マスクは肩こりを起こす 「マスク肩こり」はセルフマッサージとストレッチで解消できる

• マスクの習慣的な装着は「マスク肩こり」を起こします。
• マスク肩こりとは、マスクの装着によって頭皮が硬くなり、その影響で肩がこった状態です。
• この記事ではマスク肩こりを解消するセルフマッサージとストレッチを紹介します。

私はスポーツインストラクターとして活動しています。お客様や病院の患者様にストレッチやセルフマッサージをお伝えしています。

マスクの習慣的な装着や長時間の装着は「マスク肩こり」を起こします。

マスク肩こりとは、マスクのひもが頭皮を引っ張ることで頭皮が硬くなり、その影響で肩がこった状態です。

日本人は肩こりに悩む人が多いと言いますが、マスクをつけるのが当たり前となった今の日本では、マスク肩こりを含めた「肩こり」に悩む人がたくさんいると思います。

マスク肩こりについて

まずは「マスク肩こり」について簡単に紹介します。

マスク肩こりとは

頭皮を硬くする

「マスク肩こり」とはマスクの着用によって引き起こされる肩こりのことです。マスクを着用すると、耳の付け根が圧迫されて、首や肩の筋肉が緊張しやすくなります。

マスクのゴム紐が口元に当たることで、口周りの筋肉も緊張しやすくなります。口まわりの筋肉が緊張すると、肩こりだけなく、顔のたるみや口角が下がる等の悪影響が生じます。

マスク肩こりの原因

マスク肩こりの原因は、主に以下の2つです。

• マスクの耳掛けゴムによる圧迫
• マスクの着用による表情筋の動き減少

現役マッサージ師にお話を伺ったところ、マスクを装着するのが当たり前となったことで、頭皮、特に側頭部にコリがある人が増えています。

首こりや肩こりを起こす

マスクの装着は頭皮を硬くするだけでなく、肩こりや首こりを起こします。頭皮と首や肩は筋肉の膜である「筋膜」を通して繋がっているからです。

頭皮と肩や首はつながっているため、頭皮をほぐすと肩ことや首こりは楽になります。

マスク肩こりは心と体に悪影響をもたらす

マスク肩こりは心にも悪影響を及ぼします。

• ストレスやイライラの増加
• 不安な気持ちの増加
• 集中力の低下
• うつ病の増加

心と体はつながっているため、体に起きた悪いことは心にも悪影響を与えます。心の健康には体の健康は欠かせません。その逆も同じく言えます。

マスク肩こりを解消するポイント

マスク肩こりを解消するポイントは、以下の３つです。

• 頭皮マッサージ
• 耳のマッサージ
• 肩や首のストレッチ

頭皮マッサージ

頭皮マッサージはマスクによって硬くなった頭皮をほぐし、頭皮を柔らかくすることができます。

耳のマッサージ

耳はマスクのひもを引っ掛けるため、知らず知らずの内に疲れがたまりやすい部位です。

耳には、全身の臓器や器官に対応するツボが点在しています。耳のツボを刺激することで、その部位の機能を活性化したり、症状を緩和したりする効果があります。

首や肩のストレッチ

肩や首のストレッチは硬くなった筋肉と筋膜（筋肉の表面の膜）を伸ばし、柔らかくすることができます。筋肉が柔らかくなることで、血流が改善し、肩や首がすっきりします。

マスク肩こりを解消するセルフマッサージとストレッチ

ここからはマスク肩こりを解消する、

• セルフマッサージ
• ストレッチ

を紹介します。

側頭部のマッサージ

1. 親指以外の4本の指を側頭部に左右それぞれあてる。
2. 4本の指で頭皮を大きくくるくる3回まわして、3秒間ぐーっと押す。
3. 側頭筋全体がマッサージできるように、手の位置を変えて「２」の動作を行う。

頭皮が硬く、側頭筋が柔らかくならない場合は指ではなく手根（手の根本）を側頭筋にあてて行いましょう。ただしマッサージが強すぎると、次の日頭皮に痛みが出ますので、力加減はほどほどにして下さい。

親指の位置は固定する

側頭筋のセルフマッサージは、親指の位置を固定して行いましょう。

親指の位置がずれてしまうと、上手く側頭筋をマッサージできないからです。

4本の指で頭皮を大きく動かす

側頭筋にあてた４本の指で、大きく側頭筋を動かしましょう。

４本の指でジョリジョリ頭皮を動化して下さい。

道具を使う

道具を活用することでより簡単に、且つ効果的に側頭筋をほぐすことができます。

フォームローラーとマッサージボールは次に紹介する頭皮マッサージや首のマッサージにも活用できます。筋肉をほぐすとても効果的な道具ですが、力加減に注意してください。

後頭部のマッサージ

1. 左右の親指をそれぞれ頭蓋骨の際にあてる。
2. 親指以外の４本の指は側頭部にあてる。
3. 左右の親指でそれぞれ頭蓋骨の際をグーっと押す。
4. 親指をあてる位置を変えて、中央から耳の近くまで順番にマッサージする。

斜め上を向いて指圧する

親指が上手く頭蓋骨の際にあてられない場合は、斜め上を向きましょう。

斜め上を向くことで、親指が深くが入りやすくなります。

ツボを刺激する

後頭部をマッサージする際、風池（風池）のツボを刺激しましょう。風池のツボは、頭の後頭部、首の付け根にあるツボです。以下のような効果があります。

• 頭痛の解消
• 肩こりの解消
• 目の疲れの解消
• めまいの解消

耳のマッサージ

1. 親指と人差し指で耳をつまむ。
2. 指に力を入れて、耳をぐるぐる３回まわして、５秒間力を入れて挟む。
3. 挟む位置を変えて、「２」の動作を繰り返す。

耳は４カ所マッサージする

耳マッサージは上図のように４ポイントをマッサージしましょう。

耳の外側には200のツボがある

耳には全身のツボが集まっています。耳のツボは、耳介（じかい）と呼ばれる耳の外側の部分に位置しており、耳介には、全身の臓器や器官に対応するツボが約200個あると言われています。

首のストレッチ①首の後ろ

1. 骨盤を立てて、背筋を伸ばして座る。
2. 頭を前に倒す。
3. 両手を後頭部にのせ、両手の重みで頭を前に倒す。
4. 首の後ろの筋肉が伸びているのを感じ、30秒間ストレッチを行う。

骨盤を立てて座る

首の後ろのストレッチを行う前に、骨盤を立てて座りましょう。骨盤を立てることで背筋が伸びます。背筋が伸びた状態でストレッチを行うと、より効果的に首の後ろの筋肉をストレッチすることができます。

骨盤を立てるにはお尻の骨である座骨を床や椅子の座面にあてて座ります。お尻を触り、ゴツッとした感触がするのが座骨です。触って確認した座骨を床にあてて座りましょう。

手には力を入れない

首の後ろのストレッチでは、手に力を入れてはいけません。手に力を入れて、首の筋肉のストレッチ感を強めると気持ち良いですが、筋違いや首を寝違えたような痛みを起こすことがあります。

あくまでも手は後頭部にのせるだけにして下さい。

首のストレッチ②首の横・ななめ

1. 骨盤を立てて、背筋を伸ばして座る。
2. 頭を横に倒す。
3. 首の側面がストレッチされているのを感じながら、30秒ストレッチを行う。
4. 左右反対側も同様に行う。

骨盤を立てて座る

首の側面のストレッチも、首の後ろのストレッチと同じように骨盤を立てて、背筋を伸ばして座りましょう。

背筋を伸ばすだけで、ストレッチの効果が変わってきます。

耳を肩に近づける

頭を横に倒して、耳を肩に近づけましょう。

肩が上がらないように注意して行いましょう。

首のストレッチ③首の前

1. 骨盤を立てて、背筋を伸ばして座る。
2. 両手を胸の骨にあてる。
3. 手の位置は変えずに、口を閉じて上を向く。
4. 喉のあたりが伸びているのを感じ、ストレッチを30秒間行う。

骨盤を立てて座る

首の前のストレッチも骨盤を立てて、背筋を伸ばして座りましょう。

胸の皮膚を下げる

首の前のストレッチは胸にあてた手がポイントの１つです。両手で胸の皮膚を軽く下げることで、首の前のストレッチ感が大きく変わってくるからです。

胸の皮膚を下げるのは、「軽く」でOKです。

口を閉じる

首の前のストレッチは口を閉じて行いましょう。口をひらいてしまうと、首の前のストレッチ感が弱まってしまうからです。

歯を食いしばる必要はありません。口を軽く閉じてストレッチを行いましょう。

まとめ

• マスクの習慣的な装着は「マスク肩こり」を起こします。
• マスク肩こりとは、マスクの装着によって頭皮が硬くなり、その影響で肩がこった状態です。
• この記事ではマスク肩こりを解消するセルフマッサージとストレッチを紹介しました。