーニングについて簡単に紹介します。
正月太りとは
正月太りとは
正月太りとは、年末年始に食べ過ぎや運動不足によって体重が増えることを指します。
Yahooニュースの記事によると、正月太りの平均増加体重は2.7㎏、元に戻るまで1か月以上かかるとされています。
正月太りの原因
正月太りの原因は大きく分けて３つあります。
- 食べ過ぎ
- 運動不足（身体活動量の低下）
- 冬の寒さ
冬は寒さから身を守るために体重が増えやすいとされています。体重を増やさないためには基礎代謝を上げることがポイントです。基礎代謝を上げるには下記の記事で紹介しているインターバル速歩がオススメです。
正月太りはたくさんの人が一度は経験している
正月太りはほとんどの人が一度は経験があります。とある調査によると、男女合わせて約8割の方が正月太りを経験したことがあることがわかりました。
年末年始は体重が増えやすいことを、まずは肝に銘じましょう！
正月太りを防ぐ方法
正月太りを防ぐ方法は３つあります。
- 食べ過ぎない
- 適度に運動する
- 暖かい服装をする
暖かい服装をすることは基礎代謝を上げる狙いがあります。
この記事では正月太りを解消するインターバルトレーニングを紹介します。
インターバルトレーニングとは
次にインターバルトレーニングについて紹介します。
インターバルトレーニングとは
インターバルトレーニングは「トレーニング」と「休憩」を交互に繰り返すトレーニング方法です。
トレーニング時間と休憩時間は体力によって調整することが出来ます。詳しいことは後述します。
インターバルトレーニングのメリット
インターバルトレーニングは短時間で行える特長があり、人気が高いトレーニングです。
インターバルトレーニングは下記のようなメリットもあります。
- ダイエットに効果的
- 体力・筋力の向上
- リフレッシュ効果
インターバルトレーニングを行うと筋肉がつきます。筋肉がつくことで基礎代謝が上がり、痩せやすい体（カロリーを消費しやすい体）となります。体脂肪を落とすインターバルトレーニングについては下記の記事をご覧ください。
こんな人にオススメ
- 仕事や家事、勉強で忙しい方
- まとまった時間をトレーニングに割けない方
- 隙間時間を有効活用したい方
- 飽きっぽい方
- 多趣味の方
- ストレスを抱えている方
上記のような特徴がある方にインターバルトレーニングはおすすめです。
インターバルトレーニングのポイント
時間・セット数
インターバルトレーニングの時間とセット数はトレーニングの効果を左右するため、非常に重要です。
トレーニング時間とセット数は下記のように設定します。
- 運動初心者（運動が苦手）：トレーニング30秒（休憩30秒） １セット数
- 運動に馴れている：トレーニング40秒（休憩20秒） ２～３セット
- 自分を追い込みたい：トレーニング50秒（休憩10秒） ３～５セット
トレーニングが「楽だ」と感じたらトレーニング時間やセット数を増やすタイミングです。
ややキツイを目安にする
インターバルトレーニングのポイント２つ目は「ややキツイ」と感じる所まで頑張ることです。体脂肪を落とすには「ややきつい」と感じる中強度運動が適しているからです。
ややキツいの目安は
- 話す余裕がある
- 軽く息が弾む
- 笑顔を維持できる
です。
毎日行う
インターバルトレーニングは毎日行いましょう。毎日行うことで、その日に摂取したカロリーを少しでも減らすことができるからです。
やる気は体を動かすと自然と湧いてきます。あれこれ考えずにまずは体を動かしましょう。また、トレーニングを行う時間を決めると長続きしやすいです。
タイマーを使う
インターバルトレーニングは時間の管理が大切ですので、インターバルトレーニング専用のタイマーを使うと便利です。
スマホにタイマーのアプリを入れておくことをおすすめします。
ヨガマットがあると便利
ヨガマットを床に敷いて、その上でトレーニングを行うことで、
- 仰向けのトレーニングの時に快適（関節が床とぶつかって痛くない）
- 振動がおさえられる（アパートやマンションにお住いの方におすすめ）
といったメリットがあります。
正月太りを解消するインターバルトレーニング
ここからは正月太りを解消するインターバルトレーニングを紹介していきます。
早歩き
- 腕を振ってその場で早歩きをする。
早歩きは有酸素運動です。有酸素運動は体脂肪を燃やす効果があります。また、早歩きは足腰を丈夫にする効果があります。
肘を後ろに引く
後ろに腕を振る
早歩きでは腕（肘）を後ろに引くことを意識して行いましょう。
腕（肘）を後ろに引くことで、肩甲骨まわりや背中の筋肉が動き、脂肪を燃やす褐色脂肪細胞が働きます。
褐色脂肪細胞はダイエットを成功させるカギとなります。褐色脂肪細胞については下記の記事を参考にして下さい。
腕振りスクワット
- 足を肩幅よりも大きくひらいて立つ。
- お尻を後ろに突き出しながら、お尻を下げる。この際腕も後ろから前に振る。
- 膝を90度曲げる。
- 膝の動きに合わせて腕も大きく振る。
腕振りスクワットは太ももとお尻を中心に鍛えるトレーニングです。腕を振ることで肩や背中の筋肉も鍛えることができます。
スクワットの詳しい方法については下記の記事を参考にして下さい。スクワットの方法を細かくお伝えしています。
腕を大きく振る
腕振りスクワットのポイントは大きく腕を振ることです。
膝の動きに合わせて腕を大きく振ることで、消費カロリーが増えます。
その場でジョギング
- その場でジョギングをする。
- 両足を床からしっかり浮かすことを意識する。
ジョギングは有酸素運動ですので、体脂肪を燃やす効果があります。下記の記事で紹介しているスロージョギングは運動不足の方や運動が苦手な方におすすめの運動です。
腕を後ろに振る
その場でジョギングも早歩きと同様に、腕を後ろの振ることを意識して行いましょう。
腕を後ろに引くことでダイエットの鍵である褐色脂肪細胞を働かせることができます。
モモ上げ（肘・膝タッチ）
- 足を肩幅より少しだけ大きく開いて立つ。
- 両手は頭の後ろで組む。
- 片足を上げ、上半身を横に倒して上げた方の膝と肘を合わせる。
- 左右交互に行う。
このトレーニングは脚の付け根だけでなく、横っ腹（腹斜筋）を鍛える効果があります。背中がまるくならないように注意して行いましょう。
横っ腹を意識する
このトレーニングはとにかく横っ腹を意識しましょう。横っ腹をキュッと縮めるイメージです。
肘と膝が合わないからといって、手を頭から離してはいけません。両手は頭の後ろで組んだ状態でトレーニングを続けましょう。
キック
- 左右交互に前に大きくキックをする。
- 足の付け根（股関節）から脚を動かすことを意識する。
- キックした足と左右反対の手でキックしたつま先を触る
キックは脚の付け根の筋肉を鍛えます。キックが有酸素運動となるようにリズミカルに行いましょう。
つま先に触れなくてもOK
手がキックしたつま先に届かない場合は、つま先に触れなくても構いません。その場合、しっかりお腹をねじることを意識しましょう。
お腹をねじることで腹筋を鍛えることができます。
ランジスクワット
- 脚を腰幅にひらいて立った状態から、片足を一歩前に踏みだす。
- 前足と後ろ足の膝をそれぞれ90度曲げる。
- 後ろ足のかかとは床から浮かせる。
- 前に踏みだした足を元に戻し、左右交互に一歩前に踏みだす。
ランジスクワットは太もも（大腿四頭筋）と体幹筋（腹筋・背筋）を鍛えるトレーニングです。
歩幅で強度を調節する
肩幅に脚をひらき、左右交互に一歩前に足を出しましょう。
歩幅は基本、一歩幅ですが体力・筋力に合わせて調節しましょう。
- 「楽だ」と感じる → 「歩幅を大きくする」
- 「きつすぎる」と感じる → 「歩幅を小さくする」
歩幅を大きくすると上半身が前に倒れやすくなります。上半身が前に倒れてしまうと体幹筋がしっかり鍛えられません。上半身をしっかり起こしてランジスクワットを行いましょう。
つま先と膝は前に向ける
前脚の膝とつま先は真っすぐ前を向くようにしましょう。特に膝は内側を向きやすいです。
膝が内側を向いていると、膝を痛めやすいので注意しましょう。膝とつま先の向きが揃っているか鏡を使って確認するのがおすすめです。
まとめ
- 正月太りはインターバルトレーニングで解消しましょう。
- 誰もが一度は経験する正月太り…。増えてしまった体重は短時間効率良く行えるインターバルトレーニングで減らしましょう。
- この記事では正月太りを自宅で解消できるインターバルトレーニングを紹介しました。
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