【この記事でわかること】
- 筋トレ初心者におすすめのジムメニュー10選
- ジムで筋トレするときの回数・強度・頻度
- 筋トレ初心者に役立つおすすめアイテム
筆者は医療系運動指導士として病院やスポーツジムで活動しています。
「ジムに入会したけど、何をすればいいかわからない」
筋トレ初心者の多くが最初に悩むのが、ジムでのトレーニングメニューです。
ジムには多くのマシンがありますが、初心者の場合は
- 大きな筋肉を鍛える
- マシンを中心に行う
- 全身をバランスよく鍛える
この3つを意識することが大切です。
この記事では、筋トレ初心者でも取り組みやすいおすすめのジムメニュー10選を紹介します。
筋トレ初心者におすすめのジムメニュー10選
※★が多いほど初心者におすすめ
1 レッグプレス ★★★★☆
鍛えられる部位
太もも（大腿四頭筋）、お尻（大臀筋）
期待できる効果
- 下半身の筋力アップ
- 基礎代謝の向上
- 姿勢の安定
- 歩行や階段動作の改善
- スポーツパフォーマンス向上
フォームのポイント
- 膝が内側に入らないようにする
- かかとで押すイメージで行う
- 膝を伸ばしきらない
下半身の大きな筋肉を安全に鍛えられるので、筋トレ初心者が最初に取り入れたいおすすめのマシンです。
2 ラットプルダウン ★★★★★
鍛えられる部位
背中（広背筋）
期待できる効果
- 背中の筋力向上
- 猫背改善
- 姿勢改善
- 背中の引き締め
- 肩こり予防
フォームのポイント
- 背中を丸めない
- バーを胸に引く
- 反動を使わない
背中の筋肉を鍛えることで姿勢改善にもつながるため、初心者でもぜひ取り入れてほしいトレーニングです。
3 チェストプレス ★★★★★
鍛えられる部位
胸（大胸筋）
期待できる効果
- 胸の筋力向上
- 上半身の押す力の向上
- 胸や腕の引き締め
- 姿勢改善
- 日常動作（押す動作）の向上
フォームのポイント
- 背中をシートにつける
- 肘を伸ばしきらない
- ゆっくり押す
胸の大きな筋肉を鍛えられるので、初心者でも筋トレの効果を実感しやすいおすすめのメニューです。
4 ショルダープレス ★★★☆☆
鍛えられる部位
肩（三角筋）
期待できる効果
- 肩の筋力向上
- 上半身の安定
- 姿勢改善
- 肩周りの引き締め
- 日常動作（持ち上げる動作）の改善
フォームのポイント
- 背中を反らしすぎない
- ゆっくり押し上げる
- 首に力を入れない
肩周りを鍛えることで上半身の安定性が高まり、日常動作も楽になるトレーニングです。
5 シーテッドロー ★★★★☆
鍛えられる部位
背中（広背筋、僧帽筋）
期待できる効果
- 背中の筋力向上
- 猫背改善
- 姿勢改善
- 背中の引き締め
- 肩こり予防
フォームのポイント
- 背中を丸めない
- 胸を張る
- 肘を後ろに引く
背中の筋肉をしっかり使うことで猫背改善にもつながるため、姿勢が気になる方にもおすすめです。
6 レッグカール ★★★☆☆
鍛えられる部位
太もも裏（ハムストリングス）
期待できる効果
- 太もも裏の筋力向上
- 下半身の安定
- ケガ予防
- 姿勢改善
- 歩行能力の向上
フォームのポイント
- 腰を反らさない
- ゆっくり動かす
- 反動を使わない
太もも裏を鍛えることで下半身の安定性が高まり、ケガ予防にもつながる重要なトレーニングです。
7 レッグエクステンション ★★★☆☆
鍛えられる部位
太もも前（大腿四頭筋）
期待できる効果
- 太もも前の筋力向上
- 膝関節の安定
- 歩行能力向上
- 下半身の引き締め
- スポーツパフォーマンス向上
フォームのポイント
- 勢いをつけない
- 膝を伸ばしきらない
- ゆっくり下ろす
太もも前の筋肉を効率よく鍛えられるため、初心者でも取り組みやすい下半身トレーニングです。
8 ヒップアブダクション ★★★☆☆
鍛えられる部位
お尻（中臀筋）
期待できる効果
- お尻の筋力向上
- ヒップアップ
- 骨盤の安定
- 姿勢改善
- 股関節の安定
フォームのポイント
- 背中を丸めない
- ゆっくり開く
- 反動を使わない
お尻の筋肉を鍛えることでヒップアップや姿勢改善にもつながるトレーニングです。
9 アブドミナルクランチ ★★★☆☆
鍛えられる部位
腹筋（腹直筋）
期待できる効果
- 腹筋の強化
- 体幹の安定
- 姿勢改善
- 腰痛予防
- お腹の引き締め
フォームのポイント
- 首に力を入れない
- ゆっくり動かす
- 反動を使わない
体幹を強くすることで姿勢の安定にもつながるため、初心者にもおすすめの腹筋トレーニングです。
10 トレッドミル（ウォーキング） ★★★★☆
鍛えられる部位
下半身、心肺機能
期待できる効果
- 脂肪燃焼
- 体力向上
- 血流改善
フォームのポイント
- 脂肪燃焼
- 心肺機能向上
- 体力向上
- 血流改善
- 生活習慣病予防
筋トレ後に取り入れることで脂肪燃焼効果も高まるので、ぜひ習慣にしたい運動です。
筋トレ初心者におすすめの回数・強度・頻度・トレーニングの順番
初心者が筋トレを行う場合は、無理をせず基本的なトレーニング量から始めることが大切です。
回数
初心者の場合は、1セット10〜15回程度できる重量が適しています。
この回数が推奨される理由は、筋肉の成長には
- 十分な筋肉への刺激
- 安全なフォームの維持
の両方が必要だからです。
10〜15回程度で限界がくる負荷は、筋力向上と筋肥大の両方に効果的な範囲とされており、初心者が安全にトレーニングを始めるのに適しています。
セット数
初心者の場合は、2〜3セット行うのが目安です。
1セットだけでは筋肉への刺激が少ないことがありますが、セット数を増やすことで筋肉に十分な刺激を与えることができます。
ただし、初心者が最初から多くのセットを行うと疲労が強くなるため、まずは2〜3セット程度から始めるのがおすすめです。
強度
筋トレの効果を高めるためには、適度な負荷をかけることが重要です。目安としては、セットの最後の2〜3回で「少しきつい」と感じる程度の重量が適しています。
この程度の強度でトレーニングを行うことで、筋肉に十分な刺激が入り、筋力や筋肉量の向上につながります。
逆に、余裕を持って何回もできる軽すぎる重量では、筋肉への刺激が弱くなり効果が出にくくなります。
頻度
筋トレ初心者の場合は、週2〜3回程度のトレーニングがおすすめです。筋肉はトレーニング中ではなく、休養中に回復しながら強くなるためです。
一般的に筋肉が回復するまでには、約48〜72時間ほどかかるとされています。
そのため
- 月・木
- 火・金
など、間に休養日を入れるスケジュールが理想的です。
適切な休養をとることで筋肉の回復が進み、トレーニング効果を高めることができます。
トレーニングの順番
初心者は大きな筋肉から鍛える順番で行うのがおすすめです。
太ももや背中、胸などの大きな筋肉を先に鍛えることで、体力がある状態でしっかりと負荷をかけることができます。また、大きな筋肉を鍛えるトレーニングは多くの筋肉を同時に使うため、トレーニング効率も高くなります。
筋トレ初心者におすすめの商品
おすすめ商品｜BULQREA トレーニンググローブ（ロングリストラップ）
筋トレ初心者は手の痛みや手首の不安定さでトレーニングが続かないことがあります。このトレーニンググローブは長めのリストラップが付いており、手首をしっかり固定できるのが特長です。
グリップ力も高く、ダンベルやマシンを握りやすくなります。手首を守りながら安心してトレーニングを始めたい人におすすめです。
おすすめ商品｜REYS レイズ ホエイプロテイン
筋肉を作るためにはトレーニングだけでなく、十分なタンパク質摂取が重要です。ホエイプロテインは吸収が早く、運動後の栄養補給に適しています。
REYSのプロテインは飲みやすく続けやすい設計が特長です。食事だけではタンパク質が不足しやすい人におすすめです。
おすすめ商品｜AMBiQUE プロテインシェイカー
プロテインを飲む習慣を続けるためには、使いやすいシェイカーが便利です。AMBiQUEのシェイカーはダマになりにくく、洗いやすい設計が特長です。
ジムバッグに入れて持ち運びやすく、トレーニング後すぐに栄養補給できます。プロテインを習慣化したい人におすすめです。
おすすめ商品｜ステンレスボトル Wide Mouth（ワイドマウス）
トレーニング中は汗で水分が失われるため、こまめな水分補給が大切です。
ワイドマウスのステンレスボトルは飲み口が広く、氷も入れやすいのが特長です。保冷効果もあり、トレーニング中でも冷たい飲み物を楽しめます。
ジムでの水分補給を快適にしたい人におすすめです。
医療機関を受診する目安
筋トレは健康づくりに役立つ運動ですが、体調や体の状態によっては注意が必要な場合もあります。
安全にトレーニングを続けるためにも、次のような症状がある場合は無理をせず医療機関に相談しましょう。
- 強い関節痛がある
- 胸の痛みや息苦しさがある
- めまいや吐き気がある
- 痛みが長期間続く
これらの症状がある場合は、トレーニングを中止し、医療機関で相談することをおすすめします。
まとめ｜筋トレ初心者はマシンを使って全身を鍛えよう
筋トレ初心者がジムでトレーニングを始めるときは
- 大きな筋肉を鍛える
- マシンを中心に行う
- 全身をバランスよく鍛える
ことがポイントです。
今回紹介したメニューを参考に、無理のないペースで筋トレを続けていきましょう。
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