- 痩せたいなら「インターバル速歩」を行いましょう！
- インターバル速歩は体重を落とすだけでなく、太りにくく痩せやすい体を作るのに適した運動です。
- この記事ではダイエットを成功させるインターバル速歩のポイントを紹介します。
「痩せたい！」、「今度こそダイエットを成功させたい」ならインターバル速歩を行いましょう。
インターバル速歩とは、
- 「ゆっくり歩き」と「早歩き」を１～３分ずつ、交互に繰り返し行う。
- 早歩きは大股で、「ややきつい」と感じる運動強度を目安に行う。
- スタミナだけでなく、筋肉も鍛えることができる。
といった特長があり、ダイエットにも適したウォーキング方法です。
この記事では、インターバル速歩で痩せるためのポイントを紹介します。インターバル速歩は運動不足の方や運動が長続きしない方にオススメの運動です。インターバル速歩で理想の体を手に入れましょう！
インターバル速歩とは
インターバル速歩とは、「早歩き」と「ゆっくり歩き」を交互に繰り返し行うウォーキングです。
インターバル速歩の効果
インターバル速歩は体と心に効果があります。
- 体力の向上
- 筋力の向上（ダイエットはここがポイントです）
- 脂肪燃焼
- 生活習慣病の予防（心臓病・脳卒中）
- ストレスの解消
- リフレッシュ効果
- 睡眠の質の向上
- 骨粗鬆症の予防
インターバル速歩はウォーキングと比べて大きく異なる点は、筋肉を鍛えることができる（筋トレ効果もある）ことです。
ストレスの解消や骨粗鬆症の予防について詳しく知りたい場合は下記の記事を参考にして下さい。
インターバル速歩がダイエットを成功させる理由
ここではインターバル速歩がなぜダイエットを成功させるのじか、その理由を紹介します。
有酸素運動だから
インターバル速歩は有酸素運動です。有酸素運動は脂肪燃焼効果が高い特長があるため、インターバル速歩を行うことで脂肪燃焼効果を得られます
一般的に下記の運動が有酸素運動とされています。
- ウォーキング
- ジョギング
- エアロビックダンス
- 水泳（水中運動）
有酸素運動は名前の通り酸素を使って、脂肪をエネルギー源とする運動です。ウォーキングやジョギング、サイクリングなどの運動も有酸素運動で、ダイエットに適しています。
筋トレにもなるから
インターバル速歩は筋肉を鍛える「筋トレの効果」もあります。早歩き（大股歩き）の時に下半身の筋肉を中心に鍛えます。
筋肉を鍛えることで筋肉量が上がり、基礎代謝が上がります。基礎代謝が上がることでカロリーを消費しやすい体となり、「痩せやすく太りにくい体」になります。
筋肉を鍛えることで身体だけでなく、心にも良い影響をもたらします。自分のことを好きになりたいなら筋トレも行いましょう。
飽きずに行えるから
インターバル速歩は早歩きとゆっくり歩きを交互に繰り返すため、メリハリがついたウォーキング方法です。メリハリがあるため、飽きずにダイエットを続けることが出来ます。
ウォーキングのポイントを意識するだけでも、飽きずにウォーキングを続けることが出来ます。ウォーキングのポイントは下記の記事を参考にして下さい。
インターバル速歩で痩せるためのポイント
ここではインターバル速歩で痩せるためのポイントを７つ紹介します。
ゆっくり歩きと早歩きを交互に繰り返す
インターバル速歩のポイントの一つ目は「早歩き」と「ゆっくり歩き」を交互に繰り返すことです。
インターバル速歩は「ゆっくり歩き」と「早歩き」を交互に繰り返す”だけ”なので、とてもシンプルです。ですので。誰でも取り組みやすい運動と言えます。
早歩きは大股で
２つ目のポイントは早歩きは大股で行うことです。
靴１～２足分大きくする
大股歩きは靴１～２足分大きくすることを目安にしましょう。まずは靴１足分歩幅を大きくし、馴れてきたら靴２足分大きくしましょう。
大股歩きのメリットは筋トレになることとウォーキングの姿勢が良くなることです。筋トレになることで痩せやすい体となり、姿勢が良くなることで消費カロリーを増やすことができます。
スマホやパソコンの長時間の使用は悪い姿勢である「巻き肩」を起こします。巻き肩は肩こりや頭痛だけでなく、ストレスも増幅させますので改善が必要です。詳しくは下記の記事をご覧ください。
大股が脚を鍛える
大股歩きは主に下半身の筋肉を中心に鍛えます。
- 大腿四頭筋：太もも前面
- 前脛骨筋：すね
- 大殿筋：お尻
- ハムストリングス：太もも後面
- 腓腹筋：ふくらはぎ
- 腹直筋：お腹
- 脊柱起立筋：背中
通常の歩幅のウォーキングでは下半身の筋肉を鍛えることができません。筋肉を鍛えられる点がインターバル速歩最大の特長です。
下半身を鍛えることで、インターバル速歩と同じく太りにくく痩せやすい体を手に入れることができます。下半身の筋トレは下記の記事で紹介している筋トレを行いましょう。
姿勢も良くなる
大股歩きを行うと、自然と背筋が伸びて姿勢が良くなります。これは上半身が前に倒れるのを防ぐためにお腹（腹直筋）と背中の筋肉（脊柱起立筋）が働くからです。
大股歩きで腹直筋と脊柱起立筋も活発に働くことで、消費カロリーを増やすことができます。
腕も自然と振れる
大股歩きをすることで自然と腕も振ることができます。腕を振ることで働く筋肉は下記の３つです。
- 三角筋（肩の筋肉）
- 肩甲骨まわりの筋肉
- 僧帽筋（首～肩の筋肉）
腕を振ることで体の背面の筋肉を働かせることができます。体の背面の筋肉を動かすことでダイエットの強い味方である褐色脂肪細胞を活性化させることができます。詳しく下の記事をご覧ください。
早歩きは「ややキツイ」速さが目安
３つ目のポイントは「ややキツイ」と感じる速さで行うことです。
「ややきつい」がダイエットに最適の運動強度
「ややキツイ」と感じる運動はダイエットに適した運動の強さです。その理由は２つあります。
- 「ややキツイ」と感じる運動は脂肪をエネルギー源とするから
- 「ややキツイ」と感じる運動は長時間続けて行えるから
「ややキツイ」と感じる運動強度は「中強度運動（中程度の運動強度）」とされています。
「ややキツイ」の目安
「ややキツイ」と感じる運動強度は違う表現もできます。
- 軽く汗ばむ程度
- 軽く息が弾む程度
- お喋りする余裕がある
- にこにこする余裕がある
- 安静時心拍数＋30～40拍
心拍数の管理にはAppleWatchを使うと便利です。AppleWatchは心電図も確認できるため、心臓病の既往がある方にオススメです。心電図については下記の記事を参考のして下さい。
中強度運動は脂肪をエネルギー源とする
「ややキツイ」をはじめとする中強度運動は主に脂肪をエネルギー源とします。そのため、中強度運動は低強度運動や高強度運動よりもダイエットに適した運動強度となります。
高強度運動は糖質を主なエネルギー源とします。また、低強度運動は長続きしやすい特徴がありますが、消費カロリーが少ないといったデメリットもあります。
ゆっくり歩きはとにかくゆっくり歩く
インターバル速歩の「ゆっくり歩き」はとにかくゆっくり歩きましょう。
ゆっくり歩きの目的は早歩きで疲れた身体を癒すことです。そのため、ゆっくり歩きは「とにかくゆっくり歩く」を意識して行いましょう。
ゆっくり歩きは「こんなにゆっくりでいいの！？」と感じるくらい、ゆっくり歩きましょう。
30分インターバル速歩を行う
５つ目のポイントはインターバル速歩を「30分行うこと」です。
脂肪がたくさん消費する
インターバル速歩は有酸素運動の１つです。有酸素運動は10分行うと消費する脂肪の割合が増えます。そのため、長時間続けて行うほど、消費するカロリーが多くなります。
インターバル速歩を長時間行う程消費カロリーは多くなりますが、1回の運動では限度があります。長期間インターバル速歩を続けるために、1回30分を目安にしましょう。腹八分目で十分です。
痩せることで睡眠中の「いびき」を症状とする「睡眠時無呼吸症候群」を改善することもできます。
準備するもの
６つ目のポイントは準備です。
歩きやすい服・靴
インターバル速歩を行う際は下記を準備しましょう。
- 動きやすい服装（ジャージなど）
- 歩きやすい靴（運動靴・ウォーキングシューズ）
- 帽子（日差しがきつい時）
- サングラス（日差しがきつい時）
- タオル
- 飲み物
- インターバルタイマー
タイマー
インターバル速歩は早歩きとゆっくり歩きの時間を管理する必要があります。そのため、タイマーが必要です。タイマーはスマホアプリを活用するととても便利です。
スマホアプリでなくても、100円ショップで変えるキッチンタイマーでも構いません。
できるだけ毎日行う
ダイエットを成功させるために、インターバル速歩は毎日行いましょう。
その日に摂取したカロリーはその日の内に消費するイメージです。毎日続ければ必ず痩せます。頑張りましょう！
インターバル速歩は「朝」行うのがおすすめです。朝にインターバル速歩を行うことで、その日の代謝を上げることはでき、ダイエットに効果的だからです。また、朝の運動は睡眠の質を上げる効果もあります。
朝の運動としてストレッチもおすすめです。ストレッチは睡眠中に凝り固まった身体をほぐすだけでなく、身体を温める効果もあります。
まとめ
- 痩せたいなら「インターバル速歩」を行いましょう！
- インターバル速歩は体重を落とすだけでなく、痩せやすい体を作るのに適した運動です。
- この記事ではインターバル速歩で痩せるためのポイントを紹介しました。
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