インナーマッスルとは？体の不調が起きる理由と鍛え方を解説

【この記事でわかること】

• インナーマッスルとは何か？アウターマッスルとの違い
• インナーマッスルの低下が体の不調につながる理由
• 不調改善に役立つインナーマッスルの鍛え方の紹介と継続のコツ

私は医療系運動指導士として、病院やスポーツジムで活動しています。

• 「なんだか体がだるい」
• 「疲れやすい」
• 「肩こりや腰痛が慢性化している」

そんな“なんとなく不調”に悩んでいませんか？

その原因、もしかしたらインナーマッスルの衰えかもしれません。

この記事では、インナーマッスルの役割や体の不調との関係、そして自宅で簡単にできる鍛え方までをわかりやすく解説します。

インナーマッスルとは？体の深部であなたを支える“縁の下の力持ち”

インナーマッスルとアウターマッスルの違い

筋肉には、体の表面にあって動きを生み出す「アウターマッスル」と、骨や関節、内臓を安定させる「インナーマッスル」があります。

アウターマッスルは見た目に分かりやすく鍛える喜びも感じやすいのに対し、インナーマッスルは目立ちにくいですが、姿勢やバランスを保つために欠かせません。

インナーマッスルは「縁の下の力持ち」と呼ばれるほど、重要なサポート役です！

インナーマッスルの役割（姿勢保持・内臓サポート・呼吸など）

インナーマッスルは、以下のような働きを担っています：

• 姿勢を正しく保つことで、体の軸を安定させる
• 背骨や骨盤など、主要な関節を安定させる
• 呼吸を助け、深く安定した呼吸を促す
• 内臓の位置を安定させ、機能低下を防ぐ

これらの働きが正常に保たれてこそ、私たちは日常生活を快適に送ることができます。

腹横筋や横隔膜、多裂筋、骨盤底筋群などが代表的なインナーマッスルです。

体の不調とインナーマッスル低下の関係

慢性的な肩こり・腰痛・疲労感につながる理由

インナーマッスルが衰えると、本来その働きを支えるはずの部分が機能しなくなり、アウターマッスルが過剰に頑張る状態になります。

これにより、特定の筋肉に負荷が集中し、肩こりや腰痛といった慢性的な不調を引き起こします。

姿勢保持に重要な腹横筋が衰えると、腰椎への負担が増え、腰痛を悪化させる可能性があります。

インナーマッスルが弱ると姿勢が崩れる

インナーマッスルは姿勢の安定に深く関わっています。

その筋力が低下すると、骨盤の傾きや背骨の歪みが生じやすくなり、猫背や反り腰など姿勢不良が慢性化します。

姿勢が崩れると内臓が圧迫され、

• 消化不良
• 便秘
• 呼吸が浅くなる

などの悪循環も起こります。

正しい姿勢を支えるのは“体幹”だけでなく“深層筋”の力！

「なんとなく不調」の原因が見つからない理由とは？

病院での検査では異常が見つからないけれど、日常生活で常にだるさを感じる――。

その正体が、見た目には分かりにくいインナーマッスルの衰えによるバランス崩壊であることも多いです。

インナーマッスルの低下は“サイレント不調”の隠れた原因かもしれません！

インナーマッスルの鍛え方｜おすすめ自宅トレーニング3選

プランク（体幹全体に効く）

プランクは体幹部をバランスよく鍛えるトレーニングです。腹横筋や多裂筋、横隔膜など深層筋が総動員されるため、インナーマッスル強化に最適です。

1. うつ伏せになり、肘とつま先で体を支える
2. お腹・お尻・背中が一直線になるようキープ
3. 30秒キープ×2セットから始めて、徐々に時間を延ばしていきましょう

鏡でフォームを確認しながら行うと効果的！

レベルアップしたい人におすすめ｜ハイプランク

より高い負荷をかけたい方は、ハイプランクにチャレンジしてみましょう。

1. 肘ではなく「手のひらとつま先」で体を支える（腕立て伏せの姿勢）
2. 肘を軽く曲げ、肩・腰・かかとが一直線になるように意識
3. 30秒〜1分キープを目標にし、フォームを崩さないように行う

ハイプランクでは、腕や肩の筋肉にも刺激が入るため、より全身の連動性が高まります。

腰が反りすぎないように！お腹を締める意識を強く持ちましょう。

ドローイン（お腹の奥を意識）

腹式呼吸を応用したトレーニングで、腹横筋を集中的に鍛えることができます。腰痛予防にも有効です。

1. 仰向けに寝て膝を立てる
2. 鼻から息を吸い、口から長く吐きながらお腹を薄く凹ませる
3. 凹ませたまま10秒キープを5回×2セット行いましょう

腹横筋は「天然のコルセット」とも呼ばれるほど、体幹の安定に欠かせません！

ヒップリフト（骨盤周辺の安定性UP）

骨盤を支える筋肉群を強化することで、腰まわりの安定感が増します。腹横筋とともに骨盤底筋にも刺激を与えることができます。

• 仰向けで膝を立て、かかとはお尻に近づける
• お尻をゆっくり持ち上げて5秒キープ
• ゆっくり下ろして10回×2セット行いましょう

動作はゆっくり丁寧に。急いでやると効果が薄れるので注意！

物足りなくなったら｜片足ヒップリフト

さらに負荷を高めたい場合は、片足で行うヒップリフトがおすすめです。

1. 通常のヒップリフトの姿勢から、片足を天井に向かって伸ばす
2. 片足でお尻を持ち上げて、5秒キープ
3. 左右それぞれ10回×2セットを目標に行いましょう

片足で支えることで、骨盤の安定性と体幹のバランス能力が大きく向上します。

動作中は骨盤が傾かないように、まっすぐ持ち上げることを意識！

継続のコツと生活で気をつけたいこと

毎日のスキマ時間で習慣化するコツ

忙しい日々でも継続するためには「短時間」「ながら運動」がポイントです。

• 歯磨き中にドローイン
• テレビを見ながらプランク
• 朝の目覚めストレッチにヒップリフト

これらを日常に溶け込ませることで、自然と続けられるようになります。

1日3分でもOK！「継続は力なり」を意識しましょう。

座り方・立ち方など日常の姿勢意識

インナーマッスルは日常の姿勢でも活性化できます。

• 座るときはお腹を軽く引き締めて骨盤を立てる
• 立つときはかかとに体重を乗せて、頭を上から引っ張られているように意識する

長時間同じ姿勢にならないよう、30分に一度は姿勢をリセット！

インナーマッスルを意識しやすくなる簡単ストレッチ

ストレッチで筋肉の緊張をゆるめることで、深層の筋肉を使いやすくなります。

• 背骨まわりをほぐすツイストストレッチ
• 股関節を柔らかくする前後開脚ストレッチ

トレーニング前後に行うと、動きがスムーズになります。

運動前の軽いストレッチは、ケガ予防にもつながります！私のYouTubeチャンネルではストレッチの動画も紹介しています。是非ご活用下さい！

まとめ｜インナーマッスルを鍛えて、不調のない毎日へ！

• インナーマッスルは姿勢保持・呼吸・内臓安定など健康の土台を支える重要な筋肉群
• 低下すると肩こり・腰痛・疲れやすさなど“なんとなく不調”の原因になることも
• 自宅でできる簡単なトレーニング（プランク・ドローイン・ヒップリフト）を習慣に！
• 日常姿勢やストレッチも意識すれば効果アップ！

体の内側から整えることで、毎日の調子は大きく変わります。

今日から少しずつ、インナーマッスルを意識する生活を始めてみましょう！