- 足が冷えて辛い時は足首ストレッチをしましょう。
- 足首ストレッチを行うと、足先への血流が改善して指先までポカポカ温まります
- この記事では足の冷えを解消する足首ストレッチを紹介します。
足が冷えて辛い時は足首ストレッチで足を温めましょう。
足の冷えの原因は血流が悪いことです。足首ストレッチを行うことで足への血流が改善し、足をポカポカ温めることができます。
この記事では足の冷えを解消する「足首ストレッチ」を紹介します。足が冷えて辛い時や就寝前に足首ストレッチを行いましょう。
足の冷えと足首ストレッチについて
まずは足の冷えと足首ストレッチついて紹介します。
足の冷えの原因と足を温めることのメリット
足の冷えの原因
足が冷える原因は体だけでなく、心にもあります。
- 血流が悪い
- 筋肉不足
- 運動不足
- 栄養不足
- 睡眠不足
- ストレス
- 加齢
睡眠不足は自律神経のバランスを崩し、足の冷えの原因となります。睡眠不足による目の下のクマの解消にもストレッチは効果的です。
足を温めることのメリット
この記事で紹介する足首ストレッチは足を温める効果があるだけでなく、他にも様々な効果があります。
- 血行の改善（促進）
- 冷えの解消
- むくみの解消
- 睡眠の質の向上
- 美肌効果
- 肩こり解消
- 腰痛解消
- 免疫力の向上
- ストレス解消
美肌をつくるにはストレッチだけでなく、筋力トレーニングもオススメです、詳しくは下の記事をご覧ください。
足首ストレッチの効果
足首ストレッチの効果
足首をストレッチすることで血流が改善し、体を温めることができます。更に足首ストレッチには下記のような効果もあります。
- 怪我の予防
- むくみの解消
- 睡眠の質の向上
- 足の疲労回復
- バランス能力の向上
- ストレスの解消
足のむくみの解消にはヨガもおすすめです。詳しくは下の記事をご覧ください。
ストレッチする筋肉
足首ストレッチに関わる筋肉は下記のとおりです。
- 前脛骨筋（すねの筋肉）
- 内在筋
- ヒラメ筋（腓腹筋の奥に位置する）
- 腓腹筋（ふくらはぎ表面の筋肉）
- 足底腱膜
この記事で紹介する足首ストレッチは上記の筋肉をストレッチします。
足首ストレッチのポイント
１つ30秒行う
足首ストレッチは１つ30秒行いましょう。
30秒ストレッチを行うことで、筋肉をしっかり伸ばすことができます。
痛気持ちいい強さで行う
足首ストレッチは「痛気持ちいい」強さで行いましょう。
「痛気持ちいい」は、
- 息をこらえない程度
- お喋りする余裕がある程度
- 不快でない程度
と言い換えることもできます。
足首ストレッチは「痛い！」と感じる程頑張ってしまうと、筋肉を痛めてしまいますのでご注意下さい。
呼吸を止めないで行う
足首ストレッチは呼吸を止めずに行いましょう。足首ストレッチはゆっくりと深い呼吸をしながら行うことで、筋肉がリラックスし、より効果的に筋肉を伸ばすことができます。
ストレッチを行う際に息を止めると、筋肉が緊張した状態になり、十分に筋肉を伸ばすことができません。また、息を止めると血流が悪くなり、疲労回復効果が低下してしまいます。
お風呂上りに行うのがおすすめ
足首ストレッチはお風呂上りなど、体が温まった状態で行うのがオススメです。体が温まった状態でストレッチを行うと、筋肉が伸びやすいからです。
お風呂上りにストレッチを行うと、翌日の体の状態が全く違います。「疲れがとれない…」とお悩みの方は是非「お風呂上りのストレッチ」をお試し下さい。
足の冷えを解消する足首ストレッチ
ここからは足の冷えを解消する足首ストレッチを紹介します。
足指ストレッチ
- 椅子、または床に座った状態で行う。
- ストレッチしたい方の足の指の間に手指を入れ、足の指の間隔をひろげる。
- 足の指や足の裏が痛い場合は、手の指を入れる深さを調整する。
ヒールや革靴などを長時間履いていると、足の指の間隔が狭くなります。足の指の間隔が狭くなると、足への血流が悪くなり、冷えの原因となります。
内在筋をストレッチする
このストレッチは内在筋をストレッチします。内在筋は足の甲や足の裏から指先に向かって伸びています。
足の指を間隔をひろげることで内在筋をストレッチすることができます。
足裏ストレッチ
- 立ち膝の姿勢で、足の指の腹をマットにつける。
- かかとの上にお尻をのせる。
- かかとにのせる体重の掛け具合で、足の裏のストレッチの強さを調整する。
このストレッチは足の裏「足底腱膜」をストレッチします。
足底腱膜のストレッチ
足底腱膜は足の裏にある、かかとの骨から足の指の付け根まで、扇状に広がる強靱な繊維状の組織です。
足底腱膜は足のアーチを支える重要な役割を担っており、足への衝撃を和らげるクッションの働きも担っています
手を使ってもOK
お尻をかかとにのせるストレッチでは足の裏が痛すぎる場合、手で足の指を反らして足の裏をストレッチしましょう。
手の人差し指と親指で足の指を掴み、足の指を反らせましょう。
足首反らし
- 椅子、または床に座った状態で行う。
- ストレッチしたい方の足の甲を反対脚の太ももの上にのせる。
- 左右反対側も同様に行う。
足の裏が上を向くようにすることがポイントです。
ヒラメ筋ストレッチ
- ストレッチしたい方の膝を立てて座る。
- 膝を立てた方の足に体重をのせる。
- 左右それぞれ行う。
このストレッチはふくらはぎの内側にある「ヒラメ筋」を伸ばすストレッチです。
つま先を前に向ける
このストレッチのポイントは、ストレッチしたい方のつま先を真っすぐ前に向けることです。
つま先を真っすぐ前に向け、足に体重をかけることでふくらはぎの筋肉がしっかりストレッチされます。
腓腹筋のストレッチ
- 両手を壁などにつき、足を前後にひらく。
- 後ろ足のかかとを床につけたまま、前足に体重をかける。
- 左右それぞれ行う。
このストレッチはふくらはぎの表面の筋肉（腓腹筋）のストレッチです。
後ろ足のつま先とかかとがポイント
- 後ろ足のつま先 → 真っすぐ前を向ける
- 後ろ足のかかと → 床につける（床から浮かさない）
後ろ足のつま先とかかとが腓腹筋のストレッチのポイントです。つま先の向きとかかとの状態を確認しましょう。
ストレッチの強度を調整する方法
「痛気持ちいい」と感じる強さに調整しましょう。ストレッチの強度を強くする方法は２つあります。
- 前足に体重をかける
- 歩幅を大きくする
後ろ足のつま先の向きや後ろ足のかかとに注意して強度を調整しましょう。
前脛骨筋のストレッチ
- 立った状態で行う。
- 床、またはストレッチマットに足の甲・指をつける。
- 足の甲と足の指を床に押し当て、すねのあたりをストレッチする。
足の甲や指を床に押し当て、足首を反らせる意識でストレッチを行いましょう。すねの筋肉が気持ちよく伸びているのを感じて下さい。
まとめ
- 足が冷えて辛い時は足首ストレッチをしましょう。
- 足首ストレッチを行うと、足先への血流が改善して指先までポカポカ温まります
- この記事では足の冷えを解消する足首ストレッチを紹介します。
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