【この記事でわかること】
- なぜ夜中や朝方に足がつるのか
- 足がつらないための就寝前ストレッチ法
- 冷え・血流・ミネラル不足に対応するケア
- 続けやすく効果的なストレッチのポイント
- 「寝ていたら、ふくらはぎが急につって激痛で目が覚めた」
- 「最近、朝方に足がつることが増えた」
このようなお悩みはありませんか？
40代を過ぎると、筋肉や血流の変化、冷え、ミネラル不足などが重なり、睡眠中に足がつる人が増えてきます。
この記事では「足がつらない体をつくるための就寝前ストレッチ」を中心に、生活習慣のポイントや簡単な対策法をご紹介します。
今日からできる予防ケアで、痛みのない夜とぐっすり眠れる朝を取り戻しましょう。
なぜ夜中や朝方に足がつるの？
筋肉が冷えて縮こまる
就寝中は体温が下がり、ふくらはぎなどの筋肉が冷えやすくなります。
冷えると筋肉が過敏になり、突然強く縮んでしまう＝足がつるという状態が起きやすくなります。
寝る前に足首を回すと、筋肉が温まり冷え対策になります。
血流の低下とミネラル不足
長時間同じ姿勢でいると血流が悪くなり、筋肉に酸素や栄養が届きづらくなります。
また、カルシウムやマグネシウムなどが不足すると、筋肉のバランスが崩れてつりやすくなります。
寝る前に白湯を一杯飲むと、血流と水分バランスを整えやすくなります。
足がつらない体をつくるには「就寝前のストレッチ」が効果的！
「足がつる＝筋肉が急につるんと縮まること」ですが、これは筋肉が固くなっていたり、血流が悪くなっていたりすることが原因です。
とくに、ふくらはぎや足首まわりは日中の疲れや冷えでこわばりやすいため、放っておくと夜中に「ピキッ」と激しい痛みを引き起こします。
ストレッチは、つる原因を“根本から防ぐ”セルフケア
ストレッチには以下の3つの効果があります。
- 筋肉をほぐしてやわらかくする：つりの原因となる「過剰な収縮」を防ぐ
- 血流をよくする：筋肉に酸素や栄養が届きやすくなることで、自然と疲れにくい状態に
- 神経の興奮をおさえてリラックス効果もある：ストレッチには副交感神経を高める働きがあり、睡眠の質も上がります
「寝る前の3分」でOK。毎日の習慣が足のつり予防に
特別な道具も不要で、テレビを見ながら・布団に入る前にできる簡単なストレッチを続けるだけでも、夜中に足がつる頻度は大きく減らせます。
とくにふくらはぎ、すね、足首まわりは意識してほぐしておくと、“つらない脚”に近づくことができます。
ふくらはぎは「第2の心臓」とも呼ばれるほど重要な部位。ここをケアしておくと、冷え・むくみ・つり・睡眠の質の低下のすべてにアプローチできます。
足がつらない！おすすめの就寝前ストレッチ3選
ふくらはぎ ストレッチ
- 両手を壁などにつき、足を前後にひらく。
- 後ろ足のかかとを床につけたまま、前足の体重をかける。
- 左右それぞれ30秒行う。
このストレッチはふくらはぎの表面の筋肉（腓腹筋）のストレッチです。
腓腹筋はふくらはぎの「表側・上の方」にある筋肉で、足首を動かすときに使います。この筋肉が疲れて固くなっていると、寝ている間に縮んで足がつる原因になります。
ストレッチで腓腹筋をゆるめておくと、就寝中に無意識に筋肉が引きつるリスクを減らすことができます。
つま先を前に向ける
後ろ足のつま先を真っすぐ前に向けましょう。
後ろ足のつま先が斜め内側、または外側を向いているとふくらはぎ全体がストレッチされません。
歩幅でストレッチの強さを調整する
歩幅でふくらはぎのストレッチ感を調整しましょう。
- 歩幅を狭くする → ストレッチ感が弱くなる
- 歩幅を広くする → ストレッチ感が強くなる
前脚に体重をかけるほどストレッチ感が強くなります。歩幅と前足への体重の掛け具合でふくらはぎのストレッチ感を調整しましょう。
ふくらはぎ② ストレッチ
- ストレッチしたい方の膝を立てて座る。
- 膝を立てた方の足に体重をのせる。
- 左右それぞれ30秒行う。
このストレッチはふくらはぎの内側にある「ヒラメ筋」を伸ばすストレッチです。ヒラメ筋は腓腹筋の奥にある筋肉で、立っているときや歩くときにずっと働いている「持久系の筋肉」です。
この筋肉がこわばっていると、寝ているときに勝手にピクっと収縮しやすくなります。
ヒラメ筋をしっかり伸ばしておくと、ふくらはぎ全体の柔軟性が高まり、足がつるのを防ぎやすくなります。
つま先を前に向ける
このストレッチのポイントは、ストレッチしたい方のつま先を真っすぐ前に向けることです。
つま先を真っすぐ前に向け、足に体重をかけることでふくらはぎの筋肉がしっかりストレッチされます。
足の裏
- 立ち膝の姿勢で、足の指の腹をマットにつける。
- かかとの上にお尻をのせる。
- かかとにのせる体重の掛け具合で、足の裏のストレッチの強さを調整する。
- 30秒行う。
足の裏には「足底筋膜（そくていきんまく）」という、アーチを支える大事な組織があります。
この部分が固いと、足全体のバランスが崩れて、ふくらはぎやすねの筋肉に余計な負担がかかるようになります。
寝る前に足の裏をゆるめておくことで、ふくらはぎの緊張も一緒にやわらぎ、足がつりにくくなるのです。
手を使ってもOK
お尻をかかとにのせるストレッチでは足の裏が痛すぎる場合、手で足の指を反らして足の裏をストレッチしましょう。
手の人差し指と親指で足の指を掴み、足の指を反らせましょう。
すぐ試せる！足がつらないための就寝前ルーティン
足がつらない体をつくるには、毎晩の小さな習慣の積み重ねが大切です。
ここでは、今日から取り入れられる「足がつらない夜」を目指すための就寝前ルーティンを紹介します。
コップ半分の白湯を飲む
寝ている間は意外と汗をかくため、水分不足から筋肉がつりやすくなります。
寝る30分前に、コップ半分（100mlほど）の白湯をゆっくり飲むと、脱水やミネラル不足の予防に効果的です。
冷たい水よりも白湯にすることで、体がじんわり温まり、リラックスしながら血流もよくなります。
飲みすぎると夜中のトイレで睡眠が中断されるので、「コップ半分」を目安にしましょう。
レッグウォーマーや靴下を用意
足先の冷えは、夜中に足がつる大きな原因のひとつ。
レッグウォーマーやゆるめの靴下を履いて、ふくらはぎから足首を冷やさないようにして眠ることで、筋肉の過緊張を防ぐことができます。
とくに冷房を使う夏や、寒さが厳しい冬には冷え対策が効果的な予防になります。
寝るときに靴下を履くのが苦手な人は、「湯たんぽ」や「足元だけ温める電気毛布」もおすすめです。
足を少し高くして就寝
足元にクッションや丸めたタオルを入れて、足を心臓より少し高くして寝ると、下半身の血流がスムーズになります。
これにより、ふくらはぎに溜まりやすい疲労物質が流れやすくなり、つり予防につながります。
特に立ちっぱなしや歩き疲れた日には効果的です。
ふくらはぎのむくみが気になる人にもおすすめ。翌朝の足のだるさも軽くなります。
【まとめ】ストレッチで“つらない夜”とぐっすり眠れる朝を
足がつるのは一瞬のことですが、痛みは強く、睡眠の質にも影響します。でも、毎晩のストレッチで筋肉の状態を整えるだけで、かなり予防できるのです。
今夜からできる3つのこと：
- 足首・ふくらはぎ・すねのストレッチを寝る前に数分
- 寝る前にコップ一杯の水分補給
- 冷え対策にレッグウォーマーや靴下をプラス
こうした小さな積み重ねが、「もう足がつる心配をしなくていい夜」へとつながっていきます。
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