男性の尿漏れを改善するトレーニング10選｜科学的に効果がある方法を解説

【この記事でわかること】

• 男性の尿漏れを改善するトレーニング
• 科学的に効果がある方法
• 自宅でできる具体的なやり方

筆者は医療系運動指導士として、病院やスポーツジムで活動しています。

• 最近、尿漏れが気になる…
• くしゃみや運動で少し漏れる…

男性の尿漏れは加齢だけでなく、

• 筋力低下
• 姿勢
• 呼吸
• 体幹機能

が大きく関係しています。

特に重要なのが「骨盤底筋＋体幹＋股関節＋呼吸の連動」

本記事では、エビデンスに基づいた尿漏れ改善トレーニング10選を、医療×運動の視点からわかりやすく解説します。

男性の尿漏れの原因とトレーニングが効果的な理由

男性の尿漏れは、単なる加齢ではなく「筋肉と機能の低下」によって起こることが多いとされています。

主な原因は以下の通りです。

• 骨盤底筋の筋力低下
• 腹圧コントロールの乱れ
• 姿勢の崩れ（猫背・反り腰）
• 体幹・股関節の不安定性
• 加齢・前立腺の影響

なぜ尿漏れトレーニングが効果的なのか

尿漏れは「骨盤底筋だけ鍛えればOK」ではありません。全身の連動を整えることで改善します。

トレーニングにより

• 尿道をしっかり閉じられる
• 腹圧を適切にコントロールできる
• 骨盤の位置が整う
• 骨盤底筋が働きやすくなる
• 不要な腹圧上昇（いきみ）を防ぐ

といった効果があります。

さらに、研究では骨盤底筋トレーニング（PFMT）は男性尿失禁の第一選択治療とされています。

つまり「骨盤底筋＋体幹＋呼吸」を整えることが根本改善につながるのです。

男性の尿漏れを改善するトレーニング10選

① 橋のポーズ（ヒップリフト）

橋のポーズは骨盤底筋と臀筋（大殿筋）を同時に活性化させるトレーニングです。これにより尿道を支える機能が向上し、尿漏れの予防・改善につながります。

さらに骨盤の安定性が高まることで、日常動作での腹圧コントロールも改善されます。

橋のポーズのやり方

1. 仰向けで膝を立てる（足は腰幅）
2. かかとをお尻に近づける（約20cm）
3. 息を吐きながらお尻をゆっくり持ち上げる
4. 太もも〜体幹が一直線になる位置で止める
5. 10秒キープ×3回

骨盤底筋とお尻を同時に鍛えられる基本トレーニングです。

② ドローイン（腹横筋トレ）

腹横筋は「天然のコルセット」とも呼ばれ、骨盤底筋と連動して腹圧を安定させる役割を持ちます。

ドローインによってこの機能が高まると、急激な腹圧上昇を防ぎ、尿漏れが起こりにくくなります。

インナーマッスルの安定性が向上することで、姿勢改善や腰痛予防にもつながり、長期的な排尿機能の安定にも寄与します。

ドローインのやり方

1. 仰向けまたは座位で行う
2. 鼻からゆっくり息を吸う（4秒）
3. お腹をへこませながら吐く（6秒）
4. お腹をへこませたまま10秒キープ
5. 10回繰り返す

腹圧コントロールを整える重要なトレーニングです。

【エビデンスあり】腹横筋の筋トレ

下記の記事では、科学的に認められている腹横筋の筋トレを紹介しています。

あわせて読みたい

【腹横筋鍛え方】腹横筋 筋トレ10選｜初心者でもできる体幹強化トレーニング 【この記事でわかること】 腹横筋の筋トレ方法 体幹を安定させる具体的なトレーニング 初心者でもできる実践的な鍛え方 私は医療系運動指導士として病院やスポーツジム...

③ スクワット

スクワットは下半身の大筋群を動員することで、骨盤底筋の活動を自然に引き出すトレーニングです。

特に立つ・座るといった日常動作と直結しているため、実生活での尿漏れ予防効果が期待できます。

股関節・体幹の協調性が向上することで、腹圧コントロール能力も改善され、より実用的な機能回復につながります。

スクワットのやり方

1. 足を肩幅に開く
2. 背筋を伸ばしたままゆっくり腰を下げる
3. 膝はつま先と同じ方向
4. 太ももが床と平行になるまで下げる
5. 10〜15回×2セット

日常動作に直結する実用的なトレーニングです。

おすすめ商品｜グロング ピラティスボール 25cm

スクワットの際にボールを膝に挟むことで内転筋が活性化し、 骨盤底筋を効率よく使いやすくなります。

👉 楽天市場で見る
👉 AMAZONで見る

【エビデンスあり】痩せるスクワットのポイント

ダイエットを成功させたい人必見。下記の記事では、科学的に認められているスクワットで痩せるためのポイントを紹介しています。

あわせて読みたい

スクワットは本当に痩せる？科学が証明する脂肪燃焼効果と正しいやり方を徹底解説 【この記事でわかること】 スクワットが「痩せる運動」とされる科学的理由10選 ダイエット効果を最大化するためのスクワットの条件 科学的に正しいスクワットのフォーム...

④ ヒップアブダクション（中殿筋）

中殿筋は骨盤の左右の安定性を保つ重要な筋肉であり、骨盤底筋が適切に働くための土台となります。

この筋肉が弱いと骨盤が不安定になり、尿道支持機能が低下します。

ヒップアブダクションを行うことで骨盤の安定性が向上し、骨盤底筋の機能発揮がスムーズになり、結果として尿漏れ改善につながります。

ヒップアブダクションのやり方

1. 横向きに寝る
2. 下側の膝を軽く曲げる
3. 上の脚をゆっくり持ち上げる（約30〜40度）
4. つま先は正面を向ける
5. 左右10回×2セット

骨盤の安定性を高めるトレーニングです。

⑤ キャット＆カウ（ヨガ）

キャット＆カウは骨盤と背骨の連動運動を通じて、腹圧と骨盤底筋のコントロールを改善するエクササイズです。

呼吸と動作を連動させることで横隔膜と骨盤底筋の協調が高まり、無駄な腹圧上昇を防ぐことができます。

姿勢改善にもつながるため、日常生活での尿漏れ予防にも効果的です。

キャット＆カウのやり方

1. 四つ這いになる（手は肩の下、膝は股関節の下）
2. 息を吸いながら背中を反らす
3. 息を吐きながら背中を丸める
4. 呼吸に合わせてゆっくり動く（1回5秒）
5. 10回繰り返す

呼吸と体幹を同時に整えるトレーニングです。

⑥ 呼吸トレーニング（横隔膜呼吸）

横隔膜と骨盤底筋は上下で連動して働く関係にあり、呼吸が浅いとこの協調が崩れやすくなります。

横隔膜呼吸を行うことで、腹圧のコントロールが安定し、尿漏れを引き起こすような急激な圧の変化を防ぐことができます。

自律神経の安定にも寄与し、排尿機能の改善にもつながります。

呼吸トレーニングのやり方

1. 仰向けまたは座位で行う
2. 鼻から4秒かけて吸う
3. お腹を膨らませる
4. 6秒かけてゆっくり吐く
5. 5分程度継続

呼吸を整えることが尿漏れ改善の土台になります。

おすすめ商品｜ston s（ストンエス）深い呼吸の習慣化

呼吸トレーニングは骨盤底筋と深く関係しています。特に横隔膜との連動が重要で、呼吸が浅いと十分に機能しません。

呼吸を意識しやすくすることで骨盤底筋の働きを引き出しやすくなります。

👉 楽天市場で見る
👉 AMAZONで見る

【エビデンスあり】呼吸を深くする方法

下記の記事では浅い呼吸を深くする方法を10コ紹介しています。

あわせて読みたい

呼吸が浅いと感じる人へ｜深い呼吸を取り戻す改善方法10選【科学的セルフケア】 【この記事でわかること】 呼吸が浅い状態を改善する方法 深い呼吸を取り戻すセルフケア 呼吸が浅いときに医療機関を受診する目安 筆者は医療系運動指導士として、病院...

⑦ デッドバグ

デッドバグは体幹の安定性を高めながら、手足の動きと腹圧コントロールを同時に鍛えるトレーニングです。

骨盤底筋と腹筋群の協調性が向上することで、日常動作における尿漏れの予防につながります。

「動きながら安定させる能力」を高める点で非常に重要です。

デッドハグのやり方

1. 仰向けで手足を上げる（90度）
2. 片手と反対の脚をゆっくり下ろす
3. 腰が反らないように注意
4. 元に戻す
5. 10回×2セット

体幹の安定性を高める重要なトレーニングです。

⑧ バードドッグ

バードドッグは骨盤と体幹の安定性を高めることで、尿道支持機能の改善に寄与します。

左右非対称の動作によりバランス能力も向上し、日常生活での体のブレを抑えることができます。

バードドックにより腹圧が安定し、尿漏れのリスクを低減できます。

バードドックのやり方

1. 四つ這いになる
2. 片手と反対の脚を伸ばす
3. 体がブレないようにキープ
4. 10秒キープ×左右3回

全身のバランスと安定性を高めます。

⑨ プランク

プランクは腹横筋・骨盤底筋・横隔膜を同時に活性化させるトレーニングです。

これにより腹圧が安定し、尿道への負担を軽減することができます。

体幹全体の安定性が向上することで、日常生活における動作時の尿漏れ予防にもつながります。

プランクのやり方

1. うつ伏せで肘を肩の下につく
2. 体を一直線に保つ
3. お腹を軽く引き締める
4. 20〜30秒キープ
5. 2〜3セット

体幹を強化し腹圧を安定させます。

おすすめ商品｜East Leaf ヨガ 肘マット

プランクなどの体幹トレーニングは尿漏れ改善に効果的ですが、肘の痛みが原因で継続できないケースもあります。

肘マットを使うことで負担を軽減し、無理なく継続しやすくなります。

👉 楽天市場で見る
👉 AMAZONで見る

⑩ サイドプランク

サイドプランクは体幹の側方安定性を高め、骨盤の左右のブレを抑える役割があります。

これにより骨盤底筋の働きが安定し、尿道支持機能の向上につながります。

左右バランスの改善にも有効で、より実用的な尿漏れ予防効果が期待できます。

サイドプランクのやり方

1. 横向きになり肘をつく
2. 肩の真下に肘を置く
3. 体を一直線に持ち上げる
4. 20秒キープ×左右
5. 2セット

骨盤の安定性を高め、尿漏れ予防に役立ちます。

やってはいけない尿漏れ改善トレーニング

尿漏れはトレーニングだけでなく、日常の習慣によって悪化することがあります。知らずに続けていると、せっかくのトレーニング効果を下げてしまう可能性もあります。

特に以下の習慣には注意が必要です。

• 息を止めてトレーニングする
• 無理な負荷・強度で行う
• 姿勢が崩れたまま行う
• 継続できていない
• 排尿を我慢しすぎる習慣

「正しく・無理なく・継続すること」が尿漏れ改善トレーニングの鍵です。

医療機関を受診する目安

尿漏れの中には、トレーニングだけでは改善しないケースもあります。

特に以下の症状がある場合は注意が必要です。

• 尿漏れの頻度が徐々に増えている
• 尿が出にくい・途中で止まる
• 排尿後もスッキリしない（残尿感）
• 夜間に何度もトイレに起きる（夜間頻尿）
• 血尿が出る
• 下腹部や会陰部に違和感がある
• 急に体重減少や倦怠感がある

動画で一緒にできる｜体幹トレーニング（自宅で簡単）

• 「文章だけだとわかりにくい…」
• 「正しいフォームでできているか不安…」

そんな方は、動画を見ながら一緒に行うのがおすすめです。

私のYouTubeチャンネルでは、自宅でできる体幹トレーニングをわかりやすく解説しています。

まとめ｜尿漏れトレーニングを継続しよう

• 男性の尿漏れは「筋力と機能の低下」が主な原因
• 骨盤底筋だけでなく、体幹・股関節・呼吸も重要
• トレーニングにより改善が期待できる
• 正しい方法で継続することが最も効果的
• NG習慣を見直すことも重要
• 異常がある場合は医療機関へ相談

参考文献

• Terminology and guidelines for urinary incontinence
• Male urinary incontinence guidelines
• Urinary incontinence management
• 前立腺・排尿障害ガイドライン
• Dumoulin C, et al. Pelvic floor muscle training for urinary incontinence
• Bø K, et al. Evidence-based physical therapy for pelvic floor
• Hodges PW, et al. Core stability and pelvic floor function
• Sapsford R. The pelvic floor and abdominal synergy
• Resende AP, et al. Pelvic floor muscle training in men
• CDC. Bladder health and urinary symptoms
• Mayo Clinic. Urinary incontinence overview