【この記事でわかること】
- 内臓脂肪が増えやすい原因
- 運動嫌いな人でも始めやすい運動
- 内臓脂肪対策におすすめの運動3選
- 無理なく続けるコツ
筆者プロフィール
- 医療・運動分野で運動指導（１５年以上）
- 保有資格：健康運動指導士、心臓リハビリテーション指導士、ヨガインストラクター（RYT200）
- YouTube「覆面インストラクターの自宅トレーニング」配信中
- 好きな食べ物は焼き鳥とビール！
- 健診で内臓脂肪を指摘された
- お腹周りが気になる
- でも運動は苦手
そんな悩みを感じていませんか？
内臓脂肪を減らすためには運動が重要ですが、
- 激しい運動
- 長時間の筋トレ
- ハードな有酸素運動
をいきなり始める必要はありません。
特に運動嫌いな人では、「まず少し動く習慣」を作ることが大切です。
この記事では、運動が苦手な人でも始めやすい「内臓脂肪対策の運動」をわかりやすく解説します。
内臓脂肪が増えやすい原因
- 活動量低下
- 座る時間が長い
- 運動不足
- 食べすぎ
- 睡眠不足
- ストレス
特に運動不足では、消費エネルギーが減りやすくなります。
内臓脂肪を減らすには「動く回数」を増やすことがポイント！
運動嫌いな人ほど「簡単運動」が重要な理由
心理的ハードルを下げやすい
運動嫌いな人ほど、
- 毎日30分運動
- 汗だく運動
- ジム通い
をイメージしやすい傾向があります。
しかし、
- 短時間
- 自宅や日常でできる
- 軽めでもOK
なら始めやすくなります。
運動は「キツイ」、「大変」というイメージを変えるところから始めよう！
「少し動く習慣」を作りやすい
内臓脂肪対策では、「完璧」より「継続」が重要です。まずは、「少し動く」ことから始めましょう。
まずはキツくない運動でOK！「楽しい！」と思える運動を見つけよう！
内臓脂肪対策におすすめの運動3選
階段の上り下り
階段の上り下りは、短時間でも活動量を増やしやすい運動です。
特に、
- 太もも
- お尻
- ふくらはぎ
などの大きな筋肉を使いやすい特徴があります。
やり方
- 1〜2階分から始める
- 手すりを使ってOK
- 少し息が上がる程度で行う
- 無理にスピードを出さない
- 最初は1〜3分程度でもOK
下りも内臓脂肪減少に重要です。ただし、踏み外さないように注意して！
階段ダイエットをもっと詳しく知りたい人に
階段上り下りの効果や、運動嫌いな人でも続けやすい方法については、こちらの記事で詳しく解説しています。
水中ウォーキング
「運動は苦手だけど、膝や腰の負担を減らしたい」という方におすすめなのが水中ウォーキングです。水中では浮力が働くため、体への負担を軽減しながら動きやすくなります。
やり方
- ゆっくり歩く
- 少し大股を意識する
- 腕も軽く動かす
- 最初は5〜10分程度でOK
- 疲れすぎる前に終える
内臓脂肪減少やダイエットにとてもおすすめの運動！是非やってもらいたい！
水泳ダイエットをもっと詳しく知りたい人に
水中ウォーキングや、泳げない人向けの方法については、こちらの記事で詳しく解説しています。
スクワット
スクワットは、下半身の大きな筋肉を使いやすい運動です。活動量アップや消費エネルギー増加につながりやすい特徴があります。
やり方
- 足を肩幅くらいに開く
- 軽くしゃがむ
- ゆっくり立ち上がる
- 呼吸を止めない
- 5〜10回程度から始める
椅子に座ってる状態から立ち座りを繰り返す、これでもOK！
スクワットをもっと詳しく知りたい人に
スクワットのやり方や、朝5分で続けやすい方法については、こちらの記事で詳しく解説しています。
運動嫌いな人が続けるコツ
最初は短時間でOK
最初から頑張りすぎる必要はありません。
- 1分だけ
- 5回だけ
- 少し歩くだけ
でもOKです
自分が「楽しい」、「これなら続けられる！」くらいでOK！無理しない！
運動習慣を見える化したい人に｜スマートウォッチ
歩数や運動時間、心拍数を確認しやすいアイテムです。「少しずつ運動を続けたい」という方におすすめです。
ポチップ
「ついで」に行う
おすすめは、
- 通勤中
- 入浴前
- 朝の準備前
- 買い物ついで
など、「生活に組み込む」ことです。
「運動しよう！」と意気込むのも良いけど、気楽に運動を始めるのもあり！
完璧を目指さない
運動嫌いな人ほど、「毎日しっかりやらなきゃ」と思いやすい傾向があります。しかし、「少し動く」だけでも十分意味があります。
「完璧」は長続きしません。内臓脂肪を減らすには継続が大事！
運動習慣を続けたい人に｜Habit365 行動デザインに基づく習慣化カレンダー
毎日の行動を記録しながら習慣化をサポートしてくれるアイテムです。「少しずつ続けたい」という方におすすめです。
ポチップ
注意点
- 体調が悪い日は無理をしない
- 膝や腰に痛みがある場合は注意する
- 呼吸を止めない
- 最初から頑張りすぎない
- 疲れている日は軽めでもOK
まとめ
- 内臓脂肪対策では「少し動く習慣」が大切
- 運動嫌いな人ほど短時間から始めやすい
- 階段・水中ウォーキング・スクワットは始めやすい運動
- 最初から頑張りすぎなくてOK
内臓脂肪対策では、「完璧な運動」よりも「続けられる習慣」の方が重要になることがあります。
動けば内臓脂肪は必ず減る！少しずつ動く回数を増やしていこう！
参考文献
- Ross R, et al. Ann Intern Med. 2000.
- Ainsworth BE, et al. Med Sci Sports Exerc. 2011.
- Allison MK, et al. Sports Med. 2017.
- Takeshima N, et al. J Aging Phys Act. 2002.
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