足がつるを防ぐ こむら返りを防ぐ５つのストレッチ

• 足がつる「こむら返り」はストレッチで防ぐことができます。
• こむら返りの原因は筋肉の疲労や冷え、水分不足です。ストレッチは筋肉の疲労と冷えを改善することができます。
• この記事ではこむら返りを防ぐストレッチを５つ紹介します。

私はスポーツインストラクターとして、病院やスポーツジムで活動しています。また、ヨガインストラクターとしても活動しています。

ふくらはぎがつる「こむら返り」はストレッチで未然に防ぐことができます！

こむら返りの原因は、

• 筋肉の疲労
• 水分不足（脱水）
• 冷え（血流の低下）

の３つです。この内ストレッチは筋肉の疲労と冷えを改善することができます。

この記事ではこむら返りを予防するストレッチを５つ紹介します。５つ全て行っても10分も掛かりません。運動中や睡眠中のこむら返りはストレッチで予防しましょう！

こむら返りとストレッチについて

まずはこむら返りとストレッチについて紹介します。

こむら返りとは

こむら返りとは

こむら返りとは、ふくらはぎの筋肉が突然収縮し、強い痛みを伴う症状です。

「こむら」とはふくらはぎのことです。

こむら返りの症状

こむら返りの症状は主に下記の２つです。

• ふくらはぎの激しい痛み
• ふくらはぎの痙攣

こむら返りの原因

こむら返りの原因は下記の３つです。

• ふくらはぎの疲労
• 水分不足（脱水）
• 足先の冷え

こむら返りを起こしやすい人

こむら返りを起こしやすい人は下記の通りです。

• 運動不足の人
• お年寄り
• 妊婦
• 薬を服用している人

ストレッチについて

そもそもストレッチとは

そもそもストレッチとは、筋肉を意図的に伸ばす運動のことです。ストレッチは筋肉の柔軟性を高め、関節可動域をひろげる効果があります。

ストレッチの効果

ストレッチは睡眠の質を上げるだけでなく、下記のような効果もあります。

• 柔軟性の向上
• 関節可動域の拡大
• 疲労回復
• 血行促進
• リラックス効果
• 不安感の軽減
• 姿勢の改善

ストレッチがこむら返りを防げる理由

ストレッチはこむら返りを防ぐことができます。その理由は２つです。

• 筋肉を柔らかくするから
• 血流を改善するから

こむら返りを防ぐストレッチのポイント

ここではこむら返りを防ぐストレッチのポイントを５つ紹介します。

１つ30秒行う

ストレッチは１種目30秒行いましょう。30秒ストレッチを行うことで、筋肉の表面だけでなく、深いところもストレッチすることが出来るからです。

息をこらえない

ストレッチは呼吸を止めずに行いましょう。ストレッチ中も深い呼吸を行うことで、筋肉をしっかり伸ばすことができます。

ストレッチを行う際に息を止めると、筋肉が緊張した状態になり、十分に筋肉を伸ばすことができません。また、息を止めると血流が悪くなり、ストレッチの効果が低下してしまいます。

お風呂上りに行う

ストレッチはお風呂上りなど、体が温まった状態で行うのがオススメです。体が温まった状態でストレッチを行うと、筋肉が伸びやすいからです。

こむら返りは体の冷えも原因の１つです。お風呂に入ることで体の冷えを改善することができます。

ストレッチ後は水分補給をする

ストレッチ後は水分補給をしましょう。こむら返りとの原因の１つは水分不足です。また、就寝前に水分補給を行うこともこむら返りを防ぐポイントです。

こむら返りを防ぐためにはお水ではなく、スポーツドリンクがおすすめです。こむら返りは水分だけでなく、塩分不足も関わっており、スポーツドリンクは塩分も補給できるからです。

温かい服装で行う

季節やストレッチを行う環境にもよりますが、出来るだけ温かい服装でストレッチを行いましょう。温かい服装でストレッチを行うことで体の冷えを防ぐことが出来るからです。

体を温める時に「3つの首」を温めると、効率よく全身を温めることができます。「3つの首」とは、首、手首、足首です。足首を温めると足の血行が改善され、足先まで温まります。

こむら返りを防ぐ５つのストレッチ

ここからはこむら返りを防ぐ５つのストレッチを紹介します。

ふくらはぎ①

1. 脚を伸ばして床に座る。
2. つま先を顔の方に向ける。
3. 次につま先を顔と反対側に向ける。
4. つま先を顔と反対側交互に合計10回動かす。

つま先を顔の方に向ける時がふくらはぎのストレッチです。つま先を顔と反対側に向けることでふくらはぎの筋肉をリラックスさせることができます。

ふくらはぎ②

1. 両手を壁などにつき、足を前後にひらく。
2. 後ろ足のかかとを床につけたまま、前足の体重をかける。
3. 左右それぞれ行う。

このストレッチはふくらはぎの表面の筋肉（腓腹筋）のストレッチです。

つま先を前に向ける

後ろ足のつま先を真っすぐ前に向けましょう。

後ろ足のつま先が斜め内側、または外側を向いているとふくらはぎ全体がストレッチされません。

歩幅でストレッチの強さを調整する

歩幅でふくらはぎのストレッチ感を調整しましょう。

• 歩幅を狭くする　→　ストレッチ感が弱くなる
• 歩幅を広くする　→　ストレッチ感が強くなる

前脚に体重をかけるほどストレッチ感が強くなります。歩幅と前足への体重の掛け具合でふくらはぎのストレッチ感を調整しましょう。

ふくらはぎ③

1. ストレッチしたい方の膝を立てて座る。
2. 膝を立てた方の足に体重をのせる。
3. 左右それぞれ行う。

このストレッチはふくらはぎの内側にある「ヒラメ筋」を伸ばすストレッチです。

つま先を前に向ける

このストレッチのポイントは、ストレッチしたい方のつま先を真っすぐ前に向けることです。

つま先を真っすぐ前に向け、足に体重をかけることでふくらはぎの筋肉がしっかりストレッチされます。

太もも後面

1. 両足を伸ばして座る。
2. 上半身を前に倒し、両手も前に伸ばす。
3. 息をこらえないように注意する。

太ももの後面の筋肉とふくらはぎの筋肉は繋がっています。そのため、太もも後面のストレッチもこむら返りを予防するには必要です。

坐骨で座り背筋を伸ばす

太もも後面のストレッチを行う際も骨盤を立てて座りましょう。骨盤を立てることで、しっかり太もも後面をストレッチすることができます。

骨盤を立てた状態で股関節から上半身を倒すイメージで行いましょう。股関節を折り目と考え、上半身を前に折りたたみます。

膝を曲げてもOK

どうしても太ももの後面のストレッチが「キツイ」、「苦しい」、「辛い」と感じる場合は膝を曲げて行いましょう。膝を曲げることで上半身を前に倒しやすくなります。

膝を曲げてストレッチする場合も、骨盤を立てて座りましょう。

足の裏

1. 立ち膝の姿勢で、足の指の腹をマットにつける。
2. かかとの上にお尻をのせる。
3. かかとにのせる体重の掛け具合で、足の裏のストレッチの強さを調整する。

足の裏とふくらはぎの筋肉は繋がっています。ふくらはぎが硬くなると足の裏も硬くなり、足先が冷える原因になります。

手を使ってもOK

お尻をかかとにのせるストレッチでは足の裏が痛すぎる場合、手で足の指を反らして足の裏をストレッチしましょう。

手の人差し指と親指で足の指を掴み、足の指を反らせましょう。

まとめ

• 足がつる「こむら返り」はストレッチで防ぐことができます。
• こむら返りの原因は筋肉の疲労や冷え、水分不足です。ストレッチは筋肉の疲労と冷えを改善することができます。
• この記事ではこむら返りを防ぐストレッチを５つ紹介しました。