- 運動が苦手な人でもできる「ゆる速歩」で脂肪を燃やせる！
- 1回たった15分からOK。日常の歩き方を少し変えるだけ。
- 続けやすいから習慣化しやすく、体力アップにもつながります。
「運動しなきゃ」と思っても、時間がない、続かない、そもそも運動が苦手…。
そんな方にぴったりなのが“ゆるインターバル速歩”です。
普段の歩きにちょっとした工夫を加えるだけで、脂肪が燃えやすくなり、体力も自然にアップしていきます。
この記事では、運動不足・運動が苦手な方でもムリなく始められる、簡単で効果的なインターバル速歩をご紹介します。
インターバル速歩とは
インターバル速歩とは、”ゆっくり歩く時間”と”少し速く歩く時間”を交互に繰り返すウォーキング方法です。
一般的な散歩とは異なり、スピードのメリハリをつけることで心拍数が効率よく上がり、脂肪燃焼効果や心肺機能の強化が期待できます。
例えば、「1分間ゆっくり歩く → 1分間速く歩く」を繰り返すだけでOK。
運動が苦手な方でも始めやすく、特別な器具や技術も不要です。短時間でも高い効果が得られる、現代人にぴったりの有酸素運動です。
インターバル速歩の効果
- 体力・筋力の向上
- 脂肪燃焼（ダイエット効果）
- 生活習慣病の予防（心臓病・脳卒中）
- ストレスの解消
- リフレッシュ効果
- 睡眠の質の向上
- 骨粗鬆症の予防
インターバル速歩はウォーキングと比べて大きく異なる点は、筋肉を鍛えることができる（筋トレ効果もある）ことです。
ストレスの解消や骨粗鬆症の予防について詳しく知りたい場合は下記の記事を参考にして下さい。
なぜ「ちょっと速く歩くだけ」で脂肪が燃えるのか？
歩くだけでは痩せにくい理由
普通の速さで歩くことは健康には良いのですが、脂肪燃焼という観点では強度がやや不足しています。
ゆったりしたペースでは心拍数が上がらず、代謝もあまり上がらないため、体脂肪が燃えにくいのです。
脂肪を燃やすには、”ちょっと息が弾む”くらいの運動強度がカギ。のんびり散歩だけでは効果が出にくいので、強弱をつけることが重要です。
でも、速歩を交えるだけで脂肪燃焼効果アップ！
歩くスピードを“少しだけ速く”することで、心拍数が上がり、脂肪が効率的に燃焼されます。
速く歩く時間と通常の歩きを交互に繰り返す「インターバル速歩」は、強度にメリハリがあるため、短時間でもしっかり効果を感じられます。
インターバル速歩は、継続することで基礎代謝も上がり、”太りにくい体”をつくるサポートにもなります。
インターバル速歩のやり方（初心者向け）
ここではインターバル速歩で痩せるためのポイントを７つ紹介します。
やり方は「ゆっくり歩く：1分 → 速く歩く：1分」をくり返すだけ
まずは、ゆっくり歩く1分間と、速く歩く1分間を交互に繰り返しましょう。
最初は15分程度（計7〜8セット）でOKです。慣れてきたら20〜30分まで延ばしても良いでしょう。
最初は5セット（10分）からでもOK。歩く習慣をつけることが第一歩です！
早歩きは大股でする
大股歩きは靴１～２足分大きくすることを目安にしましょう。まずは靴１足分歩幅を大きくし、馴れてきたら靴２足分大きくしましょう。
大股歩きのメリットは筋トレ効果を得られることとウォーキングの姿勢が良くなることです。筋トレになることで痩せやすい体となり、姿勢が良くなることで消費カロリーを増やすことができます。
スマホやパソコンの長時間の使用は悪い姿勢である「巻き肩」を起こします。巻き肩は肩こりや頭痛だけでなく、ストレスも増幅させますので改善が必要です。詳しくは下記の記事をご覧ください。
腕も自然と振れる
大股歩きをすることで自然と腕も振ることができます。腕を振ることで働く筋肉は下記の３つです。
- 三角筋（肩の筋肉）
- 肩甲骨まわりの筋肉
- 僧帽筋（首～肩の筋肉）
腕を振ることで体の背面の筋肉を働かせることができます。体の背面の筋肉を動かすことでダイエットの強い味方である褐色脂肪細胞を活性化させることができます。詳しく下の記事をご覧ください。
ゆっくり歩きはとにかくゆっくり歩く
インターバル速歩の「ゆっくり歩き」はとにかくゆっくり歩きましょう。
ゆっくり歩きの目的は早歩きで疲れた身体を癒すことです。そのため、ゆっくり歩きは「とにかくゆっくり歩く」を意識して行いましょう。
ゆっくり歩きは「こんなにゆっくりでいいの！？」と感じるくらい、ゆっくり歩きましょう。
速く歩くってどれくらい？
「少し息が上がる」「でも会話はできる」「ややきつい」くらいが理想的です。
- 普通の歩き：景色を楽しめるペース
- 速歩：背筋を伸ばし、大股でやや早めにテンポよく
このペースを交互に繰り返すことで、身体が活性化され、代謝が上がります。
“ややきつい”と感じる速歩は、ダイエット効果だけでなく、健康寿命の延伸や生活習慣病の予防・改善にも効果があるとされています。
運動強度（歩く速さ）心拍数の管理にはAppleWatchを使うと便利です。AppleWatchは心電図も確認できるため、心臓病の既往がある方にオススメです。心電図については下記の記事を参考のして下さい。
運動が苦手でもゆるインターバル速歩は続けられる理由
特別な道具やウェアはいらない
スニーカーさえあれば、場所も時間も選びません。通勤や買い物ついで、公園など、日常の中で無理なく取り入れることができます。
運動習慣は”手軽さ”が命。服はお気に入りのスニーカーが1足あれば十分です。
タイマー
インターバル速歩は早歩きとゆっくり歩きの時間を管理する必要があります。そのため、タイマーが必要です。タイマーはスマホアプリを活用するととても便利です。
スマホアプリでなくても、100円ショップで変えるキッチンタイマーでも構いません。
1日15分、週3日からでもOK
「毎日やらなきゃ」ではなく、週に3〜4日から始めてみましょう。疲れすぎず、少しずつ体が慣れていくのを感じられるはずです。
週3回の速歩でも、継続すれば血圧や血糖値の改善が期待できるという研究報告があります。
歩き方のコツとフォームのポイント
- 背筋を伸ばす
- 腕を軽く振る
- つま先で地面を蹴るように
これだけで見た目も美しく、脂肪燃焼効率もアップします。
歩く姿勢が整うと、見た目も若々しくなります。
よくある質問と不安への回答
「膝や腰が痛くならない？」
急に無理をしないことが大前提。
速く歩く時間は、自分が「ちょっと頑張れる」範囲でOK。無理なスピードや時間を避ければ、関節への負担は少なくなります。
「毎日やらなきゃ効果ないの？」
週3〜5日でも十分効果があります。
大切なのは“継続”。
たまに休んでもOKです。
「体力がなくても大丈夫？」
最初は5分や10分から始めましょう。
慣れてくると自然に時間を延ばせるようになります。
まとめ：今日からできる、ゆるインターバル速歩で体と心をリセットしよう
運動が苦手な人でも、無理なく続けられるのが“ゆるインターバル速歩”の魅力です。
いつもの歩きに少しだけ速さを加えるだけで、体は驚くほど変わっていきます。
最初の一歩は小さくても大丈夫。明日から、いえ今日からでも、気軽に始めてみませんか？
脂肪を燃やして、軽やかな毎日を手に入れましょう。
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