気分転換したい時は呼吸筋ストレッチ 呼吸を深めて気持ちを前向きにする

• 気分転換したい時は「呼吸筋ストレッチ」をしましょう。
• 「呼吸筋」とは呼吸に関わる筋肉です。呼吸筋が硬く縮んでいると呼吸が浅くなり、イライラしやすかったり、気持ちが落ち込みやすかったりします。
• この記事では気持ちを前向きにしたい時に最適な「呼吸筋ストレッチ」を紹介します。

私はスポーツインストラクター、兼ヨガインストラクターとしてスポーツジムや病院で活動しています。

「気分転換したい！、「気持ちを前向きにしたい！」、そんな時は「呼吸筋ストレッチ」を行いましょう。

呼吸筋とは呼吸に関わる筋肉を指します。呼吸筋が硬くなったり、縮んこんでしまうと呼吸が浅くなります。浅い呼吸は体だけでなく、心にも悪影響を及ぼします。

• イライラしやすい
• 集中できない
• 気持ちが落ち込みやすい

このようなネガティブな状態の時、呼吸筋ストレッチで浅い呼吸を深い呼吸に変えることで気分を変え、気持ちを前向きにすることができます。

この記事では７つの呼吸筋ストレッチを紹介します。気分を変えたい時は呼吸筋ストレッチを行いましょう。

呼吸筋ストレッチは気分を前向きにする

まずは呼吸筋や呼吸筋ストレッチのポイントを紹介します。

呼吸筋について

呼吸筋とは

呼吸筋とは呼吸に関わる筋肉の総称です。

呼吸筋は体と心の健康を保つために重要な働きをしています。呼吸筋が正しく働かなければ、十分な酸素を体内に取り込むことができず、二酸化炭素を排出することができません。

呼吸筋がしっかり働かないことで、易疲労感や息切れが生じます。

呼吸筋一覧

呼吸筋は２種類に分類されます。

• 吸息筋：息を吸う時に使う筋肉
• 呼息筋：息を吐くときに使う筋肉

呼吸筋が硬くなると呼吸が浅くなる

呼吸筋が硬くなると、肺が十分に広がることができません。

肺が広がらないと浅い呼吸になっていします。

呼吸が浅くなる理由

呼吸が浅くなる（呼吸筋が硬くなる）原因は下記の通りです。

• 喘息
• 喫煙
• 疲労
• 猫背
• 心臓病
• 肥満
• 肩こり
• ストレス

浅い呼吸が体に与える悪影響

浅い呼吸は下記のような悪影響を体に与えます

• 疲れやすい
• 集中力の低下
• 頭痛
• 肩こり
• 免疫力の低下
• 消化機能の低下
• 睡眠障害
• 老化の加速

浅い呼吸は体だけでなく、心にも悪影響を及ぼします。

浅い呼吸は心にも悪影響を与える

浅い呼吸は体だけでなく、心にも悪影響を与えます。

浅い呼吸が心に与える悪影響

浅い呼吸は心にも悪影響を与えます。

• ストレスの増加
• 不安感の増強
• 気分の落ち込み
• 怒りっぽくなる

浅い呼吸は自律神経を乱す

浅い呼吸は自律神経のバランスを乱します。自律神経のバランスが乱れると、呼吸が浅くなり、上記で紹介した体や心に悪影響を及ぼします。

浅い呼吸を深い呼吸に変えることで自律神経が整い、体と心を健康にすることができます。浅い呼吸を深い呼吸に変えるのが「呼吸筋ストレッチ」です。

気分を前向きにする呼吸筋ストレッチのポイント

ここでは呼吸筋ストレッチのポイントを紹介します。

息をこらえない

ストレッチは息をこらえずに行いましょう。筋肉が伸びていて痛いからといって息をこらえてしまうと、ストレッチの効果が得られません。自然な呼吸が続けられる強さでストレッチを行いましょう。

筋肉を伸ばす際、息を細く長く吐きながら行うと筋肉をより伸ばすことが出来ます。

１つ30秒行うこと

ストレッチは１種目30秒行いましょう。30秒ストレッチを行うことで、筋肉の表面だけでなく、深いところもストレッチすることが出来るからです。

痛気持ちいい強さで行う

呼吸筋ストレッチは「痛気持ちいい」強さで行いましょう。

• 痛いと感じる　→　ストレッチが強すぎる
• 筋肉が伸びている感じがしない　→　ストレッチが弱すぎる

程よく筋肉を伸ばすには「痛気持ちいい」が最適な強さです。

「痛気持ちいい」強さは「おしゃべりをする余裕がある強さ」や「呼吸が乱れない強さ」とも言い換えることができます。

静かな環境で行うこと

寝る前のストレッチは静かな環境で行いましょう。静かな環境でストレッチを行うことで、気持ちを落ち着かせることができるからです。

ストレッチを行う際、自然音（雨の音や川の流れる音など）を流すと気持ちがとても落ち着くのでおすすめです。YouTubeで「自然音」と検索してみて下さい。

ストレッチマットを使う

ストレッチを行う際、ヨガマット（ストレッチマット）の上で行うと、関節や骨が床に直接当たらずに快適にストレッチを行うことができます。

気分転換に最適な呼吸筋ストレッチ

ここからは気分転換したい時に最適な「呼吸筋ストレッチ」を７つ紹介します。

背中

1. 椅子、または床に座って行う。
2. 両手を組んで、真上に腕を伸ばす。
3. 背筋を伸ばして、背中のストレッチを行う。
4. 次に両手を組んだまま、横に倒して脇腹のあたりをストレッチする。
5. 左右反対側も行う。

両手を真上に伸ばし背筋を伸ばと脊柱起立筋（背骨の横に位置する筋肉）のストレッチに、横に両手を倒した時は脇腹や背中（広背筋）のストレッチになります。

上を向くとストレッチ感が強くなる

両手を上の伸ばすストレッチでは、真上（または斜め上）に顔を向けることで背中のストレッチ感が強くなります。

横に倒した勢いでお尻が浮かないよう注意する

両手を横に倒した際、お尻が床から浮かないように注意しましょう。

お尻が床から浮いてしまうと脇腹のストレッチが弱くなってしまいます。

胸

1. 床、または椅子に座って行う。
2. 両手を体の後ろで組んで、斜め下に両手を伸ばす。
3. 両肩を後ろに引いて、胸の筋肉のストレッチを行う。

このストレッチは胸の筋肉である大胸筋（だいきょうきん）を伸ばします。

両肩を後ろに引く

胸のストレッチのポイントは両肩を後ろに引くことです。両肩を後ろに引くことで胸のストレッチ感を強めることができます。

両肩を後ろに引いて、左右の肩甲骨を中央に寄せましょう。

首の後ろ

1. 椅子、または床に座って行う。
2. 背筋を伸ばし、頭を前に傾ける。
3. 両手を組んで後頭部に乗せる。
4. 首の後ろ側がストレッチされていることを意識する。

このストレッチは首から肩に伸びる僧帽筋（そうぼうきん）のストレッチです。肩こりや首こりの解消に効果的です。

背筋を伸ばす

首を前に倒す前に坐骨で座り、背筋を伸ばして座りましょう。坐骨とはお尻を触った時にゴツっとする骨です。坐骨を床にあて、背筋を伸ばします。

背筋を伸ばしてから首のストレッチを行うことで、ストレッチの効果が高くなります。

両手は後頭部にのせるだけでOK

首のストレッチでは両手は後頭部に「のせるだけ」でOKです。両手に力を入れて、頭を前に倒すと首を痛めてしまうことがあるからです。

両手の重みで頭を前に倒して、首のストレッチを行いましょう。

首の横

1. 背筋を伸ばして座る。
2. 頭を左右どちらかに倒し、耳を肩に近づける。
3. 左右それぞれ30秒ずつ行う。

このストレッチは首の側面から肩にかけての筋肉を伸ばします。スマホやパソコンを長時間使用している人は特に首の横の筋肉が硬くなっているため、首こりに効果的なストレッチです。

肩を上げない

首の横のストレッチでは肩が上がらないように注意しましょう。頭を横に倒す前に肩が下がっていることを確認しましょう。

「肩だけでな肩甲骨をしっかり下げること」と「首を長くすること」を意識すると、より効果的にストレッチを行えます。

首の前

1. 背筋を伸ばして座る。
2. 両手を胸の骨にあてる。
3. 口を閉じたまま、上を向く。
4. 喉のあたりがストレッチされているのを感じながら、30秒ストレッチを行う。

このストレッチは胸鎖乳突筋（きょうさにゅうとつきん）を伸ばします。胸鎖乳突筋は長時間のパソコンやスマホの使用で硬くなりやすい筋肉です。

胸の皮膚を軽く下げる

両手を胸の骨にあてたら、両手で胸の皮膚を軽く下げましょう。

胸の皮膚を軽く下げることで、喉のあたりがよりストレッチされます。

肩

1. 片腕を横に伸ばす。
2. もう一方の腕は横に伸ばした腕を下から抱える。
3. 横に伸ばした腕を手前に引き寄せる。
4. 左右それぞれ30秒ずつ行う。

このストレッチは肩の筋肉である三角筋や肩甲骨まわりの筋肉を伸ばします。肩こりの解消にも効果的なストレッチです。

おへそは正面に向けたまま行う

横に伸ばした腕を手前に引き寄せることが肩のストレッチのポイントですが、腕を引き寄せた勢いで、おへそが横を向かないように注意しましょう。

おへそは前に向けたまま行います。

肩甲骨まわり

1. 両手を体の前で組む。
2. 両手を出来るだけ前に伸ばし、背中をまるめる。
3. 肩甲骨のあたりが伸びているのを感じる。

このストレッチは菱形筋（りょうけいきん）という筋肉を伸ばします。菱形筋は左右の肩甲骨と背骨を繋ぐ筋肉です。左右の肩甲骨の位置がずれると菱形筋が硬くなります。

おへそを覗き込む

しっかり背中をストレッチするためには背中をまるめる必要があります。背中をまるめるためにおへそを覗き込みましょう。

両手を出来るだけ前に伸ばしたら、おへそを覗き込みましょう。おへそに目線を向けることで菱形筋がしっかりストレッチされます。

まとめ

• 気分転換したい時は「呼吸筋ストレッチ」をしましょう。
• 「呼吸筋」とは呼吸に関わる筋肉です。呼吸筋が硬く縮んでいると呼吸が浅くなり、イライラしやすかったり、気持ちが落ち込みやすかったりします。
• この記事では気持ちを前向きにしたい時に最適な「呼吸筋ストレッチ」を紹介しました。