- 瞑想は不安な気持ちを解消するのに効果的な方法です。
- 瞑想とは心を無にし、気持ちを落ち着かせることを目的としています。
- ポイントを押さえれば誰でも瞑想はできます。瞑想で心を健康にしましょう。
- 家族のこと
- 仕事のこと
- 学校のこと
- 将来のこと
- お金のこと
色々考えると不安な気持ちでいっぱいになりますよね。不安な気持ちが大きくなると、ストレスとなります。ストレスが大きくなると、心が疲れてしまい、心が壊れてしまいます。
壊れた心を治すのはとても大変で、時間もとてもかかります。心を壊さず、ストレスを溜めないために「瞑想」を行いましょう。
瞑想は不安な気持ちを解消し、心を落ち着かせる効果があります。
この記事では、
- 瞑想について
- 瞑想のやり方（簡単に紹介します）
を紹介します。
瞑想とは
- 瞑想とは何なのか
- 瞑想の効果
- 瞑想を特におすすめしたい人
を紹介します。
瞑想とはなにか
心を無にすること
瞑想とは「心を無にすること」です。
「心を無にする」とは何も考えないことです。
嫌なことを考えない
瞑想を行うとなにも考えないため、嫌なことやストレスと感じること、不安なこと、未来のことなど瞑想を行っている間は考えなくて済みます。
瞑想を行うことで不安やストレスを解消することができます。
瞑想の効果
瞑想は心と体をリラックスさせる効果があります。また、免疫力の向上や痛みの緩和、自尊心を高める、幸福感を向上させる効果も認められています。
ストレスを解消し、リラックスするにはヨガが効果的です。
自律神経を整える
瞑想の効果のほとんどは自律神経が関わっています。自律神経とは交感神経と副交感神経の２つで形成され、心の状態に深く関わっています。
交感神経は、心と体を活発にするときに働き、副交感神経は、リラックスや睡眠のときに働きます。詳しくは下の記事を参考にして下さい。
ストレスが原因で自律神経のバランスが乱れる
交感神経と副交感神経がバランスよく働いている時は精神的に落ち着いている状態です。ストレスや不安などを強く感じる、またはストレスを感じ続けると交感神経が活性化し、自律神経のバランスが崩れてしまいます。
自律神経のバランスが崩れると、
- 不安感を強く感じる
- イライラしやすくなる
- 眠れなくなる
- 動悸がする
などが起こります。
瞑想は崩れた自律神経のバランスを整え、不安を解消し、気持ちを落ち着かせることができます。
瞑想を特におすすめしたい人
- ストレスを感じている人
- ストレスを感じやすい人
- 集中力や創造性を高めたい人
- 不安な気持ちやうつ症状を軽減したい人
- 痛みを和らげたい人
- 睡眠の質を向上させたい人
- 免疫力を高めたい人
- 寿命を延ばしたい人
嫌なことがあった時や元気が湧かない時、気分転換をしたい時に瞑想はおすすめです。
睡眠の質を高めるにはヨガもおすすめです。
瞑想のやり方
ここからは瞑想のやり方を紹介していきます。瞑想をこれまで行ったことがない人も簡単に行うことが出来ます。
床や椅子に座る
大切なのはリラックスすること
瞑想は床、または椅子に座って行いましょう。どちらでも構いませんが、大切なことは「リラックスすること」です。
あぐらでなくてもOK
床に座って瞑想を行う場合、あぐらでなくても構いません。リラックスできるなら、
- 正座
- お姉さん座り
- 長座
なんでも良いです。瞑想で大切なことは無心になることです。姿勢に気をとられないよう楽な姿勢で瞑想を行いましょう。
どんな座り方であっても瞑想中に深い呼吸ができるよう、背筋を伸ばして座りましょう。
床に座るのが辛い場合は椅子に座りましょう
- 膝や腰が痛くて床に座るのがツライ
- 長時間床に座ると腰が痛い
- 椅子に座っている方が楽
という場合は椅子に座って瞑想を行いましょう。
ムドラーをする
ムドラーとは
ムドラーとは親指と人差し指で輪っかをつくることです。
ムドラー（Mudra）とはサンスクリット語で「印」を意味します。ヨガや瞑想において、手の指を特定の形にすることで、精神的な集中を高め、エネルギーの流れを調整しま。ムドラーには、様々な種類があり、それぞれに異なる効果があるとされています。
ムドラーの目的
ムドラーは手の動きを制限することを目的としています。手の動きを制限することで、心を無にすることができるからです。
手が自由に動いてしまうと、手の動きに意識が傾いてしまいます。心を無にするためにムドラーを行いましょう。
ムドラーのやり方
ムドラーは人差し指と親指で輪っかをつくり、膝の上に手をのせるだけです。
手には力を入れずにリラックスしましょう。
優しく目を閉じる
力を入れずに目を閉じる
瞑想は優しく目を閉じて行いましょう。瞑想はリラックスすることが大切です。力まずに優しく目を閉じて下さい。
優しく目を閉じるとは、力を入れずに目を閉じることです。目を閉じるときに、まぶたや目の周りの筋肉に力を入れてしまうと、目が疲れやすくなります。優しく目を閉じると、目が疲れにくくなり、リラックスすることができます。
目から入る情報を遮断する
瞑想は目を閉じて行いましょう。目から外の情報が入らないようにすることが目を閉じる目的です。
目を閉じることで外の情報を遮断し、自分の内面（気持ち）に集中することができ、心を落ち着かせることができます。
背筋を伸ばす
瞑想を行う際は背筋を伸ばすことを意識しましょう。
空気をたくさん取り込める
瞑想を行う際は背筋を伸ばして行いましょう。背筋を伸ばすことで、一回の呼吸で体内に取り込める空気の量が増え、より気持ちをリラックスさせることができます。
背筋が伸びていないと背骨が曲がり、胸郭が狭くなり、肺が十分に膨らまなくなります。そのため、呼吸が浅くなり、酸素が体内に取り込まれにくくなります。
座骨で座る
背筋を伸ばすために座骨で座りましょう。座骨とは骨盤の底に位置するお尻の骨です。
座った時にお尻の筋肉を外にかきだすと座骨が床に当たっているか確認しやすくなります。
胸骨をななめ上に引き上げる
背筋を伸ばすためには、胸骨を斜め上に引き上げましょう。胸骨をななめ上に引き上げることで背骨を伸ばすことができます。
首を長くする
背筋を伸ばし、長い背骨を維持するために、首を長くしましょう。
首を長くするには、肩を下におろし、肩甲骨の位置を下に下げる意識が大切です。
腹式呼吸をする
瞑想では腹式呼吸を行います。優しく目を閉じ、ムドラーをし、背筋を伸ばした状態で腹式呼吸を行いましょう。
腹式呼吸とは
横隔膜の動きを利用した呼吸法です。
腹式呼吸は通常の呼吸よりも深く、ゆっくりと呼吸する特長があります
腹式呼吸は気持ちを落ち着かせる
腹式呼吸は気持ちを落ち着かせる効果があるため、瞑想に適した呼吸です。他にもたくさんの効果があります。
- 不安の解消
- ストレスの解消
- 便通の改善
- 冷えの解消
- 睡眠の質の向上
腹式呼吸は心臓病の原因となる高血圧やストレスも改善でき、心臓病を予防する効果もあります。詳しくは下の記事をご覧ください。
なぜ腹式呼吸を行うのか
瞑想は無心になることが目的ですが、無心になることはとても難しいことです。そこで腹式呼吸に意識を向けることで、他のことを考えないようにします。
- 息を吸うこと
- 息を止めること
- 息を吐き出すこと
に集中します。
呼吸に集中していれば自然と無心になることができます。
まずは空気を吐きだす
まずは体内に残っている空気を全て吐き出しましょう。これはあくまでもイメージです。
目を閉じる
目を閉じることで外の情報を遮断することができ、リラックス効果が高まります。また、目のまわりの筋肉も休ませることができます。
手はお腹にあてる
腹式呼吸は座って、または床に仰向けになって行いましょう。両手はお腹にのせます。両手はお腹の膨らみやへこみを確認する役割があります。
４秒かけて息を吸う
鼻から息を４秒かけてゆっくり吸い、お腹を膨らませましょう。
４秒間息を止める
息を吸ったら、４秒間息を止めます。どうしても息が苦しいという場合は４秒未満でも構いません。
８秒かけてゆっくり息を吐く
８秒かけて口からゆっくり空気を吐きましょう。ポイントは「ゆっくり」です。
瞑想中は腹式呼吸を続けて行いましょう。
瞑想に必要な場所・物
静かな場所で行う
瞑想を行う際は一人になれる場所や静かな場所を選びましょう。
- 自分の部屋
- 職場で一人に馴れる場所
- 個室トイレ
など一人になれる場所が瞑想に適しています。
外出先で瞑想を行う場合は、ノイズキャンセリングイヤホンを使ってリラックスBGMを聞きながら瞑想を行うのがオススメです。
必要な物
瞑想を行う際、特別必要なものはありません。強いて挙げるなら、
- ヨガマット
- リラックスBGM
- 間接照明
があると心を落ち着かせることができます。
リラックスBGMは自然音がおすすめ
リラックスBGMは自然の音がオススメです。
- 雨の音
- 滝の音
- 風の音
- 川の流れる音
- 風が吹く音
これらのBGMはYouTubeでアップされていますので、お気に入りのBGMを見つけて下さい。
まとめ
- 瞑想は不安な気持ちを解消するのに効果的な方法です。
- 瞑想とは心を無にし、気持ちを落ち着かせることを目的としています。
- ポイントを押さえれば誰でも瞑想はできます。瞑想で心を健康にしましょう。
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